Omega 3 : Bienfaits, posologie et effets

Découvrez comment ce supplément fonctionne vraiment.

Les scientifiques ont étudié de manière approfondie les nombreux avantages potentiels pour la santé des oméga‐3 et leur incidence sur les objectifs de condition physique.

Que sont‐ils exactement et que dit la science ?

Cet article décrit en quoi consistent les oméga‐3, quels sont les avantages pour la santé, y compris en quoi ils pourraient avoir une incidence sur votre entrainement et quelles sont les précautions d’emploi.

Que sont les omega-3 ?

Les oméga‐3 sont un type de gras polyinsaturé. Ils sont classés comme acides gras essentiels, ce qui signifie qu'ils doivent provenir de notre alimentation car ils ne peuvent pas être produits par notre corps.⁸

Les oméga‐3 se présentent sous différentes formes qui varient en longueur et en structure chimique. Il existe des acides gras oméga‐3 à chaîne courte pouvant provenir de sources végétales telles que les légumes verts à feuilles, les noix et les graines de lin. Si vous voyez le nom ALA ou acide alpha‐linolénique, il s'agit d'un acide gras oméga‐3 à base de plantes.⁸

Les acides gras à longue chaîne sont l'autre forme commune d'oméga‐3. Ces acides gras oméga‐3 contiennent de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l'acide docosahexaénoïque (DHA). L’EPA et le DHA sont liés à la santé du cerveau et des yeux et sont des composants structurels importants des cellules de l’organisme¹³. Ils se trouvent naturellement dans les algues, qui sont consommées par les poissons et d’autres espèces marines. Ces acides gras sont souvent appelés acides gras oméga‐3 de source marine ou huiles de poisson.⁸

Il est à noter que le corps n’absorbe pas les deux sources d’oméga‐3 de la même manière. Notre métabolisme ne peut convertir qu'environ 5 % de l'oméga‐3 ALA d'origine végétale en EPA, il est donc utile de le garder à l'esprit lorsque vous choisissez le type, le dosage ainsi que le type.⁸

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Les bénéfices sur la santé

Les oméga‐3, en particulier l'huile de poisson, ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé, mais la science appuie‐t‐elle ces affirmations ? Jetons un coup d'œil aux différents bienfaits des oméga‐3 sur la santé :

Huile de poisson et sensibilité à l'insuline

Être sensible à l'insuline est l'un des marqueurs d'une bonne santé et résulte souvent d'un mode de vie sain, d'une bonne nutrition et de l'activité physique. Une étude de Gao a examiné toutes les recherches sur la supplémentation en huile de poisson et leurs effets positifs sur la sensibilité à l'insuline. Dans l’ensemble, l’étude a montré que l’huile de poisson n’améliorait pas la sensibilité à l’insuline. Toutefois, il a semblé qu’elle pourrait éventuellement être bénéfique pour ceux qui présentaient déjà au moins un symptôme d’un trouble métabolique.⁵

Huile de poisson et hypertension

De nombreux praticiens de la santé pensent que les huiles de poisson aident à réduire la pression artérielle et, donc, à réduire les risques cardiovasculaires. Une étude a examiné ces affirmations, aux côtés de preuves scientifiques, et a révélé que les huiles de poisson avaient un effet très réel. L'étude a déterminé que les huiles de poisson avaient un effet sur la tension artérielle et exclu la possibilité d'un pur hasard.³

On ne peut nier que toute réduction de l'hypertension artérielle est une bonne chose, mais pas aux dépens des médicaments pour l'hypertension. Si vous utilisez des médicaments pour l'hypertension artérielle pour traiter l'hypertension artérielle, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d'envisager d'utiliser ou de passer à l'huile de poisson afin de réduire davantage votre risque.

Huile de poisson et santé mentale

Les chercheurs sont toujours à la recherche de nouvelles approches pour traiter la dépression, et l’un des nombreux sujets examinés est l’huile de poisson.²

L'huile de poisson contient des acides gras polyinsaturés oméga‐3 (AGPI). On pense qu'un tel acide gras peut avoir un effet antidépresseur de plusieurs manières. Une idée suggérée était que les AGPI pourraient réduire l’inflammation de nos cellules neurales, ce qui aurait un effet antidépresseur.²

Une autre théorie est que les AGPI utilisent un type de protéine, appelé protéine G, ou agissent directement avec la membrane plasmique pour le modifier, ce qui provoque un effet antidépresseur². Cependant, on ignore si ces deux effets se produisent ensemble ou séparément. Un résumé des recherches existantes sur l'huile de poisson montre que les oméga‐3 ont eue un effet nettement positif par rapport à un placebo.2

Pourquoi prendre des omega‐3?

