Prendre du poids et assurer une augmentation rapide de la masse musculaire, demande une augmentation substantielle des quantités ingérées lors des repas. Mais, ce qui semble facile en théorie, l’est beaucoup moins en pratique. Le gainer s’est donc imposé comme un moyen simple, rapide et pratique d’augmenter les quantités journalières de calories, tout en assurant un apport élevé en éléments impliqués dans la récupération et construction musculaire.
Vous souhaitez ajouter la prise d’un gainer à votre alimentation quotidienne ? Voici tout ce qu’il y a à savoir !
Qu’est-ce qu’un gainer en musculation ?
Un gainer, c’est un complément alimentaire pensé et conçu pour favoriser la prise de poids et, par cet intermédiaire, accélérer le processus de développement musculaire, si associé à un programme de musculation.
Pour ça, cette poudre à mélanger avec de l’eau (ou du lait), offre un mélange de protéines, de glucides, de lipides et parfois de vitamines et de minéraux, à des doses très élevées.
Cette composition particulière lui permet d’assurer un apport calorique élevé et de fournir les nutriments nécessaires à l’anabolisme musculaire, de manière simple et pratique (shaker à boire).
D’où le fait que ce type de complément est très populaire chez ceux qui ont du mal à ingérer de grandes quantités de nourriture.
Mass Gainer et Weight Gainer : quelle différence ?
"Mass Gainer" ou "Weight Gainer" : ces termes sont tous deux utilisés pour désigner un produit dont l’objectif est de favoriser la prise de poids - en particulier la masse musculaire -, par le biais d’apports en calories et en nutriments élevés.
Pour certains, il existe une distinction subtile entre ces deux termes : la différence réside principalement dans la composition nutritionnelle du produit.
Le Mass Gainer pourrait être considéré comme un complément dont la formule cible un apport très élevé en protéines, favorisant la croissance musculaire. Il contiendra généralement une quantité élevée de protéines de qualité supérieure et de glucides complexes, pour une quantité modérée de lipides.
Le Weight Gainer pourrait, quant à lui, être considéré comme un complément dont la formule est propice à un apport calorique très élevé au global. Il contient de plus grandes quantités de glucides (y compris de glucides simples), afin d’assurer un apport calorique rapide et élevé, favorisant la prise de poids, y compris la masse musculaire.
Les avantages de prendre un Weight Gainer
Les avantages assurés par l’utilisation d’un Weight Gainer peuvent se résumer en 5 points :
1. Apport calorique élevé
Un Weight Gainer, par sa composition, assure un apport élevé en calories.
Or, assurer un apport calorique élevé, et ce, sur une période prolongée, place l’organisme en condition de prise de poids (anabolisme musculaire), étant elle-même utile à l’accélération du processus de gain musculaire.
À savoir que l’utilisation de ce type de complément doit être associée à un programme de musculation adapté pour permettre la prise de masse musculaire.
2. Apport en macronutriments équilibré
Un Weight Gainer propose une combinaison de protéines, de glucides et de lipides, dont les quantités ont été calculées de manière à répondre aux besoins élevés d’un organisme soumis à un programme d’entraînement régulier.
Sa formule combine ainsi des ingrédients sélectionnés non seulement pour assurer un apport calorique élevé, mais aussi pour fournir l’organisme en nutriments nécessaires au développement musculaire et à la récupération.
Généralement, cette formule associe whey concentrée et sources de glucides et lipides diverses (flocons d’avoine, farine de patate douce, huile MCT, etc.),
3. Prise de poids
Grâce à l’apport calorique élevé qu’il assure, un Weight Gainer place son utilisateur dans de bonnes conditions pour créer une balance énergétique positive (apports énergétiques > dépenses énergétiques).
Pour être utile, son utilisation doit accompagner la prise quotidienne de repas, qu’il ne remplace pas et dont il complète les apports énergétiques. Un Weight Gainer peut faire office de petit-déjeuner et/ou de collation.
4. Gain de force
En augmentant l'apport calorique et en soutenant la croissance musculaire, le Weight Gainer contribue à l’augmentation de la force et donc des performances lors des séances d’entraînement, elles-mêmes contribuant à l’augmentation de la force, etc.
5. Praticité
C’est sans doute le point le plus important.
Un Weight Gainer, par son format (poudre à mélanger), permet d’obtenir un shake gourmand, pour littéralement « boire ses calories ».
Si une sensation de satiété accompagne généralement son utilisation (et heureusement), il n’empêche que les calories sont ainsi plus simples à ingérer, et permettent d’atteindre le surplus calorique avec plus de facilité.
Les bénéfices d’un Mass Gainer
Un Mass Gainer regroupe tous les bénéfices du Weight Gainer (cités plus haut), mais fait parfois l’objet d’ajout d’acides aminés (incluant BCAAs) ainsi que de vitamines et minéraux, permettant une meilleure récupération et un meilleur développement musculaire.
Comment utiliser un Mass Gainer ?
La première étape consiste à déterminer clairement vos objectifs en matière de prise de masse : doit-elle être progressive ? rapide ?
L’allure à laquelle vous souhaitez prendre de la masse précisera l’importance du surplus calorique. Nous menant à la deuxième étape : connaître ses besoins journaliers.
En effet, afin d’avoir un bilan énergétique propice à la prise de masse, il faut déterminer le nombre de calories à partir duquel la balance devient positive (apports > dépenses). De nombreux calculateurs gratuits sont proposés sur le net, pour lesquels le poids, la taille, le sexe et le niveau d’activité physique (NAP) doivent être connus.
