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Entrainement

Meilleurs exercices pour le haut et le bas des pectoraux

Le groupe de muscles le plus esthétique est peut-être le thorax bien développé et musclé. L’entraînement thoracique a acquis une immense popularité auprès des amateurs de sport et est un favori des débutants et des amateurs de sport.

Cela dit, quels sont les meilleurs exercices de pectoraux pour que les débutants développent leurs muscles ? Un entraînement thoracique pour débutant doit-il être différent de celui de quelqu’un qui s’entraîne depuis de nombreuses années ?

Nous allons répondre à vos questions et vous proposer les meilleurs exercices qui vous aideront à construire des pectoraux plus gros.

 

Activation des pectoraux

Les muscles thoraciques sont activés par deux mouvements directionnels : pousser et tirer. Les deux mouvements sont importants pour des pectoraux bien développés, mais les débutants devraient se concentrer principalement sur les mouvements de poussée. C’est parce que le fait de pousser permet d’utiliser une charge beaucoup plus lourde, et soulever plus lourd vous permettra de développer une masse musculaire plus importante.

 

 

Les 4 meilleurs exercices de poitrine pour les débutants


Le développé couché

Groupe musculaire ciblé : Les plus gros muscles de la poitrine.

Aucune séance d’entraînement thoracique pour débutant ne serait complète sans le développé couché. Le développé couché est sans doute l’exercice le plus populaire pour le développement de ces derniers. Le développé couché implique fortement les grands groupes musculaires des pectoraux, des épaules et des triceps. Vous pouvez faire du développé couché avec plus ou moins de répétitions, ainsi qu’avec des charges lourdes ou légères.

Comment le réaliser – marche à suivre pour débutant

  1. Allongez-vous à plat sur le banc, rentrez vos omoplates sur le banc et appuyez sur la barre, les mains plus larges que les épaules.
  2. Gainez votre corps tout entier et soulevez la barre du rack.
  3. Abaissez lentement la barre pour qu’elle touche votre poitrine et maintenez cette position pendant une seconde.
  4. Poussez la barre dans une ligne fixe jusqu’à ce que vos bras se redressent. Maintenez cette position pendant une seconde avant de répéter le processus.
  5. Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol  avec vos hanches sur le banc et ne décollez pas les fesses pendant le mouvement.
  6. Visez 3 séries de 6 à 12 répétitions pour favoriser l’hypertrophie (augmentation du volume des muscles)

 

Erreurs communes et comment les corriger

Le développé couché est un exercice simple, mais il est facile de faire des erreurs qui pourraient le rendre moins efficace et même augmenter le risque de blessure. Il est important que vous fassiez des répétitions complètes, de haut en bas. S’il y a trop de poids sur la barre et que vous ne pouvez faire que des répétitions partielles, cela réduira la capacité de croissance de vos muscles. Vous ne ferez que soulever des poids avec une amplitude de mouvement plus minimale – alors assurez-vous de faire des répétitions complètes pour tirer le meilleur parti de l’exercice.

Il est également important de ne pas trop forcer sur les épaules – cela pourrait augmenter le risque de développer une blessure à la coiffe des rotateurs (situé au niveau des épaules). Assurez-vous que votre technique est correcte et que la charge n’est pas trop lourde – pas d’ego lifting . Gardez vos coudes serrés et tirés vers vos dorsaux. Ne laissez pas vos coudes se soulever.

N’ayez pas peur de demander à quelqu’un de vous parer. Lorsque vous commencez à apprendre le développé couché, il pourrait être utile de pouvoir compter sur un ami pour vous aider, au cas où vous seriez coincé. Le pareur ne devrait pas faire le travail pour vous, mais seulement aider si vous ne pouvez pas terminer une répétition.

 

Écartés aux haltères

Groupe musculaire ciblé : le pectoral majeur et le pectoral mineur

Les élévations aux haltères sont un exercice d’isolation et sont généralement exécutés après des mouvements composés, comme le développé couché et le développé inclinée.

Il n’est pas nécessaire de soulever aussi lourd, car les écartés aux haltères sont généralement exécutées avec des poids plus faibles – en se concentrant sur la forme et la contraction exercée par chaque répétition. Elles sont un excellent moyen d’isoler votre poitrine après de nombreux exercices de presse.

