Nutrition

Comment prendre de la masse rapidement ? Conseils approuvés par la science

Printemps, été, automne et saison de prise de masse – ça sonne bien, oui ? Eh bien, c’est le cas de nombreux passionnés de musculation, qui profiteront de ces prochains mois pour faire le plein de masse.

En tant qu’humains, nous aimons généralement la nourriture. La plupart d’entre vous devraient donc trouver la partie « manger beaucoup de nourriture » de la prise de masse plutôt agréable. Et oui, si vous augmentez votre apport calorique sans devenir un addict du cardio, vous prendrez du poids et augmenterez votre masse grasse, mais est-ce si simple ?

Ici, nous allons vous donner quelques conseils sur la façon de prendre de la masse correctement – c’est-à-dire dans le but de maximiser la croissance musculaire, tout en minimisant les gains de graisse. Donc, si vous pensiez que la pizza, les frites et la glace étaient les bienvenues dans votre alimentation, dites-vous que ce n’est pas du tout !

Dans cet article, au sommaire :


1. Alimentez votre entraînement

Bon, imaginez que vous venez de monter dans votre voiture pour partir pour une merveilleuse aventure. Si cette aventure ne vous emmène qu’au coin de la rue – vous n’aurez besoin que d’un peu de carburant pour vous y rendre. Mais que faire si vous conduisez à travers le pays ? Vous aurez besoin d’un réservoir plein de carburant pour faire durer le voyage. Si vous avez oublié de faire le plein, vous finirez par sortir de la voiture et passer la journée à plat.

Vous savez probablement où nous allons avec cet exemple : vous êtes la voiture, le carburant est la nutrition et le voyage est votre entraînement. Mais comment devriez-vous faire le plein lors d’une Prise de Masse ?

 

Que dois-je manger pour prendre rapidement ?


Comme nous l’avons dit, vous prenez du volume, mais ce n’est pas une excuse pour en faire trop avec la malbouffe et doubler votre apport calorique – restez propre pour des gains de masse musculaire. Nous parlons de sources de protéines de bonne qualité, telles que les blancs de poulet, le poisson, les œufs et le yaourt nature – elles sont riches en acides aminés essentiels, qui sont nécessaires pour construire de nouveaux muscles.1

L’acide aminé considéré comme le plus important pour la construction musculaire est la leucine – un acide aminé à chaîne ramifiée. La leucine est le meilleur stimulateur de la voie métabolique qui conduit à la production de nouvelles protéines musculaires – il s’agit essentiellement de l’interrupteur marche / arrêt.2  Il est recommandé d’en consommer 50 mg par kg de poids de corps par jour, ce qui peut être obtenu grâce à votre alimentation (le poulet, le thon et le tofu sont de bonnes sources) ou un complément (la protéine de lactosérum a la plus forte teneur en leucine).3

Vous avez également besoin d’une bonne quantité de glucides pour récupérer correctement de votre entraînement. Les glucides sont principalement stockés dans le corps sous forme de glycogène et constituent la principale source de carburant utilisée pendant l’exercice. Après votre entraînement, vos réserves de glycogène doivent être réapprovisionnées pour vous assurer d’être prêt pour la prochaine séance – manger des glucides est le meilleur moyen.4 Les bonnes sources incluent :

  • Pâte de blé complet
  • Riz
  • Pommes de terre et patates douces
  • Pain complet
  • L’avoine
  • Fruit

Les graisses sont les macronutriments les plus denses en énergie, contenant 9 calories par gramme, soit plus du double de celle des protéines et des glucides. Ainsi, augmenter votre apport en graisses est un moyen facile d’augmenter votre apport calorique et d’entrer un surplus calorique. MAIS, cela signifie également qu’il est facile d’aller trop loin et de consommer trop de calories provenant des graisses – le contrôle des portions est donc essentiel. Optez pour les « bons gras » (acides gras mono- et polyinsaturés) tels que :

  • Noix et beurres de noix
  • Graines
  • Avocats
  • Huiles
  • Produits laitiers

Au milieu de tout cela, ne négligez pas vos micronutriments – les vitamines et les minéraux sont essentiels pour la santé, alors assurez-vous de manger une variété de fruits et de légumes dans votre alimentation.

 

Quand manger pour prendre de la masse ?


Pour gagner de la masse musculaire maigre, vous devez être dans un bilan azoté positif – c’est à ce moment que la synthèse musculaire (construction) est supérieure à la dégradation musculaire. Pour ce faire, essayez de manger des protéines (environ 20 g) toutes les 3-4 heures – les moments clés sont avec le petit-déjeuner, après l’entraînement et avant le coucher.5 Cela peut être composé de trois repas, plus quelques collations ou shakes entre.

