Programme d’entraînement hybride | Entraînez-vous avec Myprotein

Sauter à:

• Avantages des programmes d’entraînement hybrides
• Qui peut bénéficier de l’entraînement hybride ?
• Principes clés de la formation hybride
• Fixez-vous des objectifs pour votre programme d'entraînement hybride
• Concevoir un programme d'entraînement hybride équilibré
• Musculation dans un programme hybride
• Intégration de l'entraînement d'endurance dans les entraînements hybrides
• Flexibilité et mobilité : composantes essentielles
• Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) dans les programmes hybrides
• Plans d'entraînement hybrides
• Récupération et repos : prévenir le surentraînement
• Suivi des progrès et ajustement de votre programme
• Entraînement hybride pour différents niveaux de condition physique
• Équipement essentiel pour l'entraînement hybride
• Exercices au poids corporel ou avec poids dans les programmes hybrides
• Améliorer les performances sportives grâce à l'entraînement hybride
• Résilience mentale et entraînement hybride
• Formation hybride pour les modes de vie occupés
• Adaptation de la formation hybride à des objectifs spécifiques
• Formation hybride et âge : programmes adaptés aux différentes étapes de la vie
• Le rôle de la technologie dans la formation hybride
• Message à retenir

De plus en plus de sportifs s’orientent vers l’entraînement hybride. Concrètement, il s’agit de progresser aussi bien en résistance qu’en endurance afin de devenir un athlète le plus complet possible. L’idée est séduisante et accessible à tous. Grâce à un programme sportif hybride, il est tout à fait possible de rechercher à la fois l’esthétique, la force, la souplesse ainsi que l’amélioration de ses capacités cardio-vasculaires.

Avantages des programmes d’entraînement hybrides

Si les programmes hybrides ont la côte, c’est en raison de ses nombreux avantages. Chaque athlète possède son histoire, son vécu, ses aspirations et, de fait, sa propre raison de s’orienter vers une forme d’entraînement simultanée. Ce type d’entraînement pourrait contribuer à réduire la fréquence des blessures, à booster votre endurance, améliorer votre mobilité ou encore développer votre force ainsi que votre croissance musculaire.

Qui peut bénéficier de l’entraînement hybride ?

Tout le monde peut bénéficier de l’entraînement hybride. Que vous soyez un homme ou une femme, débutant comme expert. Chacun peut pratiquer à son rythme et à son intensité au regard de ses propres objectifs. Il est possible de mettre le curseur davantage sur la course, la souplesse ou encore la résistance musculaire. Quel que soit le matériel disponible, les exercices sont variés et illimités.

Principes clés de la formation hybride

A l’image d’un personnage de jeu vidéo, l’idée est de développer vos compétences physiques de la meilleure des manières. Certains sportifs ayant pratiqués le bodybuilding durant des dizaines d’années se retrouvent incapable de nager ou courir sur une longue distance. Le principe clé est donc, de ne faire l’impasse sur aucune qualité physique. Pour cela, il convient de trouver le juste équilibre entre endurance et résistance. Devenir un athlète complet va vous permettre aussi bien de soulever lourd, que de courir vite ou longtemps.

Fixez-vous des objectifs pour votre programme d'entraînement hybride

C’est à partir de vos objectifs que vous pourrez construire votre planification. Avez-vous l’ambition de préparer un semi-marathon, un triathlon ou encore une épreuve de swim-run ? Les compétitions de cross-training vous intéresse ou vous souhaitez simplement rester actif pour votre santé ?

Si vous avez déjà un bon niveau en musculation mais que vous voulez gagner en endurance, pour votre premier trail par exemple, il sera nécessaire d’intégrer du dénivelé à votre préparation. Pour autant, il n’est pas question de mettre de côté le travail de renforcement musculaire. Un travail spécifique participe à mieux courir, notamment en descente, tout en réduisant le risque de blessure.