Comment le réaliser – marche à suivre pour débutant

  1.  Asseyez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main posée sur vos cuisses. (Les paumes de vos mains doivent se faire face).
  2. Allongez-vous sur le banc. Les haltères devraient rester près de votre poitrine. Omoplates collées au banc.
  3. Une fois à plat, développez les haltères au-dessus de vos pectoraux. Ceci est votre position de départ.
  4. Avec une légère flexion du coude, baissez les bras latéralement jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la poitrine. Les haltères doivent être au même niveau que votre poitrine des deux côtés.
  5. Ramenez vos bras à la position de départ et contractez vos pectoraux. N’oubliez pas de garder vos bras stables tout au long du mouvement.
  6. Ne laissez pas les haltères se toucher lorsqu’elles se rencontrent au sommet, laissant une seconde dans la position contractée. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions dont vous avez besoin.

 

Développé incliné

Muscle ciblé : haut de la poitrine

L’une des zones les plus difficiles à développer est la partie supérieure des pectoraux, où le muscle se trouve sous la clavicule. En utilisant un mouvement d’inclinaison, les fibres supérieures de la poitrine sont davantage impliquées et sont donc plus susceptibles de se développer et de grossir.

Comment le réaliser – marche à suivre pour débutant

  1. Allongez-vous sur le banc incliné et saisissez la barre avec vos mains juste plus larges que vos épaules.
  2. Gainez votre corps tout entier et soulevez la barre du rack.
  3. Abaissez lentement la barre pour qu’elle touche le haut des pectoraux et maintenez cette position pendant une seconde.
  4. Poussez la barre dans une ligne fixe jusqu’à ce que vos bras se redressent. Maintenez cette position pendant une seconde avant de répéter le processus.
  5. Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol et gardez vos hanches sur le banc.
  6. Executez 3 séries de 6 à 12 répétitions.

 

Erreurs communes et comment les corriger

Si vous êtes nouveau avec la presse inclinée, il est préférable de commencer par un poids plus léger. Ignorer la forme et tenter de soulever des charges lourdes est l’une des erreurs les plus courantes commises.

Il peut falloir un certain temps pour maîtriser le bon équilibre en levant les bras à un angle légèrement différent de celui de la presse sur un banc standard. Assurez-vous de faire des répétitions complètes, de haut en bas, pour une croissance maximale.

 

La pompe

Muscle ciblé : poitrine, épaules et bras

La pompe est souvent négligé, mais constitue un excellent exercice pour développer votre poitrine et vos épaules. Il aide également à développer vos bras et votre gainage. Mieux encore, les pompes ne nécessitent aucun équipement et peuvent être effectuées à la maison ou à la salle.

Comment le réaliser – marche à suivre pour débutant

  1. Allongez-vous face contre terre, paumes sur le sol, à côté de vos épaules. Vous pouvez également utiliser un banc pour incliner ou décliner votre buste
  2. En gardant le dos droit, poussez vos mains dans le sol pour que votre torse se soulève du sol. Assurez-vous que vos mains, vos poignets et vos coudes restent alignés tout au long du mouvement.
  3. Au sommet, maintenez cette position pendant une seconde, puis redescendez à la position de départ. Tenez-le pendant une seconde, puis répétez les étapes ci-dessus.
  4. Gardez votre centre du corps aussi serré que possible.
  5. Exécutez 10 répétitions.

 

Message à retenir

Nous avons examiné quelques-uns des meilleurs exercices pour obtenir une poitrine plus grande et plus développée. En tant que débutant, il est judicieux d’avoir quelqu’un à proximité au cas où vous auriez besoin d’aide.

N’oubliez pas de toujours utiliser une gamme complète de mouvements, avec une technique contrôlée, pour tirer le meilleur parti de votre entraînement. Une fois que vous sentez que vous complétez confortablement chaque exercice avec vos séries et répétitions, envisagez de surcharger progressivement pour que l’exercice soit efficace.

 

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Grant Koch

Grant Koch

Coach Sportif certifié en nutrition et entraînement de force

Grant est un coach sportif certifié en nutrition et entraînment de force. Il a de nombreux diplômes en études supérieures en nutrition et entraînement de force, il a aussi un master en sport et nutrition, avec un focus sur la protéine.

Grant a travaillé dans l'industrie du sport pendant plus de 10 ans et a aidé des coachs, des athlètes, des équipes sportives, des sportifs du dimanche à devenir la meilleure version d'eux-même. Maintenant, il s'occupe d'enseigner à des professionnels du sports et coacher en passe temps.

Il pense que l'entraînement est très important et a lui même pratiqué la musculation et les arts martiaux pendant plus de 20 ans. Dans son temps libre, Grant passe du temps avec sa famille et sa fille, ainsi que ces chiens à regarder les dernières séries Netflix.

Pour en savoir plus sur l'expérience de Grant, c'est par ici.


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