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Nutrition

Comment bien s’hydrater en été ?

 

Qu’il s’agisse de s’entraîner à haute intensité, à la cool ou de se prélasser à la plage, bien s’hydrater est impératif. De plus, au fur et à mesure que le mercure grimpe, vous vous rendrez très vite compte de l’importance d’une bonne hydratation.

 

Que vous soyez sportif ou sédentaire, il faut véritablement se concentrer sur ses apports en fluide toute la journée si vous désirez être en bonne santé ou réaliser des records. Après tout, l’eau est avec l’oxygène l’élément indispensable à notre survie.

 

Le corps est composé de près de deux tiers d’eau et elle est utilisée pour pratiquement toutes les fonctions corporelles, allant de la régulation de la température, l’élimination des déchets, la lubrification des articulations ou le transport de l’oxygène.

 

Une déshydratation peut provoquer de la fatigue, des étourdissements, un manque de performance, de la constipation, une infection des voies urinaires et ces risques de pathologie.

 

Aujourd’hui je vous présente quelques options afin de vous hydrater tout au long de vos rudes journées d’été et surtout de rester hydraté !

 


Comment bien s’hydrater ?


 

bien s'hydrater, bonne hydratation , boire de l'eau

 

#1 Limitez les pertes d’eau

 

Au-delà de s’approvisionner en eau, il faut également en limiter ses pertes. Bien entendu l’intensité d’exercice et la température extérieure seront les principaux facteurs de déshydratation.

 

La surconsommation de caféine, la consommation d’alcool, de certains médicaments, la nourriture épicée, les diurétiques, un environnement climatisé sont divers facteurs qui sapent votre hydratation.

 

Pour bien s’hydrater il faut alors veiller à limiter les différents facteurs de déshydratation ainsi que de prendre les mesures adéquates afin d’y faire face : boire plus d’eau !

 

#2 Aromatisez ou améliorez votre eau

 

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Si vous êtes rebuté par le goût de l’eau plate ou que vos 5 à 6L d’eau par jour ne passent plus, essayez d’y ajouter un zeste de citron ou de jus de citron vert avec des glaçons.

 

Vous pouvez également acheter des aromatisants, des sirops 0% ou des édulcorants pour votre eau plate. En outre, pourquoi ne pas utiliser nos infuseurs avec des fruits savoureux comme les citrons, framboises, pastèque ou de la menthe ?

 

#3 N’oublier pas la nourriture solide

 

bien s'hydrater, bonne hydratation , boire de l'eau (12)

 

Oui, vous pouvez manger votre eau ! Enfin… Pas exactement la manger telle qu’elle, mais l’assimiler par le biais de certains aliments qui vous aideront à avoir une bonne hydratation.  Par exemple, les soupes ou yaourts sont des aliments composés en grande partie d’eau.

 

Toutefois, ce sont bien les fruits et légumes qui remportent la palme de l’hydratation et offre quelques bonus nutritionnel. Petite sélection de saison :

 

La pastèque

 

II n’est pas surprenant que ce fruit soit composé à 92% d’eau. Il faut ajouter à cela sa teneur en électrolytes est ce qui la rende idéale pour la réhydratation. C’est également une bonne source de potassium, de vitamine A / C et la pastèque est très faible en calories pour un fruit.

 

Le concombre

 

Les concombres se placent au premier rang sur la liste des fruits et légumes hydratants avec près de 96 % d’eau, et sont riches en vitamine K et B6.
Les fraises

 

Les fraises sont un régal et parfaites pour rester hydraté. Elles sont composées à plus de 92 % d’eau (comme la plupart des baies) et sont chargées de fibres, de vitamines et d’antioxydants.

 

#4 Avons-nous mentionné l’eau ?

 

bien s'hydrater, bonne hydratation , boire de l'eau (8)

 

Vous savez que pour bien s’hydrater il faut boire, mais au cas où vous seriez tenté par des sodas glacés ou d’autres boissons sucrées dans la chaleur … retenez que boire de l’eau doit être votre premier choix de boisson !

 

Quand il s’agit d’avoir une bonne hydratation, il vaut mieux boire de petites gorgées tout au long de la journée : pensez à boire de l’eau toutes les 10 à 20 minutes.

