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Lifestyle

Comment limiter la prise de poids pendant les fêtes

Pendant les fêtes nous avons tous tendance à faire des écart et grossir. Voici quelques conseils pour éviter une prise de poids en période de fêtes

 


Quels exercices pratiquer pendant les fêtes ?


 

 Quel type d’exercice pourrait-on faire pour limiter la prise de poids qui soit rapide et ne nous laisse pas fatigués et courbaturés pour le reste de la journée?

 

Le LISS (Low Intensity Steady State)

 

corde à sauté entrainement fractionné

 

En fonction de votre forme physique, je vous recommande l’un des entrainements suivants:

 

Commencez votre journée avec 30 à 60 minutes de LISS (Low Intensity Steady State, ou cardio à faible intensité) à jeun. Non seulement cela réveillera votre corps et vous préparera à réussir votre journée, mais induira également un déficit calorique avant même que celle-ci ne commence, ce qui est parfait pour limiter la prise de poids.

Le LISS cardio-training est parfait pour éviter la prise de poids, il peut aider à améliorer votre santé générale, votre forme physique, votre bien-être et, comme son nom l’indique, il a très peu d’impact sur votre corps, et peut ainsi être pratiqué par n’importe qui, n’importe où.

Afin de tirer le meilleur parti du LISS vous devez travailler entre 60 et 70% de votre rythme cardiaque maximal, qui peut la plupart du temps être obtenu avec un power walk. Vous pouvez calculer votre “zone optimale de brûlage de graisses” en vous basant sur l’équation suivante:

 

(Exemple avec Callum, 27 ans)

220 – 27 = 193

60% = 0.6 x 193 = 115.8

70% = 0.7 x 193 = 135.1

La fat burn zone optimale de Callum se trouve entre 115 et 135.

 

Travail au poids de corps

 

 

Limiter la prise de poids par l’exercice pendant les fêtes peut être compliqué car nous sommes souvent en déplacement. Je recommande un full body circuit workout, car ils peuvent être pratiqués n’importe où, n’importe quand et que tout ce dont vous avez besoin, c’est vous. C’est idéal en période de fêtes !

 

Les règles:

  1. 30-45 secondes par exercice; enchaînez les exercices sans pause.
  2. Faites chaque exercice en suivant le rythme 2:1:2, de sorte que si par exemple vous faites un press up, vous devez prendre 2 secondes pendant la phase excentrique, 1 seconde de pause au bas du mouvement et sous tension optimale puis 2 secondes sur la phase concentrique vers le haut.
  3. Faites 3-5 séries et prenez 2 minutes de repos complet entre chaque série.

 

Exercices:

  1. Squats au poids du corps
  2. Press Up
  3. V-Situp
  4. Mountain Climbers
  5. Plank
  6. Alternating Lunge (on the spot)
  7. Hip/Glute Bridge
  8. Russian Twists

 


Que manger pendant les fêtes pour limiter la prise de poids ?


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De toute évidence, la période des fêtes de fin d’année est probablement l’une des périodes les plus propices à la prise de poids, où tout le monde, moi y compris, a tendance à faire des excès et à céder à la tentation; cependant, des alternatives saines et savoureuses existent pour s’assurer au moins de maintenir vos progrès précédents et limiter la prise de poids. En voici quelques-unes:

 

Purée de patates douces aux noix de pécan et sirop d’érable

 

C’est peut-être l’une de mes alternatives équilibrées favorites pendant les fêtes, avec un goût délicieux et bien plus faible en calories que des patates au four à la graisse d’oie.

 

  1. Faites dorer vos noix de pécan dans de l’huile de coco.
  2. Faites cuire vos patates douces, puis retirez la chair orange et écrasez la avec une fourchette.
  3. J’aime utiliser le sirop d’érable qui contient zéro calorie; versez un filet de sirop d’érable sur votre purée, ajoutez les noix de pécan, mélangez et servez.

