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Avantages du bain glacé | Comment un bain glacé aide-t-il à la récupération et à la performance ?

La simple pensée d’un bain glacé peut faire frissonner certaines personnes.

D’autres considèrent les bains de glace comme une partie intégrante de la récupération et de nombreux complexes de haut niveau ont des bains de glace. Alors, faut-il les intégrer à votre routine ?

bain glacé

Quels sont les bienfaits des bains glacés ?

1. Les bains de glace aident au processus de récupération


Lorsque vous avez fini de vous entraîner, votre corps pompe de l’oxygène et se détoxifie. Plus précisément, il élimine les composés tels que l’acide lactique, qui provoque fatigue et courbatures. L’acide lactique est créé lorsque le glucose est décomposé dans le corps. Plus l’exercice est intense, plus l’acide lactique est créé.

Les bains de glace provoquent un resserrement des vaisseaux sanguins et aident ainsi le corps à drainer l’acide lactique. Ils réduisent également l’enflure. A la sortie du bain, les vaisseaux sanguins se dilatent à nouveau et laissent passer un flot de sang « frais ». Ce sang est rempli d’oxygène et peut donc rapidement se mettre au travail pour revigorer les muscles.

 

2. Limite la réponse inflammatoire


Le refroidissement des muscles après l’exercice peut réduire la réponse inflammatoire se produisant au niveau du muscle en provoquant une vasoconstriction, limitant ainsi le volume du flux sanguin vers les muscles. En fin de compte, cela peut atténuer les effets des courbatures, ce qui signifie que vous serez moins susceptible de ressentir une douleur et une raideur importantes après l’entraînement.

 

3. Diminue les effets de la chaleur et de l’humidité


Prendre un bain de glace avant un événement tel qu’une course dans des conditions chaudes et humides peut aider à améliorer les performances. Le corps humain ne fonctionne pas à son meilleur niveau lorsqu’il fait trop chaud ou trop froid, cette tactique agit pour diminuer notre température centrale avant la performance, aidant finalement à l’homéostasie et à la régulation de la température corporelle tout au long de l’événement, aidant ainsi à maximiser nos performances plus longtemps.

4. Agit comme un soulagement temporaire de la douleur


La fraicheur d’un bain de glace peut soulager intensément les courbatures et la douleur via la libération d’endorphines. Bien sûr, ce n’est pas une tactique à long terme à utiliser, mais ils peuvent être utiles si vous voulez un soulagement aigu des douleurs musculaires !

 

5. Booste votre métabolisme et votre système immunitaire


Les augmentations du métabolisme avec des bains de glace sont associées à l’augmentation de l’énergie métabolique qui doit être dépensée pour augmenter et maintenir votre température centrale. Cet effet peut être maintenu pendant de plus longues périodes après l’arrêt. Il existe également des preuves suggérant que les bains de glace et la thérapie à l’eau froide peuvent aider à renforcer votre système immunitaire, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires ici.

 

6. Vous aide à mieux dormir


Les bains de glace aident à stimuler une baisse de la température et facilitent la libération de mélatonine, deux éléments connus pour contribuer à un sommeil de haute qualité. Cette méthode peut être particulièrement efficace pendant les mois les plus chauds, lorsqu’il est difficile de se rafraîchir avant de se coucher.

Combien de temps faut-il faire un bain de glace pour récupérer ?

Les experts suggèrent qu’un passage de 10 minutes dans une baignoire froide devrait faire l’affaire, 15 minutes étant la limite. Ne restez pas plus de 15 minutes, car il est déconseillé de resserrer les vaisseaux sanguins aussi longtemps. Vous devez utiliser un bain de glace dans les 20 minutes suivant la fin de votre entraînement pour qu’il soit efficace.

 

Qui doit utiliser les bains glacés ?

Les personnes qui pratiquent régulièrement des entraînements intenses bénéficieront d’un bain glacé. Si vous êtes à plat, prendre un bain glacé après l’exercice peut vous aider. Les athlètes qui s’entraînent intensément à l’approche d’une compétition ou d’un match trouvent souvent que les bains de glace peuvent les empêcher de perdre leur élan avant leur grand événement.

Si vous êtes un sportif occasionnel ou si vous faites des entraînements doux, il est peu probable que vous ressentiez les bienfaits d’un bain de glace.

