Le groupe de vitamines connu sous le nom de complexe de vitamines B joue de nombreux rôles pour nous maintenir en bonne santé et actifs. Vous entendrez peut-être parler de vitamines B incluses dans des suppléments qui promettent une énergie plus élevée, car de nombreuses fonctions de la vitamine B sont liées au métabolisme des aliments.
Des niveaux optimaux de vitamines B peuvent aider notre corps à mieux absorber et utiliser les nutriments contenus dans les aliments, ce qui peut avoir une incidence sur les performances à l'entraînement. Cet article vous aidera à comprendre les avantages du complexe de vitamines B, ainsi que les sources de nourriture dans lequel il se trouve et les signes potentiels de carences, lorsque les suppléments peuvent être particulièrement utiles.
Qu’est ce qu’un complexe de vitamines B ?
Le complexe de vitamines B est le terme du groupe de vitamines B dont notre corps a besoin pour une santé optimale. Parce qu'elles sont solubles dans l'eau (se dissolvent dans l'eau) au lieu d'être liposolubles, elles ne sont pas stockées dans notre corps et doivent être extraites quotidiennement de notre régime alimentaire ou de nos suppléments, bien qu'en petites quantités.1 Les vitamines B ont un impact sur l'appétit, la vision, la peau, les nerfs et formation de globules rouges.1 Le complexe de vitamines B comprend:
- B1 (Thiamine) — essentiels pour la croissance, le développement et la fonction des cellules de notre corps2
- B2 (Riboflavine) — joue un rôle clé dans l'exploitation des aliments que nous mangeons pour notre énergie, ainsi que pour notre croissance et notre fonction cellulaires3
- B3 (Niacine) — joue un rôle dans la conversion des aliments en énergie et contribue également à la digestion, à la fonction de la peau et aux cellules nerveuses4
- B5 (Acide Pantothenique) — aider à convertir notre nourriture en énergie : crucial pour fabriquer et décomposer les graisses5
- B6 (Pyridoxine) — utilisé pour de nombreuses fonctions métaboliques et joue un rôle dans le développement du cerveau6
- B7 (Biotine) — joue un rôle dans le métabolisme des trois macronutriments (protéines, glucides et lipids)7
- B9 (Folate) — crucial pour la division cellulaire et la formation de l'ADN, ce qui le rend particulièrement important dans le régime alimentaire des femmes enceintes8
- B12 (Cobalamine) — fonction similaire aux autres vitamines du groupe B (développement des globules rouges, fonction neurologique, formation de l'ADN), mais que l'on trouve naturellement dans les sources animales9
Certains suppléments de vitamines du complexe B contiennent également de la vitamine C, car celle-ci est également soluble dans l'eau. Les vitamines B sont présentes dans de nombreuses sources de protéines d'origine animale, telles que la viande, le poisson, les œufs, le lait et le porc. Les sources de nourriture à base de plantes comprennent les légumes, les haricots, les graines entières et les noix.
Parce que les vitamines du groupe B sont essentielles à la santé, de nombreux aliments en sont supplémentés au cours de la transformation, appelés fortifications. Les aliments comme les céréales et les biscuits de petit-déjeuner, si largement consommés, sont généralement enrichis en vitamines du groupe B.10
Qui devrait prendre un complexe de vitamine B?
Bien que les vitamines B se trouvent couramment dans les aliments, il existe plusieurs groupes de personnes en particulier qui peuvent bénéficier des suppléments de complexe de vitamine B:
- Ceux qui ont un régime pauvre en calories
- Les végétaliens (généralement carencés en vitamine B12)
- Les alcooliques - l’alcool remplace souvent les calories provenant des aliments
- Les femmes enceintes
- Les personnes âgées et d’autres conditions qui influent sur la consommation de nourriture
- Les personnes ayant des troubles digestifs et pouvant avoir une malabsorption des aliments1
Votre médecin peut vous prescrire un simple test sanguin pour diagnostiquer une carence. Comme vous pouvez le constater, les suppléments de complexe de vitamines B peuvent bénéficier à toute personne ne se nourrissant pas d'un régime équilibré en calories.
Les femmes enceintes et les femmes qui allaitent ont besoin de suffisamment de vitamines du complexe B en raison de leur rôle crucial dans le développement sain du fœtus et du nouveau-né11. Un folate adéquat prévient les
Beaucoup d'autres vitamines du complexe B, telles que la thiamine, la B6 et la B12, sont également essentielles au développement des bébés en raison de leurs rôles dans le développement cellulaire et la formation de l'ADN.2,6,9 La plupart des vitamines prénatales contiennent le complexe de la vitamine B.
