Nutrition

Calcul macronutriments – Quelle répartition pour perdre du poids ou prendre du muscle ?

Imaginez ce scénario, être capable de manger tous les types d’aliments sans se restreindre tout en vous permettant d’atteindre vos objectifs, que ce soit la construction musculaire, la perte ou le maintien du poids. Cela semble génial, n’est‐ce pas? Et bien, ne cherchez pas plus loin — notre calculatrice macro vous permet de calculer le plan nutritionnel parfait pour vous préparer au succès.

Un régime flexible ou IIFYM (If it fits your macros – Tant que ça rentre dans vos macros) est une approche nutritionnelle conçue pour vous donner la possibilité de choisir ce que vous souhaitez manger afin d’éviter d’aller en dessous ou au‐dessus de votre apport calorique journalier. Sa flexibilité est grande pour vous donner la possibilité de profiter des soirées et d’autres évènements sans avoir à vous restreindre à ne pas consommer de l’alcool ou des groupes alimentaires spécifiques. C’est parti !

Vous retrouverez dans cet article :

Que sont les macros ?

Pour ceux d’entre vous qui sont nouveaux dans ce domaine, «macros» est l’abréviation de «macronutriments», les nutriments trouvés en grandes quantités qui nous donnent de l’énergie. Les trois principaux macronutriments sont les lipides, les protéines et les glucides. Il ne faut pas les confondre avec les micronutriments ‐ ce sont les vitamines et les minéraux présents dans les aliments et consommés en petites quantités.

Calculez vos calories pour le maintien

Quel que soit votre objectif, le calcul de vos calories vous permet de déterminer le nombre de calories que vous avez besoin de manger quotidiennement afin de maintenir votre poids. Tout le monde aura une quantité différente de calories  pour le maintien car elle peut varier avec l’âge, le sexe, le niveau d’activité et d’autres facteurs.

La façon la plus simple d’estimer un montant de départ est d’utiliser l’équation suivante: 1

BMR

Commencez par calculer votre taux métabolique basal, ou votre BMR. Votre BMR est votre « taux métabolique basal ». Il s’agit de la quantité d’énergie (calories) que votre
le corps brûle si vous ne faites rien d’autre que de vous reposer pendant 24 heures. Pour calculer votre BMR, vous devez connaître votre poids en kilogrammes et votre taille en centimètres, et vous devez disposer d’une calculatrice.

Hommes : BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (ans) + 5

Les femmes : BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (ans) – 161

 

TDEE

Calculez maintenant la quantité de calories dont vous avez besoin quotidiennement, y compris l’activité physique (cela va du brossage des dents à la course à pied). C’est ce que l’on appelle votre « TDEE », ou dépense énergétique quotidienne totale.

Pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour, utilisez une calculatrice pour multiplier votre BMR (que vous venez de calculer à l’étape 1) par votre niveau d’activité physique ou « PAL », qui est représenté par les chiffres ci-dessous :

Niveau d’activité physique  Ratio d’activité physique  Description 
Sédentaire  1.55  Un employé de bureau qui fait peu ou pas d’exercice 
Moderemment actif 1.85 

par exemple :

– Personne ayant un emploi sédentaire qui fait du cardio / de l’haltérophilie 1 heure par jour ou ;

– Personne dont l’activité professionnelle consiste à marcher pendant les heures de travail sans faire d’exercice en dehors de son travail

Actif  2.2 

par exemple :

– Personne ayant un emploi qui implique une activité modérée pendant environ 8 heures par jour ou ;

– Personne ayant un emploi sédentaire qui nage (ou similaire) 2 heures par jour ou ;

– Personne ayant un emploi sédentaire qui fait du cardio et de l’haltérophilie 2 heures par jour

Extremêment actif  2.4 

par exemple :

– Cycliste de compétition (3-4 heures par jour, ou sport équivalent) ou ;

– Personne ayant un emploi qui implique une activité modérée pendant ~8 heures par jour et qui fait également du cardio pendant 1 heure par jour

Ajustement pour la perte ou le gain de poids

En règle générale, commencez par soustraire 500kcals ou en ajoutant 500kcals de vos calories d’entretien par jour. Voyez comment vous progressez au cours des prochaines semaines et ajustez les calories en fonction de la vitesse ou de la lenteur avec laquelle vous perdez ou prenez du poids.

