Entrainement

Débuter en course à pied – conseil et programme

 

Coach Sportif – https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

 

La course à pied compte 8,5 millions de pratiquants en France. Que ce soit pour perdre du poids, améliorer sa santé ou se vider la tête, elle constitue le remède à tous les maux, nécessitant un minimum de matériel et de contrainte. Voyons comment tirer pleinement bénéfice de cette activité.

 


Une pratique solitaire

 

77% des pratiquants courent en solitaire. C’est ce qui fait la force de cette activité, nul besoin d’organisation complexe pour aller courir. Vous enfilez votre tenue de sport, votre paire de basket et vous partez courir à n’importe quelle heure du jour ou de la nuit. Vous n’avez que 15minutes devant vous ?

C’est parti pour une séance en fractionné qui vous laissera sur les rotules. Vous êtes en vacances et souhaitez admirez les paysages, optez pour un footing d’ 1h. Bref, c’est vous qui décidez du moment, de la durée et de l’intensité de votre séance. La course à pied est donc l’activité qui s’adapte le mieux à chaque individu, permettant une personnalisation sans égal, pour des résultats intéressants.

course à pied trail

En effet, la course à pied à allure modérée permet de dépenser en moyenne 650 kcal par heure. Cette dépense calorique oscille selon votre poids mais surtout l’intensité de votre entraînement.

Néanmoins, cette pratique solitaire peut également être la cause de quelques inconvénients. Sur les 8,5 millions de coureurs, seul 250 000 sont licenciés auprès de la FFA. Il n’est donc pas étonnant que la moitié des coureurs soient victimes chaque année d’une blessure plus ou moins sérieuse, résultant d’inflammation aux genoux (syndrome rotulien) ou aux tibias (périostite tibiale). Les impacts répétés sur sol dur traumatisent vos muscles, tendons et articulations.

 


Les 6 conseils running

 

Pour minimiser les risques de blessures, il convient de suivre quelques conseils qui vous permettront de tirer pleinement profit de votre séance.

 

#1 Ayez l’accord de votre médecin.

Dans certains cas, courir pourrait vous faire plus de mal que de bien. Nous pensons notamment aux personnes obèses où les traumatismes au niveau des genoux risqueraient d’être importants. Le médecin pourra vous aiguiller, dans un premier temps, vers d’autres activités comme la marche, le vélo elliptique ou l’aquagym. Il en est de même si vous avez des problèmes cardiaques, si vous êtes sujets aux tendinites ou si vous avez diverses pathologies incompatibles avec la course à pied.

 

#2 Equipez-vous.

Pour certains pratiquants, il est inenvisageable d’aller courir sans musique, sans cardio fréquencemètre, sans smartphone ou autres objets connectés permettant de calculer la durée, le nombre de kilomètres ou encore les calories dépensées. Mais bon, allons à l’essentiel, l’équipement du débutant comprend des vêtements respirant et une bonne paire de chaussures de course.

Chez MyProtein, vous avez l’embarras du choix en équipement running que soit ce soit pour les hommes ou pour les femmes. Votre paire de chaussures ne devra pas forcément vous coûter les yeux de la tête mais vous devez vous y sentir bien. Elle sera adapté à votre morphologie (pronateur, supination, neutre), à votre fréquence d’entraînement et au revêtement que vous allez fouler.

trail montagne

#3 Soyez progressif.

Vous débutez en course à pied et vous êtes forcément rempli de bonnes intentions. Néanmoins, veillez à freiner votre enthousiasme pour le bien de vos articulations. Si vous étiez sédentaire mais que vous avez décidez de vous mettre à la course à pied, commencez par deux séances hebdomadaire durant le premier mois. Ensuite augmentez progressivement le nombre de séances afin que votre corps se familiarise à cette nouvelle activité.

 

#4 Varier les plaisirs.

Les blessures en course à pied sont souvent la résultante d’impacts répétés sur sol dur. Il est généralement plus pratique de courir sur route mais le bitume aura raison de vos articulations à moyen terme. Si vous avez la possibilité, prévoyez une surface différente à chaque entraînement : piste en TARTAN, forêt ou encore bord de mer pour un footing sur du sable fin.

 

#5 Prenez soin de votre corps.