 

Pendant un effort, la plupart du temps l’eau plate fait l’affaire.  Cependant, si vous vous entraînez pendant plus d’une heure ou pour une séance particulièrement intensive de plus de 45 min, vous devez remplacer les électrolytes et surtout le sodium que vous dépensez. C’est la réhydratation.

 

Il est également important de se méfier de la sur-hydratation : trop d’eau peut conduire à une hyponatrémie, c’est-à-dire lorsque l’excès d’eau dans notre corps dilue la teneur en sodium de notre sang et que nous obtenons un déséquilibre en électrolytique. Il est le plus souvent causé par un exercice de longue durée suivi d’une surconsommation de fluide hypotonique telle que l’eau plate.

 

#5 Pensez à boire de l’eau au réveil

 

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Commencer votre journée avec plusieurs verres d’eau vous réhydrate après une nuit de perte de fluide et aide votre corps à commencer la journée du bon pied. Visez 500 ml à 1 L d’eau suivant vos besoins et votre gabarit. Ceci est impératif en été ou après une nuit de plus de 25°C.

 

#6 L’eau de coco

 

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Il y a une raison pour laquelle les gens sont fous de cette boisson tropicale. Contrairement aux boissons sportives, l’eau de coco est faible en glucides et riche en potassium mais veillez à choisir une formule brute, sans sucres ajoutés.

 

Toutefois, je vous conseille de la garder comme boisson de récupération et de l’éviter lors de séances plus rigoureuses. En effet, cette boisson est à faible teneur en sodium et se révèle donc peu efficace en termes de réapprovisionnement électrolytique.

 

#7 Pesez-vous.

 

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Pour les athlètes d’endurance, il est bon de se peser avant et après vos sorties. Pour chaque 500gr de poids perdu, buvez 500 ml d’eau, sinon vous risquez de subir une déshydratation significative qui peut endommager le corps et entraîner des effets secondaires fortement indésirables comme les crampes musculaires, des étourdissements et une fatigue prononcée.

 

#8 Faites de l’eau votre compagnon.

 

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Pour bien s’hydrater, il faut prendre l’habitude d’avoir une bouteille d’eau avec vous lorsque vous chaque fois que vous sortez pour pouvoir boire de l’eau régulièrement. Cela permet de bien d’hydrater et de renforcer cette habitude. Partout où vous allez, ne quittez jamais votre bouteille d’eau !

 

#9 Les boissons sportives

 

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Les glucides et le sodium sont de bonnes choses quand il s’agit d’alimenter l’effort. En plus des électrolytes, le sucre et le sodium peuvent ramener votre corps à l’équilibre plus rapidement que l’eau seule après un entraînement épuisant de plus de 90 minutes ou 60 minutes en pleine chaleur.

 

#10 Vérifiez les toilettes

 

Si vous allez aux toilettes, il est bon de vérifier la couleur de votre urine afin de vous assurer de votre bonne hydratation. Votre urine doit être de couleur jaune pâle / claire.

 

Toute couleur plus foncée que cela peut indiquer un certain degré de déshydratation. Si cela est très foncé, vous êtes à risque de dommages sur votre organisme et de moindres performances.

 

#11 Ne jamais avoir la bouche sèche

 

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L’un des premiers signes de déshydratation est une bouche sèche. Si votre bouche commence à être aussi desséchée que le Sahara, dirigez-vous vers le point d’eau le plus proche ou prenez une gorgée de votre bouteille d’eau (que vous avez toujours avec vous !).

 

#12 Faites attention à vos muscles.

 

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Le tissu musculaire contient plus de 75 % d’eau, de sorte que lorsque vous en êtes déficient, vos muscles se fatiguent plus rapidement et vos performances baissent drastiquement. On estime souvent qu’1% de déficit hydrique équivaut à une baisse de performance de plus de 10% !

 

Ainsi, bien s’hydrater prévient le déclin des performances physiques (force, puissance, capacité aérobie et anaérobie, vitesse) et psychiques pendant et hors de l’exercice mais surtout permet de les potentialiser !

 

Dès lors, si vos muscles sont trop fatigués pour terminer un entraînement, essayez de boire de l’eau et reposez-vous un peu avant de remettre une couche.

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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