Nutrition

15 façons d’arrêter les envies de sucre

Si vous avez des envies de sucre, nous avons une bonne nouvelle – c’est tout à fait normal. Le sucre est délicieux et un carburant rapide pour notre corps. Bien que les sucres simples puissent vous donner un regain d’énergie rapide, ils font également baisser votre glycémie tout aussi rapidement.

Si vous pouvez développer des habitudes alimentaires axées sur les glucides complexes et d’autres macronutriments, vous êtes plus susceptible de trouver une énergie durable qui peut aider à limiter ces envies de sucre. Cet article présente quinze façons de réduire cette envie de sucre.

 

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Pourquoi avons-nous des envies de sucre ?

Notre corps est en fait conçu pour avoir envie de sucre – manger des glucides entraîne la libération de sérotonine, l’hormone du bien-être. Parce que le sucre est un glucide simple (qui se digère facilement), il entraîne la libération de sérotonine, ce qui rend les aliments riches en sucre réconfortants.

En plus de produire l’hormone du bien-être, manger du sucre libère également de la dopamine, indiquant à votre cerveau que vous êtes heureux.

Ce cycle de rétroaction positive vous donne envie de sucre, et avec le temps, une consommation élevée de sucre peut nécessiter encore plus de sucre pour obtenir les mêmes effets.

Bien que le sucre nous fasse nous sentir bien, trop de sucre dans notre alimentation peut entraîner l’obésité et différents problèmes de santé cardiaque. Si vous êtes préoccupé par votre consommation de sucre, réduire vos fringales peut être une étape bénéfique pour prévenir la surconsommation de calories provenant du sucre.

Comment arrêter les envies de sucre

Si vous trouvez des moyens d’arrêter les envies de sucre, vous arriverez probablement à réduire votre consommation globale de sucre. Essayez les conseils suivants pour arrêter les envies de sucre :

 

1. Mangez des aliments plaisir


Votre corps a envie de sucre lorsque vous avez besoin d’énergie. Même lorsque vous essayez de perdre du poids et de limiter les calories, assurez-vous de bien alimenter votre corps pour éviter les fringales qui entraînent des envies de sucre.

 

2. Planifiez vos repas


Cela comprend aussi les collations. Si vous avez le temps et que vous connaissez vos calories ou macros cibles (vous pouvez les calculer ici), avoir un plan est le meilleur moyen d’éviter les fringales. Que vous prépariez votre plan de repas pour la semaine ou simplement pour la journée à venir, il est plus facile de rester sur la bonne voie lorsque vous avez un plan bien défini.

 

3. Atteignez vos objectifs en matière de protéines


Les protéines ne sont pas seulement excellentes pour la construction musculaire ; cela nous aide également à nous sentir satisfaits. Les protéines mettent du temps à être digérées, prévenant la sensation de faim et limitant les envies de sucre.

Nos poudres de protéines peuvent vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens et vous donner un coup de fouet sucré – essayez quelques-unes de nos recettes de shake ici

 

4. Faites le plein de fibres


En combinaison avec des protéines, assurez-vous de consommer des fibres à chaque repas – qu’il s’agisse de fruits, de légumes ou de céréales entières faibles en sucre, ces glucides complexes fournissent une énergie qui vous satisfera.

Astuce : les graines de lin sont pleines de fibres et sont un ajout facile à votre petit-déjeuner !

 

5. N’évitez pas les graisses


Les graisses sont riches en calories mais fournissent les nutriments nécessaires et ralentissent également la digestion (comme les protéines) pour vous permettre de vous sentir rassasié et d’éviter les fringales. Pensez aux toasts à l’avocat le matin ou au beurre de cacahuète avec des tranches de pomme comme collation.

 

6. Identifiez vos déclencheurs


Avez-vous réellement envie de sucre, ou cela fait-il simplement partie de vos habitudes ? Si vous avez toujours une friandise après votre déjeuner ou après votre dîner, retravaillez votre emploi du temps pour trouver autre chose à faire après un repas. Qu’il s’agisse de faire une promenade, de nettoyer ou d’appeler un ami, trouvez une activité pour vous occuper et à créer une nouvelle routine.

 

7. Utilisez des fruits pour satisfaire votre envie de sucre


Nous savons que les fruits sont une source naturelle de sucre, mais ils contiennent également des fibres et de l’eau qui ralentissent la digestion et ne provoquent pas des hauts et des bas comme les sucres raffinés.

Avoir des fruits prévus dans vos repas (voir #2) et facilement accessibles en fait un choix facile au lieu de fouiller dans les armoires pour tous les biscuits qui pourraient traîner.

