Entrainement

7 différentes variations pour maitriser le soulevé de Terre.

Nouveau dans le monde de l’entrainement ? Même si c’est le cas vous avez forcément entendu parler de cet exercice utilisé par tous les types de pratiquants de la fonte.

Cependant, pour un petit nouveau, on peut comprendre que cet exercice fasse un peu peur aux premiers abords.

Tout ce que vous savez, c’est que cet exercice est placé sur le piédestal des exercices incontournables pour vous forger un physique correct.

La vérité est que le soulevé de terre peut avoir des bienfaits quel que soit votre objectif fitness mais peut aussi être très dangereux s’il est mal fait. Et dans le dernier cas, il vaut mieux l’arrêter TOUT DE SUITE !

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En fait, le soulevé de terre est l’un des quelques mouvements qui travaillent tous les groupes musculaires majeurs du corps. Suivant votre position, il peut travailler le bas du dos, les ischio jambiers, les fessiers, mollets, quadriceps et même le haut du dos et les bras. Mais l’accent reste posé sur les trapèzes, spinaux, hanches, fessiers et ischio jambiers.

Alors pourquoi s’arrêter ? Tout le monde fini par se heurter à un mur, un plateau où vous ne pouvez juste pas lever plus lourd. Ajouter 1kg vous donne l’impression d’en avoir mis 20 de chaque côté. A ce moment-là,  il faut lâcher la barre et trouver une approche différente. Arrêter le soulevé de Terre habituel et cherchez de nouvelles variations. Choisissez par exemple la méthode sumo ou roumaine par exemple pour faire passer vos performances au niveau supérieur.

Laissez la barre un peu tranquille et ajoutez quelques-unes de ces variations à votre routine avant de revenir sur le soulevé de terre normal plus fort, plus rapide et tout en puissance. Vous pourrez me remercier plus tard.

Les différents types et variations de soulevé de Terre.

 

Comme de nombreux exercices, le soulevé de terre a bien plus d’une variation et c’est à vous de choisir votre préférée qui convient le mieux à vos buts, forces et faiblesses.

 

1)     Le soulevé de terre Sumo

 

Comme le Sumo squat, le soulevé de Terre Sumo se fait avec un écartement plus large au niveau des jambes et vos mains entre vos pieds.

Le soulevé de Terre Sumo peut se réaliser en mettant l’accent sur les quadriceps ou les hanches et vous offre une amplitude de mouvement qui vous permet de charger plus de poids. Mais rappelez-vous, c’est la répétition qui mène à la perfection.

Commencez donc avec des poids légers.

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2)     Le soulevé de Terre à la barre Hex

 

Ce type de soulevé de Terre est réalisé avec une barre spéciale que l’on peut voir plus bas

En utilisant cette barre vous changez la mécanique du soulevé de terre et offrez une meilleure répartition du poids.

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3)     Le soulevé de Terre Prise Snatch

 

Pour effectuer ce soulevé de Terre, il vous suffit de prendre une prise plus large sur la barre.

Le soulevé de terre prise Snatch est un exercice olympique qui travaille principalement les ischio jambiers. Il vous permet aussi de vous renforcer pour tirer un Snatch complet.

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4)     Le soulevé de Terre Roumain (Jambes tendues)

 

Le soulevé de terre roumain, contrairement aux autres versions, concentre vraiment le travail sur les ischio jambier et non le bas du dos.

En réalisant ce genre de soulevé de terre, le dos doit rester droit et toute la partie penchée doit venir du torse. Cela veut donc dire qu’à la place de plier les genoux, vos jambes doivent rester droites tout au long du mouvement.

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5)     Le soulevé de Terre avec déficit / support

 

Le soulevé de terre avec déficit ou support permet d’augmenter ou de réduire l’amplitude du mouvement.

Le soulevé de Terre avec déficit est connu pour être un exercice brutal, vous pouvez donc y utiliser une prise conventionnelle ou snatch.

 

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6)    Le hack lift

 

Le hack lift est un soulevé de terre qui met l’accent sur les quadriceps.

Pour cet exercice, vous devez placez la barre derrière vous et imiter le mouvement conventionnel.

Cependant, le hack lift est aussi connu comme un mouvement plus dangereux puisqu’il rajoute du stress sur les genoux. Vous devez donc ajouter cet exercice à votre routine de façon occasionnelle si vous avez l’expérience suffisante.

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7)     Le soulevé de Terre Conventionnel

 

Maintenant, il est enfin temps de retourner aux classiques et de montrer votre nouvelle force et votre technique améliorée.

Les soulevés de terres conventionnelles sont fait avec une barre ou une paire d’haltères pour travailler le bas du dos, les mollets, les avants bras, fessiers , ischio jambier, dorsaux, milieu du dos, quadriceps et trapèzes.

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Le Meilleur soulevé de Terre

 

Vous avez donc découvert de nouvelles variations pour le soulevé de Terre, mais lequel vous correspond le mieux ?

Le meilleur soulevé de terre dépend seulement de vous. Il faut que vous puissiez performer ce mouvement avec la forme la plus parfaite possible et garder la colonne vertébrale neutre.

Une colonne vertébrale neutre est de loin le facteur le plus important lorsque vous réalisez un soulevé de terre pour un maximum de mobilité et de sécurité.

Pour un débutant, il vaut mieux commencer par le soulevé de terre roumain. Un fois maitrisé, le soulevé de terre à la barre Hex sert d’étape suivante, puisque la structure de la barre et les poignées hautes vous permettront de maitriser l’exercice tout en minimisant les possibilités de mouvement et donc les risques de blessures.

