La fatigue chronique peut avoir un impact sur votre vie quotidienne et sur la qualité de vos entraînements, vous amenant à chercher des solutions contre la fatigue. En ce qui concerne les compléments alimentaires, il existe beaucoup de produits qui peuvent fournir un surcroît d'énergie à notre corps pour qu'il fonctionne mieux. Certains compléments énergisants agissent rapidement et d'autres ont un impact sur le long terme.
Découvrez quels compléments alimentaires anti-fatigue pourraient vous convenir :
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Quelles sont les causes de la fatigue ?
Vous sentez‐vous épuisé tout le temps ? Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous n’avez peut‐être pas assez d’énergie pour vos séances d’entraînement ou même simplement pour passer la journée. Avez‐vous une alimentation équilibrée ? Faites‐vous de l'exercice régulièrement ? Dormez‐vous bien ou buvez‐vous suffisamment d'eau ?
Vous pourriez même être en surentrainement et surcharger votre corps sans prendre assez de temps de récupération. Certains jours, il est difficile de trouver l’équilibre parfait entre nourriture, exercice et sommeil, alors que nous avons tant de choses à faire.
C'est pourquoi, les compléments alimentaires présentés ci‐dessous sont des vitamines de base que vous pouvez obtenir dans votre régime alimentaire étant des minéraux communs. Certains de ces compléments pourraient faire partie d’un mélange quotidien de multivitamines ou de préentraînement, et d’autres que vous pourriez prendre seuls. Quoi qu’il en soit, si vous souffrez de fatigue occasionnelle, ou chronique, ces compléments pourraient vous faire vous sentir mieux.
10 complément alimentaires et vitamines pour lutter contre la fatigue
La Vitamine B12
La vitamine B12, également appelée cobalamine, joue un rôle crucial dans la fonction cellulaire et le métabolisme énergétique. Vous devez l’obtenir dans votre alimentation (ou sous forme de complément), car votre corps ne peut la fabriquer lui‐même.1
En effet, la vitamine B12 provient généralement d'aliments d'origine animale (viande, volaille, etc.) et est souvent en contenance faible chez les végétariens, les végétaliens, les personnes âgées et les personnes souffrant de malabsorption. Une carence en vitamine B12 peut entraîner une anémie mégaloblastique et provoquer une sensation de fatigue et de faiblesse2.
En conclusion, les preuves montrent une augmentation significative d'énergie lorsque ceux qui en sont déficients prennent des compléments de vitamine B12.2
Le Fer
Le fer se trouve dans de nombreux aliments d'origine animale, comme la viande rouge, mais aussi dans les épinards, les légumineuses et certaines graines. Les compléments en fer peuvent parfois avoir des effets secondaires, il est donc préférable de faire vérifier votre niveau de fer et discuter avec votre médecin du traitement à suivre si vous pensez être carencé en fer.
La Vitamine C
La vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique, est une autre vitamine commune qui se trouve dans de nombreux aliments (comme les agrumes), mais certains d’entre nous n’en mangent pas suffisamment. Tout le monde sait que la vitamine C peut aider à renforcer le système immunitaire et à raccourcir la durée et la sévérité d'un rhume, nous permettant ainsi de nous sentir mieux et plus énergique plus rapidement4.
Dans la même façon, un complément en vitamine Cpeut aider à renforcer notre système immunitaire et à prévenir la fatigue associée aux maladies courantes4. La vitamine C est également essentielle pour aider notre corps à absorber le fer contenu dans les aliments afin de prévenir l'anémie ferriprive.
Si une personne manque de vitamine C, son absorption de fer (essentielle pour l'énergie) et sa santé peuvent en souffrir. Des études supplémentaires ont mis en évidence une relation entre la vitamine C et la réduction des douleurs musculaires à apparition retardée, ce qui peut augmenter les performances et le niveau d'énergie après un entraînement difficile5.
L'acide folique ou Vitamine B9
L'acide folique est également appelée vitamine B9 et joue un rôle clé dans la division cellulaire, ce qui la rend particulièrement importante pour les femmes enceintes ou qui envisagent une grossesse.6
Tout comme la B12, vous devez obtenir la B9 par votre régime alimentaire. L'acide folique se trouve dans les légumes‐feuilles, les grains entiers et les agrumes, mais ces aliments ne suffisent pas toujours à satisfaire vos besoins quotidiens. Une carence à long-terme peut être source de confusion et de fatigue physique, car le folate joue un rôle dans la production d’énergie cellulaire. Par conséquent, si votre régime est incomplet, un complément en acide folique pourrait être une bonne option.6
Le Magnésium
Le magnésiumest un minéral (comme le sodium ou le calcium) qui joue un rôle dans de nombreuses fonctions au niveau cellulaire, en particulier dans le travail de nos nerfs et de nos muscles.7 Le magnésium est essentiel pour aider à libérer de l'énergie des aliments que nous mangeons, en optimisant la digestion et l'absorption de notre nourriture.
