Si la masse musculaire possède bel et bien un intérêt esthétique, la réduire à cette simple fonction reviendrait à sous-estimer son importance pour la santé.
En la diminuant, la sarcopénie se présente alors comme un problème majeur qu’il convient de combattre pour limiter ses dommages.
On vous propose d’en savoir plus !
- Qu'est-ce que la sarcopénie ?
- Les causes de la sarcopénie
- Les effets de la sarcopénie
- Comment traiter la sarcopénie ?
Qu’est-ce que la sarcopénie ?
Définition de la sarcopénie
La sarcopénie, ou dystrophie musculaire liée à l’âge, est la résultante d’une perte progressive de la masse, de la force et des fonctions musculaires qui apparaît lors du vieillissement.
À l’origine de cette dystrophie, se trouve un phénomène physiologique inévitable au fil du temps : le ralentissement de la synthèse protéique associé à un catabolisme musculaire accéléré.
Origine de la sarcopénie
Avec l’âge, l’organisme perd peu à peu sa capacité à solliciter les acides aminés issus des protéines alimentaires pour renforcer ou créer les fibres musculaires, constituantes des muscles.
Ce processus entraînera invariablement une accélération du catabolisme musculaire (dégradation des tissus musculaires), étant donné le manque d’acides aminés (ou plutôt leur mauvaise captation) pourtant essentiels à de nombreux procédés.
En bref, il y aura plus d’acides aminés utilisés que d’acides aminés fournis. L’organisme ira alors les puiser là où ils sont stockés : dans la masse musculaire.Ainsi, dès l’âge de 30 ans, le tissu musculaire subirait une dégradation comprise entre 3 à 8 % par décennie, dont la véhémence s’accentue à partir de l’âge de 50 ans.
Les complications issues d’une perte de masse maigre étant nombreuses et parfois fortement délétères, il convient de s’intéresser aux causes de cette pathologie pour diminuer sa progression.
Les causes de la sarcopénie
Avant tout et afin de comprendre le caractère inévitable de la sarcopénie, il faut se pencher sur les mécanismes physiologiques qui la déterminent.
La diminution des sécrétions hormonales
On l’a vu, c’est le ralentissement de la synthèse protéique associée à une accélération du catabolisme musculaire qui provoque une perte de masse musculaire.
Mais que se cache-t-il derrière ce phénomène ?
Son origine est hormonale : plus l’âge est avancé, moins la sécrétion des hormones de croissance et de testostérone est élevée.
Celles-ci sont impliquées dans la synthèse protéique qui, si elle est moins importante, entraînera une réaction en chaîne favorable à la perte de muscle.
L’alimentation déséquilibrée
D’autres facteurs, cette fois contrôlables, pourraient accélérer la progression de cette pathologie.
L’un d’entre eux concerne l’alimentation qui, avec l’âge, trouve ses sources au sein d’aliments peu adaptés au maintien d’une balance métabolique stable.
En effet, les sources de protéines et de fibres sont de plus en plus négligées, du fait des problèmes de mastication et de déglutition que peuvent engendrer les premières (viande rouge, par exemple), et du manque de saveur et de goût que peuvent susciter les deuxièmes (légumes verts, par exemple).Le choix se porte plus facilement vers les produits riches en sucres simples et en mauvaises graisses qui, en plus de négliger les sources de protéines indispensables à la synthèse protéique, favorise la diminution de cette dernière.
Le manque d’activité physique
Les astronautes en conviendront : l’absence de sollicitation des muscles entraînent naturellement leur atrophie.
Le fait de ne pas ou peu pratiquer d’activité physique aura alors pour conséquence de réduire la densité musculaire, dont l’intérêt est majeur pour réduire le risque de blessure et/ou limiter la sédentarisation (mauvaise condition physique liée à de mauvaises fonctions musculaires).
Dit clairement, moins la masse musculaire est importante, plus les chances de tomber dans un cercle vicieux à l’origine d’une baisse plus prononcée de la densité musculaire sont élevées.
L’inflammation
Au cœur de nombreux maux, l’inflammation peut ainsi accroître le risque de sarcopénie1.
Les processus physiologiques mis en place par l'organisme pour la combattre peuvent être très demandeurs en acides aminés (formation d’anticorps, par exemple) qui, s’ils manquent, seront délogés (au niveau des muscles).
Les besoins en protéines sont donc majorés : les risques de carence aussi.
Les effets de la sarcopénie
Si elle n’est pas traitée, la sarcopénie pourrait avoir d’importantes conséquences pour la santé.
