Nutrition

Combien de calories devez-vous absorber pour atteindre votre objectif ?

Vous savez probablement que nous avons tous besoin de quantités différentes de calories en fonction de notre mode de vie et de notre morphologie. Notre taux métabolique de base, ou dépense énergétique au repos, est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour survivre – la digestion, la respiration et les mouvements de base nécessitent tous des calories pour que notre corps fonctionne correctement.

Lorsque vous considérez vos objectifs, les calories jouent souvent le rôle le plus important.

Elles sont la clé de la prise de masse et de la perte de poids, quoi qu’en disent les régimes à la mode. Lisez ce qui suit pour apprendre à calculer le nombre de calories qui vous convient, que vous essayiez de perdre du poids, de maintenir votre poids ou de développer votre masse musculaire.

Vous voulez aller droit au but ? Allez-y :

Qu’est-ce qu’une calorie ?

Les calories sont une mesure de l’énergie ; techniquement, une calorie est la quantité d’énergie nécessaire pour chauffer un gramme d’eau d’un degré Celsius. Les calories nous aident à mesurer la quantité d’énergie que nous consommons dans nos aliments et la quantité d’énergie que nous dépensons lorsque nous faisons de l’exercice.

Pourquoi sont-elles importantes ?

On peut comparer les calories au carburant que nous mettons dans nos voitures. Un jour ou l’autre, vous tombez en panne d’essence et devez faire le plein, sinon vous ne pourrez pas vous rendre là où vous voulez aller.

Notre corps est similaire – nous avons besoin de carburant pour fonctionner correctement, et même si nous pouvons rouler en roue libre pendant de petites périodes, lorsque nous appuyons sur l’accélérateur, nous avons besoin de carburant pour avancer.

Au-delà de nos objectifs physiques, les calories sont également importantes dans d’autres circonstances : lorsque nous nous remettons d’une blessure, notre corps a besoin de plus de calories pour guérir. Les enfants et les adolescents ont besoin de calories supplémentaires lorsqu’ils sont en pleine croissance – et les femmes enceintes et allaitantes ont également besoin de plus de calories.

Elles sont également importantes au quotidien pour assurer le bon fonctionnement de votre esprit.

Les calories pour la perte de poids

Lorsque vous voulez perdre du poids, la clé est de maintenir un déficit calorique, c’est-à-dire que vous brûlez chaque jour un peu plus de calories que vous n’en mangez. Bien qu’un déficit soit la clé de la perte de poids, vous devez viser un déficit de 500 à 700 calories par jour pour perdre environ 500 à 1 kg par semaine. Un déficit beaucoup plus important peut être difficile à maintenir et peut conduire à l’échec et à la frustration. Il est donc préférable d’avoir un déficit plus faible pour créer une perte de poids durable et saine.

Les recommandations de ce tableau ne sont que des exemples. En fonction de votre taille et de votre poids, vous pouvez avoir besoin de plus ou moins de calories. Consultez nos outils pour vous aider à calculer votre métabolisme de base personnalisé et votre dépense énergétique totale.

Un mode de vie sédentaire signifie qu’il n’y a pas d’exercice structuré, seulement les mouvements de la vie quotidienne. Une personne légèrement active est debout ou marche pendant la majeure partie de la journée, mais ne fait pas d’exercice structuré. Modérément actif signifie marcher (ou l’équivalent) de 1km à 5km par jour à une vitesse de 5 à 7 km par heure. Actif signifie marcher (ou l’équivalent) plus de 5 km par jour à 5-7 km par heure. Les personnes très actives font des exercices plus structurés en plus d’un mode de vie actif.1

L’objectif est de perdre entre 500g et 1 kg par semaine. Si vous perdez du poids plus rapidement que cela, augmentez légèrement vos calories ou diminuez légèrement votre activité physique. Si vous perdez trop de poids trop rapidement, vous risquez davantage de le reprendre. Si vous ne voyez pas au moins 500g-1kg par semaine, envisagez d’augmenter l’intensité de votre exercice pour brûler plus de calories. Tout est question d’équilibre !

Sexe Age  Calories (Sédentaire)  Calories (Légèrement actif) 

Calories 

(Mod. Actif) 

Calories 

(Très Actif) 

Femme 18-25  1700  1850  1900  2100 
  26-30  1500  1650  1800  2000 
  36-50  1500  1650  1700  1900 
  51+  1400  1500  1700  1900 
Homme  18-25  2200  2350  2500  2700 
  26-35  2100  2200  2350  2500 
  36-55  1900  2050  2300  2450 
  56+  1900  2000  2100  2300 

Les calories pour le maintien

Utilisez ce tableau comme point de départ pour déterminer votre niveau de calories d’entretien.

Pesez vous une fois par semaine, au même moment de la journée, et déterminez si vous devez augmenter ou diminuer vos calories en fonction de votre prise ou perte de poids. Les jours où vous êtes très actif, vous pouvez augmenter légèrement vos calories, et les jours où vous êtes très sédentaire, vous pouvez les diminuer légèrement.

Sexe Age  Calories (Sédentaire)  Calories (Légèrement Active) 

Calories 

(Mod. Actif) 

Calories 

(Très Actif) 

Femme 18-25  2000  2150  2200  2400 
  26-30  1800  1950  2100  2300 
  36-50  1800  1950  2000  2200 
  51+  1600  1800  2000  2200 
Homme 18-25  2500  2650  2800  3000 
  26-35  2400  2500  2650  2800 
  36-55  2200  2350  2600  2750 
  56+  2200  2250  2400  2600 

Calories pour la masse musculaire

Lorsque vous essayez de développer votre masse musculaire, vous devez vous concentrer non seulement sur les calories, mais aussi sur l’apport en protéines. La prise de masse nécessite des calories supplémentaires (environ 350-500 par jour) et des protéines pour aider les muscles à se réparer et à se développer. Essayez d’obtenir 35 à 40 % de vos calories quotidiennes sous forme de protéines.

Pesez-vous chaque semaine à la même heure, et si vous prenez environ 500g à 1 kg, vous êtes dans un bon schéma de croissance. Si vous ne voyez aucun gain, réexaminez votre programme d’entraînement et envisagez d’ajouter 200 calories de plus par jour. Si vous constatez une prise de poids constante de 1 à 2 kilos ou plus, vous devrez peut-être diminuer légèrement votre apport calorique pour éviter de prendre de la graisse.

Sexe  Age  Calories (Sédentaire)  Calories (Légèrement actif) 

Calories 

(Mod. Actif) 

Calories 

(Très Actif) 

Femme 18-25  2350  2450  2500  2700 
  26-30  2100  2250  2400  2600 
  36-50  2100  2250  2300  2500 
  51+  1900  2100  2300  2400 
Homme 18-25  2900  3050  3200  3400 
  26-35  2800  2900  3050  3200 
  36-55  2600  2750  3000  3150 
  56+  2400  2450  2800  3000

Ce qu’il faut retenir

Lorsqu’il s’agit de prendre ou de perdre du poids, on peut résumer cela à une addition et une soustraction. Cependant, il est très difficile de calculer exactement le nombre de calories que nous brûlons en faisant de l’exercice. Il est important de s’assurer que vous alimentez vos muscles de manière adéquate pour vos séances d’entraînement et de prévoir un temps de récupération. Si vous ne constatez pas les changements que vous espérez, essayez de faire de petits ajustements et suivez vos progrès dans le temps – la constance est la clé du succès.

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Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Diététicienne agréée

Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.

Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.

Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.

Pour en savoir plus sur l'expérience de Claire, c'est par ici.


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