Cette vieille question ne semble pas avoir de réponse absolue, le discours variant selon telle ou telle salle de sport. A quelle fréquence dois-je entraîner mes abdos et combien de temps dois-je consacrer à la ceinture abdominale? Les bodybuilders disent que vous devriez les entraîner tous les jours, les powerlifters disent que les mouvements poly-articulaires les entraînent assez pour ne pas avoir recour aux mouvements d'isolation, qui a raison ?
Celui qui squatte deux fois son poids de corps ou celui dont la masse graisseuse représente la moitié de sa pointure ? Lisez la suite et la réponse vous semblera claire, armez vous de connaissance pour pouvoir l'appliquer, peu importe votre objectif ou votre style d'entraînement.
Anatomie des abdominaux
Avant de passer en revue la fréquence d'entraînement, le timing, les objectifs individuels et tout le reste, tout sera beaucoup plus facile à comprendre si nous expliquons les différents muscles qui composent votre région abdominale ou ''core'' comme on aime l'appeller. Le muscle que la plupart voir tous les pratiquants de musculation veulent (qu'ils le disent ou non) est le Abdominis Rectus (grand droit), le fameux "six-pack" qui vous donne une silhouette athlétique.
Peu importe si vous effectuez un crunch ou n'importe quel mouvement d'extension abdominale, c'est ce muscle que vous ciblez le plus. Le muscle profond en dessous du Rectus abdominis est le Transverse Abdominis. Il s'enroule autour de la colonne vertébrale, la protégeant et vous apportant la stabilité nécessaire à l'entraînement et à toutes les tâches quotidiennes.
Les abdominaux obliques externes complètent ces muscles en se positionnant le long de chaque côté du buste, faisant ainsi le lien entre les dorsaux et les hanches. Leur fonction principale est la rotation des hanches et du torse. Enfin les derniers muscles sont les abdominaux obliques internes qui fonctionnent dans le sens opposé des obliques externes.
Pour simplifier leurs utilités, les muscles externes aident à l'extension de votre buste d'avant en arrière, et à le faire pivoter d'un côté à l'autre. Alors que les muscles internes servent principalement à protéger votre colonne vertébrale et votre bas du dos, à stabiliser le corps entier et à garder votre ceinture gainée pendant la plupart des exercices et des mouvements quotidiens.
Si vous êtes un powerlifter ...
Si vous êtes un powerlifter, votre principal objectif est de devenir fort, renonçant à toute tentative de dépouiller la graisse supplémentaire que vous avez très probablement accumulé dans cette quête de force. Bien sûr, il n'y a pas de mal à cela, mais cela donne à certain la certitude qu'ils ne doivent pas forcément travailler les muscles ''visibles'', dont font partit les abdominaux.
L'idée est que si vous ne voulez pas montrer votre grand droit ou vos obliques, vous n'avez pas besoin de les stimuler directement. Il est vrai que les mouvements composés (tels que le développé couché, le squat, le soulevé de terre ou les mouvements de presse) travaillent suffisamment votre transverse pour permettre la croissance et une augmentation de votre force dans ces mouvements, mais est-ce une raison pour négliger l'entraînement pur des abdominaux?
Pour faire simple, oui. Si vous réalisez des mouvements composés dans tous vos entraînements, vos abdos seront plus forts et c'est ce que veulent beaucoup de powerlifters.
Mais à notre époque, ou l'apparence est si importante, de plus en plus de powerlifters veulent être fort, et que cela se voit, la réponse à la question change donc. Si vous voulez avoir un six-pack, vous devez travailler exclusivement votre grand droit et vos obliques externes.
Mais en retournant à la description de ces deux muscles et leurs fonctions dans le corps, aucun des mouvements décrits n'est travaillé pendant un mouvement poly-articulaire. Simplement, le développé couché, le squat et le soulevé de terre travaillent vos muscles abdominaux internes, mais ceux-ci ne se verront pas jusqu'à un certain pourcentage de masse graisseuse corporelle.
Ce qui signifie que si vous voulez des abdos forts et qui se voient, vous devrez les travailler en isolation pour permettre leur croissance.
Si vous êtes un bodybuilder ...
Cette réponse sera un peu plus simple, et la plupart d'entre vous savent probablement ce que nous allons dire dans cette section. Si vous êtes un bodybuilder, la force est un facteur moins important alors que l'esthétique est la préoccupation numéro un.
Un grand droit et des obliques externes épais et trappus sont ce qu'il y a de plus recherché (juste devant les biceps et les mollets), et une section médiane parfaitement sculpté : cela peut faire la différence entre la première et la dernière place lors d'une compétition de culturisme.
Devant tant d'importance, beaucoup de bodybuilders amateurs et professionnels travaillent leurs abdominaux en isolation quotidiennement. Ceci est une erreur à laquelle beaucoup de pratiquants de musculation adhèrent suite à un mythe perpétué indiquant que parce que vos abdos sont un groupe musculaire plus petit, ils récupèrent plus rapidement et peuvent être travaillé toutes les 24 heures.
