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Nutrition

Alimentation saine, « clean » : Qu’est-ce que cela signifie ? Est-ce aussi efficace que cela ?

« Clean eating », une expression très connue et bien utilisée dans les pays anglo-saxons au sein du milieu du fitness ou encore de la nutrition.

On peut littéralement la traduire en Français par : « manger propre », ou pour mieux saisir l’idée :

« Manger sainement et en majorité des aliments bruts ».

Ainsi, voilà une locution que nous avons déjà tous entendu des centaines de fois.

Mais qu’est-ce que cela signifie concrètement ?

Eh bien, ceci est en relation avec la qualité ainsi que le type de nourriture que vous pouvez ingérer.

Oui, il peut exister des «bons» glucides et des «mauvais» glucides, des «bon» lipides et des «mauvais»… Mais qu’en est-il de protéines ? Peuvent-elles également être «mauvaises»?

Qu’est ce qui fait qu’un aliment devient sain ou « clean », et un autre « mauvais » ? Comment définir cette différence ? Que de questions…

C’est pourquoi dans cet article nous allons explorer les différents types de glucides, de lipides et les protéines, ainsi ce que chacun de ces macronutriments font au sein de notre corps en comprenant pourquoi certains peuvent être étiquetés comme « clean » et d’autre non.

 


Glucides simples et complexes

 

Commençons avec le grand favori… les savoureux glucides !

Chances il y a que si vous êtes déjà penché sur les glucides, vous avez sans nul doute entendu qu’il en existe différentes « versions », de ce macronutriment : des simples et des complexes.

Mais qu’est qui le fait devenir simple ou complexe ? Comment faire la différence ?

Pour répondre à cela, nous allons tout d’abord aborder les glucides simples.

Tous les glucides simples sont constitués d’une ou deux molécules de glucose, de sorte que ce sont de structures élémentaires, des sucres simples.

Ils sont la source d’énergie la plus rapide et sont également très vite digérés par l’organisme

Les glucides simples comprennent :

  • Le sucre de table ;
  • Le sirop de maïs ;
  • Le miel ;
  • Les boissons aux fruits et les sodas ;
  • Les bonbons ;

Les glucides complexes, d’autre part sont plus … eh bien voyez-vous… complexes. Oui c’est bien le mot.

Les glucides complexes, ou encore appelés « amidons », sont constitués de plusieurs molécules de glucose enfilées à la manière de perles sur un collier, ils sont structurés et complexes.

Un fait important à savoir sur les glucides complexes est qu’ils apportent également une bonne quantité de fibres. Fibres qui se déplacent au de travers le corps, subissant peu de changement au sein du système digestif.  Cela signifie qu’elles sont peu ou pas caloriques, mais sont très rassasiantes. En sus du fait qu’elles aident à garder votre tube digestif sain et l’épure.

Les glucides complexes sont également présents dans les aliments végétaux bruts, qui sont aussi riches en vitamines et en minéraux.

Les glucides complexes comprennent :

  • Les végétaux ;
  • Les céréales complètes ;
  • Les tubercules et certains légumes fibreux (pommes de terre, patates douces, maïs, citrouille) ;
  • Les légumes secs /légumineuses ;

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Quels sont les glucides« clean » ?

 

En comparant uniquement les exemples de glucides simples et de glucides complexes ci-dessus, il est assez facile de déterminer quel groupe sera considéré comme « clean » et l’autre un peu moins.

Le groupe des glucides complexes se compose principalement d’aliments que les gens reconnaissent comme « clean » ou relativement sain pour la santé (ex : À savoir les légumes et les céréales complètes).

Tandis que les glucides simples intègrent toutes les boissons sucrées, les bonbons et les sucreries ainsi que de nombreux aliments transformés et raffinés.

Ainsi, vous pouvez clairement voir qu’il y a de bons et de mauvais choix à faire en matière de glucide.

Mais est-ce qu’un « mauvais » glucide peut devenir « bon »?

Reformulons un peu, est ce qu’un mauvais « glucide » peut devenir utile à un moment précis ?

La réponse est oui !

Il existe certains contextes et moments où la consommation de ces glucides simples, riches en sucre, peut être utile à votre corps.

Comme on l’a mentionné plus tôt, les glucides simples sont la source la plus rapide d’énergie pour votre corps et sont rapidement assimilés.

Lorsque vous vous entraînez, vos muscles s’activent et brûlent quantités de glycogène (glucides digérés et transformé), notamment durant des épreuves d’endurance. Vous avez sans doute déjà entendu parler des stocks de glycogène, là où vous pouvez aller puiser une partie du carburant musculaire.

