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Entrainement

Comment faire des squats : le guide complet

Les squats constituent l’un des meilleurs mouvements fonctionnels et sont parfaits pour ceux qui veulent des fessiers puissants et des jambes toniques. Nous avons tous vu des gens faire des squats à la salle de sport, mais si vous êtes débutant ou si vous craignez de ne pas faire l’exercice correctement, vous pouvez courir le risque de vous blesser les genoux et le dos.

Dans cet article, nous vous montrerons comment faire des squats en un rien de temps. Vous apprendrez également comment faire d’autres variations de squat et les bienfaits qu’elles auront sur votre corps.

 

Voici le sommaire de l’article pour ceux qui voudraient directement aller à l’essentiel :

Qu’est-ce qu’un squat ?

Le squat peut se faire de plusieurs façons différentes, de la barre aux haltères, en passant par les squats à la Smith machine. Toutes ces variations peuvent être ajoutées dans votre routine bas du corps.

Aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur le squat à la barre. Votre corps tout entier jouera un rôle dans ce mouvement de musculation, en particulier vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps – nous devons donc nous assurer que vous utilisez la bonne forme et la bonne technique.

Si le squat n’est pas effectué correctement, le stress sur le bas du dos peut vous causer des blessures.

 

Comment faire des squats à la barre

Donc, le seul équipement dont nous aurons besoin est un rack à squat, une barre et des poids.

  1. Commencez d’abord par écarter les pieds à la largeur des épaules et saisissez fermement la barre.
  2. Posez la barre sur le haut de votre dos sur vos trapèzes supérieurs. Gardez la poitrine bombée et tournez très légèrement les pieds vers l’extérieur (environ 40 degrés).
  3. Respirez profondément, rétractez vos omoplates et gainez l’ensemble du corps. Abaissez-vous en pliant les genoux jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Gardez vos talons collés au sol tout au long de l’exercice.
  4. Vos quadriceps font la majeure partie du travail sur la partie montante du mouvement, retenez la descente en enfonçant le talon au sol.
  5. Rappelez-vous que votre colonne vertébrale doit rester parfaitement neutre. Le dos ne doit en aucun cas être plié ou courbé.
  6. Reposez la barre dans le rack et recommencez.

Nos meilleures astuces 

  • Cela peut paraître simple, mais il faut bien s’échauffer. Prendre quelques séries d’échauffement avec la barre, puis monter la charge petit à petit jusqu’à atteindre votre charge de travail.
  • Contrôlez et tirez le poids vers le bas plutôt que de le laisser vous pousser vers le bas.
  • Gardez le tronc gainé et verrouillé.
  • Prenez votre temps, assurez-vous que vous êtes correctement installé et ne vous précipitez pas.
  • Gardez vos talons au sol.

 

Les bénéfices du squat à la barre et les muscles travaillés

Les squats sont un choix incontournable pour tous ceux qui recherchent la croissance et la définition musculaire parce qu’elles sollicitent plus de muscles que n’importe quel autre mouvement (tout comme le soulevé de terre). Les squats ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc, ce qui vous rend plus fort et améliore votre apparence. Ainsi, l’ajout de squats à votre séance d’entraînement vous aidera à raffermir, sculpter et donner de la définition à vos jambes.

Si les squats ne sont pas effectués correctement, trop de stress sur le bas du dos peut causer des blessures. Les deux causes les plus probables de blessures au dos pendant le squat sont le fait de vouloir prendre trop lourd et de se pencher trop en avant, de sorte que la tension est appliquée sur le dos plutôt que sur les jambes et les hanches.

 

Erreurs communes et comment les résoudre 

1. Ne pas descendre assez bas


Cela peut être une erreur commune à toute personne qui débute sur cet exercice ou si le poids est trop lourd. Ne pas descendre assez bas au squat peut vraiment affecter l’activation musculaire, car vos fessiers, vos ischio-jambiers ainsi que vos quadriceps ne feront presque pas de travail.

Assurez-vous que vos jambes sont parallèles au sol dans la phase squat de l’accroupissement, car cela assure l’activation des fessiers et la sollicitation de vos quadriceps et ischio-jambiers.