Ne faites pas cette erreur.
En réalité, vos abdos peuvent être travaillés tout autant que les autres chaînes musculaires, si vous respectez un intervalle de 48 heures. Si vous vous entrainez suffisamment dur en prenant soin de réaliser des mouvements composés, vos abdos seront travaillé à chaque fois, en prenant soin de vos muscles internes.
Quand il s'agit de travailler vos abdos externes, 2 à 3 fois par semaine suffisent pour provoquer une croissance et les faire gonfler. Un autre mythe infâme a vu le jour aujourd'hui : vous n'avez pas besoin de travailler vos abdominaux lors d'une prise de masse. Exactement l'inverse de ce que vous devez faire !
C'est à ce moment là que vos muscles vont se développer le plus et ne pas tirer profit de cette occasion ne vous permettra pas d'afficher vos abdos lors de votre sèche. Ne devenez pas ce genre de personne qui ne travaillent pas les muscles invisibles à 15% de graisse corporelle !
Qu'est-ce que cela signifie ?
Comme vous avez pu le constater, notre réponse est d'en faire un peu plus pour les powerlifters, et un peu moins pour les bodybuilders. Est-ce que cela veut dire que tout le monde devrait faire le même volume de travail pour les abdominaux ? Oui. Voilà exactement ce que nous voulons dire, lecteur attentif !
Ce ne sont pas seulement ces deux groupes d'individus qui sont concernés, ce conseil s'applique à toute personne qui s'entraîne, dans le but de rester en forme, et qui n'a pas nécessairement des objectifs de force ou d'esthétique. Tout le monde devrait travailler ses abdominaux externes 2-3 fois par semaines et ses abdominaux internes en réalisant des exercices composés, 2-3 fois par semaine également.
Bien sûr, chacun sa préférence mais dans un contexte de croissance et de force, voilà exactement le temps à y consacrer par semaine.
L'autre question importante est, lorsque vous entraînez vos abdominaux, comment cela devrait-il être structuré dans votre routine ? Combien d'exercices devez-vous faire pour stimuler correctement les muscles abdominaux externes ? Combien de répétitions par exercice ?
Cela se résume beaucoup à vos objectifs personnels et préférences. Mais nous allons vous donner quelques conseils à garder à l'esprit ... Faites votre travail d'isolation vers la fin de votre routine, après vos exercices poly-articulaires car une pré-fatigue de la chaîne abdominale se traduira par une perte de gainage et de stabilité nécessaire pour prévenir les blessures et garder une technique parfaite.
Parce que vos abdos sont un groupe musculaire plus petit, ils répondent le mieux à des entraînements composés de grandes séries, cela étant dit un mélange de grandes séries au poids de corps et de petites séries lestées peut vous amener à une séance d'entraînement supérieure.
Deux exercices suffisent pour travailler vos abdominaux externes : un pour le grand droit, et un pour les obliques externes. Il n'y a pas besoin de passer une demi-heure sur les abdos pour les travailler suffisamment (sauf si vous avez le temps et l'énergie, dans ce cas, vous pouvez y aller à fond, mais gardez à l'esprit que ce ne sera pas plus efficace que deux exercices uniquement, vous allez juste brûler quelques calories supplémentaires).
Comment appliquer ces concepts ?
Un bon exemple d'un circuit d'abdos que vous pouvez rapidement faire à la fin de votre séance d'entraînement est un superset de quatres séries de deux exercices. Commencez par des relevés de genoux suspendu à la barre (ou relevés de jambes si cela devient trop facile, à l'inverse, si les relevés de genoux sont trop compliqués, commencez alors sur une station à dips), 10-15 répétitions pour fatiguer (proche mais pas jusqu'à l'échec) votre grand droit.
Sans repos, direction le sol pour réaliser 50 répétitions (25 par côté) de russian twists lestés, que ce soit avec un disque de 2, 5 ou 10kg (quelque chose de plus lourd va très certainement détériorer votre technique). Les russian twists vont fatiguer vos obliques externes et si vous travaillez qualitativement, vous ne devriez pas être capable de réaliser une répétition de plus à la fin de votre quatrième set.
Ces huit séries (quatre par exercice) devraient être efficaces pour stimuler la croissance de vos deux muscles externes, si vous êtes en surplus calorique. Le travail des abdominaux n'est jamais ennuyeux, il existe des tonnes d'exercices pour stimuler vos muscles !
A la fin de la journée, vous pouvez travailler vos muscles abdominaux comme vous le souhaitez, autant ou aussi peu que vous le souhaiter ! Gardez juste à l'esprit tous les bénéfices possibles en les travaillant souvent (mais pas trop), sans oublier l'attrait visuel esthétique d'un ''six-pack''.
Rappelez-vous des informations apprises ici, merci d'avoir lu jusque la fin et continuez à vous entraîner intelligemment et en toute sécurité pour atteindre vos objectifs !
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici.
