Entrainement

Séances axées ceinture abdominale – Le guide ultime

Vous pouvez faire des centaines de sit-ups, ce qui signifie que vous avez des abdominaux solides et un six-pack, non ? Malheureusement, nous savons que ce n’est pas si simple. Les sit-ups, comme nous le savons, sont en bas des exercices de base, mais n’ayez crainte, nous avons les exercices parfaits pour vous aider à obtenir un tronc ferme et solide et à faire avancer votre entraînement.

L’objectif de tout ce que nous faisons, débutant ou plus avancé, est d’engager le muscle abdominal transverse (ou transverse pour faire court). Nous le faisons en créant cette contraction abdominale — améliorant le maintien de votre corps !

Choisissez la séance qui convient à votre niveau :

 

Entraînement de base pour débutants à la maison

Si vous êtes au début de la construction de votre tronc, restons simples et efficaces. La technique fait tout et vous arriverez à faire des répétitions supplémentaires en évitant la sensation de brûlure sur les premières répétitions. Essayez de regrouper 2 ou 3 de ces exercices pour créer un circuit.

 

1. Toe Taps


Séries : 3 | Répétitions : 8 – 10 (chaque jambe)

  1. Commencez allongé avec vos genoux au-dessus de vos hanches et un coude à 90 degrés
  2. Glissez vos doigts sous vos hanches avec vos paumes vers le bas
  3. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et inclinez vos hanches jusqu’à ce que vous sentiez le bas de votre dos pousser contre vos doigts
  4. Abaissez un pied vers le sol tout en maintenant la pression sur vos doigts et revenez à la position de départ (ne laissez pas vos épaules se soulever du sol, essayez de détendre le haut de votre corps)
  5. Alterner les jambes jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes vos répétitions

Ne laissez pas le bas de votre dos se soulever du sol.

Progression – Si vous pouvez garder votre dos confortable, essayez les deux jambes ou étendez votre jambe plus loin.

 

2. Crunch


Séries : 3 | Répétitions : 8-10

  1. Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les mains dans une position confortable pour vous (atteignez vos genoux pour le rendre plus facile, les doigts sur les tempes pour le rendre un peu plus dur)
  2. Contractez votre estomac et décollez lentement votre colonne vertébrale du sol comme une chaîne en commençant par les omoplates jusqu’à ce que vous ne puissiez plus lever plus haut
  3. Entre chaque répétition, faites une bonne contraction en aspirant vos abdos
  4. Cet exercice ne concerne pas l’amplitude des mouvements mais l’intensité de la contraction, alors continuez lentement, serrez fort et ne vous attendez pas à monter très haut

Ne vous concentrez pas sur la hauteur de votre crunch au détriment de votre technique.

Progression – Essayez de placer un coussin ou un tapis enroulé sous le bas du dos pour augmenter l’amplitude de mouvement.

 

3. Pont


Séries : 3 | Répétitions : 10 – 15

  1. Commencez par vous allonger sur le dos avec les genoux à 90 degrés
  2. Commencez le mouvement en repliant vos hanches et activez votre transverse en aspirant le nombril
  3. Soulevez vos hanches jusqu’à ce que vous puissiez tracer une ligne droite entre vos épaules, vos hanches et vos genoux
  4. La pression doit passer par les talons et vous devez essayer d’éviter toute courbure excessive dans le bas du dos
  5. Revenez au début du mouvement sans laisser vos hanches reposer sur le sol

N’essayez pas de soulever vos hanches plus haut que vos fessiers ne peuvent se contracter.

 

4. Planche


Séries : 3 | Répétitions : 30 à 60 secondes d’attente

 

  1. Allongé sur le ventre, les coudes sous les épaules et les jambes allongées avec les orteils sous les chevilles
  2. Soulevez vos hanches légèrement au-dessus de la hauteur des épaules, puis serrez vos fessiers et abaissez-les jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos épaules
  3. Engagez votre transverse en aspirant vos abdos puis tendez vos abdos pour empêcher le bas du dos de prendre la charge
  4. N’oubliez pas de continuer à respirer et à chaque fois et créer plus de tension dans votre tronc

Ne laissez pas vos hanches descendre sous la hauteur des épaules.

Version plus simple– Essayez ceci sur vos genoux si l’intensité devient trop difficile.