On peut citer :
- Une plus grande fragilité
- Une cicatrisation plus difficile
- Une diminution de la qualité de vie
La lutte contre ses facteurs aggravants est donc primordiale.
Comment traiter la sarcopénie ?
Un rapide coup d’œil sur les causes de la sarcopénie nous apprend que malgré son caractère inévitable (baisse de l’activité hormonale), d’autres facteurs aggravants sont tout à fait évitables.
Le renforcement musculaire
C’est l’activité à favoriser pour engendrer une augmentation de la masse musculaire.
Le principe est simple : la sollicitation musculaire initiée par ce type d’activité entraînera une réponse adaptative à l’origine du renforcement ou de la création de fibres musculaires2.
La masse musculaire s’en trouvera plus élevée, et les stocks de protéines aussi.
De manière générale cette fois, l’exercice stimule la sécrétion des hormones de croissance et de testostérone qui, on l’a vu, sont nécessaires à la synthèse protéique.
C’est pourquoi, toutes les formes d’activité physique sont importantes, même si le renforcement musculaire occupe une place d’honneur dans le cadre de la création musculaire.
L’idéal consiste à associer différentes formes d’exercices, dont le renforcement musculaire, pour profiter de l’ensemble de leurs bienfaits (yoga et assouplissement, par exemple).
L’alimentation
Là aussi, le principe est simple : il suffit de fournir l’organisme en protéines pour qu’il puisse exploiter leurs constituantes (les acides aminés) et augmenter la synthèse protéique.
Cependant, les quantités devront être adaptées pour compenser la diminution de la synthèse protéique issue des changements physiologiques liés au vieillissement. Les recommandations sont de l’ordre de 1 à 1,2 g / kg / jour.
A savoir qu’il serait plus judicieux d’apporter d’importantes quantités de protéines au cours d’un repas, plutôt que de dispatcher cet apport sur la journée.
Et pour cause, les muscles squelettiques auraient plus de difficultés à répondre à de petites doses d’acides aminés essentiels (7,5 g environ) avec l’âge, contrairement aux doses élevées (10 à 15 g)3.
Il s’agirait alors d’apporter un minimum de 25 à 30 g de protéines de bonne qualité par repas, incluant au moins 10 g d’acides aminés essentiels3.
Pour ce faire, la complémentation s’impose comme une aide précieuse.
La complémentation
La protéine de whey
Et comment débuter autrement qu’avec la protéine de whey ?
Ce complément représente un moyen rapide et efficace d’apporter une quantité contrôlée de protéines de qualité à un repas.
Pour renforcer la composition d’une préparation sans en modifier le goût, pensez à la protéine de whey au goût neutre.
Les BCAA
Les acides aminés essentiels sont incontournables dans le processus de création musculaire.
Parmi eux, la valine, l’isoleucine et la leucine (formant les BCAA) semblent particulièrement importants et doivent faire l’objet d’une attention particulière.
Les oméga-3
D’une importance capitale pour la santé cardiovasculaire et neuronale, les oméga-3 jouent également un rôle dans la lutte contre l’inflammation.
Et au vu de l’implication de cette dernière dans l’augmentation du catabolisme musculaire, ce type de complément s’avère idéal.
La vitamine D
Quant à elle, la vitamine D joue un rôle essentiel dans l’assimilation du calcium par les os.
En conservant ou améliorant le capital osseux de l’organisme, ce micronutriment participe à la diminution du risque de fracture et, ainsi, de sédentarisation.
Ce qu’il faut retenir
Initiée par des changements métaboliques inévitables, la perte de masse musculaire accompagne inexorablement le vieillissement de tout un chacun.
Heureusement, sa limitation est tout à fait possible puisque son aggravation provient de facteurs contrôlables : l’alimentation et l’exercice.
Ainsi, une alimentation qui limite les produits gras et sucrés, pour favoriser les portions importantes de protéines (25 à 30 g de protéines de haute qualité par repas) serait à favoriser au fil de l’âge.
Parallèlement, l’exercice physique, pour lequel le renforcement musculaire devrait occuper une place centrale, permettra de lutter efficacement contre la perte de densité musculaire.
Enfin, plusieurs compléments alimentaires faciliteront le respect des recommandations nutritionnelles nécessaires à la diminution du risque de sarcopénie : la protéine de whey, les BCAA, les oméga-3 et la vitamine D.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
- Bano, G., Trevisan, C., Carraro, S., Solmi, M., Luchini, C., Stubbs, B., … & Veronese, N. (2017). Inflammation and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Maturitas, 96, 10-15.
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
- Paddon-Jones, D., & Rasmussen, B. B. (2009). Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia: protein, amino acid metabolism and therapy. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 12(1), 86.
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