Entrainement

Les étirements pour la souplesse à faire avec le sport

Il est facile d’oublier les étirements, mais cela devrait être un élément essentiel de votre programme d’entraînement. Les étirements aident à garder nos muscles flexibles, et en maintenant ou en augmentant cette flexibilité, ils nous permettent d’avoir une amplitude de mouvement optimale dans les articulations, et peuvent également améliorer votre posture, réduire le stress et les courbatures, et plus encore.

Négliger les étirements et le travail de mobilité peut rendre les muscles courts et tendus. Ce qui peut vous exposer à un risque élevé de blessure ou à l’incapacité d’effectuer certains mouvements.

Essayez d’ajouter ces étirements à votre programme hebdomadaire pour améliorer la flexibilité et éviter les blessures.

https://youtu.be/PJEvPM_-rio

1. La posture des pieds écartés


  • Commencez par vous tenir debout avec vos pieds plus larges que les épaules.
  • Charnière au niveau des hanches pour abaisser votre poitrine devant vos cuisses, permettant à la tête de se détendre et de déplacer le poids vers la plante des pieds.
  • Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis revenez debout.

 

2. Figure 4


  • Allongez-vous à plat sur le dos, en pliant les genoux à 90 degrés, de sorte que vos pieds ne touchent pas le sol.
  • Commencez par mettre votre cheville droite sur la cuisse gauche (juste au-dessus du genou) et entrelacez vos mains autour de l’arrière de votre cuisse gauche.
  • Prenez une respiration et lorsque vous expirez, tirez le genou gauche vers votre poitrine, sentez la hanche gauche et les fessiers travailler. Tenez pendant 10-20 secondes et relâchez avant de répéter de l’autre côté.

 

3. Squat sumo et torsion


  • Commencez par vous tenir debout avec vos pieds plus larges que les épaules et descendez en squat sumo en pliant les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Placez vos mains sur vos genoux et avancez votre main droite pour faire tomber votre épaule droite vers l’avant et vers le bas, tout en tournant votre poitrine pour faire face à votre genou gauche.
  • Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis inversez le mouvement et répétez de l’autre côté pendant 5 à 10 fois.

 

4. Fléchisseur de hanche à genoux


  • À genoux sur le sol, placez un pied en avant comme une fente. Assurez-vous que les genoux sont pliés dans un angle de 90 degrés.
  • Vous pouvez placer vos mains sur le sol pour vous soutenir si vous en avez besoin, commencez l’étirement en vous penchant lentement en avant en poussant le genou avant sur le pied jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans l’aine de la jambe arrière.
  • Faites des va-et-vient 5 à 10 fois ou maintenez le point d’étirement pendant 30 secondes maximum, puis changez de jambe.

 

5. Foward fold


  • Commencez par vous tenir debout avec vos pieds à distance des hanches et les mains entrelacées dans votre dos, en gardant les bras tendus.
  • Soulevez vos mains vers le plafond, en gardant vos bras tendus mais en permettant à votre corps de s’articuler au niveau des hanches pour abaisser votre poitrine vers vos jambes et étirer les bras au-dessus de votre tête.
  • Détendez votre tête et déplacez votre poids vers la plante des pieds.
  • Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis relâchez et revenez lentement au repos avant de répéter 3 à 5 fois.

 

6. Étirement du triceps


  •  Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  • Soulevez votre bras gauche et étendez-le droit au-dessus de votre tête. Commencez le mouvement en pliant le coude jusqu’à ce que votre main soit derrière votre tête, entre les épaules.
  • En gardant vos omoplates rapprochées, utilisez votre autre bras pour pousser doucement le coude du bras étiré vers le bas et vers l’arrière.
  • Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, avant de répéter sur l’autre bras. Répétez 3 à 5 fois sur chaque bras.

 

7. Torsion bras et étirement des épaules


  • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  • Amenez vos bras à hauteur de poitrine avec vos mains devant, croisez vos bras les uns sur les autres, entrelacez vos mains, et abaissez vos épaules tout en vous étendant vers l’avant avec vos mains entrelacées.
  • Tenez pendant 5 à 10 secondes avant, en déroulant vos bras, puis changez de bras, répétez de chaque côté 3 à 5 fois.

 

8. Straddle large avec foward fold


  • Commencez par vous asseoir sur le sol en étirant vos jambes sur le côté aussi large que possible et en les gardant droites.
  • Tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas en gardant votre colonne vertébrale droite, en marchant lentement vos mains vers l’avant le long du sol devant vous en vous abaissant pour placer vos avant-bras sur le sol.
  • Abaissez et inclinez la tête avec une profonde respiration.
  • Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, avant de rentrer vos mains pour revenir au début. Répétez 3 à 5 fois.

 

9. Chat-vache


  • Commencez sur le sol à quatre pattes, en plaçant vos mains directement sous vos épaules et vos genoux pliés sous vos hanches.
  • Prenez une grande respiration, cambrez votre colonne vertébrale vers le sol, de sorte que votre ventre s’enfonce et que votre tête et votre fessier remontent.
  • Expirez lentement, en inversant le mouvement en cambrant le dos vers le plafond, en repliant votre tête et votre coccyx sous vous.
  • Maintenez chaque mouvement pendant 3 à 5 secondes avant de revenir en arrière et répétez 5 à 10 fois.

 

10. Étirement Superman Y et T


  • Commencez par vous allonger face contre terre sur le sol, les jambes tendues et les bras en Y, face vers le bas.
  • Prenez une profonde inspiration, tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, soulevez votre poitrine, vos bras et vos jambes aussi haut que possible en étant confortable sur le sol, maintenez pendant 5 secondes, puis abaissez le dos avec contrôle avant de déplacer vos bras largement pour former une forme en T et répétez.
  • Alternez entre les mouvements Y / T de 5 à 10 fois.


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