 

 Entraînement de base niveau intermédiaire à domicile

Même si vous vous entraînez depuis un certain temps et que vous vous considérez comme un intermédiaire ou un professionnel chevronné et que vous avez de belles tablettes de chocolat, cela vaut toujours la peine de revoir les bases pour affiner votre technique. Si vous êtes satisfait de votre technique, voici comment vous pouvez poursuivre votre entraînement de base. Vous pouvez essayer d’ajuster certains d’entre eux pour ajouter de l’intensité à votre entraînement de base.

 

1. Bicyclette


Séries : 3 – 4 | Répétitions : 8-10 (de chaque côté)

  1. Commencez avec les doigts sur les tempes et les genoux au-dessus des hanches avec un coude à 90 degrés
  2. Abaissez et redressez simultanément votre jambe droite tout en faisant légèrement tourner vos épaules et en amenant votre coude droit vers votre genou gauche
  3. Revenez à la position de départ et changez de côté jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes vos répétitions
  4. La concentration doit être mise sur le fait de maintenir la pression entre le bas du dos et le sol et de se déplacer lentement avec contrôle

Ne bougez pas trop vite, la vitesse n’est pas le but de cet exercice.

Version plus simple– Si vous sentez que le bas de votre dos se soulève, gardez vos genoux pliés tout au long du mouvement pour réduire l’intensité.

 

2. Pike Crunch


Séries : 3 – 4 | Répétitions : 10-15

  1. Tout en étant allongé sur le dos, les jambes droites et au-dessus des hanches, abaissez lentement vos jambes en vous arrêtant juste avant de sentir que vous perdez la pression entre le bas du dos et le sol
  2. Avec les bras étendus, décollez votre colonne vertébrale du sol en commençant par les épaules et le haut du dos pour atteindre vos doigts vers vos orteils
  3. Revenez à votre position de départ tout en gardant le contrôle

N’utilisez pas vos bras pour donner de l’élan.

Version plus simple– Pliez vos genoux ou amenez vos jambes plus loin sur vos hanches.

 

3. Planche haute & Toe tap


Séries : 3 – 4 | Répétitions : 10 – 15 (chaque bras)

  1. À partir d’une planche haute avec les mains sous les épaules et les jambes écartées à la largeur des hanches
  2. Poussez vos hanches en position haute et allez chercher avec votre main droite votre pied gauche
  3. Retournez en planche et évitez que votre hanche ne tombe sous la hauteur de vos épaules
  4. Répétez de l’autre côté

 

Ne pliez pas vos genoux pour atteindre vos orteils.

Version plus simple – Réduisez votre amplitude de mouvement pour correspondre à votre niveau de flexibilité.

 

4. Crunch inversé


Séries : 3 -4 | Répétitions : 10 – 15

  1. Allongez-vous sur le dos, les bras sur le côté et les jambes étendues au-dessus des hanches
  2. Abaissez vos jambes tout en gardant le contrôle du bas de votre dos
  3. Rentrez vos jambes et sans utiliser l’élan, soulevez vos hanches du sol juste assez pour sentir vos abdos se contracter
  4. Prenez votre temps avec ce mouvement et, s’il est fait correctement, ne vous attendez pas à terminer immédiatement les nombreuses répétitions

Ne mettez pas vos mains sous vos fessiers pour obtenir du soutien.

Version plus simple– Gardez vos genoux pliés et réduisez votre amplitude de mouvement.

 

5. Sit Through

Séries : 3 | Répétitions : 10-20 (chaque jambe)

  1. Commencez avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches à environ 10cm du sol (comme pour la pompe de l’ours)
  2. Soulevez votre main gauche du sol et amenez simultanément votre jambe droite à travers et sous votre corps
  3. Votre hanche doit être à quelques centimètres du sol en position finale

Ne redressez pas votre jambe de soutien.

Version plus simple – Gardez les deux mains au sol pour plus de stabilité et raccourcissez votre amplitude de mouvement.

 

Séance d’entraînement de base à domicile – niveau intermédiaire et confirmé

Si vous choisissez cette catégorie, vous êtes probablement en train de faire plusieurs des exercices ci-dessus et vous avez besoin d’une certaine variété et d’un plus haut niveau. Essayez-les en plus de votre entrainement actuelle pour varier les types de mouvements que vous effectuez.