 

8. Limitez les édulcorants artificiels


Bien que les édulcorants artificiels ne contiennent pas de sucre, ils peuvent tout de même créer une accoutumance. Si vous n’aimez que les aliments super sucrés, il peut être difficile de limiter les vraies sources de sucre dans votre alimentation. Concentrez-vous sur les sucres naturels comme les fruits.

 

9. Retardez vos envies


Si vous voulez vraiment vous faire plaisir, dites-vous que vous y repenserez dans 5 minutes et que vous vous occuperez à autre chose. Au bout de 5 minutes, vous aurez probablement avancé dans votre journée et oublierez même que vous aviez une envie de sucre.

 

10. Buvez une boisson sans calories


Souvent, nous choisissons de grignoter parce que nous nous ennuyons ou que nous nous sentons heureux ou tristes. Trouvez une boisson sans calories que vous aimez à la place. Qu’il s’agisse d’eau glacée avec du citron ou d’une simple tasse de thé, ayez ces choix facilement accessibles pour vous aider à rester hydraté et à éviter le sucre.

Le café ou le thé noir peuvent également vous donner un regain d’énergie grâce à la caféine.

 

11. Faites une liste d’activités 


Y a-t-il des tâches simples que vous avez évitées ou que vous devez faire ? Appeler quelqu’un pour prendre le rendez-vous qui traine depuis un moment ou nettoyer un tiroir en désordre, ayez une liste de ces tâches que vous pouvez faire pour vous occuper et éviter les envies de sucre.

Cela vous aidera également à accomplir davantage de ces petites tâches ennuyeuses que nous remettons si souvent à plus tard !

 

12. Ayez des options en portion contrôlée


Certaines sources de sucre peuvent offrir d’autres avantages, comme les antioxydants contenus dans le chocolat noir. Ayez une barre de chocolat noir à 70 % ou plus à disposition et accordez-vous une petite portion par jour pour satisfaire votre envie.

Consultez nos collations à faible teneur en sucre pour d’autres idées.

 

13. Prenez soin de votre corps


Récupérez-vous correctement avec des jours de repos et dormez-vous suffisamment ? Si vous êtes constamment épuisé et que vous manquez d’énergie, il peut être beaucoup plus difficile d’éviter les envies de sucre. Assurez-vous de vous reposer suffisamment après la gym, d’avoir un sommeil de qualité et de nourrir votre corps avec les nutriments dont il a besoin.

 

14. Assurez-vous de manger suffisamment


Les déficits caloriques sont nécessaires pour perdre du poids, mais une réduction des calories trop faible peut vous rendre fatigué et léthargique, ce qui vous donne souvent encore plus envie de sucre. Combattez les envies de sucre en vous assurant que vous obtenez assez de calories provenant de glucides, de protéines et de graisses sains.

 

15. Accordez-vous une friandise occasionnelle


Si vous faites un excellent travail en évitant les envies de sucre la plupart du temps, savourer une part de gâteau ici et là et manger la fameuse tarte de votre grand-mère n’est pas la fin du monde. Remarquez à quel point vous appréciez davantage le plaisir occasionnel du sucre plutôt que d’avoir du sucre tous les jours.

Vous pouvez vous faire plaisir tout en augmentant votre apport en protéines… essayez nos crèmes glacées riches en protéines :

https://fr.myprotein.com/thezone/recettes/recette-creme-glacee/

 

Ce qu’il faut retenir

Bien que nous sachions que le sucre n’est pas bon pour notre corps, il est également tout à fait normal d’avoir des envies de sucre. Pour vraiment vaincre les envies de sucre, assurez-vous de donner à votre corps toutes les meilleures sources d’énergie à partir de protéines, de glucides sains et de graisses saines, et prenez soin de votre corps afin qu’il soit bien reposé et moins susceptible de vous pousser à choisir le sucre pour une solution rapide d’énergie.

Faire une promenade, boire du thé nature ou changer votre routine peut être tout aussi efficace pour vous donner le regain d’énergie dont vous avez besoin, tout en étant bénéfique pour votre santé.

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2020-08-04 15:21:29Par Jamie Wright

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. Koopman, K. E., Booij, J., Fliers, E., Serlie, M. J., & La Fleur, S. E. (2013). Diet-induced changes in the lean brain: hypercaloric high-fat-high-sugar snacking decreases serotonin transporters in the human hypothalamic region. Molecular metabolism, 2(4), 417-422. 
  2.  Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 32(1), 20-39.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Diététicienne agréée

Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.

Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.

Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.

Pour en savoir plus sur l'expérience de Claire, c'est par ici.


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