Compléments Alimentaires

Oméga 3 : bienfaits, aliments et compléments pour le corps

Les oméga-3 sont impliqués dans divers processus physiologiques indispensables à la bien portance de l’organisme, mais font souvent l’objet de déficiences liées à de mauvais choix alimentaires.

En présentant les oméga-3, leur rôle, leurs bienfaits, leurs sources et l’intérêt des compléments alimentaires qu’ils composent, cet article propose d’y remédier.

compléments alimentaires omega 3

Quel est le rôle des oméga-3 ?

Présentation des oméga-3


Avant tout, les oméga-3 sont des acides gras, principales constituantes des matières grasses.

Ils intègrent la famille des acides gras polyinsaturés, dont la structure est différente des acides gras saturés ; ces derniers étant, à l’excès, impliqués dans l’augmentation du mauvais cholestérol.

Quant à eux, les oméga-3 sont qualifiés d’essentiels, c’est-à-dire qu’ils sont nécessaires au fonctionnement normal de l’organisme, mais que ce dernier est incapable de les synthétiser.

Avant de définir leurs fonctions, voici une rapide présentation des principaux oméga-3 :

  • L’acide alpha-linolénique (ALA), que l’on trouve dans les huiles ou graines végétales, est le précurseur d’autres acides gras oméga-3. Il doit nécessairement être apporté par l’alimentation.
  • L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont synthétisés à partir de l’ALA, mais en faibles quantités. Heureusement, ils sont également présents dans l’alimentation, notamment les poissons gras.

Si le taux de transformation en EPA et DHA est faible, c’est que d’autres acide gras essentiels s’immiscent dans l’équation : les oméga-6.

Il est donc recommandé d’avoir un ratio oméga-6 / oméga-3 de 5 / 1, et de limiter les préparations industrielles qui, justement, sont à l’origine d’un dérèglement du ratio (il serait de 10/1 dans les pays industrialisés).

Passons à leurs fonctions.

 

Propriétés des oméga-3


Pourquoi font-ils tant de bruit ?

Pour apporter un élément de réponse, voici une information parlante : le cerveau est constitué d’au minimum 5 % d’oméga-3 qui, de ce fait, jouent un rôle majeur sur le plan cérébral.

Mais le cerveau n’est pas le seul organe concerné par leurs fonctions : le cœur en est un autre.

En effet, les oméga-3 ont un effet cardioprotecteur :

  • En prévention primaire : c’est-à-dire qu’une consommation accrue d’oméga-3 est associée à une réduction de la survenue de maladies cardiovasculaires1
  • En prévention secondaire : c’est-à-dire qu’une consommation accrue d’oméga-3 est associée à une diminution du taux de mortalité cardiaque chez les personnes ayant déjà subi un infarctus2

Parmi les raisons qui expliquent ces bénéfices, on peut citer : leur implication dans la prévention des arythmies, la diminution de la fréquence cardiaque et de la pression sanguine, ainsi que la diminution du taux de triglycérides sanguin.

Voici un résumé des propriétés reconnues des oméga-3 :

  • Ils contribuent à une fonction cardiaque normale
  • Ils contribuent au maintien d’une vision normale
  • Ils contribuent au fonctionnement normal du cerveau
  • Ils contribuent au maintien d’une cholestérolémie normale
  • Ils contribuent au maintien d’une pression sanguine normale
  • Ils contribuent au maintien d’une concentration normale de triglycérides dans le sang

Les bienfaits des oméga-3

Au vu de leurs fonctions, pas difficile d’imaginer qu’une consommation appropriée d’oméga-3 serait largement bénéfique.

On peut citer leur intérêt dans le renforcement du système immunitaire, grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires (tendinites, dermatites, inflammations de l’intestin grêle, gingivites, etc.)3.

Toujours sur le plan immunitaire, les oméga-3 participent, en synergie avec les oméga-6, à la synthèse des prostaglandines. Ces dernières sont chargées de défendre l’organisme en mobilisant les globules blancs lors d’une agression initiée par un parasite, une bactérie ou un virus.

De plus, nous l’avons vu, les acides gras oméga-3 veillent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire grâce à ses différentes actions. Mais un apport suffisant est également utile au rééquilibrage du ratio oméga-6 / oméga-3 qui, lorsqu’il fait la part belle aux oméga-6, peut provoquer des inflammations de l’appareil circulatoire3.

En jouant un rôle central dans le développement des fonctions cérébrales, les oméga-3 agissent sur la mémoire, la concentration et les facultés d’apprentissage4.

Enfin, quelques études ont établi un lien entre dépression et carence en oméga-35, d’où l’intérêt d’un apport suffisant, par le biais de sources diverses.

Et elles ne manquent pas !

Quels sont les aliments riches en Oméga-3 ?

L’ALA est principalement présent dans les graines et huiles végétales (lin, chanvre, colza, soja, noix, etc.) et, dans une moindre mesure, quelques poissons gras (qui consomment des algues qui elles-mêmes en contiennent).

L’EPA et le DHA sont issus des poissons gras (saumon, maquereau, anchois, sardine, foie de morue, etc.) ainsi que dans le Krill, une crevette de petite taille qui fait de l’huile de Krill une excellente source d’oméga 3.