 

1. Push Back Sit Through


Séries : 3 – 4 | Répétitions : 10-20 (de chaque côté)

  1. À partir d’une position de pompe, poussez vos hanches vers vos chevilles en gardant vos genoux sur le sol
  2. Sortez de cette position, soulevez votre bras gauche et atterrissez sur votre pied gauche tout en étendant votre jambe droite sous votre épaule gauche
  3. Engagez vos abdos pour empêcher votre pied droit de toucher le sol
  4. Rentrez votre jambe droite sous et revenez à votre position initiale

Ne mettez pas trop de puissance, vous perdez le contrôle en position étendue.

Version plus simple – Essayez un Sit Through régulier sans repousser.

 

2. Pompe-araignée


Séries : 3 – 4 | Répétitions : 5 à 10 (de chaque côté)

  1. Vos mains doivent reposer juste à l’extérieur de vos épaules et vos pieds à la largeur des hanches
  2. Abaissez votre poitrine à hauteur de coude tout en amenant simultanément votre genou droit vers votre coude droit
  3. Vos abdominaux doivent se contracter, déplacer votre genou et empêcher votre pied de toucher le sol
  4. Retournez votre pied en revenant à nouveau sur la position de départ

Ne laissez pas votre pied toucher le sol.

Version plus simple – Laissez tomber à genoux pour réduire l’intensité de la pression vers le haut.

 

3. Hollow hold


Séries : 3 – 4 | Répétitions : 30 à 45 secondes

  1. Étendez vos bras au-dessus de vos têtes, vos jambes étendues et votre bas du dos fermement contre le sol
  2. Si vous le pouvez, soulevez vos épaules du sol juste assez pour ressentir une intensité supplémentaire dans vos abdos supérieurs
  3. Rentrez votre nombril pour engager votre transverse et respirez profondément en continu

Ne laissez pas le bas de votre dos décoller du sol.

Version plus simple – Pliez les genoux pour atténuer l’intensité à un niveau qui correspond à vos capacités.

 

4. L-Sit


Séries : 3 – 4 | Répétitions : 10 à 30 secondes d’attente

  1. Utilisez des haltères ou une surface appropriée pour vous relever de quelques centimètres
  2. Avec les jambes droites, assurez-vous d’avoir une posture correcte en utilisant vos épaules et en soulevant votre poitrine
  3. Soulevez vos genoux et étendez lentement vos jambes
  4. Maintenez votre position en forme de L en engageant vos abdos et n’oubliez pas de prendre de grandes respirations continues

Ne laissez pas vos épaules et votre haut du dos rond.

Version plus simple – Laissez un pied toucher le sol et alternez la jambe que vous soulevez à chaque série.

 

Le message à retenir

Lorsque vous vous entraînez, prenez votre temps pour faire les exercices correctement, sinon, cela aura un impact significatif sur l’efficacité de votre entraînement. Réduisez votre amplitude de mouvement et votre vitesse et concentrez-vous sur la contraction des bons muscles et la perfection du mouvement avant de passer aux exercices les plus avancés.



Andy Griffiths

Andy Griffiths

La rédac

Le parcours d'Andy dans le domaine du fitness a commencé pendant ses études à l'université de Leeds Becket en 2003. En travaillant dans le gymnase du campus universitaire, il a pris goût à une vie dans le domaine du fitness. Au cours des 17 dernières années, il s'est développé à travers différentes fonctions et a acquis une expérience approfondie dans plusieurs domaines : clients individuels, groupes... Entraînant des athlètes d'endurance, des athlètes d'arts martiaux et tout simplement ceux qui veulent se donner une vie plus saine, il s'est forgé de belles expériences et se trouve maintenant dans une position fantastique pour partager avec vous ce qu'il a appris. Il estime qu'il est essentiel de pouvoir faire participer les débutants à des programmes d'exercices, mais il a la capacité et l'expérience nécessaires pour adapter les techniques d'entraînement aux plus expérimentés afin que chacun puisse apprendre quelque chose de nouveau. Il est convaincu que si vous vous croyez capable, si vous vous engagez à atteindre vos objectifs, vous réussirez !


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