Les « stocks de glycogène » se réfère à l’accumulation de glycogène dans vos muscles, qui est au final utiliser comme énergie.

Ainsi, après une séance d’entraînement très intense, vos muscles ont épuisé en partie leurs stocks de glycogène. C’est pourquoi un apport en glucides simples peut être un moyen simple de remplir rapidement vos réserves de glycogène.

Note: On ne vous conseille absolument pas de vous gaver de soda et de bonbons après votre séance d’entraînement, cependant, si vous voulez vraiment le faire, c’est le moment le plus « approprié ».

 


Bon lipides et mauvais lipides

 

Qu’en est-il des graisses?

Au même titre des glucides, qu’est ce qui rend une graisse saine ou non ?

Si vous avez déjà regardé une étiquette de produit alimentaire -et on l’espère bien !- vous avez déjà vu des mots comme des « graisses trans », « graisses saturés ou insaturés », « acides gras mono insaturés et polyinsaturés », etc.

Les lipides peuvent être plus comlexe à définir que les glucides. Mais pas d’inquiétude, nous allons, pour ce faire, les décomposer un peu plus et voir ce que nous pouvons y apprendre.

Les graisses saturées sont des chaînes de carbone qui sont entièrement recouvertes (saturées!) avec des atomes d’hydrogène.  Elles sont faciles à repérer, car elles sont généralement solides à température ambiante.

Par exemple, le saindoux est solide à température ambiante, de sorte que vous pouvez dire qu’il est composé avant tout de graisses saturées.

D’un autre côté, les huiles végétales sont liquides à température ambiante, ce qui fait, par logique, qu’elles contiennent moins de liaisons saturés.

Simple, non ?

On peut retrouver des graisses saturées généralement dans les produits animaux, tel que le bœuf, le poulet, le poisson et la plupart des produits laitiers ou encore les œufs. Cela peut être une raison pour laquelle certaines personnes choisissent d’éviter ces aliments en grande consommation.

Il existe aussi des huiles végétales -appelées huiles tropicales- qui sont riches en graisses saturées, comme l’huile de palme ou de coco.

Les graisses trans (ou hydrogénées) sont des huiles liquides qui ont été chimiquement modifiées pour les rendre plus solides qu’elles ne le seraient autrement.

Ce type de graisse a une très longue durée de conservation et est couramment utilisé dans de nombreux aliments raffinés ou industriels. Ce sont des graisses extrêmement néfastes pour votre santé cardiaque et générale (elles vont notamment augmenter votre taux de LDL ou mauvais cholestérol).

Les graisses insaturées sont des chaînes de carbone qui ne sont pas entièrement liées par des atomes d’hydrogène (donc, insaturées ou non-saturés.)

Il existe deux types de graisses insaturées :

  • Mono insaturés ;
  • Polyinsaturés.

Le préfixe « Mono » signifie  « un », donc un lipide Mono insaturé n’a que des chaînes de carbone auxquelles il manque un unique atome d’hydrogène.

Le préfixe « Poly » d’autre part signifie plus d’un… vous voyez l’idée.

Les graisses Mono insaturés sont liquides à température ambiante (ex : huile d’olive ou de canola), mais solide au réfrigérateur, tandis que les graisses Polyinsaturées (ex : maïs, de carthame, de soja, huile de tournesol) sont liquides à la fois à température ambiante et au réfrigérateur.

 


Quels sont les lipides « clean » ?

 

Maintenant que nous avons eu une approche de ce macronutriment, nous allons jouer au petit jeu du « gentil « et du « méchant » avec les lipides.

  • The Good Guys:clean-eating-5

Les graisses insaturées, à la fois poly et mono.

Quand elles sont utilisées pour remplacer d’autres sources de matières grasses dans votre alimentation, elles ont montré aider à réduire les niveaux de mauvais cholestérol (LDL) ainsi que le risque de maladie cardiaque.

Il existe un type de gras polyinsaturé auquel nous sommes tous familiers, les fameux oméga-3.

Les oméga-3 reçoivent toujours une grande attention et de louanges en vertus de leurs divers avantages potentiels pour le système cardio vasculaire et la santé en général.

On les retrouve communément dans les poissons tels que : le saumon, la truite, les sardines et le maquereau.

Les acides gras polyinsaturés, que vous trouverez dans les aliments comme les huiles végétales, aident à baisser votre taux de cholestérol et de triglycérides (triglycérides, qui sont le produit de la digestion des graisses. Pensez à la graisse qui est stockée dans votre corps quand vous voyez le mot triglycérides).

Les graisses mono insaturés sont un autre type de « bon lipide » et sont reconnus pour aider au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

  • Maintenant, pour les bad guys:

Les acides gras trans et saturés.

