Entrainement

Les handstands | Pourquoi les incorporer à votre entraînement ?

Ajouter des handstands à votre entraînement ?

 

Il est facile de penser que les appuis tendus renversé / ATR ou handstand sont exclusivement réservés aux enfants ainsi qu’aux gymnastes. Cela ne vous dit rien ? Mais si, souvenez-vous ! Vous avez probablement déjà tenté d’en faire à de nombreuses reprises lorsque vous étiez petit, de concert avec les roues, l’oulaoup et la corde à sauter.

Dernièrement, vous avez sans doute remarqué dans votre salle de sport ou sur le net que de très nombreux pratiquants de musculation et plus particulièrement de Cross training ont incorporé les handstands dans leur routine sportive.

En plus d’être amusant et d’ajouter du piment à votre routine, le handstand est une excellente addition à votre programme d’entraînement.

 


Muscle le haut du corps

 

Soutenir le haut de son corps en position d’ATR est une excellente façon de travailler vos bras ainsi que vos épaules, c’est un mouvement formidable si vous n’isolez que certains muscles du haut du corps.

En prime, vos poignets et vos avant-bras ne sont pas laissés pour compte en termes d’effort lorsque vous arrivez à tenir sans trop de difficulté la position d’arbre droit ou que faites des pompes dans cette position (handstand pushup).


Loi d’équilibre

 

L’équilibre nécessaire afin de maintenir vos poignets et vos bras stables émane de vos abdominaux. Dès lors que si vous avez été un peu trop paresseux ces derniers temps lors de vos entrainements d’abdos ou de vos rotations russes, vous les ressentirez douloureusement dès le lendemain !

En outre, vos cuisses et vos ischio-jambiers sont également stimulés, du fait que vous devez maintenir vos jambes droites et gainées afin de les garder en l’air.

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Marie Ambassadrice Myprotein

 


Booster votre sang et vos os

 

Lorsque vous êtes à l’envers votre diaphragme s’étire et cela permet une augmentation de l’oxygénation de votre sang. C’est bienfaisant pour vos muscles ainsi que vos organes. La position inversée augmente également le flux sanguin en direction des muscles du haut du corps et ainsi la récupération.

L’entraînement musculaire dans cette position est également bénéfique pour votre densité osseuse. En effet, en particulier votre colonne vertébrale, vos poignets et vos épaules seront revigorés et vous serez moins susceptible de souffrir d’ostéoporose au fur et à mesure que vous prenez de l’âge.


Comment débuter avec le handstand ?

 

Même si vous étiez un spécialiste du poirier à l’école, en tant qu’adulte vous devriez sans doute décomposer quelque peu les choses.

Bâtissez votre technique en pratiquant contre un mur afin qu’il vous soutienne. Placez vos mains de l’écart des épaules au sol dos à un mur. Ensuite, rapprochez vos pieds de vos mains et penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez votre dos contre le mur.

Engagez vos abdominaux et levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles reposent également contre le mur. Lors de vos premières tentatives vous aurez sans doute besoin d’une petite impulsion de vos pieds afin de permettre le redressement de vos jambes.

Maintenez cette position environ 5 secondes afin de conserver de l’énergie et procéder à quelques tentatives de plus en veillant à progresser en temps au fil des séances. Votre objectif à ce stade-ci doit être de lever et d’abaisser vos jambes de façon lente avec un plein contrôle.

Au fur et à mesure que vous devenez de plus en plus confiant, vous pouvez essayer le support sur les mains / ATR sans le mur. Assurez-vous de vous entraîner dans un endroit où vous disposez de suffisamment d’espace pour tomber librement. Si vous sentez que vous tombez en arrière, pliez votre tête et tombez dans un mouvement de roulade de façon sécuritaire.

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Marie Ambassadrice Myprotein

 


Un petit coup de main ?

 

Vous trouverez peut-être à la fois utile et surtout plus rassurant d’entreprendre les différentes étapes d’apprentissage du mouvement accompagné de quelqu’un pour vous assister ou vous parer. Certaines personnes trouvent également qu’utiliser un tapis de yoga sous leurs mains est bien plus confortable.


Variations

 

Une fois que vous êtes à l’aise contre un mur ou sans aide, vous pouvez ajouter des variations afin d’épicer votre nouvelle position préférée d’équilibriste.

Par exemple, pensez à incorporer des pompes dans cette position pour faire évoluer l’entraînement du haut de votre corps (handstand push up).  Vous pouvez également travailler votre flexibilité et tester votre équilibre en relaxant vos jambes pour qu’elles s’écartent aussi loin que possible sur les côtés.

Une fois que vous vous êtes ouvert au monde de l’entraînement en position de handstand / ATR, vos options sont immenses. Alors, foncez tête bai… en bas ! Et profitez de tous les bénéfices du handstand !

 

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Marie Ambassadrice Myprotein

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Valentin Raigue

Valentin Raigue

Coach Sportif

Actif dans l’entrainement sportif, la préparation physique et la nutrition depuis des années, j’accompagne des sportifs amateurs ou professionnels pour fournir des stratégies complètes de développement physique, nutritionnel ou mental. Coach de terrain et en ligne, je communique au quotidien avec des sportifs de tous les plans, aussi bien qui découvrent la force athlétique, pratiquent le culturisme amateur depuis des années ou sont des fondus de course à pied (bien que j’estime avoir une préférence pour les sports de force). Cela grâce à des applications scientifiques et mon expérience pratique pour inspirer à s'engager à long terme dans des objectifs de performances, de santé, de forme physique et de bien-être. Ma finalité est de vous faire progresser coûte que coûte, physiquement et mentalement tout en n’oubliant jamais que le progrès continu est la priorité absolue Si vous êtes décidé à avancer, je le suis.


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