Nutrition

Des oeufs chaque jour dans notre assiette

 

 Par Sylvain Chalon

 

L’œuf a souvent eu mauvaise publicité, notamment à cause de sa teneur en cholestérol. Devant des études scientifiques contradictoires, il est parfois difficile de savoir à quelle fréquence les consommer.

 

Entre les adeptes du régime « paléo » qui préconisent une consommation quotidienne et les médecins qui conseillent  à leurs patients de se limiter à deux œufs hebdomadaires, la fourchette est trop grande pour savoir qui a raison ou tort.

 

La solution est peut-être de se faire sa propre idée après avoir compris ce que contient réellement cet aliment très complet.

 

Un œuf de poule de calibre moyen apporte entre 80 et 90 calories. Il est riche en protéines, environ 6 grammes (variable suivant la taille de l’œuf), notamment des acides aminés essentiels, c’est-à-dire des acides aminés que le corps n’est pas capable de synthétiser.

 

Il contient également des glucides, des graisses, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et du cholestérol.

 

Petite astuce avant d’entrer dans les détails : pour savoir si un œuf est frais, il suffit de l’introduire dans un verre d’eau. S’il flotte, c’est qu’il est tout simplement impropre à la consommation.

 


Le jaune d’œuf


 

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Contrairement à certaines idées reçues, le jaune d’œuf contient à peu près autant de protéines que le blanc d’œuf qui l’accompagne. La différence avec ce dernier c’est que le jaune d’œuf est composé de bien plus de nutriments que le blanc d’œuf.

 

Le jaune d’œuf est l’aliment le plus riche en choline, une vitamine du groupe B. La choline est nécessaire à l’entretien des fonctions cérébrales (le cerveau en consomme 500 mg/jour). Bien qu’elle puisse être synthétisée par le foie, elle l’est en quantité insuffisante.

 

Ce nutriment essentiel est un précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur jouant un rôle important dans le contrôle musculaire et la mémoire.

 

Enfin, cette vitamine sert à la synthèse de la lécithine, un constituant indispensable des membranes cellulaires et un composant de la bile qui favorise la digestion des lipides. La choline est donc un puissant allié pour votre foie, à ne surtout pas négliger.

 

D’autre part, le jaune d’œuf est un des rares produits à contenir nativement de la vitamine D, vitamine dont l’Homme est souvent carencé et qui a pourtant un rôle essentiel pour prévenir différents types de troubles (prévention du rachitisme chez l’enfant, de l’ostéoporose chez l’adulte, de certains types de cancers).

Pour nos amis sportifs, précisons que la vitamine D est également une pro-hormone stéroïdienne et peut donc avoir un rôle essentiel dans le cycle de la récupération du sportif.

 

Il contient aussi de la vitamine A dans des quantités non négligeables. Cette vitamine rentre dans le groupe des antioxydants, c’est-à-dire des substances permettant de lutter contre l’oxydation cellulaires et ses conséquences (vieillissement cutané, prévention de l’apparition de certains cancers)

 

Toujours dans le cadre des antioxydants, le jaune d’œuf en contient deux autres, très puissants. Il s’agit de la zéaxanthine (famille des caroténoïdes) et de la lutéine (celle contenue dans le jaune d’œuf est mieux assimilable que celle que l’on trouve dans les légumes verts feuillus).

 

Enfin, outre des lipides et un peu de glucides, le jaune d’œuf contient le fameux cholestérol. Si des études récentes tendent à prouver que le cholestérol alimentaire n’influence que très peu le cholestérol sanguin, on sait également que cette substance est utile aux performances sportives, notamment en permettant d’accélérer les gains de force et de masse musculaire, dans le cadre d’un entrainement adéquat bien entendu.
Pour information, un jaune d’œuf contient environ 215 mg de cholestérol.

 


Le blanc d’œuf


 

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La composition du blanc d’œuf est beaucoup plus simpliste. On y retrouve environ 88% d’eau, le reste n’étant quasiment que de la protéine, principalement de l’ovalbumine. Il est presque dépourvu de graisses et de sucres.

 

Le grand avantage de la protéine du blanc d’œuf est qu’elle présente un taux d’absorption par l’organisme supérieur aux protéines contenues dans le lait, le poisson, la viande et les protéines végétales. C’est pour cette raison que les athlètes soucieux d’augmenter leur masse musculaire consomment très régulièrement du blanc d’œuf.

 

Bien qu’étant dépourvu de la richesse nutritionnelle du jaune, le blanc d’œuf contient néanmoins la plupart des vitamines du groupe B, notamment de la vitamine B2 (la riboflavine).
Cette dernière a pour fonction d’aider l’organisme à utiliser l’oxygène et intervient dans le métabolisme des acides aminés, des acides gras et des glucides. Elle est également nécessaire pour activer la vitamine B6, est utile à la formation des globules rouges et d’anticorps.

 

Le blanc d’œuf contient également des sels minéraux tels que du sodium, du potassium, du phosphore, du calcium et des quantités moindres de magnésium.

 


Quelques précautions


 

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Nous l’avons vu, l’œuf de poule contient un profil nutritionnel extrêmement complet que ce soit dans le blanc d’œuf ou le jaune d’œuf. En revanche, quelques précautions sont à prendre si vous souhaitez en faire une consommation quotidienne.

 

La première information concerne les personnes diabétiques qui ne produisent pas assez d’insuline ou qui ont développé une résistance à l’insuline. Dans ce cas, il est déconseillé de consommer des œufs chaque jour afin de prévenir un risque d’augmentation des maladies cardiovasculaires. Le consommateur devra alors s’en remettre au conseil de son médecin ou d’un nutritionniste.

 

D’autre part, si la consommation d’œuf est quotidienne, il est important de choisir des œufs bio dont le jaune est riche en acides gras Omega 3, aux propriétés anti-inflammatoires et cardioprotectrices.

 

Ce fait tient aux graines de lin consommées par les poules dans ce type d’élevage. En effet, si vous consommez des œufs entiers de volailles élevées en batteries, leur mode d’alimentation est différent et produit des jaunes trop riches en Omega 6, acides gras pro-inflammatoires.

 

Dans le cas où vous ne pouvez pas acheter des œufs bio et que vous souhaitez néanmoins en consommer chaque jour, il sera alors préférable de ne consommer qu’un seul jaune pour trois blancs, par exemple.

 

D’ailleurs, certains ne consomment que des blancs, sans aucun jaune. Personnellement, je trouve cela excessif, surtout si vous êtes une personne très active professionnellement ou sportive.

 

Oubliez enfin le cocktail d’œufs crus ingurgités par le célèbre boxeur du cinéma, même si vous avez l’estomac bien accroché.

 

En effet, à l’état cru, les protéines de l’œuf ne sont digérées qu’à moitié, tandis qu’après cuisson leur digestion est quasi-totale.

 

Pour celles et ceux qui souffrent du petit creux de onze heures, consommez des œufs au petit-déjeuner car leur effet satiétogène est bien plus important que les produits à base de céréales.

 

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