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Compléments Alimentaires

La phase de charge | La créatine permet-t-elle de gagner du muscle ?

Un article rédigé par Liam Agnew, nutritionniste sportif certifié

Devriez‐vous essayer de faire une phase de charge ?

Si vous avez entendu parler de la créatine, vous avez probablement entendu parler du début de la phase de charge de la créatine. À partir de là, vous vous êtes probablement posé beaucoup de questions, telles que ce que cela signifie exactement et combien vous devriez en prendre et pour combien de temps… La liste est interminable. Avant de vous plonger dans des recherches interminables, nous avons regroupé l’essentiel pour vous permettre de vous concentrer sur la réalisation de vos objectifs.

Pour ceux qui cherchent à accumuler du muscle, à courir plus vite, à mieux récupérer ou à augmenter la charge sur leur barre, la créatine est l’un des suppléments les plus efficaces sur le marché.Voici donc tout ce que vous devez savoir sur la phase de charge de créatine.

Que fait la créatine ?

Dans votre corps, la créatine se combine au composé chimique phosphagène pour former de la phosphocréatine (PCr). Lors d’exercices explosifs, tels que de gros squats ou un sprint de 60 m, le corps utilise de l’ATP comme source d’énergie.3

Votre capacité à travailler à haute intensité dépend du fait que vos muscles sont approvisionnés en ATP. La PCr aide votre corps à générer cet ATP d’une importance vitale, vous permettant de travailler plus longtemps à l’intensité requise.3

Lors de mouvements explosifs pratiqués dans des sports tels que l’haltérophilie ou le sprint, votre corps utilise également la PCr comme carburant. En augmentant les stocks de PCr disponibles dans votre corps, vous pourrez exécuter des répétitions plus importantes.3

Cette qualité de travail accrue sur une longue période entraînera de plus grandes adaptations à l’entraînement, telles qu’une masse musculaire accrue, une plus grande force et des temps de sprint plus rapides.1

Qu’est ce que la phase de charge de créatine?

La charge de créatine signifie que vous devez prendre une quantité de créatine supérieure à la dose d’entretien pendant plusieurs jours, ce qui vous permettra d’optimiser au plus vite votre réserve de créatine.2 Il en résulte des gains d’entraînement plus rapides et des performances améliorées par rapport à une dose normale.2

Ce processus vous permet de saturer le plus rapidement possible les réserves de créatine de votre corps. Pour ceux qui suivent un régime alimentaire classique, à base de viande et de poisson, le taux de stockage de la créatine varie de 60 à 80%.

Une phase de charge typique consisterait à consommer 20 g de créatine par jour (5 g x 4) pendant 5 à 7 jours.2 Cela suffira à vous assurer que vos réserves de créatine musculaire sont complètement saturées et que vous êtes prêt à augmenter vos performances.

La partie suivante traitera de l’efficacité d’une phase de charge et examinera différentes manières dont une supplémentation en créatine peut être bénéfique pour votre physique et vos performances.

homme qui insere un poids

Les bénéfices de la créatine

Augmentation de la masse musculaire

Lorsqu’elle est associée à un entraînement en résistance, la supplémentation en créatine s’est révélée être un moyen très efficace d’augmenter la masse musculaire.4 Les preuves suggèrent que les personnes qui prennent de la créatine peuvent gagner près de deux fois plus de masse musculaire que celles qui n’en ont pas.1

Les mécanismes exacts de l’augmentation de la masse musculaire ne sont pas clairs. Cependant, il a été supposé que les gains de masse musculaire pourraient être dus à une capacité accrue à effectuer un plus grand nombre d’entraînements de haute qualité.1 Essentiellement, le stockage accru de créatine peut vous permettre d’exécuter des répétitions supplémentaires et d’améliorer la récupération entre les séries. Avec le temps, cela constituera un gain de muscle supplémentaire.

