Après un entrainement de musculation, il est important de veiller à apporter à son corps les nutriments dont il a besoin pour récupérer. Vos muscles ont besoin de certains apports pour se construire. Ce que vous consommez immédiatement après votre séance peut vous aider à atteindre vos objectifs.
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Voici un exemple de shake à consommer après votre séance de musculation pour aider votre corps à récupérer et construire votre masse musculaire :
- 1 dose (25 grammes) de proteine à digestion rapide (Impact whey, Impact whey isolate)
- 1 dose (30 grammes) de protéine à digestion lente (Protéine de lait onctueuse, Caséine micellaire)
- 5 grammes de L-glutamine
Protéines à digestion rapide
Les protéines à digestion rapides (comme la whey ou l’isolate) sont des protéines qui ont été extraites de manière à être absorbées par l’organisme dans les minutes qui suivent l’ingestion. De cette façon, elles contribuent à mettre un frein au catabolisme (dégradation musculaire) et permettent d’apporter aux muscles les nutriments essentiels à leur croissance.
Protéines à digestion lente
Ce type de protéine est absorbée lentement par l'estomac, ce qui permet une libération progressive d'acides aminés aux muscles sur une plus longue période. En fournissant un apport prolongé en protéines, les protéines à digestion lente permettent d'éviter le catabolisme musculaire.
Pourquoi mélanger protéines à digestion lente et digestion rapide ?
L’intérêt majeur d’une consommation simultanée de ces deux types de protéines est qu’une fois que votre corps aura consommé la protéine disponible rapidement, la protéine à digestion lente prendra le relais et vous assurera un apport constant en protéines et en acides aminés jusqu’à votre prochain repas. Cela permettra d’éviter au maximum la dégradation musculaire consécutive à votre entrainement.
La glutamine
La glutamine est un acide aminé indispensable au bon fonctionnement du corps. Elle joue un rôle important dans la réparation des tissus musculaires endommagés lors d’un entrainement intensif. De ce fait la glutamine permet d’éviter les risques liés au surentrainement. De plus, il a été démontré que la glutamine augmente la GH (hormone de croissance) présente dans le sang, qui joue un rôle anabolique (construction musculaire). Enfin la glutamine permet une augmentation de la combustion des graisses.
D’autant plus que la glutamine étant un acide aminé naturellement fabriqué par le corps humain (mais en trop faibles quantités pour en tirer les bienfaits cités), il n’y a aucun risque ni effet secondaire lié à sa consommation.
Enfin, la glutamine prise en poudre a un gout neutre et peut facilement être mélangée à votre protéine.
L’exemple de shaker ci-dessus est en réalité une “base” que vous pouvez modifier selon vos objectifs, en ajoutant par exemple de la CLA, de la L carnitine, ou encore du thé vert si vous êtes en période de “sèche musculaire”, ou bien en ajoutant de la créatine si vous cherchez une construction musculaire accrue, ou du dextrose afin de remplir vos réserves en glycogène musculaire après une séance intensive.
Valeurs nutritionnelles d’un shaker post-entrainement
Voici à titre indicatif les valeurs nutritionnelles d’un shaker composé d’une dose d’Impact Whey Protein, d’une dose de Caséine micellaire, et de 5 grammes de glutamine :
- 43g de protéine
- 3,5g de glucides
- 2g de lipides
- 5g de glutamine
<p style="text-align: center;"><span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor,\nhaving obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition.\nShe has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport\nperformance.\n\nAlice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional\nsupport to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is\nalways supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing\nprofessional development and independent learning.\n\nIn her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.\n\nFind out more about Alice's story here. https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/"}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}">Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor, having obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition. She has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport performance.</span></p> <p style="text-align: center;">Alice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional support to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is always supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing professional development and independent learning.</p> <p style="text-align: center;">In her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.</p> <p style="text-align: center;">Find out more about Alice's story <a href="https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/">here</a>.</p>