Vient l’étape de la préparation. Ici, il suffit de lire les instructions du fabricant concernant les quantités de poudre et d’eau à utiliser (par dose), afin d’obtenir un shake aux valeurs nutritionnelles connues (partagées sur l’étiquette nutritionnelle), onctueux et gourmand.
Afin d’augmenter les teneurs en protéines, matières grasses et glucides et d'obtenir une texture plus onctueuse, effectuez le mélange avec du lait.
Pour rappel : l’utilisation d’un gainer ne doit pas remplacer la prise quotidienne de repas, et doit être accompagnée d’une alimentation variée et équilibrée.
Il faut aussi noter que la prise d’un gainer n’est pas anodine, car elle induira sûrement une élévation inhabituelle des calories ingérées au quotidien, et une mauvaise gestion pourrait mener à une sensation d’inconfort digestif/fatigue, ainsi qu’à une prise de poids non contrôlée. Si vous prenez ce complément pour la première fois, nous vous recommandons de procéder à une augmentation progressive des doses.
Comment un gainer va vous aider dans vos objectifs ?
Un gainer constitue un moyen simple et rapide d’ajouter des calories de qualité à votre alimentation quotidienne.
Son format permet effectivement d’obtenir un shake onctueux et gourmand, et de « boire ses calories ».
Il existe également des snacks/collations dont l’objectif est d’assurer un apport élevé et rapide en calories et protéines. Leur côté pratique les rend idéaux lors de déplacements.
Est-il plus facile de grossir avec un gainer ?
Pour grossir, il s’agit simplement de faire en sorte d’apporter plus d’énergie à l’organisme (par l’alimentation) que de dépenses (métabolisme de base, activité physique, etc.).
Encore faut-il être capable d’augmenter ses apports caloriques ! Ce qui n’est pas donné à tous car, dans certains cas :
- les apports énergétiques doivent être très élevés (dû à une dépense énergétique également très élevée, liée à plusieurs facteurs)
- l’appétit est moindre
- la sensation de satiété apparaît très vite après les premières bouchées
Donc, chez ceux qui ont du mal à augmenter les quantités incluses dans leur assiette et/ou qui ont peu d’appétit/sont vite rassasiés : le gainer s’impose comme une excellente solution, étant un moyen simple et pratique d’augmenter les apports énergétiques.
Quand prendre le gainer ?
Une fois le mélange bien effectué : quand le consommer ?
À vrai dire, il n’y a pas de moment idéal pour prendre un gainer. Tout dépend de vos objectifs, votre emploi du temps et votre programme d’entrainement.
Il y a néanmoins quelques règles à suivre pour maximiser les bénéfices issus de la prise d’un gainer.
Tout d’abord, il est recommandé de le consommer de manière régulière et contrôlée : tous les jours, sans sauter de prise, à intervalles réguliers.
Gardez à l’esprit que la fréquence et la quantité à consommer se déterminent de manière personnalisée, en fonction de votre situation et de vos objectifs individuels.
Intéressons-nous désormais aux différents moments habituels de prise, selon les objectifs.
Avant l’entraînement
Moment propice à un apport énergétique supplémentaire avant une séance intense et longue. Il faut cependant savoir qu’un gainer est lourd à digérer et qu’une prise avant l’entraînement pourrait entraîner un certain inconfort digestif et une sensation de fatigue.
La prise avant entraînement (2 heures avant) est plutôt conseillée chez ceux qui n’ont rien consommé dans les 4 à 5 heures qui précédent l’entraînement.
Après l’entraînement
Après l’entraînement, le gainer assure un apport élevé en nutriments nécessaires à une bonne récupération musculaire (et donc au développement de la masse), en quantités propices à l’anabolisme.
Entre autres, les protéines et les glucides inclus contribuent à la fois à la synthèse de protéines musculaires, et favorisent la reconstitution des réserves de glycogène.
Entre les repas
La supplémentation entre les repas principaux permet d’augmenter l’apport calorique global, et d’atteindre facilement un surplus calorique.
La prise d’un gainer comme collation (à 10 heures et/ou à 16 heures) s’avère idéale pour ceux qui ont des besoins accrus en calories, ou qui ont du mal à ingérer de grandes quantités lors des repas principaux.
Avant le coucher
Prendre un gainer avant le coucher aura pour avantage d’assurer un apport élevé en nutriments lors d’une phase inévitable de jeûne (le sommeil), réduisant les effets du catabolisme musculaire, généralement observé lorsque l’organisme est en phase de récupération mais est dépourvu d’acides aminés.
Message à retenir
Vous avez pour objectif de prendre du poids et de la masse musculaire, mais avez du mal à ingérer de grandes quantités de nourriture, plusieurs fois par jour ?
Simple à préparer, le gainer vous permet d’obtenir un shake onctueux et gourmand, facile à ingérer (format liquide), riche en éléments nécessaires à la construction musculaire et en calories, favorisant le surplus énergétique (apports > dépenses) et donc la prise de poids.
Mais avant de vous lancer tête baissée dans l’utilisation de ce type de complément, notez qu’il faut avant tout :
- Suivre un programme d’entraînement adapté
- Avoir des objectifs précis
- Connaître ses besoins journaliers
- Avoir une alimentation variée et équilibrée, qu’un gainer ne peut remplacer
Idéalement, l’utilisation d’un gainer devrait être encadrée par un professionnel de santé (diététicien, nutritionniste, etc.), afin de limiter les risques d’effets indésirables (prise de poids incontrôlée, inconfort digestif, effet yo-yo, etc.)
Consultez votre médecin
Nous ne le répéterons jamais assez : n’hésitez pas à consulter l’avis de votre médecin ou d’un nutritionniste, dans le cas où vous douteriez de l’intérêt/l’efficacité de ce type de complément pour vous et vos objectifs.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
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