Par Jamie Bantleman
Comment se muscler les bras...
Lorsque vous vous entrainez et ce particulièrement avec un objectif de culturisme- il est extrêmement important de réfléchir à la manière dont vos muscles se déplacent, s’étirent et se contractent pour au mieux les isoler.
Par exemple, pour les biceps, ils se contractent lors d’une flexion au niveau des coudes. À l’inverse les triceps sont contractés par une extension au niveau des coudes.
Donc, lors de l'exécution d'un curl biceps, la « meilleure » manière afin de contracter pleinement vos biceps est par la fixation de vos coudes (les garder immobiles), en gardant vos épaules abaissées et d’amener l'haltère ou la barre vers le haut pour trouver le point de contraction maximale des biceps, ceci sans faire travailler votre articulation de l'épaule.
De même avec les triceps, vous fixez l'articulation du coude et utilisez uniquement vos triceps pour réaliser l’effort en gardant votre omoplates rétractées, votre cage thoracique sortie et permettre à vos coudes de s’étendre au maximum vers l’extérieur et d’obtenir une contraction maximale de vos triceps.
À la suite de cette explication, on vous propose ici 3 entrainements de bras qui permettent de cibler et de travailler sous des angles différents dans lesquels, des plages de répétitions et des temps sous tension et de repos variés sont employés afin de vous permettre de progresser.
Entrainement des bras pour la force et la croissance musculaire
Ce programme bras à intégrer dans votre routine d'entraînement hebdomadaire, contient 3 séances d'entraînement bras ; Cela peut ressembler un peu à cela :
| Jour | Matin | Soir |
| Lundi | Bras 1 | Bras 2 |
| Mardi | Bas du corps | - |
| Mercredi | Haut du corps | - |
| Jeudi | Repos | - |
| Vendredi | Bras 3 | - |
| Samedi | Haut du corps | - |
| Dimanche | Repos | - |
Entrainement bras # 1
| Ordre | Exercice | Séries | Répétitions | Tempo |
Repos
|
| A1 | Développé couché prise serrée | 4 | 6 à 8 | 3010 | 30 secondes |
| A2 | Curl pupitre à la barre EZ | 4 | 6 à 8 | 3110 | 100 secondes |
| B1 | Barre au front à la barre EZ | 4 | 8 à 10 | 3110 | 30 secondes |
| B2 | Spider curl aux haltères | 4 | 8 à 10 | 3010 | 100 secondes |
| C1 | Pompes prise serrée (sur un banc au besoin) | 4 | 8 à 10 | 3010 | 30 secondes |
| C2 | Curl incliné aux haltères | 4 | 12 à 15 | 3010 | 100 secondes |
| D1 | Extension triceps à la poulie haute, avec deux cordes | 4 | 20 | 3010 | 30 secondes |
| D2 | Extensions triceps à la poulie haute, la barre droite | 4 | 20 | 3110 | 100 secondes |
| E1 | Curl haltère en unilatéral | 1 | 5 minutes | 2010 | - |
Entrainement bras# 2
| Ordre | Exercice | Séries | Répétitions | Tempo |
Repos
|
| A1 | Barre au front à la barre EZ | 5 | 12 à 15 | 2020 | 30 secondes |
| A2 | Curl pupitre à la barre EZ | 5 | 12 à 15 | 2020 | 100 secondes |
| B1 | Extension triceps à la poulie haute avec corde en unilatéral | 5 | 12 à 15 | 2020 | 30 secondes |
| B2 | Spider curl à la barre | 5 | 12 à 15 | 2020 | 100secondes |
| C1 | Extension triceps debout à la barre EZ | 5 | 12 à 15 | 2020 | 30 secondes |
| C2 | Spider curls à la poulie basse | 5 | 12 à 15 | 2020 | 100 secondes |
| D1 | Curl Overhead à la poulie haute avec une barre EZ | 1 | 50 | 2020 | - |
Entrainement bras # 3
| Ordre | Exercice | Séries | Répétitions | Tempo |
Repos
|
| A1 | Développé couché prise serrée avec fat grip et élastiques | 5 | 20 | 3010 | 120 secondes |
| A2 | Pompes prise serrée | 5 | 20 | 3010 | 120 secondes |
| B1 | Curl pupitre à la barre EZ avec Fat Grip | 5 | 20 | 3010 | 10 secondes |
| B2 | Curl 1 ¼ de rep, assis | 5 | 20 | 3010 | 60 secondes |
| C1 | Extension triceps couché avec haltères | 5 | 20 | 3010 | 10 secondes |
| C2 | Extension triceps à la poulie haute, avec deux cordes | 5 | 20 | 3110 | 60 secondes |
| D1 | Spider curl à la barre | 5 | 20 | 3010 | 10 secondes |
| D2 | Reverse curl à la barre | 5 | 20 | 3010 | 60 secondes |
Suppléments développer vos muscles des bras
Le jour de votre double séance pour vos bras, assurez-vous de prendre votre nutrition et alimentation post-entraînement bien au sérieux. En effet, c’est à l’aide d’une diète bien agencée et de suppléments bien choisis que vous pourrez optimiser au mieux votre récupération et faire que la séance du soir soit pleinement productive.
Par exemple:BCAA 4: 1: 1 x 5 capsules ;
1 scoop d’impact whey isolate avec de l'eau et 1 cuillère de dextrose ;
2 scoops de Total Nutri Green.
Des suppléments pré-entraînement peuvent également être utilisés. Ainsi, pour moi ou mes clients, je choisirai tout simplement :
L-Carnitinex 2 capsules ;
1 scoop de MYAMINO COMPLEX / BOOST ;
Une tasse d’expresso (pour la caféine si vous avez eu une rude journée!).
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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