Tout le monde s’accorde des petits plaisirs. Il est impossible de suivre à la perfection son plan alimentaire durant toute une année. Soirée entre amis, apéro ou encore anniversaire, il existe des dizaines de raisons qui peuvent entraîner un petit écart dans son plan alimentaire.
L’idée est de ne pas trop s’accorder de petits plaisirs et de pouvoir rapidement se reprendre en main pour rattraper cet écart alimentaire ou ce cheat meal imprévu.
Qu’appelle-t-on un écart dans son plan alimentaire ?
Un écart dans son plan alimentaire consiste à manger un plat ou des aliments qui ne sont pas prévus initialement dans son programme alimentaire. Même si vous ne tenez pas un plan alimentaire rigoureux, vous avez en tête ce qui est bon pour votre santé et vos objectifs sportifs et ce qui l’est moins.
Par exemple, si vous mangez tous les soirs deux carrés de chocolat avec votre fromage blanc, ceci n’est pas considéré comme un écart puisque ça fait partie de votre routine habituelle et que vous l’avez anticipé en amont. Lorsque vous avez mis en place votre plan alimentaire, vous aviez pris en compte ce paramètre.
Par contre, si par flemme, vous vous êtes fait livrer une pizza avec du soda devant un bon film, là on peut parler d’écart alimentaire ou encore de petit plaisir.
Ne sautez pas de repas pour rattraper un écart
Le premier réflexe après un écart pourrait être de sauter le prochain repas. Vous avez abusé de profiteroles au chocolat au restaurant à midi ? Du coup ce soir, direct au lit sans passer par la case cuisine. Non, ceci n’est pas la meilleure solution.
De nombreuses études scientifiques ont démontré que le fait de sauter un repas favoriserait le stockage des graisses ou encore augmenterait le risque de maladies cardio-vasculaires. En sautant les repas, vous développez une résistance à l’insuline, néfaste si vous voulez retrouver la ligne.
Pour rattraper un petit écart, ne sautez pas de repas mais tentez de rééquilibrer votre alimentation les jours suivants. Votre corps fonctionne comme une balance. Si vous mangez trop de calories par rapport à votre dépense, vous grossissez.
Ne voyez pas ça à l’échelle d’une journée mais plutôt d’une semaine. Si le lundi, vous avez fait un écart alimentaire, la balance ne penchera pas du bon côté. Rééquilibrez-la en ayant une alimentation plus saine le mardi et/ou le mercredi selon la taille de votre écart alimentaire.
Après un écart, vous devez agir sur les glucides. Pour rattraper un écart, privilégiez des aliments pauvres en glucides : Place aux soupes de légumes par exemple. Si vous souhaitez un plat plus protéiné, pourquoi ne pas se préparer une salade César au poulet avec un filet d’huile d’olive ou encore du poisson avec des haricots verts.
Vous avez donc compris que vos repas le lendemain d’un écart devront être faibles en glucides pour rattraper votre balance calorique. Si les idées vous manquent, n’hésitez pas à consulter notre rubrique « recettes ».
Est-ce que s'accorder de petits plaisirs ralentit la progression ?
Là encore, votre silhouette ne va pas radicalement se transformer car vous avez eu les yeux plus gros que le ventre durant une journée. L’idéal c’est que les écarts demeurent occasionnels. On entend souvent dire qu’un cheat meal par semaine est permis, qu’il faut anticiper ses écarts, etc.
Néanmoins, dans la vraie vie, difficile de savoir durant cette semaine combien de fois un ami va vous appeler pour aller boire un verre, pour aller au resto ou autre. Il n’y a donc pas réellement de nombre précis d’écarts à ne pas dépasser.
Pour garder une vie sociale normale, nous vous conseillons de respecter votre plan alimentaire très rigoureusement quand vous êtes à la maison ou au travail (meal prep & lunch bag). De fait, les écarts autorisés seront ceux qui vous permettront de ne pas être totalement asociale.
Ensuite, à vous de vous raisonner sur la fréquence des écarts et surtout les proportions englouties. Une pizza et un soda demeurent un petit écart. Si vous rajoutez un apéro, un dessert et que vous réitérez ça le soir, il vous faudra plusieurs jours pour le rattraper.
Message à retenir
Pour rattraper un petit écart dans son plan alimentaire, il convient d’adopter une alimentation pauvre en glucides le lendemain. La pire erreur consisterait à sauter un repas. Ceci induira à terme un stockage des graisses plus important.
Tenez compte de votre objectif. Si vous êtes en prise de masse, certes il convient d’adopter une alimentation saine et équilibrée mais cet écart pourra passer inaperçu et nul besoin de le rattraper. En sèche, un écart ralentira forcément votre perte de poids il faudra alors procéder à un rééquilibrage.
Enfin, attention à ne pas confondre écart et rebond glucidique. En sèche, il est parfois conseillé de procéder à un rebond pour relancer le métabolisme. Si vous vous demandez ce qu’est un rebond glucidique, c’est par ici !
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