Nutrition

3 mensonges sur la diète Vegan : démêlez le vrai du faux !

A bas les mensonges sur le régime végétalien !

Le  végétalisme / la diète Vegan – ou l’élimination de tous les produits animaux dans l’alimentation – est sans doute l’une des philosophies de nutrition des plus mal comprises. Pour la population générale, c’est surtout une façon inhabituelle de s’alimenter et qui parait fort étrange. Ainsi, il n’est pas étonnant que des questions diverses se posent sur ce régime quelque peu particulier.

 

Hélas, certaines se transforment en inquiétudes, gagnent beaucoup d’ampleur et se transforment en croyances, qui au premier abord semblent raisonnables avec un brin crédibilité scientifique. Néanmoins, bien souvent les différents mythes à propos du régime vegan se développent à partir d’une mauvaise compréhension de la nutrition et on arrive plus près de la fausse vérité que du véritable mensonge. Ainsi, dans cet article je propose de solutions à 3 allégations communes sur la diète vegan et qui touchent la plupart des sportifs.

 

Impossible d’obtenir des protéines complètes

Une grande préoccupation des bodybuilders et des athlètes en ce qui concerne les régimes de type vegan / végétarien est de s’assurer un apport protéique de bonne qualité.  Ainsi on considère pour les végétaliens, qui ne peuvent pas consommer d’œufs ou de produits laitiers comme les végétariens, que le concept de classement des sources de protéines comme complètes ou incomplètes est très important. En effet, il est impératif pour l’organisme d’obtenir ces « protéines complètes » pour son bon fonctionnement et sa croissance.

Néanmoins, le terme «protéine incomplète» est quelque chose de très simplifié, car quasiment toutes les sources de protéines alimentaires contiennent tous les acides aminés essentiels. Certes, les aliments végétaux sont beaucoup moins riches en certains acides aminés essentiels (AAE) (Lysine, Leucine, Méthionine, etc.) ce qui leur vaut cet appellation de protéines « incomplètes ». Toutefois, vous pouvez toujours combiner différents aliments (complémentaires) afin d’obtenir un profil adéquat en AAE et ainsi des protéines « plus complètes ». C’est simplement le principe bien connu de la complémentarité des protéines.

De plus, vous n’avez pas à combiner les aliments à chaque repas pour obtenir des protéines «complètes». Si votre repas manque d’un AAE particulier –l’acide aminé dit « limitant », alors le corps peut l’obtenir à partir du pool d’acides aminés, qui est essentiellement une certaine quantité d’acides aminés qui circulent librement dans la circulation sanguine, si votre diète est bien planifiée en amont. Cependant, pour les sportifs, il est préférable d’obtenir un spectre complet d’AAE à chaque repas et donc d’appliquer minutieusement le principe de complémentarité pour tenter de rivaliser avec les protéines animales ou de se supplémenter avec un mélange de protéines végétales.

Par ailleurs, pour le sportif, l’apport de 3 à 5 grammes de Leucine est nécessaire toutes les 3 à 4 heures afin d’optimiser la synthèse des protéines musculaires. Donc, que vous soyez omnivores ou végétaliens, il faut s’assurer d’atteindre ce seuil minimal de 3 à 5 grammes de Leucine par prise protéique.  Dans le contexte d’une diète végétalienne, cela peut se faire via deux méthodes principales :

Une sélection d’aliments végétaux et/ou de protéines de poudre qui présentent un spectre complet d’acides aminés. En particulier les AAE de deux sources de protéines complémentaires pour produire des protéines complètes. Par exemple, les légumineuses avec les céréales ou faire de même avec plus simplement à l’aide d’un mélange de protéines en poudre végétales.

Pour les plus inquiets, évaluer quels sont les AAE limitants de votre diète à un moment T et utiliser des suppléments d’acides aminés isolés (comme les BCAA ou de la leucine) afin d’obtenir des « protéines complètes ».

Enfin, en termes quantitatif, on estime que les vegans doivent consommer environ 20% de plus de protéines végétales de haute qualité (ex : riz brun, pois et soja) pour être à égalité avec les protéines animales en termes de qualité du profil d’acides aminés.