Le magnésium joue également un rôle dans l'absorption d'oxygène par nos muscles, ce qui devient crucial pendant l'exercice, en particulier l'activité aérobie.7 C'est pourquoi les faibles concentrations de ce minéral ont montré une diminution de la performance et de l'énergie pendant les entraînements. Cependant, il a été démontré que la fatigue due à une carence s’améliorait avec des compléments en magnésium, entraînant une résistance et une performance accrues.8
La Caféine
La caféine peut être le premier composé auquel vous pensez quand vous avez besoin d'un regain d'énergie. On le trouve dans tellement de boissons courantes ‐ café, thé, boissons gazeuses, boissons énergisantes et compléments énergétiques. C’est le stimulant le plus consommé au monde9. Des études ont montré que jusqu’à 400 mg de caféine par jour ne présentaient aucun effet négatif chez les adultes en bonne santé10.
La caféine améliore l'énergie et la concentration, ce qui en fait un ingrédient commun des compléments pré‐entraînement. Rappelez‐vous que la caféine est un stimulant énergétique temporaire à action rapide. Vous pouvez également ressentir des symptômes de sevrage si vous manquez de café le matin une fois que votre corps est habitué à une dose quotidienne.
Cependant, un autre problème lié à la caféine est le sucre supplémentaire et les calories qui l'accompagnent souvent dans les boissons énergisantes et les boissons au café sucrées, c'est pour cela qu'un complément en caféine peut être la meilleure option.
Le Ginseng
Le ginseng est bien connu en tant que complément nootropique doté de propriétés stimulantes pour le cerveau. Il est utilisé comme plante médicinale depuis des milliers d'années pour de nombreuses raisons, mais le plus souvent pour stimuler l'énergie mentale.
En plus d'un regain d'énergie mentale, le ginseng peut être un traitement naturel pour l'anxiété et la dépression.11 Les personnes souffrant de dépression peuvent éprouver de la peine à se sentir très léthargique et incapable de terminer des tâches ou même de se lever du lit. Pour ceux qui souffrent de symptômes de dépression et qui ont besoin d'un regain d'énergie mentale, le ginseng peut jouer un rôle essentiel dans la lutte contre la fatigue.
De nouvelles recherches montrent de quelle manière le ginseng pourrait réellement protéger le cerveau et contribuer à la prévention de la neurodégénérescence.11 En bref, un complément de ginseng pourrait être le stimulant mental dont vous avez besoin pour vous sentir énergique et prêt à vous entrainer.
La Créatine
La créatine est un ingrédient commun des compléments d’entraînement en raison de sa capacité à augmenter votre énergie pour améliorer votre endurance et votre force12. Elle est efficace pour une large gamme de besoins en énergie ‐ entraînement par intervalles de haute intensité, levée de poids et même des sports d’endurance comme la course ou la natation.12
En effet, la créatine a fait l'objet de nombreuses recherches et a prouvé son efficacité à stimuler les niveaux d'énergie avec des réserves musculaires suffisantes ‐ ce qui rend les compléments quotidiens courants12. Étant donné que de nombreuses sources alimentaires de créatine sont d'origine animale, les végétariens et les végétaliens en particulier peuvent trouver de l'aide pour réduire la fatigue avec un complément de créatine.12
Le Thé vert
Le thé vert est un autre complément couramment utilisé pour lutter contre la fatigue. Il est utilisé quotidiennement depuis des années dans de nombreuses cultures du monde et, comme la caféine, agit comme un stimulant rapide. Bien que les feuilles de thé vert aient plusieurs composants, la plupart des recherches portent sur ses effets provenant de l’acide aminé lthéanine.
La L‐théanine a montré des améliorations dans la fonction cérébrale, le métabolisme général et des effets anti‐oxydants élevés.13 Il a été démontré que la L‐théanine joue un rôle majeur dans la stimulation énergétique du thé vert, en utilisant des extraits de thé vert ou de la poudre de matcha (concentre sous forme de poudre) dans les boissons ou d’autres aliments peut avoir encore plus d’avantages de la combinaison de tous les composants bioactifs.
La CoQ10
La CoQ10, abréviation de la coenzyme Q10, est un facteur crucial dans la production d’énergie cellulaire et un puissant antioxydant.14 Elle se trouve dans toutes nos cellules, mais à des concentrations plus élevées dans notre cerveau, notre cœur et nos reins. La CoQ10 est fabriquée par notre corps mais diminue à mesure que nous vieillissons, ce qui peut nécessiter une supplémentation.
Des quantités inadéquates de CoQ10 limitent la capacité des cellules à se diviser et à remplir leurs fonctions, ce qui peut conduire à la fatigue à long terme. En effet,il a été démontré que certaines carences étaient liées à une déficience, mais la supplémentation quotidienne ne pose aucun problème de sécurité.14 En règle générale, les compléments en CoQ10 sont plus utiles à mesure que vous vieillissez pour vous aider à vous sentir mieux et à meilleur rendement.
En conclusion
Ces 10 compléments peuvent vous aider à augmenter votre niveau d'énergie quotidien et à combattre la fatigue de différentes manières. En fonction de votre âge, de votre régime alimentaire et de vos habitudes d'exercice physique, certains peuvent être plus efficaces que d'autres.
La caféine et le thé vert sont faciles à trouver dans tous les cafés, tandis que le fer, la vitamine B12 et le folate se trouvent dans de nombreuses sources de nourriture et dans la plupart des multivitamines. La créatine est courante dans les compléments pré‐entraînement ou seule.
Considérez toutes les manières potentielles que ces compléments efficaces puissent vous aider à atteindre être au meilleur de votre forme.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
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Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.
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Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.
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