Dans les médias, au cours des dernières années, vous avez forcément déjà entendu parler des nombreux risques pour la santé de consommer trop de ce type de matières grasses.

Les deux types sont accusés d’augmenter les niveaux de cholestérol, d’obstruer les artères et d’augmenter le risque de maladie cardiaque.

 Les graisses saturées, comme on l’a mentionné précédemment, se retrouvent dans les viandes et les produits animaux (la peau des volailles, les produits laitiers riches en matières grasses, etc.).

Des directives diététiques de 2005 sur les graisses saturées, conseil de limiter leurs apports à hauteur de 10% de votre apport calorique total.

L’American Heart Association, cependant, recommande de les garder à seulement 7% de votre apport calorique total.

Cela signifie que si vous suivez un régime à 2.000 Kcals, vous ne devez obtenir tout au plus que 22gr de graisses saturées !

Les graisses trans peuvent se retrouver naturellement dans les aliments ou être produites artificiellement.

Si l’origine est naturelle, cela est moins préoccupant, en particulier lorsque vous choisissez des produits laitiers à faible teneur en matière grasse ou des viandes maigres.

Les graisses trans artificielles d’un autre côté sont très inquiétantes, notamment usées pour les fritures, les produits de boulangerie, les biscuits et beaucoup d’autres aliments industriels.

Ces aliments sont souvent choisis par les occidentaux en raison de la commodité…mais néanmoins c’est un tort ! Les graisses trans augmentent le taux de mauvais cholestérol (LDL) et diminuent celui de bon cholestérol (HDL).

Ainsi, l’American Heart Association recommande de limiter au possible votre consommation quotidienne de graisses trans, avec un maximum à 2g !

 


Qu’en est-il des protéines ?

 

Maintenant, pour les protéines… Ce macronutriment est relativement le plus simple à évaluer, dans la mesure où on peut rester bien « clean » très facilement.

Comme on l’a mentionné, les graisses que nous avons dans la viande et les produits animaux, sont en majorité des graisses saturées. Que nous connaissons désormais comme un lipide que nous tentons de limiter au quotidien.

Mais ! Tous ces produits sont aussi de bonnes sources de protéines, alors que faire ?

Heureusement, il existe des façons de contourner cela, ainsi que de nombreuses très bonnes sources de protéines. Lors du choix d’une bonne source de protéines, il est important de prendre des décisions éclairées quant à la qualité et la quantité :

  • Ainsi, lors du choix d’un plat de poulet par exemple, ne le choisissez pas frit, ni avec sa peau.
  • Si vous choisissez un steak, préférez un morceau maigre comme la surlonge, le filet, la hampe, le rond de gîte, rumsteck etc.
  • Les produits laitiers existent toujours avec un ersatz faible en matière grasse ou sans matière grasse.

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Ainsi, ces options vous aideront à choisir des sources de protéines clean et permettre de garder vos apports en graisses saturées sous contrôle. Mais ce ne sont pas les seules options existantes !

  • Les lentilles sont également une excellente source de protéines avec environ 10 grammes de protéine par 100 gramme cuits, c’est aussi une source saine de glucides complexes.
  • 100 grammes de haricots secs contient 21 grammes de protéine, ainsi qu’une bonne dose glucides complexes et de fibres.
  • Les oléagineux sont encore une bonne source de lipides, et contiennent environ une dizaine de gramme de protéine par 100 gramme. Il suffit de ne pas vous gaver avec ! Ou alors vous finirez par très vite dépasser votre quota de lipides.
  • Le Tofu et simulacres de viandes peuvent également vous aider à répondre à vos besoins en protéines si vous essayez de rester végétarien ou de réduire votre consommation de produits carnés.

 

A retenir

Manger « clean » ou sainement peut sembler un peu difficile de prime abord, mais quand vous réfléchissez et analysez un peu tout cela, ce n’est pas du tout compliqué!

Le plus vous apprenez sur les aliments et la nutrition, mieux vous serez à même prédire ce que vous pouvez en retirer et donc d’obtenir de meilleurs résultats.

Une autre clé de l’alimentation est la modération. Ainsi, vous avez appris qu’un «mauvais» glucide peut être un «bon», si pris au bon moment, tout comme les graisses saturées, qui ne sont d’aucun mal et même indispensable au corps humain tant que vous contrôler l’apport (rappel à hauteur de 10% de votre total calorique).

Excéder sur quoi que ce soit, clean ou non, se traduira par un surplus calorique qui, s’il n’est pas utilisé, sera stocké dans votre corps.

Ainsi, garder un régime alimentaire relativement sain / clean donne à votre corps l’occasion de mieux utiliser ces dites calories !

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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