Nutrition

Comment faire un régime sans s’en rendre compte ?

 

Lorsque l’on décide de faire un régime, il faut employer des stratégies simplissimes et des substitutions logiques dans le but de perdre du gras, conserver votre masse musculaire ainsi que vos performances et ce avec le minimum d’implication.

 

Ce sont les petites choses qui forment les grands tout, et bien que de réduire de seulement 50 Kcalories votre apport calorique par repas ne semble pas significatif, si vous le faites à chaque prise alimentaire, vous êtes certain de toujours perdre du gras sur la durée.

 

Avec un peu de réflexion et de patience, vous pouvez considérablement réduire  votre apport calorique quotidien sans vous en rendre compte et progresser sans peine lors de votre régime.

 


8 conseils pour réduire son apport calorique et perdre du gras


 

faire un régime sans s'en rendre compte

 

#1 Substituez vos glucides

 

Notre culture alimentaire tourne autour des glucides et c’est également le levier d’ajustement lorsque l’on décide de faire un régime, c’est le macronutriment qui domine la majorité des diètes. Ainsi, les glucides sont sans doute le macronutriment le plus facilement accessible, et à ce titre, réductible ou substituable.

 

L’autre bonne nouvelle sur la récurrence des glucides est que cela nous offre énormément d’opportunités afin de réduire notre apport calorique ou de remplacer les sources denses en calories à celles à plus haute teneur en fibres sans avoir à diminuer les portions.

 

Choisir quelques alternatives intelligentes permet d’énormément réduire son apport calorique quotidien, sans avoir un impact important sur la façon dont vous mangez ou sa perception.

 

C’est en somme la première étape lorsque l’on décide de faire un régime, on élimine petit à petit les sources de glucides les plus éloignées de vos entrainements.

 

Réduisez vos portions de féculents de ¼ pour un même volume de légumes verts dans l’assiette. Cela peut vous faire diminuer votre apport calorique de près de 200kcal par portion de 100gr. Plus vous progressez au régime, plus vous pouvez accentuer cette substitution, voir éliminer les sources de glucides.

 

Toujours pour réduire votre apport calorique, échangez vos portions de riz par du riz de chou-fleur à la place du riz, ce qui peut couper de plus de 80% l’apport en glucides. Il suffit simplement de moudre un chou-fleur (pour obtenir des grains) et de le passer 5 minutes au microonde.

 

Petite astuce si vous grignotez des fruits tout au long de la journée, échangez-les pour des légumes. Bien que les fruits soient sains, les légumes sont plus pauvres en glucides, riches en nutriments et bien moins caloriques pour plus de fibres.

 

#2 Changez vos modes de cuisson

 

Cuisinez sans gras pour diminuer votre apport calorique

 

Lorsque vous décidez de faire un régime pour perdre du gras, il faut favoriser la cuisson sans matière grasse. En outre, si vous avez l’habitude d’utiliser des matières grasses pour la cuisine, vous pouvez économiser quelques centaines de calories par jour.

 

Au de mettre une cuillère à soupe d’huile dans votre poêle, vous pouvez aussi la pulvériser votre sur les surfaces de cuisson à l‘aide d’un spray de cuisson. Généralement une pulvérisation équivaut à moins de 5gr (<45kcal) et une cuillère d’huile à plus de 10gr (>90 kcal).

 

#3 Attention aux oléagineux !

 

Les oléagineux augmentent votre apport calorique

 

Faites un point d’honneur à peser vos oléagineux car ils sont extrêmement caloriques et peuvent rapidement ajouter des centaines de calories par jour du fait de la facilité de consommation.

 

30 gr d’oléagineux équivaut souvent à plus que 200 kcal et vous n’êtes pas sans savoir qu’il est extrêmement « aisé » d’en manger le triple ou le quadruple si vous ne faites pas attention.

 

Si vous décidez de faire un régime pour perdre du gras, limiter votre consommation de noix peut vous faire économiser énormément de calories et vous éviterez bien des mauvaises surprises.

 

#4 Préparez tout dans des boites ou récipients

 

Faire un régime c'est aussi contrôler les portions faire un régime faire un régime

 

En écho au point précédent, cette stratégie fonctionne beaucoup mieux que de s’appuyer sur la volonté de faire un régime. C’est une façon implicite de suivre un plan calibré pour votre diète et de perdre du gras efficacement.

 

Servir vos plats en une fois, puis ranger les excès de nourriture qu’il reste vous évite de déborder ou de rajouter quelques aliments ici et là, ce qui au bout d’une semaine se transforme en un excès de plusieurs milliers de calories.

 

Si vous mangez quelque chose qui sort d’un emballage quelconque, d’un récipient ou d’un sac, assurez-vous de placer la portion dans un bol en premier puis de ranger le reste. De cette façon, vous ne serez pas tentés de manger tout le paquet en une seule fois, ce dont beaucoup se trouvent occasionnellement coupables.

 

#5 Coupez les calories liquides

 

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Lorsque l’on décide de faire un régime pour perdre du poids, la première chose  faire est d’arrêter les sodas et autres boissons sucrées.

 

Ne buvez que de l’eau, du thé ou du café et rien d’autre pour  réduire votre apport calorique et vous faire perdre du gras plus facilement.

 

#6 Un plus petit service à couvert

 

Pour perdre du gras sans s'en rendre compte!

 

Un truc bien connu et qui fonctionne très bien pour perdre du gras est de servir les repas dans des assiettes plus petites. C’est un excellent moyen de manger moins sans s’en rendre compte.

 

Ceci est redoutable dans le cas d’une alimentation où vous ne comptez pas tout précisément, le fait d’avoir de plus petites assiettes et bols vous fait manger moins sans que vous vous en aperceviez.

 

#7 S’abstenir de sauces et de tartinades

 

Elles font décoller votre apport calorique !
En écho aux oléagineux, en plus d’être aisé à manger, le problème est que l’on peut vite passer de la cuillère de beurre de cacahuète ou d’huile rase de 10gr, pour 60gr, de quoi vite passer de 75kcal à plus de 500…

 

Réduisez au maximum les sauces ou tartinades diverses et optez pour des alternatives plus saines et simples comme le citron pour garnir vos plats avec des herbes et épices.

 

Si vous mangez au restaurant, les sauces peuvent être particulièrement problématique, alors assurez-vous de les commander à part ou sans.

 

#8 Pensez au jeûne intermittent

 

Perdre du gras grâce au jeûne intermittent

 

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation où vous établissez vos repas au cours d’une période de 8 heures au lieu de toute la journée. Ensuite, vous jeûnez pour les 16 autres heures de la journée en comptant le sommeil.

 

En somme, vous sautez le petite déjeuner et jeûnez (vous ne prenez que de l’eau ou boisson non caloriques, la prise de BCAA est possible lors de la phase du jeûne). Votre premier repas est habituellement autour de 12/13h et votre dernier repas est donc à 20/21h. Toutefois, il faut bien concentrer votre fenêtre d’alimentation autour de l’entraînement.

 

En théorie, vous pouvez manger la même quantité de nourriture pour moins de repas ou fractionner vos prises alimentaires comme vous le souhaitez. Mais, en pratique, la plupart des gens finissent par manger moins lorsqu’ils passent au jeûne intermittent, et ce, sans s’en rendre compte. Le résultat final est que vous réduisez votre apport calorique sans y penser !

 

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