Entrainement

Comment éviter d’avoir des fesses plates ?

 

Par Charlotte Van Rompu

 

Ce n’est pas chose facile d’obtenir un fessier galbé et bien rebondi ! MyProtein vous propose les meilleurs exercices fessiers pour éviter d’avoir des fesses plates et au contraire, les raffermir et les sculpter, et dire définitivement adieu à la cellulite !

 

En plus du visuel, cela ne pourra vous apporter que des bienfaits : vous améliorerez votre posture, et en renforçant votre chaine postérieure, vous limiterez le risque de blessures sur vos lombaires, vos genoux…

 


L’anatomie du fessier


 

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Pour bien comprendre, voici une description des différents muscles qui composent le fessier. Cela vous aidera à mieux comprendre certains exercices fessiers et dire au revoir aux fesses plates !

 

Le grand fessier est le muscle le plus grand du corps humain. C’est aussi le plus puissant. Il va de l’os iliaque, du sacrum et du coccyx au fémur. Il permet l’extension et la rotation externe de la cuisse, redresse le bassin, et maintient la posture en position verticale.

 

Le moyen fessier a une forme d’éventail et recouvre le petit fessier. Il va de l’os iliaque jusqu’au niveau du fémur. Il est abducteur de la cuisse et permet de stabiliser le bassin lorsque l’on se tient sur une jambe. Il est également rotateur interne grâce à ses fibres antérieures qui participent lors de la flexion, et rotateur externe grâce à ses fibres postérieures qui participent à l’extension de la hanche.

 

Le petit fessier est caché par le moyen fessier. Il va aussi de l’os iliaque au fémur. Il est abducteur et rotateur interne de la cuisse.

 

Le tenseur du fascia lata est un petit muscle allongé qui va de l’os iliaque jusqu’au tibia en se prolongeant par le fascia lata. Il permet la rotation interne du fémur et est également fléchisseur et abducteur de la cuisse sur le bassin.

 

Le fascia lata est une bande fibreuse tendue par le tenseur du fascia lata sur l’avant, et en hauteur par le grand fessier superficiel. Le tout forme le deltoïde fessier.

 


Top des exercices fessiers


 

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Voici les meilleurs exercices fessiers pour se débarrasser des fesses plates !

 

#1 Le squat à la barre

 

Cet exercice sollicite les fessiers, les quadriceps, les mollets, le dos et plein d’autres !

Debout, la barre repose sur vos épaules. Vos pieds sont légèrement vers l’extérieur. Fléchissez les genoux et poussez les fesses en arrière avec le dos toujours bien droit. Essayez de descendre jusqu’à ce que vous cassiez la parallèle de vos cuisses avec le sol, puis remontez.

 

Commencez à domptez le mouvement avec une barre légère, et une fois la charge maitrisée, augmentez petit à petit jusqu’à trouver une charge relativement lourde.

 

#2 Les fentes avec haltères

 

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Cet exercice pour fessier sollicite aussi les cuisses.

 

Tenez-vous debout, le pied droit en avant afin de former un angle de 90° avec votre genou. Le genou arrière se retrouve très bas mais ne doit pas toucher le sol. Prenez appui sur votre talon et poussez pour revenir à la position de départ.

 

Veillez à garder le dos bien droit et fixez un point toujours loin face à vous pendant l’exécution du mouvement. Alternez les cuisses à chaque répétition.

 

Une fois à l’aise, vous pourrez travailler au rack à squat avec une barre afin d’utiliser des charges plus lourdes.

 

Attention : le genou ne doit jamais dépasser les orteils, cela risquerait à loin terme d’abimer vos articulations.

 

#3 Le squat sur 1 jambe (ou pistol squat)

 

Cet exercice sollicite les fessiers, les cuisses, les ischios et les adducteurs.

 

Il est très efficace pour gagner en muscle, et parfait pour ceux qui ne disposent d’aucun matériel. Il s’exécute de la même façon que le squat mais sur une seule jambe.

 

Debout, une main sur un support pour vous tenir, faites un squat sur une jambe et descendez lorsque votre cuisse casse la parallèle avec le sol. L’autre est tendue face à vous. Remontez en position de départ. Lorsque vous maitriserez l’exercice, vous pourrez essayer de le réaliser sans support.

 

#4 Abductions debout avec élastique

 

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Cet exercice cible les fessiers.