Essayez d’éviter de trop restreindre vos calories, car cela pourrait vous faire perdre de la masse maigre plutôt que de la graisse.2

Définissez votre cible protéique

Pour ceux d’entre vous qui ne le savent pas, la protéine est un macronutriment important qui aide à la croissance musculaire, à la réparation et à vous garder rassasié plus longtemps. La recommandation de la quantité de protéines dont vous avez besoin pour maintenir ou augmenter la masse musculaire se situe vers les 2g de protéines par kilogramme/poids du corps3. Cette fourchette peut varier en fonction de votre objectif sportif, par exemple la musculation.4

Aliment (100g) Protéines (g) Calories (Kcal)
Steak 30 183
Blanc de poulet 24 145
Impact Whey Protein 71 390
Tofu 12 118
Saumon 22 162

N’oubliez pas les lipides

Il est important de s’assurer que votre alimentation contient suffisamment de graisses, car elle a de nombreuses fonctions bénéfiques, notamment la régulation des niveaux d’hormones et le maintien de la santé des articulations qui aident globalement à améliorer votre composition corporelle.5 La recommandation générale par jour devrait correspondre à environ 30% de votre niveau de calories quotidien.

9kcals équivalent à 1g de gras. Pour un individu qui pèse 63 kg avec un objectif de 1400 calories, il faudrait consommer entre 280 et 560 calories de matières grasses, soit entre 280/9 = 31g de matières grasses et 560/9 = 62g de matières grasses.

Essayez de vous concentrer sur l’ajout de plus de graisses saines pour le cœur, notamment l’huile d’olive, les produits laitiers faibles en gras, les œufs, le saumon et d’autres acides gras oméga‐3 présents dans le poisson et les noix. Si vous voulez avoir plus d’aliments à base de glucides comme le pain, le riz, les pâtes, alors vous pouvez vous concentrer sur le 20% de la recommandation plutôt que sur 40%.

Aliment Lipides (g) Calories (Kcal)
Huile d’olive (10g) 10 88
1 Oeuf large 5 143
Moitié d’avocat 12 120
1 cuillère à soupe d’huile de 13 121
Huile de coco
100g de saumon 8 162

Et qu’en est‐il des glucides ?

Nous ne pouvons pas oublier ce groupe alimentaire car il est le plus important lorsqu’il s’agit de nous donner de l’énergie et de reconstituer nos réserves de glycogène pendant la récupération après l’exercice.

Une fois que vous avez déterminé votre cible de protéines et de lipides, vous voulez savoir combien de grammes de glucides vous pouvez consommer par jour. Donc, si 4kcals = 1g de glucides. Vous voulez ensuite soustraire votre apport calorique de vos protéines et graisses pour déterminer combien de grammes de glucides vous mangerez.

Donc, pour un individu qui pèse 63 kg avec un objectif de 1400 kcal, 70 g de protéines, 30 g de matières grasses, vous aurez deviné ce qui suit: 1200 ‐ (70 x 4) ‐ (30 x 9) = 650 kcal qui proviendront des glucides, qui équivaut à 650/4 = 162 g de glucides.

Aliment (100g) Glucides (g) Calories (Kcal)
Pain blanc 49 265
Riz brun 72 349
Pomme de terre 17 77
Quinoa 26 143
Patate douce 20 86

Si cela correspond à vos macros (IIFYM)?

Souhaitez‐vous pouvoir manger ce que vous voulez pendant un régime? Et bien, théoriquement, vous le pouvez. Si cela correspond à vos macros (IIFYM), vous pouvez manger tous les aliments que vous voulez tant qu’ils correspondent à votre ratio de macronutriments et à votre limite calorique. Calculez simplement cela ci‐dessus, puis déterminez les quantités de chaque aliment que vous pouvez manger pour correspondre à vos calories et macros souhaitées.

FAQ

Comment calculez‐vous l’alcool dans vos macros?


L’alcool n’est pas un macronutriment, mais il contient quand même des calories importantes à suivre.

1g d’alcool = 7 calories. À partir de votre quantité totale de calories, essayez de toujours garder les mêmes protéines, mais ajustez les glucides et les lipides en conséquence. Donc, soustrayez le nombre de calories de l’alcool, puis recalculez les glucides et les lipides comme ci‐dessus.