 

Un bain glacé remplacerait-il un shake protéiné ?

Bien qu’un bain de glace facilite le processus de récupération en termes de désintoxication et d’oxygénation des muscles, il ne fait pas la même chose qu’un shake protéiné. Les shakes protéinés donnent à vos muscles une dose de protéines pour aider à créer une masse musculaire maigre et à guérir les micro-déchirures des tissus musculaires. Les deux se compléteraient certainement.

Bien qu’un bain glacé ne remplace pas votre boisson protéinée, il existe un certain nombre de suppléments que vous pouvez prendre pour vous aider à récupérer.

 

Les meilleurs conseils pour prendre un bain glacé

Installez-vous confortablement dans le bain


Si vous pensez que vous pourriez bénéficier d’un bain de glace, mais que vous n’êtes pas sûr de pouvoir supporter le froid, vous pouvez toujours vous y préparer en premier. Vous pouvez essayer une douche fraîche ou vous pouvez masser vos muscles avec de la glace immédiatement après une séance d’entraînement de 10 à 20 minutes.

Lorsque vous êtes prêt à essayer un bon bain de glace, remplissez à moitié une baignoire d’eau froide. Ensuite, remplissez votre bain avec environ 2 à 3 grands sacs de glace de supermarché. Ne plongez pas tout votre corps du premier coup. Essayez d’atteindre le haut de vos jambes pour votre premier essai, testez après un leg day pour en tirer le maximum d’avantages.

Après quelques tentatives, abaissez progressivement votre corps jusqu’à ce que vous puissiez passer l’eau jusqu’à votre cou. N’immergez votre tête à aucun moment.

 

Timing


Pour un maximum d’avantages, les bains de glace doivent être pris dans les 20 minutes suivant votre entraînement. La durée optimale est de 10 minutes, avec 15 minutes comme limite avant qu’elle ne commence à devenir dangereuse.

 

Exposition corporelle


Le port d’une combinaison serait superflu, car cela vous garderait isolé et au chaud. S’assurer que votre peau est exposée à l’eau permettra de ressentir les effets optimaux du bain de glace.

 

Température


La température optimale pour un bain de glace est d’environ 10 degrés Celsius, bien que certaines sources indiquent qu’une plage de 2 à 16 degrés Celsius est efficace.

 

Est-ce qu’il y a des effets secondaires ?

Surexposition


Une surexposition aux bains de glace peut entraîner des effets indésirables tels que l’hypothermie et les gelures, c’est pourquoi il existe une limite de temps recommandée pour cette méthodologie.

 

Risque pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle


Lorsque vous avez une condition médicale sous-jacente, vous devriez consulter votre médecin avant d’essayer des choses comme des bains de glace. Certaines preuves suggèrent que la pression artérielle peut augmenter pendant les bains de glace, ce qui peut entraîner des événements cardiaques indésirables chez les hypertendus. Cependant, certaines recherches suggèrent qu’il n’y a qu’une augmentation modeste et aiguë de la pression artérielle diastolique, de sorte qu’il devrait y avoir un risque minimal impliqué.

 

Risques pour les diabétiques


Une mauvaise circulation sanguine est parfois associée au diabète, donc les bains de glace peuvent ne pas être la meilleure idée, car ils peuvent limiter dangereusement le flux sanguin vers les membres. Bien sûr, consultez votre médecin avant d’utiliser des bains de glace.

 

Ce qu’il faut retenir

Les bains de glace peuvent être une méthode de récupération efficace, mais ne devraient certainement pas être utilisés pour compenser un mauvais sommeil, une alimentation ou un entraînement. Les bains de glace sont simplement un autre outil dans notre boîte à outils de remise en forme !



Anthony Ramos

Anthony Ramos

La rédac

Anthony Ramos pratique la musculation depuis plus de 5 ans et travaille pour Myprotein depuis 1 an. Il suit l’évolution de l’industrie du fitness, ses tendances et ses innovations depuis qu’il s’est passionné par la pratique de ce sport.

Durant son temps libre, Anthony aime se rendre à la salle de sport et perfectionner ses connaissances sur l’entraînement, la nutrition sportive et le monde des réseaux sociaux – mais surtout voir ses amis, sa famille et voyager autour du monde.


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