Le Jeûne Intermittent – Un Savoir Tout

Le jeûne intermittent est devenu un sujet populaire tant pour les chercheurs que pour les passionnés de santé. Cette façon de manger qui consiste à ne pas manger pendant quelques heures, aurait de nombreux bienfaits santé et permettrait de perdre du poids si elle est appliquée correctement, de meilleures performances, une augmentation de la combustion des graisses et la préservation des muscles.

Cette technique est-elle réellement efficace ? Comment s’y prendre et à quoi ça sert ?

Dans cet article, vous trouverez :

• Qu’est ce c’est le jeûne intermittent 
• Comment on fait le jeûne intermittent 
• Quel est le jeûne intermittent le plus efficace ?
• Les différentes méthode de jeûne intermittent 
• Est-ce que c'est pour tout le monde ?
• Comment Myprotein peux vous aider 

Qu’est ce c’est le jeûne intermittent ?

Pratiqué depuis des millénaires dans des traditions religieuses, le concept du jeûne intermittent a trouvé sa place dans le monde du fitness. L'idée réside dans le fait de jeûner (ou ne pas manger) pendant une période donnée. Pendant une fenêtre de temps déterminé on pourra consommer une alimentation habituelle. On a donc une fenêtre d’alimentation et une période de jeûne.

La version la plus populaire du jeûne intermittent est de jeûner pendant 16 heures, et d’avoir une fenêtre d’alimentation de 8 heures. Des variantes existent également, comme par exemple 4 heures de fenêtre d’alimentation et 20 heures de jeûne.

Pendant le jeûne, vous devriez boire de l'eau et certains choisissent d'y inclure du thé, du café non sucré ou des BCAA / pré-entraînement le matin avant l'exercice.

Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est un sujet de recherche courant et certaines études animales ont montré des effets bénéfiques sur les facteurs de risque cardiométaboliques (tels que la pression artérielle, le cholestérol et l'insulinorésistance) et la perte de poids (1).

Certaines personnes essaient le jeûne intermittent pour gérer leur poids, et d'autres utilisent cette méthode pour traiter des maladies chroniques comme le syndrome du côlon irritable, l'hypercholestérolémie ou l'arthrite.

Dans quelques études, ça a été montré que la performance ne se voyait pas impacté négativement à jeun, et certaines personnes qui pratiquent le jeûne intermittent affirment qu'elles ont encore plus d'énergie et de clarté mentale lorsqu'elles suivent un régime 16:8.5 Voici d’autres bienfaits :

1. Réparation cellulaire et gestion des hormones

Lorsque on jeun, les cellules de l'organisme lancent un processus d'élimination des déchets cellulaires appelé autophagie (1). Ce processus implique que les cellules décomposent et métabolisent les protéines cassées et dysfonctionnelles qui s'accumulent à l'intérieur des cellules au fil du temps. Une autophagie accrue peut offrir une protection contre plusieurs maladies, notamment le cancer et les maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer (2).

Lorsque vous ne mangez pas pendant un certain temps, les taux sanguins d'insuline diminuent considérablement et les taux d'hormone de croissance humaine augmentent. Il s'agit là d'un contexte parfait dans votre organisme pour faciliter la combustion des graisses et la prise de muscle. Il a également été démontré que le jeûne augmente la sensibilité à l'insuline, ce qui est essentiel pour gérer des conditions telles que la résistance à l'insuline, fréquente dans le pré-diabète, le diabète et le SOPK (2, 3)

2. Perte du poids et de la graisse viscérale

D'une manière générale, le jeûne intermittent vous fera faire moins de repas. À moins de compenser en mangeant énormément pendant votre fenêtre d’alimentation, vous finirez par consommer moins de calories.

Selon une revue de la littérature scientifique de 2014, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids de 3 à 8 % sur 3 à 24 semaines. Les participants à l'étude ont également perdu 4 à 7 % de leur tour de taille sur 6 à 24 semaines, ce qui indique qu'ils ont perdu beaucoup de graisse viscérale. La graisse viscérale est la graisse nocive située dans la cavité abdominale qui provoque des maladies (4).

Cependant, le plus important est l'apport calorique total au cours de la journée. Une autre étude a montré qu'après avoir comparé les personnes qui jeûnaient à celles qui prennent trois repas par jour, mais avec des déficits caloriques égaux, le groupe qui jeûnait n'a pas perdu beaucoup plus de poids que les personnes qui prennent trois repas par jour.

3. Réduction de stress oxydatif et l'inflammation

Le stress oxydatif implique des molécules instables appelées radicaux libres. Les radicaux libres réagissent avec d'autres molécules importantes, comme les protéines et l'ADN, et les endommagent. C'est l'une des étapes du vieillissement et de nombreuses maladies chroniques (5). Plusieurs études montrent que le jeûne intermittent peut améliorer la résistance de l'organisme au stress oxydatif et peut aider à combattre l'inflammation, un autre facteur clé de nombreuses maladies courantes (5, 6).

