Les meilleurs entraînements en musculation et fitness pour un débutant 

Le fitness et la musculation sont deux modes d’entraînement distincts mais complémentaires. Découvrez nos meilleurs entraînements fitness et musculation conçus par un coach sportif. Adaptés aux débutants, ces programmes sportifs vont vous permettre d’améliorer votre condition physique, de prendre du muscle ou perdre du poids selon votre objectif.  

Quelles différences entre musculation et fitness ?

Le fitness met l’accent sur l’amélioration des capacités cardio-vasculaires, dans un objectif, par exemple, d’amincissement. La musculation vise le développement musculaire par le biais d’une surcharge progressive. Or, tous deux contribuent à développer vos capacités physiques afin de vous maintenir en bonne santé.  

Le fitness c’est quoi ?

Le fitness fait référence à l’ensemble des activités cardio, pouvant être pratiqué à domicile ou en salle de sport. On pense, notamment, aux cours collectifs de cuisses-abdos-fessiers, de Step, de Zumba en passant par le biking ou le LIA (Low Impact Training). La palette d’activités fitness est donc large afin de satisfaire à tous les pratiquants et pratiquantes.   

Est-ce que le fitness muscle ? 

Inévitablement, le fitness permet de modeler son corps. Ici, l’objectif principal n’est pas de viser l’hypertrophie musculaire, bien au contraire. Au regard des activités pratiquées, la dépense énergétique est souvent importante afin de pouvoir arborer une silhouette athlétique. Certains exercices fitness sont empruntés à l’univers de la musculation ou plus largement de la préparation physique.  

On pense notamment aux squats, pompes, burpees lors d’une séance HIIT (High Intensity Interval Training). En fitness, les mouvements seront exécutés, la plupart du temps, uniquement au poids du corps. Par conséquent, le fitness permet de se muscler en profondeur mais dans des proportions moindres que la musculation.   

Les bénéfices du fitness 

Le fitness, pratiqué assidument, permet d’atteindre plusieurs objectifs : 

• Amélioration des capacités cardiovasculaires 
• Amélioration de son état de santé 
• Développement de sa condition physique générale 
• Perte de poids globale 
• Évacuation du stress 

Depuis la pandémie de Covid, le fitness s’est massivement invité dans nos maisons. Les applications ne manquent pas afin de faire du sport à domicile. Cependant, si vous pratiquez en salle de fitness, vous aurez l’occasion de vous sociabiliser et de partager un bon moment au sein d’une communauté.  

A qui ça s’adresse ? 

Au regard de l’hétérogénéité des pratiques, le fitness s’adresse à tous, de 7 à 77ans. Tandis que le HIIT est réservé aux personnes souhaitant une grande dépense calorique en un minimum de temps, le LIA permettra de bouger en douceur, en respectant vos articulations tandis que la Zumba intéressera toutes les sportives ayant le rythme dans la peau.   

Enfin, le fitness intéresse particulièrement les personnes ayant envie de se dépenser physiquement, brûler des calories, perdre du poids et se maintenir en bonne santé.  

La musculation c’est quoi ? 

La musculation fait référence à l’ensemble des exercices physiques contribuant au développement des muscles squelettiques. Selon le mode de pratique, ces exercices permettront de gagner en force, en volume, en endurance, en explosivité ou encore en puissance.  

A qui ça s’adresse ? 

Outre un aspect esthétique, la musculation permet d’améliorer ses performances physiques tout en développant l’estime de soi. Bien encadrée, la musculation se pratique en salle à partir de 16 ans. Or, nombreux sont les jeunes débutants s’entraînant également à la maison. Une fois encore, le fitness comme la musculation se pratiquent donc de l’adolescence jusqu’à l’âge adulte.  

Au-delà de 40ans, la production de testostérone décroit. Grâce à ses vertus anaboliques, elle influence la croissance musculaire. Cependant, la prise de muscle ne doit pas être le seul objectif à atteindre, ce qui serait très réducteur au regard des possibilités offertes par la musculation.  

Les bénéfices de la musculation 

Les bienfaits de la musculation sont nombreux, tant au niveau physique, mental ou sanitaire.  

D’un point de vue de la santé, la musculation favorise, chez l’adolescent, la croissance osseuse et musculaire. A l’âge adulte, les bénéfices se répercutent sur la santé osseuse. Grâce à des exercices bien choisis, elle contribue à améliorer sa santé cardiovasculaire.  

Au niveau physique, la musculation participe directement à améliorer sa posture, ses performances, sa force, son volume musculaire, réduire le risque de blessures ou encore aider à la perte de poids.  

Mentalement, cette pratique permet de développer l’estime de soi, diminuer l’anxiété et la fatigue.  

Comment choisir le meilleur entrainement pour vous ? 

Un entraînement sportif se doit d’être personnalisé afin de correspondre à vos objectifs, à vos besoins et à vos contraintes.  

En effet, un même exercice peut vous permettre aussi bien de perdre du poids, gagner du muscle, développer votre endurance ou améliorer votre explosivité. Tout va dépendre de l’intensité déployée, du nombre de répétitions, de séries, du temps de repos ou encore du tempo d’exécution.  

De fait, pour choisir le meilleur entraînement pour vous, vous devrez bien cibler, en amont, votre niveau, le but à atteindre, le temps alloué ainsi que le matériel à disposition. A partir de là, vous aurez toutes vos chances de réaliser un entraînement efficace.  

