Nutrition

La science nous explique pourquoi il ne faut pas s’inquiéter de la prise de poids

Être confiné à la maison et isolé peut nous éloigner de notre plan alimentaire habituel que nous chérissons tant — un chocolat par ici, un autre par là … Cela ne peut pas faire de mal, non ?

On peut alors vite penser ; « Je vais reprendre tout le poids que j’ai perdu »

Cette perspective est très anxiogène et fait même perdre confiance à certaines personnes, qui préfèrent mettre de côté leurs relations et potentiellement manquer de nouvelles expériences alimentaires.

Comprendre comment fonctionnent les variations de poids et à quelle vitesse vous pouvez reprendre du poids va vous rassurer.

Comment fonctionnent les variations de poids

Presque tous les changements du corps peuvent être expliqués par le poids.

Si nous prenons du poids au fil du temps, il y a souvent une prise de graisse.

Cependant, les changements de poids à court terme peuvent être dus à toute une série d’autres raisons, notamment :

  • Changements au niveau des hormones sexuelles1
  • Augmentation du volume de fibres et d’aliments consommés2
  • Besoin d’aller aux toilettes
  • La rétention d’eau3
  • Inflammation

Pour gérer une prise de masse, il vaut mieux un changement progressif du poids, qui sera plus efficace en termes d’augmentation de la masse musculaire par rapport à la masse grasse, la densité osseuse, etc.

Tout cela suit un principe très basique d’entrée d’énergie et de sortie d’énergie. Ou, calories entrantes vs calories sortantes.

Si votre objectif est de perdre du poids, alors vous devez consommer moins de calories que votre corps a besoin pour maintenir votre poids — un peu comme lorsque vous dépensez moins que votre salaire.

Si votre objectif est de prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que votre corps a besoin pour maintenir votre poids — là si on prend le même exemple, vous serez très rapidement endetté !

Si vous visez à maintenir votre poids et à changer la composition de votre corps, vous devez manger avec un apport calorique que votre corps a besoin pour maintenir votre poids, et vous concentrer davantage sur les macronutriments et micronutriments.

C’est ainsi que fonctionne le changement de poids. C’est relativement simple et pas aussi effrayant qu’on puisse croire. Cependant, le poids n’est parfois pas le problème — c’est votre graisse.

 

À quelle vitesse pouvez‐vous retrouver la graisse perdue ?

La vitesse à laquelle vous récupérez de la graisse corporelle dépend de la consommation d’énergie que vous avez dépensée au cours de cette journée.

Si le corps ne le brûle pas en faisant plus d’exercice, il peut l’utiliser pour le renforcement musculaire ou d’autres fonctions bénéfiques.

Pour comprendre la quantité de graisse corporelle que vous pourriez gagner en une journée, vous devez comprendre certains des facteurs :

 

1. Votre Base Métabolique


Voici comment calculer votre Base Métabolique.

 

2. Vos réserves de glycogènes


Les réserves de glycogène sont les réserves de glucides du corps présentes dans les tissus musculaires et le foie. Plus nous épuisons de glycogène, plus les aliments que nous consommons seront absorbés et stockés sous forme de glycogène plutôt que de graisse.4

 

3. La composition de vos assiettes


Des études ont montré que la suralimentation en protéines, ou la consommation d’un régime riche en protéines, ne peut pas entraîner de gain de poids ou de masse grasse5, à court et à long terme, même si votre consommation de calories dépasse votre apport d’entretien.

En étudiant les différences de stockage des graisses après avoir trop mangé entre les glucides et les lipides avec un surplus de calories de 50%, il a été démontré, après une journée, que ceux qui ont suralimenté les glucides n’en stockaient que 10% sous forme de graisse. Cependant, ceux qui ont suralimenté les graisses en stockaient 60% sous forme de graisses.6

 

4. Augmentation de dépense calorique avec le style de vie (NEAT : Non-Exercice Activity Thermogenesis)


Le NEAT est simplement toutes les calories que nous brûlons grâce à l’activité qui n’est pas lié au sport. Cela peut être des choses telles que bouger au travail et la marche quotidienne.

Ceci est important car le NEAT varie considérablement d’une personne à l’autre et augmente en réponse à la suralimentation.7

 

5. Votre composition corporelle actuelle


Les personnes avec des niveaux de graisse corporelle plus élevés ont plus de cellules adipeuses pour stocker la graisse. Ceux qui sont plus maigres sont susceptibles d’en avoir moins. Ainsi, les individus plus maigres peuvent avoir une capacité réduite à stocker les graisses.

 

Ne vous inquiétez pas des dérapages

Un autre facteur qui a un effet sur le gain de graisse est la fréquence à laquelle vous mangez / suralimentez votre corps.