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Si la barre Hex n’est pas disponible, les versions conventionnelles et sumo sont les étapes suivantes même si votre force et la souplesse de vos ischio jambiers peuvent vous limiter un peu dans ces mouvements, la mobilité des hanches et la force des ischio jambiers sont deux éléments essentiels pour réaliser un soulevé de Terre avec une forme correcte.

Au final la progression entre le soulevé de terre à la barre Hex  et le soulevé de terre conventionnel dépend de votre force et votre mobilité.

 

Forme et exécution

 

Tout au long de cet article, vous avez lu « forme correcte » dans chaque paragraphe mais nous n’avons pas vraiment prit le temps d’en parler. Surtout que c’est le facteur le plus important pour progresser et rester en sécurité.

 

La forme correcte :

Pour réaliser un soulevé de Terre, commencez par vous placer avec les jambes un peu moins écartés que la largeur des épaules.

Pliez vos genoux et commencez avec une prise pronation en ayant vos bras à la verticale.

Tout en gardant le dos aussi droit que possible, commencez à tendre vos genoux et poussez sur vos talons en vous assurant d’avoir le torse bien haut et les épaules au-dessus de la barre.

Levez votre torse mais ne contractez pas vos épaules, gardez votre dos et torse droits. Lorsque vous dépassez les genoux, contractez les fessiers pour les apporter sous la barre. Une fois que vous avez atteint le haut du mouvement, ne vous penchez pas vers l’arrière et assurez-vous que votre Torse est bien large.

Une erreur commune est de regarder vers le haut en levant le menton. Il faut que votre menton soit rentré vers l’intérieur et que votre tête soit en ligne avec le reste de votre colonne.

Retournez à la position de départ. Pliez vos genoux, penchez votre torse vers l’avant en poussant vos fesses vers l’arrière.

Généralement, il y a quelques facteurs à assurer pour le soulevé de terre conventionnel.

 

1)      Tous le poids doit être concentré sur vos talons et le milieu de vos pieds. Pour vous assurer que c’est le cas, vous devez être capable de bouger vos orteils tout au long de l’exercice.

2)      Votre corps doit monter et descendre à la même vitesse. En d’autres mots, votre torse et vos fessiers doivent s’élever en même temps et à la même vitesse.

3)      Gardez le torse droit et dirigez avec vos talons.

4)      Gardez vos bras tendus. Ils sont ici pour tenir la barre mais ne doivent pas servir à la tirer.

5)      Gardez la barre près de votre corps. Ne la laissez pas partir vers l’avant.

6)      En tirant, contractez vos fessiers ! Une fois que la barre a passé vos genoux, contractez vos fessiers pour les passer sous la barre. Beaucoup de gens échouent au soulevé de terre car ils n’impliquent pas assez les fessiers et impliquent donc trop le bas du dos.

7)      En haut du mouvement, restez debout le torse ouvert. Ne tentez pas de vous pencher vers l’arrière ou d’hyper étendre votre dos.

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Risques et erreurs

 

Réaliser un soulevé de terre peut être simple une fois que vous maitrisez correctement la position et la forme. Cependant, ce n’est pas un exercice qui doit être prit à la légère puisqu’il peut facilement mener à la blessure.

A cause de la nature de la biomécanique et l’amplitude du mouvement, le soulevé de Terre doit être performé avec précaution, spécialement pour les individus souffrant d’un manque de souplesse dans les hanches et de problèmes de dos.

Pour éviter les blessures et les erreurs, vous devez vous assurer d’avoir une forme correcte. Pour travailler la forme, vous pouvez vous entrainer sans barre ou avec une barre à vide. Une fois le mouvement maitrisé, assurez-vous de progresser doucement avec le poids. Partir sur trop lourd trop tôt est le chemin parfait pour un désastre.

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Même si s’entrainer et aller à la salle est souvent un bon moyen de se retrouver un peu tout seul, il reste conseiller d’avoir quelqu’un pour analyser votre forme. Sinon, essayez de vous prendre en vidéo pour analyser vos faiblesses. Vous penserez peut être avoir l’air stupide, mais croyez-moi, vous avez l’air beaucoup plus stupide avec une forme ridicule ou en expliquant pourquoi vous avez fait un tour à l’hôpital.

La partie excentrique du mouvement (faire descendre la barre) ne doit pas être négligée car elle est plus dangereuse que la partie concentrique (monter la barre) et c’est cette partie qui causera les courbatures sur les jours qui suivent. Essayez de ne pas lâcher la barre mais de la redescendre avec un mouvement correct.

 

Le message à retenir.

Le soulevé de terre c’est comme la diète, la clé réside dans la variation.

En variant vos soulevés de terre, vous bénéficierez à la fois de la force et de l’hypertrophie tout en évitant certaines blessures.
Le type de soulevé de terre dépend du muscle que vous souhaitez cibler et de votre but du moment. Expérimentez et trouvez quels exercices vous donnent la position et technique optimale.

 

Après une bonne séance, on finit par des abdos ? D’ailleurs, faut-il faire des abdos tous les jours ?

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Originaire de region parisienne, Axel a pratiqué la musculation pendant des années afin de progresser dans le Football Américain avant de se diriger vers le Bodybuilding où il s’est découvert une vraie passion pour l’entrainement et la nutrition.


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