Compléments Alimentaires

Les bienfaits des Oméga 3 et le dosage recommandé

 

Par Sylvain CHALON

 

Les Omega 3 sont des acides gras que l’on retrouve en grande quantité dans les poissons gras et certains petits crustacés (saumon, sardine, maquereau, krill…) mais également dans les végétaux (colza, cameline, noix, lin, graines de chia,…).

 

L’Omega 3, tout comme son antagoniste l’Omega 6, est classé parmi les acides gras essentiels puisque le corps en a absolument besoin mais ne peut les produire lui-même. L’alimentation ou la supplémentation sont donc les seuls moyens de se procurer ces fameuses graisses.

 

Les principaux acides gras Omega 3 sont :

 

✓ L’acide alpha-linolénique (ALA) que l’on trouve dans les huiles ou graines végétales, en quantité variable.

✓ L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) qui sont présents dans les poissons gras vivant en eaux froides ainsi que dans un petit crustacé : le Krill.

 

Un peu de chimie maintenant : sachant que le corps peut convertir des ALA en EPA mais qu’il rencontre des difficultés à convertir des ALA ou EPA en DHA, cela signifie que les végétariens ou végétaliens devront se supplémenter en DHA s’ils souhaitent ne pas être en carence de cet acide gras.

 

Pour information, il est établi que notre organisme fonctionne idéalement avec un ratio de 1 à 5 Omega 6 pour 1 Omega 3. Malheureusement, la réalité dans nos pays industrialisés est toute autre, le ratio étant plutôt de 20 à 25 Omega 6 pour 1 Omega 3. La raison majeure ? Tout simplement la présence d’un surplus d’Omega 6 dans la plupart des préparations industrielles (plats préparés, gâteaux, sauces diverses,…).

 

Si l’on respecte les dosages recommandés, les bienfaits des Omega 3 sont multiples, nous les aborderons dans cet article.

 


Rôle des ALA, EPA et DHA


 

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L’ALA est surtout présent dans les graines et huiles végétales (lin, chanvre, colza, soja, noix,…) mais on en retrouve également en quantité moindre dans certains poissons gras (peut-être parce qu’ils consomment des algues marines qui en contiennent). Le corps n’étant pas en mesure de synthétiser cet acide, un apport exogène est donc nécessaire.

 

L’ALA permet de réduire les risques de maladies cardio-vasculaires et les risques d’apparition du cancer de la prostate. Son atout majeur est qu’il permet au corps de synthétiser de l’EPA (du DHA également mais en quantité insuffisante).

 

L’EPA peut donc être synthétisé à partir de l’ALA mais il est préférable de compléter l’apport par une source directe. Cet acide se trouve principalement dans les poissons gras (saumon, maquereau, anchois, sardine, foie de morue, thon) ainsi que dans le Krill qui est une petite crevette des mers froides.

 

Le rôle de l’EPA est orienté sur la protection des artères et du cœur. Il a également un effet anti-inflammatoire et antiallergique.

 

Le DHA ne peut pas être synthétisé par l’organisme (ou en quantité bien trop faible). Les sources de cet acide gras sont les mêmes que pour l’EPA. Certainement pour satisfaire aux besoins des végétariens, on peut maintenant trouver un peu de DHA dans les produits laitiers et les œufs, à condition que les animaux aient été supplémentés avec cet acide gras.

 

L’action majeure du DHA se situe dans la formation du cerveau et de la rétine. Des études démontrent que cet acide gras permettrait de lutter contre la dépression et la maladie d’Alzheimer.

 


Les bienfaits des Omega 3


 

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Parmi les bienfaits des Omega 3 on observe un renforcement du système immunitaire, notamment par ses qualités anti-inflammatoires (affections articulaires, tendinites, dermatites, inflammations de l’intestin grêle, gingivites,…).

