Nutrition

Le vrai du faux : le lactose

Le lactose, c’est quoi ?

Le lactose est un glucide présent dans le lait (entendu ici comme la substance produite par les glandes mammaires de tous les mammifères). Etymologiquement lactose veut dire « sucre du lait ».

Le lactose est dit « disaccharide », il est composée de deux  molécules : le galactose et le glucose.

II est le nutriment principal contenu dans le lait. Il est donc contenu dans le lait de vache, de brebis, de chèvre, etc. Il est contenu dans tous les produits laitiers, quel que soit le type de lait utilisé ; c’est-à-dire les yaourts, les crèmes, le fromage, le beurre,  etc. Toutes les préparations contenant des produits laitiers contiennent donc du lactose : pains, pâtisseries, gâteaux, sauces, crèmes, plats préparés contenant du beurre etc.

 

Est-il un nutriment important ?

Le lactose est un glucide simple, il est donc assimilé rapidement par l’organisme, et est une source d’énergie que le corps peut utiliser rapidement après son ingestion.

Mais, plus que cela, le lait (et donc les produits laitiers) contient des protéines très intéressantes (whey et caséine), ainsi que des acides aminés essentiels, des vitamines, et des minéraux, dont bien entendu le calcium. Bien que le sujet de cet article soit le lactose, il est intéressant de noter que le calcium ne joue pas seulement un rôle sur la structure osseuse de l’organisme : en effet, il influe sur le métabolisme des graisses et donc, sur la perte de poids.  Nous y reviendront plus tard !

 

Pourquoi est-il au centre d’une polémique ?

Les produits laitiers sont souvent décriés dans les salles de sport et dans le milieu du culturisme car ils épaissiraient la peau. Ils impacteraient la qualité de la peau et seraient donc responsables d’un manque de définition musculaire de certains athlètes sur scène. Nombreux sont les athlètes éliminant tous les produits laitiers quelques semaines avant le jour J, et nombreux sont les préparateurs physiques conseillant de couper ces mêmes produits laitiers en fin de sèche. Certains accusent les produits laitiers dans leur ensemble, d’autres estiment qu’il ne s’agit en fait que du lactose qui serait responsable de la mauvaise qualité de peau, et que les produits laitiers transformés pour en éliminer le lactose ne poseraient pas de problème.

 

Le lactose épaissit-il réellement la peau ?

Vous aurez remarqué que sur ce point précis, tout est au conditionnel, il y a beaucoup de « on dit », et tout le monde semble avoir un avis sur la question.

Cependant, il semble impossible au jour d’aujourd’hui de trouver des bases scientifiques pour consolider le lien qui existerai entre les produits laitiers ou le lactose et l’épaisseur de peau.

En l’absence d’étude scientifique concluante sur la question, force est de constater qu’aucun lien sérieux n’a été établi entre une consommation de lactose et un changement de l’épaisseur de peau.

Il en va cependant différemment pour les personnes présentant une intolérance au lactose.

 

L’intolérance au lactose : c’est quoi ?

L’intolérance au lactose est causée par un déficit en lactase. La lactase est une enzyme digestive qui permet l’assimilation du lactose au niveau de l’intestin grêle. Chez les personnes souffrant d’une intolérance au lactose, celui-ci n’est pas digéré et stagne donc dans l’intestin, où il commencera à fermenter. Cette fermentation est à l’origine de troubles digestifs : ballonnements, gaz, diarrhées, inconfort digestif etc.

Elle se manifeste donc principalement par des troubles digestifs, qui disparaissent dès la consommation de produits contenant du lactose stoppée. D’autres manifestations de l’intolérance au lactose moins fréquentes sont tout de même possibles, comme par exemple une inflammation de la peau, généralisée ou locale, ou encore des rougeurs, de l’urticaire, ou de l’eczéma.