Concevoir un programme d'entraînement hybride équilibré

Vous l’aurez compris, l’objectif n’est plus de devenir spécialisé dans un seul domaine mais plutôt d’être polyvalent. Pour concevoir un programme hybride équilibré, il est essentiel de prendre en compte ses forces et ses faiblesses.

Ici, on propose un équilibre entre le temps alloué à la musculation ainsi qu’à l’endurance (par exemple, 2 entraînements par semaine pour chaque compétence). En complément, nous avons opté pour une séance de mobilité/stretching ainsi qu’une séance dédiée à une activité sportive « bonus ». En effet, bon nombre d’athlètes s’entraînent de manière hybride mais poursuivent un objectif parallèle. Ici, il peut s’agir de développer ses aptitudes en sport de combat.

Musculation dans un programme hybride

La musculation tient une place importante dans un programme hybride. Or, elle peut revêtir des formes bien différentes. Certains s’orienteront vers un travail d’hypertrophie musculaire, d’autres vers du cross-training ou encore un travail de puissance.

De toute manière, il est recommandé de s’entraîner majoritairement par le biais d’exercices polyarticulaires (1). Plus que jamais, un athlète hybride aura besoin de mouvements fonctionnels afin de tirer le meilleur parti de ses séances. Dans votre programme musculation, veillez à inclure du développé couché, des tractions, du rowing, du soulevé de terre ou encore du squat.

Intégration de l'entraînement d'endurance dans les entraînements hybrides

L’endurance, au côté de la musculation, sont les deux piliers de l’entraînement hybride. L’enjeu est une augmentation de ses capacités cardio-vasculaires. En tant qu’athlète complet, il est intéressant de développer son endurance fondamentale ainsi que sa vitesse maximale aérobie (VMA). Pour cela, il est possible de réaliser une séance de 45min/60min à allure lente (65% de sa fréquence cardiaque maximale). Pour votre deuxième séance propre à la VMA, il est intéressant de réaliser des séances de fractionné. Après un échauffement d’une quinzaine de minutes, l’enjeu est d’alterner des séquences de course rapide et des séquences plus lentes (récupération active). Pour cela, nous vous orientons vers un entraînement de type 10 fois 30/30. Durant 30 secondes, vous réaliserez une course rapide suivie de 30 secondes à allure footing pendant 10 séries de travail.

Flexibilité et mobilité : composantes essentielles

La souplesse a tendance à diminuer avec l’âge. Or, nous avons tous intérêt à en prendre conscience le plus tôt possible afin de maintenir le plus longtemps possible notre mobilité.

Cette prise de conscience vous permettra de vous sentir mieux dans votre corps et dans votre tête, tout en réduisant le risque de blessure. Côté organisation, libre à vous d’y consacrer une séance spécifique ou bien de travailler votre mobilité chaque jour durant 15 minutes.

D’ailleurs, vous êtes-vous déjà étiré le soir avant de vous coucher ? Il y a de fortes chances que les sensations éprouvées ainsi que le relâchement des diverses tensions aient un impact positif sur votre sommeil. Là encore, faites preuve d’équilibre et de bon sens en mobilisant aussi bien le haut que le bas du corps.

Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) dans les programmes hybrides

Les bénéfices du HIIT ne sont plus à prouver. Le HIIT consiste à réaliser des entraînements fractionnés de haute intensité entrecoupés d’une phase de récupération incomplète. Concrètement, il s’agit de vous dépasser physiquement et mentalement durant, par exemple, 20 secondes puis vous reposer passivement durant 10 secondes, pour reprendre la méthode TABATA.

Les exercices sont variés et les séances plutôt ludiques. Au programme, du squat, des fentes, des pompes, des sauts, du jumping jack, mountain climber et autre corde à sauter. La séance se veut courte (environ 20 minutes) mais très dynamique. Le HIIT est apprécié pour son efficacité à perdre du gras tout en améliorant son cardio.