 

Toujours dans le domaine immunitaire, les Omega 3 participent, avec les Omega 6, à la synthèse des prostaglandines. Ces dernières sont chargées de défendre l’organisme en mobilisant les globules blancs lors de l’attaque d’un parasite, d’une bactérie ou d’un virus encore une des bienfaits des Oméga 3 qui n’est pas négligeable !

 

Ces acides gras Omega 3 veillent au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. En effet, l’excès d’Omega 6 (pro-inflammatoire) dans notre alimentation a pour effet, entre autres, de provoquer des inflammations de l’appareil circulatoire. En rééquilibrant le ratio Omega 3/ Omega 6, on préserve nos artères de cette pathologie, d’autant plus que les Omega 3 contribuent à la fluidification du sang.

 

Les bienfaits des Oméga 3 sont multiples, leur consommation joue également un rôle primordial dans le développement des fonctions cérébrales, agissant notamment sur la mémoire, la concentration et les facultés d’apprentissage. D’après les scientifiques, une alimentation riche en Omega 3 contribuerait à réduire les risques de démence liée à l’âge.

 

Enfin, des études scientifiques sur les bienfaits des Oméga 3 ont établi un lien entre la dépression et une carence en Omega 3. En conséquence, un apport adapté semble être un bon moyen de prévenir cette pathologie, tout en gardant à l’esprit que son apparition est multifactorielles.

 


Dosage recommandé


 

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Les apports journaliers recommandés pour profiter des bienfaits des Omega 3 sont de 2 à 3 gr maximum par jour, alimentation et supplémentation comprises.

 

Concrètement, si lors d’un repas vous consommez 200 gr de saumon et que vous ajoutez sur vos légumes une cuillère à soupe de graines de chia, vos besoins en Omega 3 du jour seront couverts et vous pourrez profiter pleinement des bienfaits des Omega 3.

 

En revanche, si vos deux repas quotidiens sont composés de viande ou volaille et que vous mettez sur vos légumes de l’huile d’olive ou un peu de beurre, alors il sera judicieux de prendre des suppléments d’Omega 3.

 

Voici quelques indications vous permettant d’équilibrer vos apports :

 

1 boite de thon grand format apporte 1 gr d’Omega 3 (EPA/DHA).

1 grande boite de sardines égouttées fournit 1 gr d’Omega 3 (EPA/DHA).

10 gr de noix apportent 750 mg d’Omega 3 (ALA). Attention car les noix contiennent aussi une bonne part d’Omega 6.

1 cuillère à soupe d’huile de chanvre (en boutiques Bio ou certaines parapharmacies) fournit 2 gr d’Omega 3 (ALA).

1 cuillère à soupe de graines de lin ou de chia apporte 2 gr d’Omega 3 (ALA).

 


Effets secondaires


 

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En cas de surdosage sur le long terme, les Omega 3 peuvent avoir des effets néfastes, à savoir :

 

Ses vertus fluidifiantes peuvent provoquer des problèmes de coagulation. En conséquence, si vous souffrez d’hémophilie ou que vous êtes sous traitement anticoagulant (y compris une prise quotidienne d’aspirine), ne consommez pas de suppléments d’Omega 3 avant d’en avoir parlé à votre médecin et suivez ses recommandations.

✓ Paradoxalement, un excès prolongé de cet acide gras peut conduire à des taux plus élevés de cholestérol LDL (mauvais cholestérol).

Abuser des Omega 3 peut avoir des effets sur la glycémie, surtout chez les personnes diabétiques.

Toujours dans l’excès, ils peuvent provoquer une baisse des réponses immunitaires et inflammatoires (les Omega 3 étant anti-inflammatoires).

 


Message à retenir


 

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Les bienfaits des Omega 3 sont indubitablement nombreux. A l’inverse de certaines bonnes habitudes alimentaires laborieuses à mettre en place, consommer des Omega 3 en quantité suffisante est simplissime, à condition de savoir où les trouver. Dans la mesure où c’est votre cas maintenant, vous n’avez donc plus aucune excuse !

 


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