Entrainement

Snowboard pour débutant : nutrition, préparation, entrainement, équipement

Vous avez décidé d’apprendre le snowboard ? Ce défi à relever est une excellente idée puisque le snowboard vous procure de nouvelles sensations tout en mettant en jeu votre équilibre. En tant que débutant, vous allez passer une bonne partie du temps sur les fesses ou les genoux.

Autant faire un point sur votre équipement pour éviter le froid, votre entraînement pour éviter les chutes et votre nutrition en tant que snowboardeur pour éviter les coups de pompes.

 

Quel snowboard lorsque l’on débute ?

 

En ce qui concerne la pratique du snowboard, l’idéal est de faire confiance aux loueurs, lorsque l’on débute. Louer permet d’essayer différentes planches, différents modèles de fixations et de chaussures afin de se faire son propre avis pour un futur achat. Néanmoins, il est intéressant d’avoir quelques notions pour comprendre, à minima, ce que vous raconte le loueur.

En tant que débutant, il y a fort à parier qu’on vous oriente vers une « planche freestyle ». Souple, elle tolérera plus facilement vos premières fautes de carre. La planche doit vous arriver au milieu du cou, pour ne jamais dépasser votre menton. Concernant les fixations, si vous avez le choix, les coques tirent leur épingle du jeu en termes de réglage et de confort.

Le loueur vous posera la question fatidique, à savoir, êtes‐vous « Goofy » ou « Regular » ? Autrement dit, quel pied mettrez‐vous sur le devant de votre planche. Le Goofy sera plus à l’aise avec le pied droit devant tandis que ce sera l’inverse pour le Regular. Pour se tester, il existe deux manières très simples. La première est de vous imaginer en train de courir rapidement puis glisser volontairement sur une plaque de glace. Quel est votre pied placé en avant ?

Le deuxième test est de demander à quelqu’un de vous pousser dans le dos. Le premier pied posé sera l’appui placé en avant sur votre planche de snow.

 

débuter en snowboard

 

L’équipement mais surtout les protections utiles au snowboardeur

 

Comme tout sport d’hiver, l’équipement est primordial pour se préserver du froid et de l’humidité. En snowboard, les protections sont tout autant utiles. En tant que débutant, vous allez chuter un nombre incalculable de fois lors de votre première semaine. Ceci est normal. Si vous y êtes préparé, ceci ne sera que mieux.

  • Le casque

En tant que débutant, vous descendrez essentiellement des pistes vertes et bleues, voire quelques rouges. Le casque ne vous semble pas important. Pourtant le danger vient souvent des autres. Même à faible vitesse, vous n’êtes pas à l’abri d’une mauvaise chute ou d’une personne qui vous percute.

  • La dorsale

Cette protection dorsale permet de protéger votre colonne vertébrale, rien que ça. C’est dire son importance. Maintenant les dorsales sont discrètes et légères.

  • Les protections aux articulations

Vos poignets et vos genoux seront mis à rude épreuve.

Niveau équipement, il devra vous protéger du froid, être respirant tout en étant suffisamment ample pour vous laisser libre de vos mouvements. Inutile de s’attarder sur les recommandations d’usage à savoir les gants, le bonnet, le masque pour le soleil ou encore les chaussettes.

En haut, trois couches de protections seront essentielles. La première de type Dry‐Tech pour

absorber la respiration. La deuxième pour vous garder au chaud par le biais d’un vêtement technique. La troisième, une veste de snowboard ou de ski à défaut, pour vous isoler du vent. En bas, optez pour un pantalon isolant vous laissant libre de vos mouvements. Vous allez vous baisser et vous relever tout au long de la journée. Le pantalon doit donc être à votre taille et adapté à la pratique du snowboard.

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S’entraîner pour mieux surfer

 

Quitte à se rendre tous les jours à la salle de sport, autant en profiter pour préparer son séjour. Du côté du renforcement musculaire, nul besoin de modifier votre programme de musculation en profondeur. Des séries aux alentours des 10 répétitions au squat, au soulevé de terre ainsi que des séries de 15 répétitions aux machines guidées comme le leg extension ou le leg curl feront l’affaire.

Néanmoins, mettez l’accent sur la proprioception. Pour cela, le maître mot est l’équilibre. Intégrez dans votre routine sportive des exercices en équilibre instable. Pour cela, utilisez un Swiss Ball, un Bosu ou une planche d’équilibre. Vous pourrez y réaliser des exercices classiques comme du squat libre, des séries de crunch ou du gainage.

Un travail plus spécifique comme du lancer de medecineball avec rotation ou déséquilibre avant/arrière est intéressant pour reproduire votre position sur la planche. Vous pensez être un expert de la proprioception ? Testez votre équilibre en ayant les yeux fermés.

« Bien manger c’est le début du bonheur »

 

petit-déjeuner prise de masse

 

Les premiers jours, vous allez dépenser beaucoup de calories. Ceci est valable pour toutes les activités sportives. Ensuite, on devient de plus en plus efficient. Cette notion se caractérise par la dépense minimale de temps et d’effort nécessaire pour réaliser une tâche. Autrement dit, au fil des jours, vous maîtrisez de mieux en mieux votre planche, les virages, vous diminuez le nombre de chutes, ce qui fait baisser la dépense calorique.

Par conséquent, lorsque vous débutez, nous vous conseillons d’augmenter votre part de glucides pour palier à cette activité sportive énergivore, associée à une température froide, ce qui fait également le charme des sports d’hiver. Dans la mesure du possible, ne lésinez pas sur la qualité des aliments. Des glucides à index glycémique bas ou modérés sont recommandés pour fournir de l’énergie progressivement tout au long de la journée.

Même à la montagne, ne faites pas l’impasse sur les collations. D’une part, pour satisfaire à vos besoins protéinés en tant que sportif mais également pour apporter des macronutriments utiles à votre énergie et votre concentration. Pour cela, les brownies chocolat ou chocolat blanc sont tout trouvés. Enfin, l’hydratation est indispensable. Ayez toujours dans votre sac une gourde d’eau pour vous ravitailler fréquemment.

Message à retenir

 

Si vous débutez le snowboard, la location du matériel s’avère le plus approprié. De votre côté, ne faites pas l’économie de vous procurer vos équipements de protection tel que le casque, la dorsale et les protèges poignets/genoux. Pour lutter contre le froid et évacuer la respiration, le coton n’est pas recommandé. Il existe une multitude de vêtements techniques adaptés aux sports d’hiver.

Côté préparation physique, misez sur la proprioception pour maîtriser votre équilibre à la salle, avant de l’expérimenter sur les pistes. Enfin, une alimentation saine et équilibrée sera votre meilleur atout pour affronter les bosses et les chutes. Un apport de glucides de qualité ainsi que des collations régulières vous permettront de ne jamais manquer d’énergie et de vigilance.

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Cédric Jourdan

Cédric Jourdan

Coach Sportif

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.


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