La créatine peut être particulièrement bénéfique pour la construction de plus gros muscles du haut du corps. En effet, ces muscles contiennent plus de fibres musculaires de type 1 (celles utilisées dans les mouvements rapides et puissants tels que l’haltérophilie) que les muscles du bas du corps. Les fibres de type 1 sont plus sensibles à la supplémentation en créatine en raison d’une absorption plus importante de la créatine.5

Les effets de la créatine sur la masse musculaire sont également plus prononcés chez les végétariens. Une étude examinant les effets d’un programme d’entraînement avec du poids associé à une supplémentation en créatine a montré qu’en 8 semaines, les végétariens avaient gagné en moyenne 2,4 g de masse maigre, contre 1,9 kg chez les mangeurs de viande.6

 

Performance athlétique

Les avantages de la supplémentation en créatine sur les performances de résistance ont été bien documentés.3 Dans les études à court et à long terme, il a été signalé que les performances de résistance augmentaient les performances de 5% à 15%.1 Une augmentation de la force, combinée à une augmentation de la masse musculaire dans le haut du corps, pourrait signifier que la créatine pourrait être le complément idéal pour quiconque cherche à atteindre un nouveau record personnel.

Des études portant spécifiquement sur l’effet de la créatine sur les performances d’un développé couché à 1 répétition max (poids maximal auquel vous pouvez soulever une répétition) ont montré une augmentation allant jusqu’à 45%7. Tout athlète pratiquant un sport nécessitant une récupération rapide après des sprints répétés peut trouver la supplémentation en créatine particulièrement bénéfique. Dans une étude portant sur les performances de joueurs de football professionnels, ceux qui ont suivi une phase de charge de 6 jours ont signalé une amélioration de la récupération après des sprints de 15 mètres avec 30 minutes de repos.8

 

Récupération

La créatine peut aider votre corps à reconstituer ses réserves de glycogène. Au cours d’une séance d’entraînement contre résistance, les réserves en glycogène de vos muscles peuvent être épuisées jusqu’à 40%, en fonction de la durée et de l’intensité de votre séance.9 La capacité de restaurer le glycogène est un aspect important de la récupération, car elle vous permettra de s’entraîner à la même intensité élevée plus tôt.10

Une supplémentation en créatine vous aidera également à chercher du glycogène pour une séance d’exercice exhaustive telle qu’un marathon. Une étude impliquant des coureurs de marathon a montré que la supplémentation en créatine permettait de réduire la fatigue ressentie après une course de 30 km.11

Si vous vous préparez pour une compétition et que vous passez par une phase de charge, la créatine peut également aider votre corps à faire face à tout volume supplémentaire.12 Cela peut être particulièrement utile si vous vous préparez à des sports de force tels que l’haltérophilie, la force athlétique et le strongman.

 

Durable

Après une phase de charge, si vous passez à une dose d’entretien, vous maintiendrez la masse musculaire et les gains de force réalisés. Votre corps utilise généralement chaque jour 1 à 2 % de vos réserves de créatine. Une dose d’entretien quotidienne de 3 à 5 g suffira donc à vous assurer que vos réserves restent pleins et que vos performances dans la salle de sport restent élevées.1

 

Une meilleure congestion

En plus des répétitions supplémentaires et des séries plus lourdes, des réserves de créatine complètes vous aideront à améliorer vos performances car la créatine a des propriétés osmotiques.14 Cela signifie que l’eau attirera de l’eau dans la cellule musculaire, ce qui provoquera un gonflement. Cela conduira à un meilleur “pump”, vos muscles semblant également plus volumineux. Cet effet de gonflement pourrait également avoir d’autres avantages. Cela pourrait également entraîner le déclenchement de la synthèse des protéines musculaires, processus au cours duquel votre corps construit le muscle.15

 

Quand devez‐vous prendre de la créatine et est-ce qu’une phase de charge est nécessaire ?

Une phase de charge de créatine n’est pas strictement nécessaire.1 Les preuves démontrent que l’ajout d’une dose plus faible aura le même effet, mais il faudra un peu plus de temps pour optimiser le stockage de créatine. Une dose quotidienne de 3 à 5 g prend généralement environ 28 jours pour optimiser le stockage de la créatine.