Les protéines végétaliennes ont une faible biodisponibilité

Après l’apport en protéines complètes, les vegans sont souvent attaqués sur la qualité des protéines. Une critique commune des régimes végétaliens est que les protéines végétales peu assimilables et donc inadéquates aux besoins d’un athlète. Certaines personnes prennent cette idée encore plus loin et disent que vous ne devez pas compter les protéines qui proviennent de sources végétales. Il y a du vrai, il y a du faux, il suffit d’adapter sa diète selon ses apports et ses besoins.

Ce que vous avez à prendre en compte concernant les protéines dans les régimes végétaliens est que, premièrement, vous devez obtenir suffisamment d’acides aminés essentiels, et deuxièmement, vous assurer des sources avec bonne digestibilité. Certes, encore une fois les protéines végétales sont inférieures en termes de qualités à celle animales sur ce point mais rien n’est perdu ! Ainsi, en ce qui concerne la biodisponibilité, il est important de savoir qu’il existe plusieurs méthodes de mesure de la qualité des protéines – la valeur biologique, l’utilisation nette de protéines, le rapport d’efficacité protéique et le score corrigé de digestibilité des protéines  (PDCAAS). Le PDCAAS est actuellement considéré comme l’«étalon-or» afin de mesurer la qualité des protéines.

Fondamentalement, cette méthode indique combien de la nourriture consommée est retenue et utilisée par le corps pour la synthèse des protéines et d’autres fonctions corporelles. Sur une échelle de 0 à 1 on estime qu’un bon score est de 0,7 que toutes les protéines animales dépassent aisément. Pour les protéines végétales, c’est un peu plus compliqué. Bien que les aliments végétaux seuls n’aient pas un score élevé, si -encore une fois- on les combine intelligemment, nous obtenons un score tout à fait acceptable sur l’échelle des PDCAAS.

 

Ainsi, en écho au point précédent, il faut une nouvelle fois voir la grande image, au lieu de s’inquiéter de la qualité de la protéine et du profil d’acides aminés des aliments de façon spécifique, il est préférable d’examiner l’alimentation dans son ensemble. Si vous consommez suffisamment de protéines à partir d’une variété de sources alimentaires ainsi que tous les acides aminés essentiels dans les bonnes quantités il y a peu à craindre.

Cependant, en dehors des régimes très riches en calories, la plupart des athlètes végétaliens ont besoin d’un supplément protéique pour répondre à leurs besoins. De plus, la plupart des aliments végétaux riches en protéines apportent également beaucoup de glucides et de lipides. Dès lors, les chances de dépasser vos cibles en ces macronutriments sont fortes lorsque vous essayez d’obtenir la majorité de votre apport protéique à partir de la nourriture solide d’autant que vous êtes actif (vos besoins augmentent).

On peut ainsi trouver ou fabriquer sa propre combinaison de poudres de protéines végétales afin de s’assurer un spectre complet d’AAE et suffisamment de protéines au quotidien.  Dès lors, pour motif de référence,  créer un mélange de protéines de riz et de pois permet d’obtenir un profil d’acide aminé convenable. Outre le pois et le riz, d’autres poudres de protéines végétales disponibles sur le marché comprennent le soja (le plus populaire), le chanvre ou la courge.

En définitive, grâce à la sélection attentive de vos sources de protéines et/ou une supplémentation intelligente, les végétaliens peuvent facilement satisfaire aux exigences en protéines pour maximiser la santé et les performances

Les athlètes végétaliens doivent compter sur des dizaines de suppléments

Les suppléments suivants sont généralement recommandés aux athlètes vegans : vitamine B12, vitamine D3, acides gras oméga 3, fer, zinc, magnésium, calcium, leucine (ou BCAA), bêta alanine et créatine.  Ok, vous serez d’accord avec moi pour dire que cela semble comparable à ceux d’un sportif omnivore. Je retire les protéines en poudre, car on peut aisément les considérer comme de la « nourriture » au lieu d’un « complément alimentaire ».

