Sauter à:
- À quoi sert un bain de glace?
- Bénéfices physiques
- Bénéfices psychiques
- Techniques de thérapie par l'eau froide
- Douches Froides
- Bains de glace
- Immersion en eau froide
- Cryothérapie
- Comment démarrer avec la thérapie par l'eau froide
- Préparation de votre première séance
- Précautions de sécurité
- Thérapie à l'eau froide pour les athlètes
- Thérapie par l'eau froide et renforcement du système immunitaire
- Risques potentiels et contre-indications
- Foire aux questions sur la thérapie par l'eau froide
- Avis d'experts sur la thérapie par l'eau froide
- Combiner la thérapie par l'eau froide avec d'autres pratiques de santé
- Idées fausses courantes sur la thérapie par l'eau froide
- Thérapie par l'eau froide : mythes et faits
- Recherches et développements futurs en thérapie par l'eau froide
- Thérapie par l'eau froide dans différentes cultures
- Message à retenir
De plus en plus de sportifs soignent leur récupération par le biais du froid. Il peut s’agir d’une simple douche à l’eau froide, de bain de glace, d’une immersion ou encore de cryothérapie corps entier ou partiel dans un centre dédié. Effet de mode ou réel bienfaits ? La thérapie à l’eau froide est-elle recommandée pour tous les sportifs ? Existe-t-il des contre-indications ?
À quoi sert un bain de glace?
Historiquement, l’utilisation du froid existe depuis l’Antiquité. Or, ce n’est qu’à partir des années 70 que les scientifiques, notamment japonais, commencent à s’y intéresser de plus près. A partir des années 2000, la cryothérapie ou traitement par le froid, prend de l’ampleur dans les sports d’endurance comme le cyclisme et l’athlétisme. Enfin, en mai 2022, la réglementation se durcit en stipulant que la cryothérapie n’est pas une pratique anodine et doit être encadrée. Or, les bienfaits du froid ne se résume pas à des séances de cryothérapie dans un caisson à -160°C.
D’autres méthodes comme l’application de glace localisée ou encore les douches froides sont une alternative intéressante. Ces méthodes constituent une aide à la récupération afin de diminuer les douleurs, soulager les hématomes ou encore réduire la fatigue musculaire.
Avantages pour la santé de la thérapie par l'eau froideLa thérapie par le froid n’a pas encore livrée tous ses secrets. Pour autant, à l’heure actuelle, il semblerait qu’on puisse identifier des bienfaits aussi bien physiques que psychologiques.
Bénéfices physiques
On connaît tous cette fameuse bombe de froid ou ces patchs à disposition sur les terrains de sport à utiliser lorsque nous recevons un coup. De fait, le recours au froid est utile en cas de blessure ou pour améliorer la récupération. Le froid permettrait d’exercer un effet anti-inflammatoire, stimulerait la production d’hormones tout en limitant les dommages musculaires. De fait, le récupération pourrait s’en trouver accélérée.
Bénéfices psychiques
Certains sportifs apprécient le traitement par le froid en raison d’une action sur leur niveau de stress ainsi que sur le sommeil. Tandis que le stress impacte sa pression artérielle et peut augmenter les risques de maladies cardiaques, un sommeil non réparateur implique une perturbation de nos cellules et de nos hormones. Sans un sommeil réparateur c’est tout notre organisme qui s’en trouve affecté.
Techniques de thérapie par l'eau froide
Les techniques de thérapie par l’eau froide sont nombreuses. D’ailleurs, nous vous recommandons de les tester afin d’identifier ce qui fonctionne réellement chez vous. De plus, comme souvent, veillez à faire preuve de progressivité afin de permettre à votre corps de s’adapter à ces changements.
Douches Froides
La méthode la plus simple consiste à prendre des douches froides. Outre un effet sur votre circulation sanguine, elle participerait à renforcer votre immunité tout en jouant un rôle sur la sécrétion d’endorphines responsables de votre bien-être. Difficile à première vue, veillez à faire preuve de progressivité. Sachez que la température de votre douche chaude habituelle se situe autour de 40°C. A contrario, une douche froide se situe autour de 15°C à 20°C.
Pensez à habituer votre corps en diminuant à 35°C, puis 30°C puis 25°C au fil des semaines. En intégrant cette routine à long terme, vous devriez en identifier les premiers signes positifs.
Bains de glace
Popularisés par certains ouvrages (The Iceman de Wim HOF) ou par les sportifs de haut niveau, les bains glacés requièrent de la préparation mais peuvent être réalisés à domicile. A ce titre, nous avions consacré un article aux avantages du bain glacé. Parmi eux, on peut noter son action positive sur la réponse inflammatoire, son apaisement des douleurs ainsi que son aide à l’endormissement.