Plans d'entraînement hybrides

Il existe autant de plans d’entraînement que d’athlète hybride. Comme évoqué précédemment, il est possible de dissocier les entraînements de musculation et d’endurance. Or, il est également possible de s’orienter vers du HIIT et du cross-training qui mêlent renforcement et cardio en une seule séance. Plus que la forme, ici le « fond » aura son importance puisqu’il est important de travailler autant son cœur que ses muscles.

En guise de plan d’entraînement hybride, nous vous proposons 6 entraînements par semaine.

Récupération et repos : prévenir le surentraînement

Un excès d’entraînement associé à une mauvaise récupération peut conduire au surentraînement. Tous les sportifs assidus doivent y être vigilants. Pour l’éviter, il importe de se connaître, afin de créer une planification personnalisée tout en étant attentif aux premiers signes.

Parmi les symptômes les plus répandus, on retrouve des troubles du sommeil, une baisse des performances et/ou de la concentration, des changements d’humeur, un baisse de son immunité ou encore une anémie d’installation progressive. N’attendez pas l’apparition de certaines pathologies comme une fracture de fatigue pour réagir.

Afin de prévenir le surentraînement, veillez à espacer vos séances de sport et adopter un mode de vie sain (sommeil et nutrition). A noter que l’apport de glucides et de protéines autour de l’entraînement contribueront à refaire vos stocks de la meilleure des manières. Enfin, le stretching, les auto-massages, l’hydratation ainsi que d’autres techniques plus avancées comme l’électrostimulation ou la cryothérapie méritent toute votre attention.

Notre conseil : faites le plein de vitamines et de minéraux afin d’éviter les carences et permettre à votre organisme de fonctionner à plein régime.

Suivi des progrès et ajustement de votre programme

Ne vous entraînez pas « au hasard ». Quel que soit votre discipline sportive, il est intéressant de suivre ses progrès par le biais d’un carnet d’entraînement. Ce dernier, en version papier ou numérique, permettra d’identifier vos forces et vos faiblesses, d’ajuster votre programme en conséquence, de progresser plus vite ainsi que de minimiser les blessures.

Gardez à l’esprit que l’apprentissage n’est jamais linéaire. Tantôt vous progresserez rapidement, tantôt vous connaîtrez des stagnations plus ou moins importantes, afin de mieux répartir.

Avez-vous une compétition sportive en vue dans les prochains mois ? Cette dernière facilite l’ajustement de votre programme afin de l’adapter aux futures exigences. Si ce n’est pas le cas, veillez à être le plus complet possible en développant aussi bien votre force, votre puissance que votre endurance.

Entraînement hybride pour différents niveaux de condition physique

Tout le monde peut réaliser un entraînement hybride à la hauteur de ses capacités du moment. L’un des conseils les plus importants est de faire preuve de progressivité. En effet, une évolution maîtrisée permettra de préparer au mieux vos muscles, tendons et articulations.

Ne faites pas l’erreur de copier-coller les plans d’entraînement hybrides, qui ne correspondraient pas forcément à vos attentes. Mieux vaut s’en inspirer afin d’y ajouter votre touche personnelle. Outre un risque de blessure, des séances trop faciles ou trop difficiles auront un impact sur votre plaisir et votre motivation. S’entraîner selon sa condition physique et ses aspirations constituent les meilleurs moyens de persévérer à long terme.

Équipement essentiel pour l'entraînement hybride

L’entraînement hybride consiste, à minima, à développer ses muscles ainsi que son endurance. Pour cela, vous aurez besoin d’un équipement pour courir (chaussures de running, vêtements de sport) et pour la musculation (bandes de résistance élastique, ceinture de lestage).

Tout ce dont vous avez besoin est disponible en ligne, sur notre boutique Myprotein.