Une autre alternative consiste à l’inclure dans vos besoins en «glucides». N’oubliez pas que l’alcool est à consommer de manière responsable et avec modération, surtout lorsque vous suivez un régime alimentaire des plus stricts.

Voici un exemple rapide du nombre de calories dans les boissons alcoolisées courantes:

  • 1 dose de spiritueux (vodka ou gin) avec limonade sans sucre = 80 calories
  • 1 verre de vin, 15cl = 120 calories Cidre / bière 35cl ‐ 180‐200 calories.

Comment gérer mes macros?


Tant que vous atteignez vos besoins en calories et en protéines, en matière de perte de poids, vous pouvez alterner entre différentes gammes de glucides et de graisses. Pensez à votre apport calorique tout au long de la semaine plutôt que sur une seule journée.

Si vous savez que vous vous laisserez un peu aller à un jour particulier, estimez plus ou moins le nombre de calories dont vous aurez besoin et soustrayez‐le par votre quantité totale de calories dans la semaine (pour calculer cela, multipliez votre objectif calorique quotidien par sept). Avec le nombre restant, soustrayez‐le par 6 pour calculer les calories que vous avez à réduire au cours de ces 6 jours.

Par exemple, supposons que vous visiez à avoir 1 300 calories par jour (9 100 calories par semaine) et que vous souhaitiez rester en déficit pour favoriser la perte de poids. Vous estimez une date de dîner pour ajouter vos calories jusqu’à 2 500 calories dans cette journée. Soustrayez 2 500 de 9 100 calories = 6 600 calories et divisez par 6 = 1 100 calories par jour. Alternativement, vous pourriez envisager de manger des calories d’entretien (~ 1600 calories) ce jour‐là, avec l’idée que vous ne perdrez pas nécessairement ou ne prendrez pas de poids cette semaine‐là.

Mes macros doivent‐elles être les mêmes chaque jour?


Si vos calories et vos protéines sont cohérentes, vous pouvez alterner entre différentes quantités de glucides et de graisses.

Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez vous assurer que vous êtes compatible avec la réalisation d’un déficit calorique tout en assurant un apport adéquat en protéines pour aider à maintenir la masse musculaire. Si le gain musculaire est votre objectif, il en va de même, mais vous devez plutôt vous concentrer sur l’apport de plus de calories. Cela dépend de vous en tant qu’individu et si vous souhaitez que votre alimentation soit légèrement plus riche en glucides ou en graisses.

Dois‐je suivre la consommation de légumes?


Tout d’abord, assurons‐nous que nous sommes sur la même longueur d’onde en ce qui concerne ce qui est classé comme un « légume ». Les pommes de terre ne sont pas un légume et sont considérées comme des glucides, donc on pose doucement cette assiette de frites.

Les légumes sont en général faibles en calories, riches en fibres, vitamines et minéraux qui sont parfaits pour vous. Ne vous inquiétez pas trop du suivi de la consommation de légumes, car la consommation en très grande quantités n’aura pas d’impact sur votre capacité à perdre ou à prendre du poids.

Quel est le meilleur ratio de macro pour la perte de graisse?


Jusqu’à présent, il n’y a aucune formule magique pour un «meilleur ratio de macro» particulier pour la perte de graisse. La recherche suggère qu’il est optimal en fonction de vos préférences personnelles en matière de nourriture et de ce qui fonctionne le mieux en raison de votre activité.

Tant que vous visez un bon déficit calorique et un apport optimal en protéines dans une plage de 1,0 à 1,2 g / protéine / kg / jour, le rapport glucides / lipides est vraiment à la hauteur de ce qui vous convient le mieux.

 

En conclusion

C’est comme avoir de l’argent sur votre compte bancaire ‐ beaucoup d’entre nous font de notre mieux pour économiser autant que possible tandis que d’autres cèdent et aiment dépenser beaucoup. Quel que soit votre objectif de forme, tout commence dans la cuisine. Connaître le nombre de calories dont vous avez besoin et la répartition entre les différents macronutriments vous permet non seulement d’atteindre votre objectif de remise en forme, mais également de promouvoir une bonne santé si vous vous concentrez sur de bonnes sources de nourriture. Découvrez les produits qui vous conviennent selon vos objectifs et votre régime alimentaire en cliquant ici.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.



Alice Pearson

Alice Pearson

La rédac

Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.

Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.

Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.

Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici.


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