Immersion en eau froide
Cette méthode peut être réalisée en ayant le corps entier ou partiellement immergé dans une eau entre 3°C et 12°C. Ici, l’effort sera autant physique que mental. Bien entendu, à cette température, il est conseillé de n’y rester que quelques minutes.
Cryothérapie
La cryothérapie n’a pas encore livrée tous ses secrets. Ici, il s’agit de s’exposer à un froid extrême, de l’ordre de -140°C pendant 3 minutes. Comptez entre 30e et 50e par séance dans un centre dédié. Après avoir rempli une déclaration de non contre-indication, vous vous équiperez avec maillot de bain, chaussettes, gants et bonnet. La séance de cryothérapie corps entier peut commencer. D’intensité progressive, vous ressentirez de plus en plus cette sensation de froid, qui n’est pas réellement désagréable.
Comment démarrer avec la thérapie par l'eau froide
On ne se lance pas par hasard dans la thérapie par l’eau froide. Généralement, cette dernière est en lien avec un objectif précis. De plus, elle requiert assiduité et progressivité pour en ressentir tous ses bienfaits. Souhaitez-vous mieux récupérer ? Réduire les douleurs ? Renforcer votre système immunitaire ? A partir de là, vous pourrez vous construire votre propre routine de thérapie par l’eau froide.
Préparation de votre première séance
Admettons que vous ayez opté pour des douches froides lors de votre routine matinale. Dans un premier temps, sachez que ces méthodes sont généralement déconseillées aux personnes ayant des antécédents cardiaques ou des problèmes de santé. Il est donc plus prudent d’en faire part à votre médecin traitant.
Pour vos premières douches, faites preuve de progressivité en jouant un peu plus, chaque jour, sur votre thermostat. Le froid va vous contraindre à gérer votre respiration afin d’éviter une hyperventilation. Soyez le plus calme possible en prenant conscience de votre respiration. Même s’il s’agira de sortir de sa zone de confort, concentrez-vous plutôt sur les avantages éprouvés.
Précautions de sécurité
Faites preuve de bon sens tout en étant à l’écoute de vos sensations. Notre corps est une formidable machine qui nous transmets des signaux d’alerte, sachez les repérer. Si vous êtes malade, si vous ressentez des vertiges ou encore des pertes de sensation au niveau des doigts, faites une pause dans votre processus afin de mieux repartir d’ici quelques jours.
Généralement, une douche froide (autour de 20°C) peut être réalisée pendant 5 minutes tandis qu’une douche très froide (autour de 5°C) durera plutôt entre 1 et 3 minutes. Enfin, certaines parties du corps sont plus sensibles que d’autres. On pense aux extrémités mais aussi au haut du crâne, qui peut occasion des maux de tête. Veillez donc à être à l’écoute de votre corps.
Thérapie à l'eau froide pour les athlètes
L’utilisation du froid concerne toutes les disciplines sportives. Chez les sportifs d’endurance, notamment lors des épreuves cyclistes au Tour de France, il est possible d’utiliser des vestes de refroidissement thermique ou encore des gilets avec des packs de glace. L’objectif est de les utiliser juste avant une étape particulièrement chaude. Ce pré-refroidissement a pour objectif d’abaisser la température corporelle afin de retarder une éventuelle surchauffe, et donc d’améliorer la performance lors d’épreuves de fortes chaleurs (1)
Thérapie par l'eau froide et renforcement du système immunitaire
La douche froide contribuerait à augmenter la production de lymphocytes T (2). Ces dernières jouent un rôle majeur dans la réponse immunitaire adaptative. Responsable de l’immunité cellulaire, vous pourrez espérer une meilleure protection contre les maladies, quel que soit la saison. Pratiquée en hiver, la thérapie par l’eau froide permettra d’être moins frileux et de ressentir un bien-être global.
Risques potentiels et contre-indications
Plus la température est basse (bain glacé, cryothérapie) plus les risques ainsi que les contre-indications sont présentes. Si vous souffrez de problèmes cardiaques, d’épilepsie, d’hypersensibilité au froid (syndrome de Raynaud), de troubles de la circulation ainsi que de sensations cutanées anormales, orientez-vous plutôt vers d’autres méthodes plus adaptés. Ces méthodes sont d’ailleurs réservés aux adultes en bonne santé.
Foire aux questions sur la thérapie par l'eau froide
1.La thérapie par l’eau froide est-elle recommandée chez tous les sportifs ?
2.Eau froide et musculation ne font pas bon ménage ! Est-ce vrai ?
3. Le froid peut-il réduire les courbatures ?
- Dans une recherche de récupération, d’effets anti-inflammatoire ou encore d’anti-douleur, l’eau froide est recommandée chez tous les sportifs. Pratiqué de manière régulière, vous devrez en ressentir les premiers effets d’ici quelques semaines.