L’intolérance au lactose est courante car chez l’être humain, comme chez tous les mammifères, la production de lactase décroit fortement après le sevrage. La prévalence de l’intolérance au lactose varie selon les groupes ethniques. En effet selon le groupe ethnique, la production de lactase décroit plus ou moins. A titre purement indicatif, une étude menée en 2002 révèle que la population asiatique présenterait  80 à 100% d’intolérants au lactose, tandis que la population nord-européenne n’en présenterait que 2 à 15%.[1]

 

Je suis intolérant au lactose, par quoi puis-je remplacer les produits qui en contiennent ?

cereal milk

Si vous êtes intolérants au lactose, vous pouvez remplacer les produits laitiers par leurs substituts sans lactose. Ils sont devenus de plus en plus accessibles en magasin diététiques, bios, et même en grande surface. Le lait peut être remplacé par des laits végétaux : lait d’amande, lait d’avoine, lait de riz, lait de soja etc. Il en va de même pour les desserts, et crèmes, il est facile d’en trouver des substituts (desserts crémeux au soja, crème de coco).

Il faudra veiller à remplacer le beurre par des huiles végétales, en optant par exemple pour de l’huile d’olive ou de l’huile de coco.

Veillez cependant à éviter les préparations de type gâteaux,  biscuits ou plats préparés, qui contiennent souvent des produits laitiers.

 

Je suis intolérant au lactose, les protéines en poudre issues du lait sont-donc à proscrire ?

Bien entendu, les protéines en poudre peuvent être consommées, mais il conviendra de remplacer votre whey par une protéine de pois, une protéine de soja, une protéine de chanvre, ou encore une protéine de riz brun. En plus de ces protéines d’origine végétale, notre Iso :Pro 97 et notre CarniPro ne contiennent pas de lactose.

 

En conclusion ?

Nous parlions de l’effet des produits laitiers sur le métabolisme des graisses. Sans nous étaler sur la question, voici les résultats d’une étude menée en 2004 sur un panel de patients obèses : le groupe de patients ayant suivi un régime équilibré et pauvre en calories, mais consommant 3 à 4 produits laitiers par jour (pour un apport en calcium entre 1300 et 1400mg / jour) ont perdu dans l’ensemble 70% de poids (et de graisse) de plus que le groupe ayant suivi un régime équilibré, avec le même nombre de calories mais avec seulement un produit laitier par jour ou moins. [2]

Cependant, concernant plus spécifiquement le lait, cette information est à retenir en complément du fait que malgré son indice glycémique faible, le lait à un indice insulinémique élevé, c’est-à-dire qu’il déclenche une production d’insuline importante après sa consommation. L’insuline est l’hormone produite naturellement par le corps, dont le rôle est de garder une glycémie constante, stable. L’insuline permet de stocker le glucose sanguin sous forme de graisse pour pourvoir être utilisé plus tard par l’organisme comme source d’énergie. Dans certains cas une hausse du niveau d’insuline peut être recherchée, mais cela peut être à éviter dans d’autres situations, ou selon les personnes. Par exemple, certains voudront éviter de déclencher un pic d’insuline avant de se coucher, et préféreront donc consommer une caséine plutôt que de boire du lait avant de dormir.

Enfin, savez-vous que si vous êtes intolérants au lactose, mais que vous raffolez des produits laitiers, vous pouvez vous procurer de la lactase afin de vous aider à digérer le lactose !

Auteur : Estee Chiara Lariviere



[1] 1. Swagerty DL Jr, Walling AD, Klein RM. Lactose intolerance. Am Fam Physician. 2002 May 1;65(9):1845-50. Review. www.aafp.org
http://ciriha.org/index.php/alimentation-equilibree/54-ciriha-fr/allergies-et-intolerances/dossier-scientifique/tableaux/77-pourcentage-de-l-intolerance-au-lactose-selon-les-regions-geographiques
[2] (Zemel MB, et al. Dietary calcium and dairy products accelerate weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Obesity Research. 2004; 12(4):582-590.)
http://www.nationaldairycouncil.org/SiteCollectionDocuments/education_materials/dietary_guidance/DairysRoleInAHealthyLifestyle.pdf

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Marcos Sabino

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La rédac


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