Donc, pour obtenir les mêmes avantages en prenant de la créatine sans charger, vous devrez attendre environ 3 semaines de plus. Si vous avez une compétition imminente où êtes désireux de commencer à voir des gains musculaires aussi rapidement que possible, vous risquez de manquer 3 semaines d’entraînement à votre plein potentiel avec un stockage de créatine optimisé.

 

Types de suppléments de créatine

Il existe différents types de créatine sur le marché. Certains d’entre eux comprennent :

  • La créatine monohydrate
  • L’ester éthylique de créatine
  • La Créatine micronisée
  • La Créatine kre‐alcaline

Bien que tous apportent des avantages légèrement différents, la  créatine monohydrate est celui qui fait l’objet des recherches les plus approfondies.1 Il existe très peu de preuves montrant que toute autre forme de créatine est plus bénéfique et, comme il s’agit de la forme la moins chère, il pourrait bien être le meilleur choix pour la plupart.

La créatine peut se présenter sous forme de poudre ou de comprimé. En ce qui concerne l’efficacité, aucun des deux ne fait de différence. Ce choix est donc une question de préférence personnelle.1 Une poudre peut être mélangée à un shaker pré‐entraînement, tandis que les comprimés de créatine sont faciles à prendre lors de vos déplacements.

 

Message à retenir

La créatine est un complément très efficace pour la construction musculaire et l’augmentation de la force et de la puissance. Cela vous aidera également à récupérer et vous permettra de gérer des volumes d’entrainement élevés nécessaires pour progresser. Une phase de charge de créatine de 20 g par jour pendant 7 jours devrait suffire à maximiser votre stockage et à améliorer vos performances à la salle de sport.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M… Antonio J (2007). Stand de la Société Internationale de Nutrition Sportive : supplémentation
    en créatine et exercice. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007. 4:6.
  2. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J., Cederblad, G. and Greenhaff, P. (1996). Charge de créatine musculaire chez les hommes. Journal of Applied Physiology, 81(1), pp.232‐237.
  3. Antonio, J., Kalman, D., Stout, J., Greenwood, M., Willoughby, D. and Haff, G. (2014). Les bases de la nutrition sportive et des suppléments. [NY]: Humana Press.
  4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziedenfuss TN, Wildman R, Collins R…. Lopez H. (2017). Position de la Société Internationale de Nutrition Sportive: sécurité et
    efficacité de la supplémentation en créatine dans l’exercice, le sport et la médecine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. 14:18
  5. Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Tomeleri CM, Avelar A, Trindade MC, Nabucco HC..Cyrino ES. (2017). La supplémentation en créatine provoque une hypertrophie musculaire plus importante au niveau des membres supérieurs que inférieurs et du tronc chez les hommes entraînés par la résistance. Nutr Health. 2017. Dec;23(4):223‐229
  6. Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T: Effet de la supplémentation en créatine et de l’entraînement contre résistance sur le facteur de croissance musculaire analogue à l’insuline chez les jeunes adultes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2008, 18:389–398.
  7. Rawson ES, Volek JS. (2003). Effets de la supplémentation en créatine et de l’entraînement en résistance sur la force musculaire et les performances en haltérophilie. J Strength Cond Res. 2003. Nov;17(4):822‐31
  8. Mujika I, Padilla S, Ibanez J, Izquierdo M, Gorostiaga E. Supplémentation en créatine et performance de sprint chez les joueurs de football. Med Sci Sports Exerc 2000;32:518‐525.
  9. Vandenberghe M, Goris P, Van Hecke M Van Leemputte L, Hespel P. (1997). L’apport à long terme de créatine est bénéfique pour la performance musculaire pendant l’entraînement en résistance. J Appl Physiol. 1997. Dec;83(6):2055‐63.
  10. MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Gamer S. (1999) Utilisation du substrat musculaire et production de lactate pendant l’haltérophilie. Can J Appl Physiol 1999; 24(3):209‐215.

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