- Des études scientifiques (3) ont mis en relief l’effet néfaste du froid après l’entraînement, d’autant plus dans un objectif d’hypertrophie musculaire. Il en ressort que le froid réduit le signalement de l’anabolisme, ce qui peut entraver votre prise de masse musculaire. Le froid tout comme le chaud ne sont donc pas recommandé juste après un entraînement, si votre objectif est la croissance musculaire.
- Les bains froid s’avéreraient efficaces pour réduire les courbatures. Pour cela, l’étude (4) s’est intéressée à des bains d’au moins 15 minutes à une température inférieure ou égale à 15°C.
Avis d'experts sur la thérapie par l'eau froide
En somme, les experts semblent vanter les mérites du froid en termes de récupération. Cependant, pour un pratiquant de musculation recherchant la force ou l’hypertrophie, il convient de ne pas s’essayer aux méthodes par le froid à un intervalle trop proche de sa séance d’entraînement. Bien que le froid permet de réduire la fatigue musculaire, il participe également à une vasoconstriction pouvant alterner l’anabolisme des protéines musculaires squelettiques.
Combiner la thérapie par l'eau froide avec d'autres pratiques de santé
Le froid peut parfaitement être associé à d’autres pratiques. Afin de booster d’autant sa récupération, il est également intéressant de s’orienter vers des compléments alimentaires récupération, de l’électrostimulation ainsi que des auto-massages.
Parmi nos meilleurs compléments alimentaires pour récupérer, nous vous conseillons la protéine de whey, les BCAA ainsi que la glutamine.
Idées fausses courantes sur la thérapie par l'eau froide
On pense parfois qu’on ne parviendra pas à franchir le cap. Pourtant, les bains de glace sont accessibles à toute personne en bonne santé. A ce titre, intégrer cette routine contribuera inévitablement à augmenter votre force mentale ainsi que votre estime de soi.
Pour vous aider, fixez-vous un défi sur 30 jours, n’hésitez pas à en parler autour de vous et à noter votre assiduité sur un tableau blanc, par exemple. Visuellement, ceci vous encouragera à persévérer.
Thérapie par l'eau froide : mythes et faits
Parmi les principaux mythes, on peut retrouver le fait que les douches froides vont vous rendre malade en hiver ou encore que les bains froids sont réservés aux athlètes professionnels.
Bien entendu, tout le monde peut avoir accès à cette thérapie. De la plus simple à la plus complexe, à vous d’expérimenter ce qui fonctionne le mieux au regard de vos objectifs. Enfin, comme énoncé en amont, le froid contribue à renforcer votre système immunitaire, été comme hiver.
Recherches et développements futurs en thérapie par l'eau froide
L’univers de la cryothérapie intéresse les scientifiques. A ce titre, les innovations récentes laissent présager de belles perspectives pour l’avenir. Pour rappel, le cryothérapie locale est recommandé en cas de douleur ciblée. A contrario, la cryothérapie corps entier est particulièrement intéressante pour un effet global chez l’athlète.
Aujourd’hui, les recherches et développement s’intéressent particulièrement à proposer des appareils mobiles et transportables, utilisable aussi bien à domicile, qu’en salle de sport ou au bord du terrain.
Thérapie par l'eau froide dans différentes cultures
Dans les pays nordiques, la thérapie par le froid est une pratique répandue. Les habitants y sont sensibles à ses bienfaits mais pas seulement. Au pays du sauna, l’alternance chaud/froid ouvre également de belles perspectives chez le sportif. Du japon, aux USA, en passant par l’Europe, les grandes nations sont sensibles à l’amélioration des performances, d’où un attrait pour ces thérapies.
Message à retenir
En résumé, les thérapie à l’eau froide sont particulièrement utiles pour soigner les douleurs, renforcer l’immunité et booster la récupération. En agissant sur le système nerveux autonome, une exposition corps entier permet des résultats significatifs. Cependant, en réduisant le flux sanguin, le froid après l’entraînement n’est pas pleinement compatible avec un objectif de gain de force ou d’hypertrophie musculaire. En tant que pratiquant de musculation, il convient donc d’intégrer cette routine à distance des entraînements afin d’en tirer pleinement profit.
Références
(1)Les grosses bourdes de la science, Sport & Vie n°201, Novembre-Décembre 2023, édition Faton. (2) Janský L, Pospísilová D, Honzová S, Ulicný B, Srámek P, Zeman V, Kamínková J. Immune system of cold-exposed and cold-adapted humans. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;72(5-6):445-50. doi: 10.1007/BF00242274. PMID: 8925815. (3) Roberts et al., Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signaling and long-term adaptations in muscle to strength training, The Journal of Physiology, 2015 (4) Bleakley C. et al., Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise, The Cochrane Library, 2012