De nombreuses blessures s’installent progressivement et vous pourrez les éviter si vous êtes attentifs à certains signaux. Prenez immédiatement en charge la première douleur ou ressenti inhabituel. Par exemple, si votre genou devient douloureux, craque, gonfle, pendant ou après la séance de course, ne pensez pas que le problème se résoudra de lui-même.

Plus tôt la blessure sera prise en charge, meilleurs seront les chances et le délai de guérison. Le corps étant mis à rude épreuve en course à pied, ne lésinez pas sur la récupération. Comme tout sportif, le repos est l’une des clés de la réussite et de l’atteinte de votre objectif.

Vous verrez souvent à la TV des sportifs se glacer les genoux et être pris en charge par des masseurs après leur séance de sport. Faites de même, n’attendez pas la douleur pour prendre soin de vous. Octroyez-vous des soins préventifs pour le bien de vos articulations et afin d’améliorer la récupération de vos muscles et tendons, à travers des séances de glaçage, de la cryothérapie ou des étirements.

 

#6 Ca se joue dans l’assiette.

L’alimentation constitue votre carburant. Concoctez-vous un programme alimentaire de qualité afin de tirer pleinement profit de votre activité sportive. Certains coureurs optent pour des ceintures ou des combinaisons de sudation. Inutile de vous en procurer, ses effets sont loin d’être avérés et cette importante perte d’eau via la transpiration pourrait même vous être préjudiciable.

Il en est de même concernant le fait de courir à jeun pour maximiser la fonte des graisses, il y a peu de justifications scientifiques solides. Si vous souhaitez perdre du poids, ne cherchez pas la méthode miracle, veillez à progresser lors de vos entraînements et à vous alimenter correctement. Les résultats seront au rendez-vous.

 


Programme « Objectif 30 minutes »

femme course

Ce programme s’adresse aux débutants en course à pied. L’objectif est de réussir, en 12 séances, à courir 30min en continu à allure modérée. Une fois la séance du jour validé, vous pourrez passer à la prochaine séance. Si vous n’avez pas réussi à valider une séance, pas d’inquiétude, vous réessayerez cette même séance lors du prochain entraînement. Il convient donc de réussir une séance avant de passer à la suivante.

 

Séance 1 10 min de marche accélérée progressivement suivies de 6 fois 2 minutes de course entrecoupées d’1 minute de marche.
Séance 2 10 min de marche accélérée progressivement suivies de 5 fois 3 min de course entrecoupées d’1 min de marche.
Séance 3 8 min de marche accélérée progressivement suivies de 4 fois 4 min de course entrecoupées d’1 min de marche.
Séance 4 6 min de marche accélérée progressivement suivies de 4 fois 5 min de course entrecoupées d’1 min de marche.
Séance 5 2 fois 6 minutes de course entrecoupées de 1min30 de marche, suivies de 2 fois 5 min de course entrecoupées d’1 min de marche.
Séance 6 2 fois 8 minutes de course entrecoupées de 1min30 de marche, suivies de 3 fois 4 min de course entrecoupées d’1 min de marche.
Séance 7 3 périodes de course en continu de 12 min, 10 min, 8 min entrecoupées de 2 min de marche.
Séance 8 2 fois 10 minutes de course entrecoupées de 2 min de marche, suivies de 2 fois 5 min de course entrecoupées d’1 min de marche.
Séance 9 12 min en continu suivies de 3 fois 5 min entrecoupées de 1 min de marche.
Séance 10 3 périodes de course en continu de 20 min, 10 min, 5 min entrecoupées de 2 min de marche.
Séance 11 25 min de course en continu suivies de 2 fois 5min avec 1min30 de marche entre chaque effort.
Séance 12 30 min de course en continu

 


Programme « Spécial Runners»

 

Si vous souhaitez intégrer une séance de musculation à votre programme d’entraînement, c’est une excellente idée, ceci vous permettra d’être plus performant et de réduire le risque de blessures.

Réalisez 4 séries de 15 répétitions avec 1min15 de repos.

Exercices Muscles sollicités
Squat Quadriceps / Fessiers / Ischio-jambiers
Montée sur banc Quadriceps / Fessiers / Ischio-jambiers
Fentes marchées Quadriceps / Fessiers / Ischio-jambiers
Leg curl Ischio-jambiers
Mollets debout Jumeaux / Soléaires
Extension lombaire sur banc Erecteurs du rachis / Carré des lombes
Gainage abdos : planche faciale et latérale. 4x45sec. Muscle droit de l’abdomen

 

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