Le jeûne augmente également les niveaux d'une hormone cérébrale appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Une déficience en BDNF a été impliquée dans la dépression et divers autres problèmes liés à l'inflammation.

4. Practicité

Les avantages pratiques du jeûne intermittent comprennent moins de temps à préparer, à manger et à nettoyer après les repas (par rapport à un régime de six petits repas par jour, par exemple), ainsi que sa souplesse. Il se peut que vous n’ayez besoin que de planifier deux repas, qui peuvent constituer de plus grandes portions. Les principales recommandations pour le régime 16:8 reposent sur le moment des repas et non pas sur les aliments que vous devez manger.

Le jeûne intermittent ne nécessite ni suivi des calories ou des macros, mais peut être utilisé avec tout type de régime sain que vous suivez déjà. Pour ceux qui ont du mal à manger toute la journée, le jeûne peut éviter les calories inutiles pouvant conduire à un gain de poids.

Comment bien réussir le jeûne intermittent ?

Pour bien réussir votre jeune, vous devez vous assurer de rester bien hydraté en buvant beaucoup d'eau, mais aussi des électrolytes. Du café ou du thé vert non sucré peuvent être consommés le matin pour alimenter votre entraînement (ou vous pouvez utiliser un Pre-Workout), tant que vous n’ajoutez pas de crème ou du lait ou du sucre.

Lorsque vous êtes dans la fenêtre de consommation d’aliments, il est crucial d’obtenir des repas de haute qualité avec tous les macros et vitamines / minéraux nécessaires pour la journée. Veillez à répondre spécialement à vos besoins en protéines afin de prévenir toute perte de masse musculaire maigre. Il peut être plus difficile d’obtenir suffisamment de calories en peu de temps, ce qui peut entraîner une faiblesse ou des vertiges.

En outre, évitez de manger trop salé, trop sucré, ou tout simplement une trop grosse quantité pendant votre fenêtre d'alimentation. Le jeûne intermittent est conçu pour maintenir votre corps en déficit pour la journée dans son ensemble. Veillez donc à ne pas vous gaver de malbouffe à haute teneur en calories.

Pensez à vous compléter en conséquence

Si votre alimentation est pauvre en nutriments, assurez-vous de consommer suffisamment de nutriments tels que oméga 3, de vitamine D, de zinc et de magnésium. Ce sont tous des nutriments essentiels pour votre bien-être et nous les proposons tous sur notre boutique.

Quel est le jeûne intermittent le plus efficace ?

Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent, qui consistent toutes à diviser la journée ou la semaine en périodes de repas et de jeûne. Vous pouvez modifier les heures auxquelles vous mangez et les heures auxquelles vous jeûnez, par exemple 12-12, 14-10, 16-8, et ainsi de suite. Vous pouvez soit sauter le petit-déjeuner ou le dîner, en profitant de votre fenêtre de sommeil et en limitant votre alimentation quotidienne à quelques heures seulement.

Toutes les méthodes de jeûne devraient entraîner une perte de poids, à condition que vous ne compensiez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas. De nombreuses personnes considèrent que la méthode 16/8 est la plus simple, la plus durable et la plus facile à respecter. C'est aussi la plus populaire. Cependant, certaines personnes peuvent préférer manger aux premières heures de la journée, tandis que d'autres préfèrent manger le soir. Certaines personnes préfèrent jeûner pendant 2 jours alors que d'autres préfèrent quelques heures chaque jour. Les conséquences sur vos hormones varieront certainement, mais plus de recherches sont à faire. Le plus important est de choisir la méthode qui fonctionne le mieux pour vous et qui peut être la plus durable en tant que mode de vie.

Est-ce que c'est pour tout le monde ?

Ce n’est pas le cas nécessairement !

Le jeûne intermittent est sans danger pour de nombreuses personnes, mais il ne convient pas à tout le monde. Sauter des repas peut ne pas être la meilleure façon de gérer votre poids si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Si vous souffrez de troubles de comportements alimentaires, des calculs rénaux, de reflux gastro-œsophagien, de diabète ou d'autres problèmes médicaux, parlez-en à votre médecin ou diététicien/ne avant de commencer le jeûne intermittent.

Attention, certaines personnes se sentiront mieux en faisant du jeun intermittent parce qu'en ne mangeant pas le soir, elles éliminent inévitablement le grignotage de minuit qui n'est généralement pas très sain. Pensez aux petits chocolats, aux chips, aux bonbons et autres en-cas...

En se concentrant sur 1 ou 2 repas par jour, souvent c'est plus probable de chercher à consommer une qualité et quantité d'aliments plus adapté à voos besoins. En particulier on cherchera des protéines et des fibres pendant ces repas au lieu de grignoter des aliments faciles qui ne vous satisferont probablement pas longtemps. C'est un effet psychologique... si vous savez que vous n'avez que 2 repas, vous vous assurerez plus souvent que c'est un bon repas rassasiant qui vous aidera à tenir toute la journée.

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