Hélas, les gens qui ne sont pas familiers avec la nutrition végétalienne supposent souvent qu’il est terriblement difficile d’obtenir suffisamment des nutriments. Mais comme pour les protéines, une fois « éduqués », la plupart ont une vue diamétralement opposée, considérant qu’il est possible de faire face à chacun des obstacles que peut porter un régime végétalien avec un peu de réflexion.  Dès lors, si votre but est d’optimiser à 100% la performance sportive ou vous assurer une longévité à toute épreuve il faut réfléchir à une supplémentation.

Je pense que si vous vous renseigniez suffisamment sur la nutrition de l’athlète, vous acceptez que les suppléments typiques pour le sportif comptent ceux précédemment cités. Maintenant, si nous devions prendre cette sélection de suppléments et opter pour une gamme Vegan, je pense qu’il est tolérable de dire qu’un athlète végétalien a toutes ses bases nutritionnelles couvertes.

Vitamine D3

vitamien D

Il n’y a pas beaucoup à dire sur la vitamine D, à l’exception du fait qu’une carence en vitamine D est une occurrence assez courante chez les végétaliens et les omnivores, il est donc préférable de supplémenter en cette vitamine si on ne vit pas sous les tropiques.

Vitamine B12

La vitamine B12 est essentielle à la musculation

Les végétaliens et végétariens courent le risque de développer une carence en B12 de par l’absence de produits animaux dans leur alimentation. Dès lors, c’est une bonne idée pour les végétaliens de se supplémenter en vitamine B12 afin d’en obtenir de façon rapide et pratique.

Zinc, magnésium, calcium et fer

glucide

– Je vous suggère fortement d’envisager une supplémentation en ces minéraux, que vous soyez végétalien, végétarien ou omnivore (sauf pour le fer et le calcium) pour leurs nombreux effets positifs sur la santé et les performances. Vous pouvez également augmenter les sources alimentaires de ces minéraux particuliers.

Leucine ou AAE / BCAA Vegan

leucine

Comme on l’a vu pour le Vegan, même avec la sélection intelligente des sources de protéines va difficilement permettre d’atteindre le seuil minimal de Leucine et autres AAE pour favoriser la synthèse et la qualité protéique de sa diète. C’est pourquoi je vous recommande de vous supplémenter avec ces éléments si votre but est d’optimiser la croissance de masse musculaire ou sa rétention au régime.

Les omégas 3 -ALA, EPA et DHA

omégas 3

Ce sont les trois acides gras omégas 3 dont les humains ont impérativement besoin. Les végétaliens et les végétariens peuvent obtenir de l’ALA à partir des végétaux (les noix ou les graines), ALA que notre corps peut convertir en EPA et DHA. Cependant, cette conversion d’ALA en EPA et DHA est insignifiante (- de 5%) et ils doivent ainsi (à l’instar de omnivores) se supplémenter directement en  EPA / DHA via un supplément d’omégas 3  tirés d’algues.

Créatine, bêta-alanine, taurine, carnitine

créatine

Bien que non obligatoire, les végétaliens et omnivores doivent se supplémenter en ces composés pour bénéficier de nombreux avantages sur les performances et de la santé. Ils se situent principalement dans les produits animaux, de sorte que les végétaliens et les végétariens ont généralement des niveaux plasmatiques plus faibles de taurine, créatine et de carnitine par rapport aux omnivores, ce qui affecte leur santé et leurs performances.

Ainsi, on peut voir que les exigences en termes de supplémentation chez le sportif végétalien ou omnivore sont relativement similaires. Ce n’est pas comme si les végétaliens devaient obligatoirement consommer des dizaines et des dizaines de compléments supplémentaires.

En apprendre plus sur les suppléments pour les Végétariens et Végétaliens

Conclusion

Planifiée de manière appropriée la diète végétalienne peut être nutritionnellement viable pour le sédentaire ou l’athlète. La clé est de consommer une variété et la bonne quantité d’aliments pour répondre à vos besoins caloriques et en nutriments spécifiques.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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