Parmi notre top 5 des équipements essentiels, nous vous conseillons :

• Bande élastique pour s’échauffer, s’étirer ou s’entraîner à tout instant
• Corde à sauter pour travailler votre cardio
• Ceinture de lest afin de booster vos performances en dips et tractions
• Rouleau de massage pour mieux récupérer
• Shaker pour rester hydraté et satisfaire à vos besoins en protéines

Exercices au poids corporel ou avec poids dans les programmes hybrides

Ne négligez pas les exercices au poids du corps empruntés à l’univers du street-workout. Les pompes, dips et tractions constituent des mouvements polyarticulaires de grande qualité. Cependant, veillez à progresser séance après séance grâce à une surcharge progressive. Pour cela, l’utilisation de charges additionnelles par le biais de kettlebells, barres et haltères semblent indispensables.

Un programme hybride permet également de vous sortir de votre zone de confort. Pour cela, il peut être intéressant d’intégrer dans son training des mouvements fonctionnels d’haltérophilie ou de tester divers formats d’entraînement. Parmi les mouvements à découvrir, nous vous recommandons le « Clean » ainsi que ses variantes.

Améliorer les performances sportives grâce à l'entraînement hybride

Se lancer dans l’entraînement hybride modifiera aussi bien votre silhouette que vos capacités physiques et mentales. Riche de cette diversification des activités sportives, vous pourrez améliorer vos performances globales en vous nourrissant des bienfaits de cette discipline.

Une évolution des capacités cardio-vasculaires ainsi qu’un gain de mobilité seront importants en musculation afin d’aller plus loin dans l’effort et de gagner en amplitude. Au squat, par exemple, ne soyez plus contraint par votre manque de souffle ou la raideur de vos chevilles.

La musculation, quant à elle, sera utile à la performance d’endurance. Que vous soyez en course à pied, en natation ou en vélo, un travail de renforcement musculaire participe directement à fournir plus d’énergie tout en réduisant le risque de blessure.

Résilience mentale et entraînement hybride

La résilience mentale se définit comme la force de l’esprit à se remettre d’un traumatisme, de manière à ne pas vivre dans le malheur. En d’autres termes, il s’agit de l’aptitude à réagir de manière favorable ou positive à des situations stressantes et à savoir en tirer des leçons.

En tant que sportif, nous savons que l’ensemble de nos commandes motrices émanent de notre cerveau. A ce titre, lors d’un effort long et/ou intense, il convient d’être « fort dans sa tête » pour ne pas craquer. L’entraînement, consiste justement, à travailler cette force mentale. A ce titre, il n’est plus à prouver que le sport, à juste dose, est bénéfique pour la santé mentale. Il constituerait même un atout comme outil de résilience.

Formation hybride pour les modes de vie occupés

Notre ambassadeur Myprotein « Bazingafit » alias Olivier Jacquin est une source d’inspiration pour tous sur les réseaux sociaux. Grâce à de précieux conseils, il partage avec passion ses entraînements hybrides en vue de sa préparation à l’Ironman par exemple. N’hésitant pas, parfois, à s’entraîner deux fois par jour, il possède une rigueur et une disciplinaire exemplaire qui suscite respect et admiration.

Cependant, pour les sportifs étant soumis à de multiples contraintes personnelles et professionnelles, s’entraînant deux fois par jour n’est qu’un doux rêve. Quoi qu’il en soit, il est toujours possible de réaliser une formation hybride. A partir de deux séances par semaine, vous pourrez dissocier ou mixer vos entraînements musculaires et cardio.

Pour vous, n’hésitez pas à vous orienter vers des séances HIIT ou à intégrer des techniques d’intensification de type pre-fatigue ou biset. Enfin, un fonctionnement sous forme de circuit training peut s’avérer être une solution pour les sportifs pressés.

Adaptation de la formation hybride à des objectifs spécifiques

Comme énoncé précédemment, un objectif spécifique constitue un réel avantage en termes de planification et de motivation. Prenons l’exemple de l’Hyrox. Ici, il s’agit d’une compétition sportive où vous devrez réaliser 1km de course à pied avant d’accéder à des ateliers mettant en avant des mouvements fonctionnels, à réaliser 8 fois. Vous le savez d’avance, vous devrez être capable de courir 8x1km entrecoupés d’exercices intenses. Il peut s’agir de burpees, SkiErg, Wall Ball, rameur ou encore deadlift.