Un cheatmeal ne fera pas grand‐chose, c’est avec répétition que vous verrez un gain de graisse.

Des études ont montré que, même dans les groupes qui reprennent leurs vieilles habitudes après un rendez‐vous chez un diététicien, la reprise de poids n’est que de 0,04 kg par mois8.

Ce nombre diminue encore plus lorsque les groupes ont été informés et ont appris les techniques pour suivre leur apport calorique.

En plus de cela, les choses suivantes évitent de prendre du poids :

  • Faire de l’exercice
  • Avoir un régime riche en protéines
  • Avoir une plus grande densité, qualité et consistance nutritionnelle

Il est donc plus que probable que vous fassiez déjà les bonnes choses pour lutter contre la prise de poids.

 

Le message à retenir

La prise de poids ou de graisse est une équation simple — l’équilibre des calories entrantes par rapport aux calories sortantes.

Juste pour être clair, nous ne vous recommandons certainement pas d’arrêter de manger parce que vous n’allez pas à la salle de sport — ça serait dangereux. Assurez‐vous simplement d’équilibrer l’équation en fonction de vos besoins et de votre niveau d’activité. Tout le monde est différent.

Restez fidèle à ce que vous avez pratiqué —  exercice, régime riche en protéines, plus de fruits et légumes et soyez indulgent avec vous‐même. Les barres de chocolat de temps en temps ne vous tueront pas et ne ruineront pas votre alimentation.

Restez actif, prenez soin de votre mental et continuez à faire ce que vous faites. Il y a de fortes chances que vous sortiez plus sec, plus en forme et plus sain que jamais. Mais si vous ne le faites pas, pas besoin de vous punir.

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


1. Watson, P. E., & Robinson, M. F. (1965). Variations in body-weight of young women during the menstrual cycle. British Journal of Nutrition, 19(1), 237-248.
2. Reale, R. (2018). Acute weight management in combat sports: pre-weight-in weight loss, post weight-in recovery and competition nutrition strategies. Sports. Sci. Exch, 29(183), 1-6.
3. Benton, D., Braun, H., Cobo, J. C., Edmonds, C., Elmadfa, I., El-Sharkawy, A., … & Kenney, W. L. (2015). Executive summary and conclusions from the European
Hydration Institute expert conference on human hydration, health, and performance. Nutrition reviews, 73(suppl_2), 148-150.
4. Flatt, J. P. (1995). Use and storage of carbohydrate and fat. The American journal of clinical nutrition, 61(4), 952S-959S.
5. Leaf, A., & Antonio, J. (2017). The effects of overfeeding on body composition: the role of macronutrient composition–a narrative review. International journal of exercise science, 10(8), 1275.
6. Altiındağ, E., & Baykan, B. (2017). Discover the world’s research. Turk J Neurol, 23, 88-89.
7. Levine, J. A. (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 16(4), 679-702.
8. Johns, D., Hartmann-Boyce, J., Aveyard, P., Onakpoya, I., Jebb, S., Phillips, D., … & Perera, R. (2014). Weight regain after behavioural weight management programmes. PH53 Overweight and obese adults-lifestyle weight management: supporting evidence: Review 1c. NICE.



Jamie wright

Jamie wright

La rédac

"Jamie Wright est titulaire d'une maîtrise en nutrition humaine et d'une licence (avec mention) en sciences du sport et de l'exercice. Il travaille aujourd'hui avec de nombreuses organisations et dirige son propre cabinet privé pour aider les individus à atteindre leurs objectifs nutritionnels. NOUVEAU PARA Il est accrédité auprès de l'Association pour la nutrition et a aidé des centaines de clients, des mères au foyer aux athlètes de niveau international, à travailler dans le cadre de programmes de nutrition holistiques et fondés sur des preuves pour atteindre leurs objectifs de santé et de forme physique. En plus de diriger son cabinet, Jamie contribue régulièrement au domaine de la nutrition en présentant et en écrivant sur ses nombreuses facettes. Ses recherches ont été présentées au Congrès britannique sur l'obésité ainsi qu'à des conférences à l'étranger et il a écrit plusieurs livres électroniques tout en contribuant à d'autres (notamment à des organisations sportives caritatives). Ses recherches se sont concentrées sur la gestion du poids ainsi que sur les performances et la supplémentation en sport et en exercice. Grand sportif, passionné de gym et amoureux de tout ce qui touche aux chiens, Jamie a pour objectif, en partageant l'expérience et les connaissances qu'il a acquises sur le plan académique et professionnel, de fournir une source de clarté dans la vaste quantité de ""désinformation et de bruit"" qui existe au sein de l'industrie de la santé et du fitness.


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