Nutrition

Comment Manger Plus De Fruits Et Légumes ?

La science est en constante évolution, et le fait que les fruits et légumes sont importants à notre alimentation n’est plus un secret pour personne. De la réduction des risques de maladie cardiaque à la lutte contre certains signes du vieillissement, avoir tout un arc-en-ciel dans son assiette est important pour aider à parvenir à une alimentation équilibrée.

Bien que 5 fruits et légumes par jour soit la phrase qui vient à l’esprit lorsque l’on pense au nombre de portions de fruits et légumes que nous devrions cibler chaque jour, cela devrait être en théorie vers 7 par jour.

Que vous visiez 5, 7 ou même 10 portions par jour, nous avons des astuces et des conseils pratiques qui sont faciles à mettre en œuvre autour de l’opportunité que la planète nous offre.

fruits

Petit déjeuner

Commencez votre journée avec une touche de couleur en buvant une portion dans un verre de 150 ml de jus de fruits.

A côté, buvez davantage car, bien que le jus de fruit contienne des sucres naturels, le fruit a été mélangé et libère des sucres connus sous le nom de « sucre rapides ».

Les sucres rapides affectent plus nos dents que les sucres encore contenus dans leurs parois cellulaires, comme le sucre dans un kiwi.

Il existe plusieurs façons d’incorporer des fruits ou des légumes dans votre petit-déjeuner sans les manger seul. Voici quelques exemples :

  • Râper une carotte dans votre bowlcake protéinée pour faire un carrotcake. Vous pouvez même le faire avec une pomme ou une courgette.
  • Concentrez votre petit-déjeuner autour des légumes plutôt que des croissants, saucisses ou bacon. Visez un minimum de 80 g de tomates, et prendre le temps de préparer vos légumes plutôt que de sauter le petit déjeuner est une étape vers une meilleure consommation de fruits et légumes.
  • Échangez vos pommes de terre rissolées le week-end pour une recette avec la patate douce. Non seulement elles ajouteront de la couleur à votre assiette, mais une portion de patate douce comptera pour votre quota de 5 par jour.
  • Ajoutez des fruits ou des légumes à vos céréales, qu’ils soient séchés, congelés ou frais.

 

Le déjeuner

Si le sandwich est votre habitude, alors pourquoi ne pas rôtir et couper des légumes à ajouter à votre poulet péri-péri ?

Si vous êtes plus salade pour atteindre vos objectifs macro, assurez-vous de mettre 80g de chaque légume plutôt que vos 20g habituels ici et 40g là-bas.

Vous pouvez également ajouter un petit smoothie à votre déjeuner si vous n’avez pas bu de jus de fruits ou de smoothie le matin.

 

Dîner

Amusez-vous avec la variété de couleurs dans votre assiette en cuisant à la vapeur ou en décongelant une ou deux portions de légumes pour servir avec votre mac&cheese. Si vous n’êtes pas fan du goût ou de la texture, vous pouvez ajouter une sauce tomate. Non seulement les gens seront impressionnés par les légumes cachés, mais vous obtiendrez également une portion de légumes supplémentaire sans y penser.

Au lieu de servir le rôti du dimanche soir, pourquoi ne pas faire du légume la base principale du repas ? Le chou-fleur rôti est très tendance et cela pour une bonne raison !

Mais si ce légume crucifère ne vous plaît pas, essayez de rôtir une courge butternut à l’automne ou des courgettes en été pour un plat plus léger.

Si vous n’êtes pas prêt à détourner l’attention de votre source de protéines, pourquoi ne pas farcir un légume avec la viande de votre choix ? Les poivrons grillés farcis sont un excellent choix.

 

Collations

Bien que nous parlions de moyens d’augmenter votre consommation de fruits et légumes, n’oubliez pas que les légumineuses comptent pour votre quota de 5 par jour !

Cela signifie que l’houmous peut en faire partie. Pour rendre cela encore meilleur, vous pouvez tremper du poivron rouge rôti ou des carottes pour avoir plus de micronutriments et améliorer votre collation.

Bien sûr, il y a aussi le fruit ou le légume sous sa forme ordinaire, comme des crudités ou un morceau de fruit. Si vous n’avez pas envie de manger les aliments seuls, essayez d’ajouter du beurre de noix ou des noix pour rendre votre collation plus excitante.

 

Dessert

Les fruits sont souvent considérés comme des aliments sucrés, mais parfois ils ne suffisent pas à nos papilles gustatives, en particulier lorsque l’envie de gâteau nous vient à l’esprit.

La prochaine fois que vous aurez envie de gâteau au citron, chauffez une poire avec un carré de chocolat ou remplissez une pomme de fruits secs et de noix et cuisez-là pour un délicieux dessert qui compte pour une portion entière de fruits. La douceur du fruit s’intensifiera et vous mangerez un produit cuit au four.

Bien qu’une tranche ne vous fournisse pas nécessairement une portion entière de fruits ou de légumes, les gâteaux et pâtisseries qui contiennent des fruits et des légumes contribuent à augmenter votre consommation.

Le banana bread, le gâteau à la courgette, le gâteau à l’ananas fournissent tous une petite portion de fruits ou de légumes pour aider à augmenter votre consommation. Surveillez simplement vos portions car ces aliments sont également riches en sucre.

 

Le message à retenir

Désormais, plus besoin de manger 18 bananes par jour. Gardez à l’esprit que si vous mangez deux portions du même fruit ou légume, une seule portion compte pour votre quota de 5 par jour.

Vos portions de fruits et légumes peuvent être fraîches, congelées, en conserve ou séchées. Tant que vous mangez suffisamment pour compter pour une portion, il n’y a aucune restriction quant à la façon ou au moment de manger vos fruits et légumes. N’oubliez pas qu’une portion de fruits secs pèse environ 30 g, tandis que les fruits ou légumes frais doivent peser environ 80 g.

 

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Anthony Ramos

Anthony Ramos

La rédac

Anthony Ramos pratique la musculation depuis plus de 5 ans et travaille pour Myprotein depuis 1 an. Il suit l’évolution de l’industrie du fitness, ses tendances et ses innovations depuis qu’il s’est passionné par la pratique de ce sport.

Durant son temps libre, Anthony aime se rendre à la salle de sport et perfectionner ses connaissances sur l’entraînement, la nutrition sportive et le monde des réseaux sociaux – mais surtout voir ses amis, sa famille et voyager autour du monde.


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