Dans ce cas, un entraînement fractionné long en course à pied semble pertinent, de type 2min d’effort pour 1min de récupération active.

Lors de vos training avec charge, ne négligez pas l’endurance musculaire en intégrant des séries au-delà de 15 répétitions.

A contrario, si vous vous étiez inscrit à un triathlon, il aurait été judicieux d’orienter vos entraînements de force au service de la nage ou du vélo. Pour cela, l’exercice du Pull-over, le soulevé de terre ou encore le hip thrust ont toute leur place.

Formation hybride et âge : programmes adaptés aux différentes étapes de la vie

Suis-je vieux ? Sachez qu’en sport d’endurance, le pic de performance peut se maintenir jusqu’à 35ans. Pour la force, on estime plutôt à 30ans. Et ensuite ? Tout ne change pas du jour au lendemain mais nos capacités intrinsèques auraient tendance à diminuer. D’ailleurs, vous n’êtes pas sans savoir que la fréquence cardiaque maximale est corrélé à l’âge dans la formule d’Astrand.

Il est donc nécessaire d’adapter le programme au regard de vos ressentis. On pense, notamment, à votre capacité de récupération, qui prend plus de temps à 60ans qu’à 20ans. Vous ne pourrez plus vous permettre de dormir 5h par nuit ou de négliger votre alimentation. Plus que jamais, il est nécessaire de mettre toutes les chances de votre côté. Pour cela, veillez à satisfaire à vos besoins en protéines, que ce soit par le biais de whey ou de barres protéinées à consommer durant votre journée.

Le rôle de la technologie dans la formation hybride

Dès qu’il s’agit de sports d’endurance, on pense tout de suite aux montres connectées. Non obligatoire mais très appréciée, une montre connectée ne se contentera pas de vous donner l’heure, la distance parcourue ou le temps d’effort. Grâce à un algorithme, elle est capable d’effectuer un suivi de votre condition physique ainsi que votre V02max. Pour cela, elle met en relation la fréquence de votre entraînement avec son intensité (fréquence cardiaque).

Une fois à la maison, vous aurez également la possibilité d’exporter votre sortie sur des plateformes dédiées comme Strava. Ceci offre la possibilité de garder une trace et un suivi comparatif de vos performances ou encore de découvrir d’autres sportifs hybrides autour de chez soi.

Message à retenir

En résumé, un programme d’entraînement hybride mélange des efforts musculaires et cardio-vasculaires. Parce que être fort ne vous suffit plus, vous avez décidé de développer votre endurance. A ce titre, il s’agit d’un excellent choix pour se maintenir en bonne santé (2). En effet, les scientifiques ont observé un gain de longévité chez les personnes pratiquant cardio ET musculation comparativement à la musculation ou au cardio pratiqué exclusivement.

Lors de votre programmation hybride, veillez à trouver un équilibre entre ces deux capacités, sans pour autant se priver de développer sa mobilité ou s’améliorer dans un autre domaine si telle est votre motivation.

Enfin, veillez à ne pas tomber dans le surentraînement. Pour cela, faites du sport de manière progressive, soyez à l’écoute de votre corps et sachez gérer au mieux votre récupération. Myprotein est à côté afin de nourrir vos ambitions et vous fournir toute la nutrition sportive dont vous avez besoin pour dépasser vos limites.

Références

1. Behm DG, Granacher U, Warneke K, AragaoSantos JC, Da SilvaGrigoletto ME and Konrad A. Minimalist Training: Is Lower Dosage or Intensity Resistance Training Effective to Improve Physical Fitness? A Narrative Review. Sports Med, 2023`
2. Dose-response association of aerobic and muscle-strengthening physical activity with mortality : a national cohort study of 416 420 US adults, dans British Journal of Sports Medicine, août 2022.