 

2. Les talons qui décollent du sol


Il est important de s’assurer que les talons restent au sol pendant le squat afin d’équilibrer le poids et de répartir la charge uniformément. Lorsque votre talon est soulevé du sol, cela peut prendre le poids sur vos quadriceps et mettre de la pression sur vos genoux.

Si votre talon se soulève, vous devrez peut-être aussi élargir la position de vos pieds et pousser vos fesses un peu plus vers l’arriere, tout en gardant votre cage ressortie.

 

3. Rentrer les genoux vers l’intérieur


Il est important de s’assurer que les talons restent au sol pendant l’accroupissement, afin d’équilibrer le poids et de répartir la charge équitablement. Lorsque votre talon décolle du sol, cela peut alourdir vos quadriceps et mettre une pression excessive sur vos genoux.

Si votre talon se soulève, vous devrez peut-être aussi élargir légèrement la position de vos jambes et pousser vos fesses un peu plus vers l’arrière, tout en gardant votre cage ressortie.

 

Alternatives du squat à la barre

Squat au poids de corps


Le squat au poids de corps est un excellent point de départ pour tous ceux qui veulent perfectionner leur forme. Le mouvement global sera le même que celui à la barre, la seule différence étant l’absence de poids.

Une fois que vous avez perfectionné votre forme, vous pouvez utiliser du poids. Vous pouvez également utiliser ce type de squat comme échauffement avant tout exercice nécessitant du poids pour vraiment échauffer vos articulations.

 

Squat à la Smith Machine


L’utilisation de la Smith Machine est formidable parce que les poids sont verrouillés en position haute. Le Squat à la Smith machine est légèrement différent, car il se concentrera davantage sur vos fessiers que sur vos quadriceps.

  1. Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules. La barre reposant sur le haut de votre dos ou au milieu de vos trapèzes supérieurs, décrochez la barre.
  2. Faites un pas en avant et abaissez-vous jusqu’à ce que vous atteigniez le parallèle, faites une pause, et remontez tout en gardant les talons au sol.

 

Fentes pied arrière surélevé ou squat bulgare


C’est un autre excellent exercice pour tonifier et développer vos muscles tout en travaillant votre équilibre en même temps.

Les fentes bulgares travailleront vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers, mais cette fois-ci en unilatéral, c’est-à-dire une seule jambe à la fois. Vous serez vraiment en mesure de sentir la brûlure avec celui-ci, donc je vous conseillerais une fourchette plus élevée de 10-15 répétitions par jambe.

Vous n’aurez besoin que d’un banc, pour y reposer votre jambe, l’haltère de votre choix ou simplement avec votre propre poids corporel.

  1. Surélevez et posez votre pied sur le banc et mettez-vous en position de fente, en gardant votre tronc gainé et votre cage thoracique ressortie.
  2. Descendez lentement jusqu’à ce que votre cuisse avant soit horizontale en gardant le talon au sol jusqu’à la position de départ.

 

Message de fin

Comme nous l’avons déjà mentionné, les squats à la barre sont vraiment considérées comme l’un des exercices les plus efficaces et les plus intenses que vous puissiez faire.

Si vous ne faites pas des squats régulièrement, faites en sorte d’utiliser des poids plus légers en vous concentrant vraiment sur la forme.

Une fois que vous vous sentirez plus en confiance, commencez à augmenter le poids et utilisez une routine 5×5 basée sur la force. Cela vous aidera vraiment à améliorer votre force au fil du temps. Une fois que les squats font partie intégrante de votre routine, ils peuvent être effectués deux fois par semaine ou peut-être plus selon la fréquence de votre entraînement et le type d’entraînement que vous faites.



Daniel Speakman

Daniel Speakman

Coach personnel Qualifié de Niveau 3

Dan Speakman est notre éditeur et coach personnel qualifité de niveau 3. Ayant vécu en Australie, il a de l'expérience concernant le planning et la production de programmes sportifs pour débutants mais aussi athlètes - au Royaume-Uni et en Australie.

Dan a aussi créé des camps perte de poids dans tout le Royaume-Uni incluant des séminaires sur l'entraînement en salle de sport. Il organise aussi des boot camps et des classes de spin toutes les semaines.

Quand il ne travaille pas, ou qu'il n'est pas au sport, Dan aime partir au soleil, manger au restaurant et découvrir de nouvelles saveurs.


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