Avantages d’un complexe de vitamines B
Les avantages de prendre le complexe de vitamine B sont liés à ses nombreux rôles dans le fonctionnement de notre corps. En plus de prévenir les problèmes associés aux carences en vitamine B, cela peut aider à stimuler l’énergie et à optimiser les performances de votre entraînement. 1
Dosage et effets secondaires du complexe de vitamine B
Avoir les bons niveaux de vitamines B améliore la digestion et l'absorption des nutriments, et maintient vos cheveux, votre peau et vos ongles en bonne santé.10 Assurer des niveaux adéquats de vitamines B peut améliorer l'humeur et la cognition, et certaines recherches ont montré des avantages sur d'autres problèmes de santé, comme les migraines .5,10
Étant donné que les vitamines du complexe de la vitamine B sont solubles dans l’eau, elles ne sont pas stockées dans notre corps et une surdose n’est en général pas un sujet de préoccupation1. Toutefois, vous pouvez ressentir les effets secondaires de très fortes doses de vitamines ou de suppléments en particulier.
Par exemple, le fait de commencer un supplément de niacine (B3) peut provoquer des rougeurs, et l'acide pantothénique (B5) peut provoquer des maux d'estomac6,7.
La liste suivante indique les quantités de chaque vitamine B nécessaires par jour pour les adultes. N'oubliez pas que nous obtenons une grande partie de cette quantité dans les aliments. Par conséquent, un supplément ne doit pas contenir plus de cette quantité:
- B1 – Thiamine: 1.1-1.2 mg par jour2
- B2 – Riboflavine: 1.1-1.3mg par jour (ceux qui évitent les produits laitiers ou sont végétaliens ou végétariens peuvent avoir besoin de plus)3
- B3 – Niacine: 14-16mg par jour 4
- B5 – Acide pantothenique 5mg par jour 5
- B6 – Pyridoxine: 1.2 – 1.3 mg par jour (les plus de 50 ans peuvent augmenter jusque
1.5-1.7mg)6
- B7 – Biotine: 30 mcg par jour7
- B9 – Folate : 400 mg par jour pour les adultes et 600 mg pour les femmes enceintes, mais pas plus de 1000 mg8
- B12 – Cobalamine: 2.4mg par jour9
Deux points à noter: il existe une limite supérieure établie pour l'acide folique (B9), ce qui signifie que plus de cette quantité peut nuire à la santé.8 La B12 est une vitamine qui est généralement complétée seule, car elle n'est pas toujours bien absorbée via des sources alimentaires.
Message à retenir
La plupart des vitamines du complexe B se trouvent dans les aliments de tous les jours, mais il est possible de devenir déficient si l'apport en nourriture est insuffisant ou s'il est difficile de les absorber. Pour cette raison, un complexe de vitamines B (seule ou faisant partie d'une multivitamine) peut aider à couvrir vos besoins quotidiens. Parce que les vitamines du complexe B sont solubles dans l’eau, elles ne restent pas dans notre corps et doivent être ingérées quotidiennement.1
Parce que tous les suppléments en vente libre peuvent interagir avec les autres médicaments que vous prenez, consultez votre médecin si vous êtes préoccupé par votre besoin éventuel d'un supplément.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Références :
- Bellows, L., Moore, R., Anderson, J., & Young, L. (2012). Vitamines hydrosolubles:
complexe B et vitamine C. Food and nutrition series. Health; no. 9.312.
- Bureau des compléments alimentaires. (2016, April 13). Institut des suppléments diététiques des bureaux nationaux de la santé – Thiamine.
- Bureau des compléments alimentaires.(2016, February 17). Institut des suppléments diététiques des bureaux nationaux de la santé – Riboflavine.
- US National Library of Medicine. (2018, June 20). MedlinePlus Medical Encyclopedia – Niacine.
- Bureau des compléments alimentaires. (2018, June 12). Institut des suppléments diététiques des bureaux nationaux de la santé – Acide Pantothenique.
- Bureau des compléments alimentaires. (2016, February 17). Institut des suppléments diététiques des bureaux nationaux de la santé – Vitamine B6.
- Bureau des compléments alimentaires.(2017, December 8). Institut des suppléments diététiques des bureaux nationaux de la santé – Biotine.
- Bureau des compléments alimentaires. (2018, December 7). Institut des suppléments diététiques des bureaux nationaux de la santé – Folate.
- Bureau des compléments alimentaires. (2011, June 24). Institut des suppléments diététiques des bureaux nationaux de la santé – Vitamine B12.
- US National Library of Medicine. (2015, April 2). Sujet de santé :Vitamines B.
- US National Library of Medicine. (2016, July 29).Sujet de santé Anemia.
Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.
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Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.
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