Oméga‐3 et perte de graisse

Des études ont montré, lors d'essais sur des humains et des animaux, que la supplémentation en acides gras polyinsaturés tels que l'oméga‐3 pourrait contribuer à la perte de graisse. Les scientifiques ont identifié quelques mécanismes possibles qui pourraient causer cela.

L’appétit est supprimé : si vous n’avez pas faim aussi souvent, vous êtes beaucoup moins susceptible de grignoter régulièrement, ce qui peut entraîner une prise de poids. Les oméga‐3 pourraient avoir un effet sur la capacité du corps à dégrader les cellules graisseuses pour pouvoir être utilisé comme carburant. En outre, si vous dépensez en moyenne plus d’énergie que de nourriture, la perte de poids devrait suivre. Enfin, la science montre que les oméga‐3 pourraient réduire le nombre de calories stockées sous forme de graisse corporelle.¹ Un grand nombre de recherches à court terme démontrent un effet sur la perte de poids.¹

Oméga‐3 et gain de muscle

Si vous souhaitez développer des muscles maigres, une supplémentation en oméga‐3 pourrait vous aider. Il a été démontré que les oméga‐3 augmentent la capacité du corps à transporter les nutriments vers les cellules musculaires, qui sont importantes pour la croissance. Les oméga‐3 ont également un impact sur le fonctionnement de notre ADN en faveur de l’ajout de tissus musculaires maigres et de qualité.

Les AGPI semblent favoriser la rétention et même la constitution de masse maigre en déficit calorique ou à des niveaux de maintenance. Les suppléments d’oméga‐3 ne suffiront pas, à eux seuls, à la croissance et au maintien d’une nouvelle masse musculaire. Toutefois, chaque petit gain de muscle extra maigre contribue à la réalisation de vos objectifs physiques.¹

Les suppléments d'Oméga 3

Vous êtes‐vous déjà demandé ce qu’il y avait de mieux pour vous : prendre des suppléments ou manger de la nourriture ? Cela dépend vraiment de vos objectifs et des aliments que vous aimez. Si vous choisissez de suivre un régime à base de plantes, vous devrez probablement compléter votre supplémentation en oméga‐3 provenant de sources végétales de haute qualité, car les huiles de poisson ou de krill traditionnelles ne conviennent pas. En utilisant un supplément, vous pouvez facilement vous assurer que vous consommez la bonne quantité d'oméga‐3 de haute qualité.

Même si vous ne suivez pas de régime végétarien ou végétalien, vous vous êtes peut‐être toujours demandé s’il était préférable de consommer du poisson gras ou de choisir des suppléments comme les oméga‐3. Bien que les suppléments facilitent la consommation des grandes quantités d'oméga‐3, vous pouvez choisir entre des suppléments ou manger plus de poisson gras, et vous en récolterez les bénéfices. Si vous mangez un déficit calorique, vous pouvez rater une nutrition de valeur en réduisant votre consommation ‐ c’est aussi un bon moment pour envisager un supplément d’oméga‐3. Un supplément peut être un moyen pratique d'obtenir suffisamment d'oméga‐3 dans votre alimentation, sans affecter négativement vos calories quotidiennes.

Dosage

Quelle quantité d'oméga‐3 devez‐vous prendre ? Comme indiqué précédemment dans cet article, les oméga‐3 sont un acide gras essentiel. Vous devez donc vous assurer qu’il en contient quotidiennement dans votre alimentation, car votre corps ne peut pas fabriquer les acides gras de manière naturelle.

L'AHA recommande aux consommateurs de ne pas consommer plus de 2 g d'oméga‐3 avec une combinaison d'EPA et de DHA issus d’une supplémentation.¹²

Effets secondaires potentiels des Omega 3

Les oméga‐3 sont un supplément à faible risque à utiliser. Tant que vous n’utilisez pas d’huile de poisson pour remplacer des médicaments, vous ne rencontrez aucun problème avec la dose journalière recommandée.¹²

Message à retenir

Les oméga‐3 constituent un élément essentiel d'un régime alimentaire sain et équilibré. Il est important de consommer quotidiennement des quantités adéquates de ces acides gras essentiels pour rester en bonne santé et bien‐être.

Les oméga‐3 peuvent être trouvés dans des sources à la fois marines et végétales, bien qu’il existe une différence de force entre les deux. Une source d'origine marine est beaucoup plus absorbable dans le corps et semble avoir un effet considérablement plus puissant lorsqu'elle est prise à des doses plus faibles.

Les oméga‐3 ont été associés à divers avantages liés à la santé et à la condition physique, notamment la perte de poids et le gain musculaire. Bien que certains de ces avantages ne soient en réalité que marginaux, ils pourraient tout de même être bénéfiques.

La prise d’oméga‐3 n’entraîne que très peu d’effets secondaires et ils devraient constituer un élément important de la prise quotidienne de suppléments pour assurer une meilleure santé et un meilleur bien‐être.