 

Le chocolat noir

 

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Échangez vos barres de chocolat au lait bourrées de sucre contre 2 carrés (20g) de chocolat Lindt noir à 85% par jour peut non seulement aider à maîtriser ces envies, limiter la prise de poids mais aussi améliorer votre humeur, aider à la perte de poids et fournir une source de bons gras, cela est bien sûr valable pour toute l’année et non que pour les fêtes.

 

La dinde

 

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Gardez vos restes de dinde et faites-vous quelques snacks post-journée de Noël forts en protéines! La dinde est une des sources de protéines les plus maigres que l’on puisse trouver; voici quelques-unes de mes recettes rapides et simples préférées à réaliser pendant les fêtes avec vos restes de dinde:

 

Bubble de dinde et patates douces

 

  1. Préchauffez une poële avec de l’huile de coco.
  2. Découpez et ajoutez dans la poêle de petits médaillons de bacon fumé maigre et de canneberges fraîches.
  3. Ecrasez ensemble vos restes de purée de patates douces, de choux de Bruxelles et de carottes.
  4. Ajoutez votre bacon cuit, vos canneberges et la dinde coupée en dés à votre purée.
  5. Servez-vous de la purée pour réaliser des galettes plates, faites les frire dans la poêle, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées des deux côtés; servez et régalez-vous.

 

Wrap à la dinde, canneberge, pomme et beurre de cacahuètes

 

  1. Etalez une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes sur un wrap à la farine complète.
  2. Coupez une demi-pomme en tranches.
  3. Coupez en tranches vos restes de dinde.
  4. Ajoutez de jeunes pousses d’épinards fraîches et les tranches de pommes.
  5. Ajoutez les tranches de dinde.
  6. Ajoutez une pincée de canneberges fraîches, enveloppez et servez.

 

Les repas de Noël

 

Ce que les gens oublient ou ne savent tout simplement pas, c’est que la digestion est l’un des processus de consommation d’énergie les plus naturels du corps, de sorte qu’il nous arrive souvent de nous sentir léthargiques quand nous consommons d’énormes quantités de nourriture.

Un excès de féculents, riches en glucides, peut aussi causer d’inconfortables ballonnements et des pics d’insuline qui peuvent alourdir ce sentiment de léthargie et favoriser la prise de poids.

Je recommande toujours de suivre un régime haut en protéines, en bons lipides et modéré en glucides, qui consiste à manger vos glucides le matin, avant et après l’entraînement, pour la récupération musculaire et cérébrale ainsi que pour alimenter les muscles.

J’ai tendance à m’en tenir aux féculents à indice glycémique bas pendant la journée pour éviter la prise de poids, tels que l’avoine, les patates douces, le riz basmati ou brun et la quinoa, et à manger ceux à absorption plus rapide après l’entraînement, comme les pommes de terre, le riz blanc et la semoule.

 

Une idée de repas de Noël :

 

  • Soyons réalistes, personne ne veut se passer d’un dîner de fêtes traditionnel, alors voilà mon alternative saine et délicieuse:
  • Une dinde entière rôtie fourrée avec une farce maison aux canneberges, marrons et porc maigre haché.
  • Médaillons de bacon fumé maigre, choux de Bruxelles et morceaux de noix.
  • Purée de patates douces, noix de pécan et sirop d’érable zéro calorie.
  • Petites carottes vapeur et chou vivace.

 


Repas fixe ou grignotage pour éviter la prise de poids?


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Je recommande toujours de manger peu et souvent, disons toutes les 2 ou 3 heures afin de faire travailler à fond votre métabolisme et limiter les prises de poids. Je prépare aussi mes repas la veille, afin de ne pas me laisser surprendre par un petit creux et de ne pas être tenté par la malbouffe.

Nous avons tendance à avoir des envies de malbouffe uniquement quand on a faim. La clé, c’est de connaître vos besoins quotidiens en calories, en vous basant sur votre BMR (Basal Metabolic Rate, ou métabolisme de base) et votre TDEE (Total Daily Energy Expenditure, ou dépense énergétique quotidienne totale), cela se réduit simplement aux calories entrantes vs.calories sortantes.

