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Entrainement

Comment se muscler les bras? Programme Bras avec 3 entrainements

Par Jamie Bantleman

Comment se muscler les bras…

Lorsque vous vous entrainez et ce particulièrement avec un objectif de culturisme- il est extrêmement important de réfléchir à la manière dont vos muscles se déplacent, s’étirent et se contractent pour au mieux les isoler.

Par exemple, pour les biceps, ils se contractent lors d’une flexion au niveau des coudes. À l’inverse les triceps sont contractés par une extension au niveau des coudes.

Donc, lors de l’exécution d’un curl biceps, la « meilleure » manière afin de contracter pleinement vos biceps est par la fixation de vos coudes (les garder immobiles), en gardant vos épaules abaissées et d’amener l’haltère ou la barre vers le haut pour trouver le point de contraction maximale des biceps, ceci sans faire travailler votre articulation de l’épaule.

De même avec les triceps, vous fixez l’articulation du coude et utilisez uniquement vos triceps pour réaliser l’effort en gardant votre omoplates rétractées, votre cage thoracique sortie et permettre à vos coudes de s’étendre au maximum vers l’extérieur et d’obtenir une contraction maximale de vos triceps.

À la suite de cette explication, on vous propose ici 3 entrainements de bras qui permettent de cibler et de travailler sous des angles différents dans lesquels, des plages de répétitions et des temps sous tension et de repos variés sont employés afin de vous permettre de progresser.

 programme bras


Entrainement des bras pour la force et la croissance musculaire

 

Ce programme bras à intégrer dans votre routine d’entraînement hebdomadaire, contient 3 séances d’entraînement bras ; Cela peut ressembler un peu à cela :

 

Jour Matin Soir
Lundi Bras 1 Bras 2
Mardi Bas du corps
Mercredi Haut du corps
Jeudi Repos
Vendredi Bras 3
Samedi Haut du corps
Dimanche Repos

 

Entrainement bras # 1

 

Ordre Exercice Séries Répétitions Tempo

Repos

 

A1 Développé couché prise serrée 4 6 à 8 3010 30 secondes
A2 Curl pupitre à la barre EZ 4 6 à 8 3110 100 secondes
B1 Barre au front à la barre EZ 4 8 à 10 3110 30 secondes
B2 Spider curl aux haltères 4 8 à 10 3010 100 secondes
C1 Pompes prise serrée (sur un banc au besoin) 4 8 à 10 3010 30 secondes
C2 Curl incliné aux haltères 4 12 à 15 3010 100 secondes
D1 Extension triceps à la poulie haute, avec deux cordes 4 20 3010 30 secondes
D2 Extensions triceps à la poulie haute, la barre droite 4 20 3110 100 secondes
E1 Curl haltère en unilatéral 1 5 minutes 2010

comment se muscler les bras

 

Entrainement bras# 2

 

Ordre Exercice Séries Répétitions Tempo

Repos

 

A1 Barre au front à la barre EZ 5 12 à 15 2020 30 secondes
A2 Curl pupitre à la barre EZ 5 12 à 15 2020 100 secondes
B1 Extension triceps à la poulie haute avec corde en unilatéral 5 12 à 15 2020 30 secondes
B2 Spider curl à la barre 5 12 à 15 2020 100secondes
C1 Extension triceps debout à la barre EZ 5 12 à 15 2020 30 secondes
C2 Spider curls à la poulie basse 5 12 à 15 2020 100 secondes
D1 Curl Overhead à la poulie haute avec une barre EZ 1 50 2020

 

Entrainement bras # 3

 

Ordre Exercice Séries Répétitions Tempo

Repos

 

A1 Développé couché prise serrée avec fat grip et élastiques 5 20 3010 120 secondes
A2 Pompes prise serrée 5 20 3010 120 secondes
B1 Curl pupitre à la barre EZ avec Fat Grip 5 20 3010 10 secondes
B2 Curl 1 ¼ de rep,  assis 5 20 3010 60 secondes
C1 Extension triceps couché avec haltères 5 20 3010 10 secondes
C2 Extension triceps à la poulie haute, avec deux cordes 5 20 3110 60 secondes
D1 Spider curl à la barre 5 20 3010 10 secondes
D2 Reverse curl à la barre 5 20 3010 60 secondes

 

 


Suppléments développer vos muscles des bras

 

Le jour de votre double séance pour vos bras, assurez-vous de prendre votre nutrition et alimentation post-entraînement bien au sérieux. En effet, c’est à l’aide d’une diète bien agencée et de suppléments bien choisis que vous pourrez optimiser au mieux votre récupération et faire que la séance du soir soit pleinement productive.

Par exemple:

BCAA 4: 1: 1 x 5 capsules ;

1 scoop d’impact whey isolate avec de l’eau et 1 cuillère de dextrose ;

2 scoops de Total Nutri Green.

Des suppléments pré-entraînement peuvent également être utilisés. Ainsi, pour moi ou mes clients, je choisirai tout simplement :

L-Carnitine x 2 capsules ;

1 scoop de MYAMINO COMPLEX / BOOST ;

Une tasse d’expresso (pour la caféine si vous avez eu une rude journée!).

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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