Entrainement

Exercice Musculation Épaules: Élévations frontales

Lorsque vous travaillez les épaules, il est très important de bien cibler les trois têtes des deltoïdes : antérieur, latéral et postérieur. Aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur la partie antérieure des deltoïdes avec une analyse détaillée de pourquoi et comment elle devrait être travaillée.

Même si vos deltoïdes antérieurs sont sollicités dans la plupart des exercices pour les pectoraux, il est aussi important de les isoler tout comme vous devez aussi le faire pour les deux autres portions de l’épaule. Des études ont montré que de nombreuses blessures au niveau de la coiffe des rotateurs proviennent d’un déséquilibre dans le développement des muscles de l’épaules.

L’exercice le plus commun pour isoler les deltoïdes antérieurs est l’élévation frontale. Cet exercice cible principalement l’avant de l’épaule mais sera aussi assisté par les pectoraux, le grand dentelé et les biceps. Cependant, la tension doit rester dans l’épaule et ne pas être transférée sur un autre muscle.

 


Les bienfaits de l’exercice


 

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–          Isolation du deltoïde antérieur

L’élévation frontale est le seul exercice qui peut être réalisé lorsque l’on veut développer l’avant de l’épaule. Même si le développé militaire, développé Arnold, etc… vont activer le deltoïde antérieur à un moment, l’élévation frontale est le seule mouvement qui va permettre de réellement l’isoler.

–          Application bilatérale et unilatérale

L’élévation frontale est l’un des rares exercices pouvant être réalisé de façon unilatérale et bilatérale. Les exercices bilatéraux sont souvent considérés comme des méthodes très efficaces pour développer la force générale, alors que les exercices unilatéraux sont tout aussi efficaces mais pour des muscles seuls. Pour réaliser cet exercice à deux mains, vous pouvez utiliser un disques, la poulie, une barre droite ou EZ, des haltères et bien d’autres. Evidemment, il existe tout un tas de variante possibles pour cet exercice que vous pouvez ajouter à votre programme.

–          Une bonne méthode de pré-fatigue

Un exercice de pré-fatigue porte bien son nom puisqu’il sert à pré-fatiguer une partie du corps avec un exercice d’isolation avant d’attaquer son premier exercice composé de la séance. Les élévations frontales sont donc un très bon moyen de pré-fatiguer les deltoïdes avant d’attaquer avec un développé (militaire, Arnold …)

–          Renforce la coiffe des rotateurs

Même si les tendons sont généralement très résistant, les blessures au niveau de la coiffe des rotateurs sont très fréquentes et vous forcent en général à aller voir le kiné pendant une sacrée longue période. Même si cette partie du corps nécessite son propre article, il faut savoir que les exercices entrainant une élévation de l’omoplate (élévations frontales et latérales) sont excellents pour la renforcer.

 


Comment réaliser une élévation frontale


 

Préparation

Tenez-vous debout, bien droit avec un haltère dans chaque main et les paumes vers vous.

Exécution

Sans vous balancer, levez l’haltère en face de vous. Expirez pendant cette partie du mouvement.

À moins de vouloir cibler les triceps, pas besoin de garder les bras complètement tendus, une légère flexion est autorisée.

Une fois que le poids est assez haut, à peu près au niveau des yeux, contractez les deltoïdes et tenez une courte pause.

Une fois que le muscle a bien été isolé et contracté, retournez doucement à la position de départ.

Une fois l’haltère revenu à ses positions, faites de même avec l’autre et répétez selon le nombre de répétitions souhaitées.

 


Intégrer à l’entrainement


 

Échauffement

Étirements dynamiques et mouvements pour la mobilité de la coiffe des rotateurs.

Série de Pré-fatigue

Élévations frontales à la poulie : 3 dégressives de 15 répétitions

L’entrainement

Exercice Séries et répétitions
Développé militaire debout 3 x 8-12
Rowing debout 3 x 15
Élévations latérales Unilatérales 3 x 10
Élévations frontales assises avec Disque 3 x 10
Élévations latérales à la poulie 3 x 15

 

Après l’entrainement

Étirements statiques.

 


Les erreurs les plus communes


 

–          Ne pas s’échauffer correctement

Ne pas s’échauffer correctement avant ce type d’entrainement peut non seulement réduire vos performances mais aussi vous exposer à un risque de blessure. Bien s’échauffer permet d’augmenter l’amplitude du mouvement, augmenter la température corporelle, rendre le muscle plus élastique et j’en oublie.

–          Se balancer et ne pas rester droit

Ne privilégiez pas la charge au détriment de la forme. Vous balancer va non-seulement réduire votre amplitude mais risque aussi de causer des blessures au niveau du dos. Pour éviter cela, gardez des appuis fermes sur le sol ou réalisez l’exercice assis avec un banc pour soutenir votre dos.

–          Bloquer les coudes

Il est important de garder un léger flex au niveau du coude car cela va supprimer l’implication des triceps et éviter d’ajouter un stress supplémentaire au niveau du coude qui risque de causer des blessures.

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Originaire de region parisienne, Axel a pratiqué la musculation pendant des années afin de progresser dans le Football Américain avant de se diriger vers le Bodybuilding où il s’est découvert une vraie passion pour l’entrainement et la nutrition.


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