Comme nous l’avons dit, les glucides sont la principale source d’énergie que vous utilisez dans votre vie quotidienne, ainsi que pour faire de l’exercice, donc idéalement, vous voulez manger des glucides tout au long de la journée. Étant donné que les glucides jouent un rôle clé dans la récupération après l’effort – en reconstituant les réserves de glycogène musculaire – il est important d’introduire des glucides après votre séance.4 Cela peut être aussi simple que de prendre un verre de lait, ou mieux encore, dans un shake avec des protéines.

Néanmoins, soyez prudent avec votre apport en glucides et augmentez la quantité en fonction de l’entraînement que vous avez effectué. Si c’est une journée de repos, vous n’aurez pas besoin d’autant de glucides (ou de calories) par rapport à une journée d’entraînement intense. À titre indicatif, maintenez votre apport en glucides à environ 3 g par kg de poids corporel pendant les jours de repos ou d’entraînement léger (soit environ 240 g si vous pesez 80 kg, par exemple) et augmentez pour répondre aux exigences de votre entraînement.

Suivez vos progrès et voyez comment votre corps réagit à la nourriture que vous mangez, mais rappelez-vous que la prise de masse n’est pas une course.

 

Comment prendre rapidement de la masse avec des compléments


Les compléments ne sont pas essentiels pour un gros volume, mais ils peuvent vous faciliter la tâche. Ils sont pratiques lorsque vous êtes occupé en déplacement, faciles à prendre pour répondre à vos besoins et rapides si vous ne pouvez pas prendre le temps de cuisiner ! En ce qui concerne la saison de la prise de masse, voici les meilleurs compléments à essayer :

  • Poudres de protéines – lactosérum, caséine, soja, pois, etc.
  • Barres protéinées
  • Beurre de cacahuètes
  • Créatine
  • Leucine
  • Weight Gainer (mélanges de glucides et de protéines)
  • Caféine – pour un coup de pouce avant l’entraînement

2. Adaptez votre entrainement pour prendre de la masse

Maintenant que vous maîtrisez l’alimentation, qu’en est-il de votre entraînement ? Il est bon de varier vos entraînements pour que votre corps ne s’habitue pas trop à faire la même chose. Donner à vos muscles un nouveau stimulus en modifiant le type d’exercice, l’intensité ou la durée les fera s’adapter, évoluer et grandir.

Avez-vous déjà fait une séance sur un muscle que vous aviez oublié ? Et le lendemain, vous vous sentiez tout endoloris ? Eh bien, vous remarquerez probablement que la prochaine fois où vous entraînerez ce muscle, il ne sera pas si douloureux – cela est dû aux « adaptations d’entraînement » et est important pendant la prise de masse.

Dans cet esprit, voici quelques exercices qui sont parfaits pour vous aider à prendre de la masse et à commencer à développer vos muscles – n’oubliez pas de varier :

  • Exercices polyarticulaires (squats, deadlifts, développé couché)
  • Exercices de résistance
  • Au poids de corps (tractions, pompes, dips triceps, etc.)
  • HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité)
  • Entraînement Fullbody
  • Cardio pour le plaisir

Oui, vous avez bien entendu. Le cardio est important pour maintenir la santé cardiovasculaire et la forme physique générale, donc même lorsque vous prenez du volume, vous devriez en intégrer avec quelques séances par semaine. Ne devenez pas trop fou – le cardio peut brûler beaucoup de calories, alors assurez-vous de bien faire le plein)

3. Récupérez correctement

Vous pensez peut-être que « plus vous vous entraînez, plus vous prenez du muscle », mais c’est une intox. En fait, ne pas récupérer correctement de vos entraînements ou être en « surentraînement » pourrait en fait entraver le processus.

Lorsque vous effectuez un entraînement en résistance, vos fibres musculaires sont endommagées – elles s’étirent, se déchirent et se dégradent. C’est au cours du processus de récupération que vos muscles se réparent et se reconstruisent – de plus en plus gros et plus forts – faisant de la récupération un élément clé pour réussir.7

La plupart d’entre nous associent la prise de masse au fait de soulever des poids plus lourds ou d’effectuer plus de répétitions. Dans l’ensemble, ce sont des sessions plus difficiles pour pousser vos muscles à se développer. Eh bien, une mauvaise récupération pourrait vous empêcher de faire cela.