 

Debout, attachez un élastique à une de vos chevilles. Fixez-le par exemple à une cage, un poteau… ou utilisez une sangle de poulie basse pour réaliser l’exercice. Basculez la jambe attachée vers l’arrière jusqu’à ce que vous ressentiez une grosse contraction dans votre fessier.

 

Contrôlez le retour lorsque la jambe revient. Faites attention à ne pas trop creuser le dos en gainant et en rentrant les abdos.

 

#5 Le Donkey Kicks

 

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Cet exercice cible le grand fessier.

 

Mettez-vous à 4 pattes, en appui sur vos mains et sur un genou. Vos bras sont tendus et votre tête dans une position neutre. Soulevez une jambe fléchie pliée à 90 degrés et arrêtez-vous lorsque votre cuisse est alignée avec votre dos.

 

Cet exercice fessiers nécessite de faire un grand nombre de répétitions (entre 20 à 50, toujours avec un mouvement contrôlé, avec le moins de repos possible).

 

Pour gagner en volume, vous pourrez par la suite ajouter des chevillières lestées pendant l’exercice. Attention, le nombre de répétitions devra baisser si vous vous servez de cet accessoire (entre 10 à 15, avec 1min30 de repos entre chaque série).

 

Pour encore plus d’efficacité, utilisez le travail concentrique : levez la jambe de manière explosive mais redescendez la jambe en contrôlant le mouvement pendant 5 secondes, très lentement.

 

Attention à ne pas cambrer le dos sur le mouvement, et à ne pas lever la tête lorsque vous montez la jambe.

 

#6 Le Hip Thrust

 

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Probablement le meilleur exercice pour les fessiers !

 

Placez le haut de votre dos sur un banc et les pieds au sol. Soulevez votre bassin jusqu’à ce qu’il soit dans l’axe parfait de votre corps, vos fesses redescendent bas, mais ne touchent jamais le sol.

 

Vous pouvez vous servir d’un poids, en le plaçant sur vos hanches, puis d’une barre. Les charges peuvent vite devenir lourdes, et la brulure se fera vite ressentir !

 


Bien s’étirer et récupérer


 

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Si vous voulez vraiment vous débarrasser des fesses plates, sachez que les gains que vous tirerez de vos entraînements passent aussi par la phase d’étirement et de repos !

 

Au début, vous pouvez travailler vos fessiers 2 fois par semaine, ce qui vous obligera à les reposer au moins 1 ou 2 jours consécutifs. Quand vous serez habituée, vous pouvez passer à 3 fois par semaine, mais attention à ne pas surmener ce groupe musculaire !

 

Pour cela, pensez à bien vous étirer, car les fesses sont une zone que l’on ressent généralement assez peu lorsqu’elles sont courbaturées, il ne faut donc pas oublier de bien soigner vos fessiers après l’exercice !

 

#1 Étirement du grand fessier

 

Allongez-vous sur le dos, jambes tendues. Fléchissez une jambe et ramenez votre genou au niveau de votre poitrine. Maintenez 30 secondes à 1 minute et alternez ensuite la jambe. Respirez profondément pendant l’étirement.

 

#2 Étirement du petit et moyen fessier

 

Asseyez-vous au sol, le dos droit, et croisez une jambe par dessus l’autre. Ramenez le genou vers vous et tournez votre buste du côté de la fesse étirée. Maintenez 30 secondes à 1 minute et alternez ensuite la jambe. Respirez profondément pendant l’étirement.

 


Quelques astuces pour ne plus avoir des fesses plates !


 

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Pour bien utiliser vos fessiers avant l’entrainement, n’hésitez pas à les réveiller, c’est un muscle profond qui travaille peu et qui a besoin d’être « réveillé ». Pour cela, vous pouvez effectuer quelques relevés de bassin avant votre séance, sans charge, mais en contrôlant les séries lentement. L’idéal serait de faire 3 séries de 15 à 20 répétitions.

 

Pour tous les exercices fessiers, pensez à bien pousser dans vos talons ! Ne soyez jamais sur la pointe des pieds, cela pourrait occasionner des blessures et ne travaillerait plus du tout votre fessier.

 

En haut du mouvement, sur n’importe lequel des exercices fessiers, vous pouvez ajouter une contraction volontaire pendant quelques secondes afin d’être encore plus efficace.

 

N’oubliez pas que le meilleur moyen de recruter vos fessiers sera toujours d’ajouter des charges. Dès que vous vous sentez à l’aise et en sécurité sur un mouvement, chargez !

 



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