Nutrition

L’hydratation du Sportif: un point important?

Par Antoine

L’apport hydrique est certainement un des points nutritionnels les plus importants si ce n’est le plus important pour la population sportive. Certains aspects de l’apport hydrique sont assez mal connus, notamment sur la quantité optimale à boire avant, pendant, et après l’exercice physique, ainsi que sur les conséquences potentielles engendrées par une déshydratation, sur la performance et la santé.

Rôles et recommandations générales

L’eau à un rôle de transport liquidien au sein de l’organisme afin de rendre possible les échanges entre les différents compartiments (extracellulaire intracellulaire). Elle rend possible notamment les échanges de nutriments aux tissus consommateurs ainsi que les échanges gazeux (oxygène) via la voie sanguine.

Lors d’une séance de sport, nous produisons tous de la chaleur de par une activité et un travail contractile musculaire. Notre corps, afin de garder un bon niveau de performance, doit pouvoir maintenir une température constante, et pour ce faire il lui faudra éliminer cette chaleur. Ce phénomène s’appelle la thermolyse (dissipation de la chaleur). Lors de l’exercice cette thermolyse se traduit tout simplement par la sudation et l’évaporation de cette dernière afin d’échanger la chaleur emmagasiner par notre activité musculaire, avec l’air ambiant. Ceci implique donc des pertes hydrominérales plus ou moins importantes selon le type, la durée de l’activité physique, ainsi que les conditions climatiques. Il existe également de grandes différences de débit sudoral d’une personne à l’autre.

Une bonne hydratation est donc nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme en maintenant un volume sanguin constant et un équilibre osmotique permettant d’échanger entre tissus et compartiment sanguin.  Elle est nécessaire également pour son rôle de thermorégulation et d’élimination de la chaleur.

 Les recommandations générales hors activité sportive, sont de 1.5 L à 2 L d’eau par jour. En réalité nos besoins sont de 2.5 L à 3 L par jour : 1 L à 1.5 L apporté via les aliments que nous consommons et le reste apporté donc par l’eau de boisson. Le thé, le café, le lait ainsi que les soupes participent évidemment à l’atteinte de ces recommandations. Ces apports, sont comme je l’ai précisé plus haut, les besoins hors activités sportives. En effet, en cas d’une d’activité physique les besoins de nos organismes vont bien entendu être accrus de par la majoration des pertes en eau via la sueur

La déshydratation

Les pertes hydriques induites par l’exercice doivent dont être compensées assez rapidement si l’on veut éviter certaines conséquences plus ou moins préjudiciables.

La déshydratation peut entrainer une baisse du volume sanguin (hypovolémie) entrainant à son tour une augmentation de la fréquence cardiaque afin de compenser cette hypovolémie. Cette compensation cardiaque ne peut pas durer indéfiniment et le cœur ne parviendra plus à maintenir un volume d’éjection optimale, ce qui pourra entrainer une altération des transferts de chaleurs par le sang avec une difficulté à dissiper la chaleur de nos organismes pendant l’effort. Une diminution du débit sudoral est observée chez des athlètes déshydratés ce qui altère la dissipation de chaleur. Un état de déshydratation aura donc pour conséquence une accumulation de chaleur produite à l’effort et cette difficulté à évacuer cet excès de chaleur peut affecter nos performances mais aussi notre santé.

Il a été démontré qu’une perte de seulement 2% de notre poids de corps en eau représentait une diminution de 20% des performances aérobie, ce qui est pour le moins conséquent. Mais la déshydratation peut avoir des effets plus contraignants voir graves. On note par exemple, chez des sujets déshydratés, une augmentation des blessures musculaires (déchirures, contractures…). Mais on risque aussi ce que l’on appelle un coup de chaleur de l’exercice qui se caractérise par un arrêt de la thermolyse. On ne parvient donc plus à éliminer la chaleur et il peut s’en suivre des convulsions, un coma et dans malheureusement beaucoup de cas la mort. Ces coups de chaleurs sont observés surtout sur des épreuves sportives intenses et plus ou moins longue (triathlon, rugby, aviron, foot…) et souvent dans une ambiance climatique chaude. Mais ce type accident peut se produire sur toute sorte de discipline si l’athlète n’est pas correctement hydraté. Il y a quand même peu de chance de subir ce coup de chaleur à la salle de sport par exemple, où l’effort est moins intense et l’accumulation de chaleur moindre. Ce n’est pas pour autant qu’il ne faut pas correctement s’hydrater lors de sa séance de musculation pour éviter la baisse de performance ou les blessures musculaires.

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Recommandation avant,  pendant, et après l’effort.

Avant l’effort il n’ y a pas spécialement de recommandation, mais on peut, de 2 h à 15 min avant un match par exemple, boire 100 à 150 ml d’eau ou de boisson sucré à 20 -30g de glucides par litre que l’on peut préparer soi-même en mélangeant du jus d’orange ou du jus de raisin à de l’eau par exemple. Le sucre contenu permettra d’éviter les petites hypoglycémies que peuvent engendrer le stress pré compétition. La couleur des urines est un très bon indicateur de notre statut hydrique : plus la couleur est foncée, plus nous sommes déshydraté.

Pendant l’effort on peut noter quelques indications :

–          Ne surtout pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater car quand la sensation de soif se fait sentir, la déshydratation est déjà installée.

–          Boire 100-150 ml toutes les 20 minutes, cela peut varier selon les individus.

–          Il peut être intéressant également de se préparer sa propre boisson à 20-30 grammes de glucides par litre pour un apport énergétique couplé à l’apport hydrique. Le sucre permettra également de ralentir la vidange gastrique entrainant une meilleure absorption intestinale de l’eau. Une pincée de sel dans la boisson (1g/ litre) pourra également être intéressant afin de compenser les pertes de sodium sudorales.

Après l’effort, afin de restituer les pertes, il est conseillé d’ingérer 1.5 fois le volume du poids perdu à l’effort. Encore faut-il savoir ce que l’on perd pendant l’exercice. Pour ce faire il existe une méthode très simple : la double pesée. Cette méthode  consiste à se peser avant et après un entrainement ou un match, nu, sec (pour ne pas comptabiliser la sueur sur la peau) et la vessie vide. La différence de poids correspond au débit sudoral à l’exercice et donc à la perte en eau. Si l’on perd par exemple 1 kg durant l’effort la consommation post-entrainement devra être de 1.5 litre d’eau.

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Antoine Espagnol.

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Originaire de region parisienne, Axel a pratiqué la musculation pendant des années afin de progresser dans le Football Américain avant de se diriger vers le Bodybuilding où il s’est découvert une vraie passion pour l’entrainement et la nutrition.


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