Voici un tableau récapitulatif des meilleures sources d’ALA :

Huiles riches en oméga-3 Quantité d’ALA / 100 g
Huile de lin 55 g
Graines de chia 18 g
Graines de lin 17 g
Huile de noix 12 g
Noix sèches 7,5 g
Huile de colza 7,5 g
Margarine 3 g

 

Voici un tableau récapitulatif des meilleures sources d’EPA :

Aliments riches en EPA Quantité d’EPA / 100 g
Huile de saumon 13 g
Huile de foie de morue 9 g
Hareng fumé 3 g
Filet de maquereau 3 g
Œufs de saumon 2 g

 

Voici un tableau récapitulatif des meilleures sources de DHA :

Aliments riches en DHA Quantité de DHA / 100 g
Huile de foie de morue 11 g
Foie de morue, crue 5 g
Maquereau 2 g
Sardine à l’huile 2 g
Hareng 2 g
Saumon 2 g

Les compléments alimentaires à base d’oméga-3

Les bienfaits des compléments alimentaires d’oméga-3


Pratiques, économiques, bénéfiques… Est-ce encore utile de vous présenter les compléments alimentaires ?

  • Pratiques, car il suffit de prendre une simple gélule pour apporter une quantité contrôlée d’oméga-3 à l’organisme. En plus, ils vous accompagnent où que vous alliez !
  • Economiques, car ils vous dispensent d’acheter d’importantes quantités de poissons gras, par exemple. Rappelons que ce n’est pas donné à tout le monde de manger du saumon plusieurs fois par semaine.
  • Bénéfiques, car en vous permettant d’atteindre les recommandations nutritionnelles :  les compléments alimentaires d’oméga-3 vous offriront de nombreux bienfaits que nous avons cités plus haut.

 

Oméga-3 pour les végétariens et végans


Nous l’avons vu, même si l’ALA issu des huiles et graines végétales est capable de synthétiser de l’EPA et du DHA, le taux de transformation est faible.

Or, leurs principales sources étant d’origine animale (poissons gras), il devient compliqué de subvenir aux besoins de l’organisme lorsque l’on suit un régime végétarien ou végétalien.

Encore une fois, les compléments alimentaires végan s’imposent comme une excellente solution, avec une prise qui, toutefois, doit être adaptée en raison du manque de support alimentaire.

5 compléments alimentaires essentiels pour les Vegans

Vegan

5 compléments alimentaires essentiels pour les Vegans

2018-02-21 17:00:40Par Cédric Jourdan

Dosage d’Oméga- 3 recommandé

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en oméga-3 sont compris entre 2 et 3 g par jour, alimentation et supplémentation inclues.

En matière d’ALA, les recommandations s’élèvent à 2,5 g / jour pour l’homme, et 2 g / jour pour la femme.

En matière d’EPA, les recommandations s’élèvent à 250mg / jour.

En matière de DHA, les recommandations s’élèvent également à 250mg / jour.

En clair, 200 g de saumon et une cuillère à soupe de graines de chia ajoutée sur quelques légumes vous permettront d’atteindre les ANC sur la journée.

En revanche, deux repas composés de viande ou volaille avec légumes cuisinés à l’huile d’olive seront inadéquats. Dans ce cas, pensez aux compléments alimentaires !

Voici quelques indications pour adapter vos apports :

  • 1 grande boîte de thon apporte 1 g d’oméga-3 (EPA/DHA)
  • 1 grande boîte de sardines égouttées apporte 1 g d’oméga-3 (EPA/DHA)
  • 10 g de noix apportent 750 mg d’oméga-3 (ALA). En revanche, il faut considérer que les noix contiennent aussi une bonne part d’oméga-6
  • 1 cuillère à soupe d’huile de chanvre apporte 2 g d’oméga-3 (ALA)
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin ou de chia apporte 2 g d’oméga-3 (ALA)

Effets secondaires de l’oméga-3

En cas de surdosage prolongé, les oméga-3 pourraient être à l’origine de quelques complications, à savoir :

  • Une augmentation des taux de LDL-cholestérol
  • Des effets sur la glycémie, chez les personnes diabétiques notamment
  • Une baisse des réponses immunitaires et inflammatoires naturelles
  • Ses vertus fluidifiantes pourraient induire des problèmes de coagulation. En cas d’hémophilie ou dans le cadre d’un traitement à base d’anticoagulants, demander l’avis du médecin avant toute supplémentation

Oméga-3 pour la musculation

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. Harris, W. S., Miller, M., Tighe, A. P., Davidson, M. H., & Schaefer, E. J. (2008). Omega-3 fatty acids and coronary heart disease risk: clinical and mechanistic perspectives. Atherosclerosis, 197(1), 12-24.
  2. Carroll, D. N., & Roth, M. T. (2002). Evidence for the cardioprotective effects of omega-3 fatty acids. Annals of Pharmacotherapy, 36(12), 1950-1956.
  3. Wall, R., Ross, R. P., Fitzgerald, G. F., & Stanton, C. (2010). Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids. Nutrition reviews, 68(5), 280-289.
  4. Kuelzow, N., Witte, A. V., Kerti, L., Grittner, U., Schuchardt, J. P., Hahn, A., & Floeel, A. (2016). Impact of omega-3 fatty acid supplementation on memory functions in healthy older adults. Journal of Alzheimer’s Disease, 51(3), 713-725.
  5. Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative medicine and cellular longevity, 2014.


Vincent Garcia

Vincent Garcia

La rédac

Diplômé d’un Master en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives, Vincent décide ensuite de rejoindre un Master of Science en Nutrition Humaine afin de compléter sa formation et fusionner des compétences issues de deux domaines indissociables : le sport et la nutrition. Ainsi, Vincent est à la pointe des connaissances dans ces deux univers qu’il affectionne également sur le plan personnel. La rigueur scientifique, les outils de recherche et la base bibliographique enseignés par sa formation et son expérience professionnelle assurent la fiabilité de ses conseils en nutrition et de ses travaux éditoriaux. Durant son temps libre, Vincent aime faire du sport, étudier et cuisiner.


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