Dans une étude sur des hommes s’entrainant en résistance, aucun d’entre eux n’a pu atteindre son 10 rep max (poids maximum soulevé sur 10 répétitions) sur 8 exercices après seulement 24 heures de récupération. Même après 4 jours de repos, seulement 80% des participants pouvaient atteindre leur 10 RM.8

Accordez-vous quelques jours de repos avant d’entraîner le même groupe musculaire pour profiter pleinement des avantages de la séance. De plus, vous vous exposez à un plus grand risque de blessure, alors ne poussez pas trop fort trop tôt.

Bien sûr, n’oubliez pas la nutrition – vous voulez ramener des glucides dans vos muscles dans les 30 minutes suivant votre séance. En ce qui concerne les protéines, vous avez une plus grande fenêtre – les 2 heures après votre entraînement sont le meilleur moment pour manger des protéines pour optimiser la croissance musculaire.

 

4. Dormir – c’est important

Dormir suffisamment est important pour votre santé et votre bien-être en général. Une mauvaise nuit de sommeil ou un manque de sommeil continu peut avoir des effets négatifs sur vos fonctions physiologiques et cognitives – et ne vous rendra pas service non plus10.

Pendant vos mouvements oculaires non rapides (NREM) lorsque vous dormez et que vous ne rêvez pas encore, votre corps libère de l’hormone de croissance. Comme son nom l’indique, cette hormone est impliquée dans la croissance et la réparation des tissus. Vous libérez également des hormones anabolisantes pendant la NREM, qui empêchent la dégradation des protéines musculaires et vous aident à conserver votre masse musculaire.11

Il faut s’assurer qu’il y a suffisamment d’hormones de croissance et anabolisantes qui agissent sur vos muscles en dormant suffisamment –7 heures par nuit devraient faire l’affaire.

 

Le message à retenir

La prise de masse ne se résume pas à manger ce que vous voulez, quand vous le souhaitez. Pour prendre correctement et voir les meilleurs résultats, vous devez d’abord maîtriser les bases. Suivez ces étapes, ralentissez et voyez où votre voyage peut vous mener – il y a plus à gagner que la simple masse musculaire. Si vous souhaitez faire simple :

Entrainer. Manger. Reposer. Dormir. Répéter.

Vous voulez en savoir plus sur la nutrition ? Lisez cet article

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


1Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., et al. (1999). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acidsAmerican Journal of Physiology, 276(4), 628-634. doi.org/10.1152/ajpendo.1999.276.4.E628

2Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M., (2016). Leucine Metabolism in T Cell Activation: mTOR Signaling and Beyond. Advances in Nutrition, 7(4), pp. 798-805. doi:10.3945/an.115.011221

3Elango, R., Ball, R. O. & Pencharz, P. B. (2014). Tolerability of Leucine in HumansBranched Chain Amino Acids in Clinical Nutrition, 3-13. doi.org/10.1007/978-1-4939-1914-7_1

4Areta, J. L. & Hopkins, W. G. (2018). Skeletal Muscle Glycogen Content at Rest and During Endurance Exercise in Humans: A Meta-AnalysisSports Medicine, 48(9), 2091-2102. doi.org/10.1007/s40279-018-0941-1

5Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. R., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesisThe Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

6Escobar, K. A., VanDusseldorp, T. A. & Kerksick, C. M. (2016). Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need? British Journal of Nutrition, 116(1228), 2053-2065. doi.org/10.1017/S0007114516003949

7Bishop, P. A., Jones, E. & Woods, A. K. (2008). Recovery From Training: A Brief Review: Brief ReviewJournal of Strength and Conditioning Research, 22(3), 1015-1024. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816eb518

8McLester, J. R., Bishop, P. A., Smith, J., et al. (2003). A Series of Studies-A Practical Protocol for Testing Muscular Endurance RecoveryJournal of Strength and Conditioning Research, 17(2), 259-273.

9Aragon, A. A. & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition,10(5). doi: 10.1186/1550-2783-10-5

10Fullagar, H. H. K., Skorski, S., Duffield, R., et al. (2015). Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to ExerciseSports Medicine, 45(2), 161-186. doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0

11Sassin, J. F., Parker, D. C., Mace, J. W., et al. (1969). Human growth hormone release: relation to slow-wave sleep and sleep-walking cyclesScience, 165(3892), 513-515. doi: 10.1126/science.165.3892.513



Alice Pearson

Alice Pearson

La rédac

Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.

Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.

Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.

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