Si vous voulez perdre du poids vous devez consommer moins de calories que votre TDEE, et si vous voulez en gagner, il faut en consommer plus. Ainsi, vous pouvez facilement atteindre vos objectifs en préparant vos repas en avance.

 


Consommer de l’alcool pendant les fêtes ?


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Si vous essayez d’éviter une prise de poids ou de mener une vie plus saine alors je ne recommande pas l’alcool.

Cependant, la réalité, c’est que l’alcool fait partie intégrante de notre vie sociale et peut être apprécié au sein d’un mode de vie sain et équilibré. J’opterais dans tous les cas pour des options faibles en sucres et en calories, comme la vodka Coca Light ou le gin slimline tonic (Schweppes sans sucres).

Ce n’est pas tellement des calories dont vous devez vous inquiéter, je suis plus sensible aux effets néfastes et irréversibles que vous infligez à votre corps (surtout les reins et le foie) avec une consommation excessive d’alcool.

De plus, l’alcool peut affecter l’efficacité de votre métabolisme tant qu’il se trouve dans votre système, en ralentissant le processus naturel de brûlage de graisses.

 


Quel est le meilleur moment pour s’entraîner un lendemain de fête ?

 

Premièrement, je recommanderais de toujours boire autant d’eau que possible quand vous rentrez après une soirée bien arrosée; la gueule de bois est influencée par un manque de bons liquides dans votre système (H2O) et par conséquent est dû à la déshydratation.

Je ferais en sorte d’avoir des aliments sains à disposition à la maison ou bien un shaker de protéines juste avant d’aller au lit, histoire d’avoir un peu de nourriture dans votre système, et d’éviter de succomber à la malbouffe (le kebab sur le chemin du retour); grâce à cela, je me sens souvent mieux le lendemain matin.

Je commencerais ensuite ma journée avec un bol de flocons d’avoine protéinés aux myrtilles et un smoothie de fruits rouges, riche en antioxydants, minéraux et vitamines qui vous aideront à vous sentir mieux plus vite!

En termes d’exercices, je m’entraînerais simplement quand je me sentirais assez en forme pour tirer le meilleur parti de ma séance, transpirer un bon coup m’aide souvent à combattre mes gueules de bois! Je me tiendrais au programme habituel, j’ajouterais peut-être un peu de LISS cardio training en fin de séance pour un peu de perte de gras.

 


La reprise du sport après les fêtes


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Si l’on a été assidu au sport au long de l’année, que l’on décide de prendre une pause pendant les fêtes, et de retourner à la salle pour la nouvelle année, comment faciliter sa reprise?

Doucement et sûrement! Assurez-vous de toujours bien vous échauffer et d’y aller tranquillement, ça ne veut pas dire que vous ne pouvez pas repousser vos limites, soyez simplement sûr de les connaître et préparez-vous bien avant de commencer! Je pratique toujours l’échauffement ci-dessous avant de m’entraîner:

  • 3-5 minute cardio / pulse raiser (augmenter le rythme cardiaque)
  • 3-5 minutes d’étirements dynamiques
  • 3-5 minutes foam rolling pour le relâchement fascial

 


Commencer le sport pour la nouvelle année et s’y tenir


 

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Commencer le sport après les fêtes fait partie de vos bonnes résolutions, et vous avez peur de ne pas vous y tenir ?

Ne vous inquiétez pas : vous ne pouvez pas changer toute une vie de mauvaises habitudes du jour au lendemain, cela prend 8 semaines de stimulus externes continus associés  à une alimentation saine et équilibrée pour commencer à voir des changements significatifs dans votre composition corporelle, aussi bien que dans votre santé générale et votre bien-être.

Mon conseil est tout simplement d’être persévérant; votre corps est une représentation métaphorique de ce que vous mangez et de comment vous bougez, alors en vous activant et en mangeant sainement vous verrez des résultats et serez capable de les maintenir avec certitude.

Cependant, ce n’est vrai que si vous vous entraînez correctement, si vous vous mettez au défi et si vous mangez les bons aliments et aux bons moments autour de vos séances.

 

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