Enfin, sachez qu’aucun mouvement n’est irremplaçable. A titre d’exemple, le développé couché à la barre n’est pas obligatoire pour développer ses pectoraux. Vous pouvez tout à fait vous forger le physique de vos rêves en utilisant des exercices ou des variantes davantage adaptés à votre morphologie.  

Les exercices de fitness pour perte de poids

La perte de poids est l’un des objectifs recherché en pratiquant le fitness. Outre une alimentation hypocalorique, certains exercices seront d’une efficacité redoutable pour mincir rapidement. Bien entendu, on pense à tous les exercices permettant de solliciter conjointement plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement.  

Les squats

Intéressant aussi bien pour votre silhouette que votre cœur, le squat est un mouvement complet. Le simple fait de réaliser une flexion-extension des jambes participe à solliciter plus de 5 groupes musculaires. Du fessier, aux ischio-jambiers, quadriceps, en passant par les abdominaux ou les lombaires, ce sont autant de zones à renforcer ou à affiner.  

Si vous aimez les challenges, n’hésitez pas à tester le squat jump ou encore le squat bulgare. Il s’agit de variantes intéressantes afin de repousser ses limites.  

Le bridge ou levé de bassin 

Le hip thrust est l’un des mouvements les plus connus pour cibler ses muscles fessiers. Allongé sur le dos et pieds à plat au sol, vous décollerez vos fesses du sol avant de redescendre votre bassin afin de solliciter votre chaîne musculaire postérieure.  

Au poids du corps, avec une barre ou à une jambe, les relevés de bassin au sol ont prouvé leur efficacité afin de solliciter les fessiers et ischio-jambiers. 

Les pompes 

On ne pense pas toujours aux pompes lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Pourtant, ce mouvement contribue à dépenser des calories au regard des masses musculaires engagées.  

Dans un souci d’efficacité, que ce soit à genoux ou jambes tendues, veillez à réaliser une amplitude aussi complète que possible, au regard de vos capacités. Afin de tirer pleinement profit du mouvement, veillez à mettre en place une surcharge progressive. En d’autres termes, vous devrez chercher à progresser, séance après séance, afin de contraindre votre organisme à brûler toujours plus de calories. De la pompe à genou au poids de corps, aux pompes explosives avec un gilet lesté, le panel est large pour se dépenser.  

Le mouvement harlow 

Le mouvement de Harlow se réalise à plat ventre en ayant les bras loin devant. Décollez les bras et les jambes puis faites des mouvements de bras simultanés afin de les ramener sur le côté des cuisses.  

Éprouvant pour les épaules et le haut du corps, le mouvement harlow sera idéal en début ou en fin de séance.  

Le cardio 

Inévitablement, le cardio est l’un de vos meilleurs atouts pour perdre du poids. En dépensant des calories, vous permettez à votre corps de déstocker les graisses superflues. Or, pour être 100% efficace, il faut être régulier. Par conséquent, choisissiez de préférence une activité cardio qui vous motive, sans pour autant avoir un œil sur le meilleur exercice cardio. Certes, le nombre de calories dépensées par heure de pratique est intéressant mais l’intensité et l’assiduité seront deux critères hautement plus importants.  

Squat jumps, burpees, montée genou 

Les exercices pour maigrir ne manquent pas. Bien que les burpees ou la corde à sauter ont le vent en poupe, il en existe plusieurs dizaines.  

Dans l’idéal, veillez à vous créer un circuit training composé à 6 à 8 mouvements, à réaliser avec un temps de repos limité. Au fur et à mesure de votre progression, vous pourrez augmenter le nombre de séries, de répétitions ou réduire le temps de repos. Des séances cardio de 30 minutes seront efficaces dans un objectif d’amincissement.  

Est-ce que la musculation avec la perte de poids ? 

La musculation contribue à augmenter son métabolisme de base. De fait, grâce à une pratique assidue, vous pourrez brûler plus de calories au repos. En effet, en développant vos muscles, vous forcez votre corps à brûler des calories pendant mais également après votre séance de sport.  

De plus, la musculation et l’alimentation sont intimement liés. De fait, afin d’obtenir des résultats, vous devrez surveiller la qualité et la quantité de votre assiette. Ce rééquilibrage alimentaire sera bénéfique pour votre perte de poids. 

Comment faire la musculation pour perdre du poids

Si vous êtes débutant, et d’autant plus si vous souhaitez perdre du poids, nous vous conseillons de réaliser des séries longues avec de courtes phase de repos. 6 à 8 séries de 15 à 20 répétitions avec 45 secondes de repos semble être un bon compromis.  

L’enjeu n’est pas de manipuler des charges lourdes mais plutôt d’être endurant afin de dépenser un maximum de calories. A ce titre, veillez à soigner votre technique d’exécution et à bien vous hydrater durant votre récupération.  

Le HIIT 

C’est prouvé scientifiquement, le HIIT est l’une des meilleures méthodes pour maigrir (1). Votre défi, si vous l’acceptez, est de réaliser un entraînement fractionné de haute intensité. De fait, vous allez devoir réaliser des exercices à intensité maximale entrecoupés d’une récupération incomplète.  

• Choisissez 6 exercices en fonction de votre objectif 
• Réalisez 20 secondes d’effort / 10 secondes de repos 
• Faites autant de tours / séries que nécessaire durant 15 à 30 minutes.  

Le HIIT est donc une méthode d’entraînement intense, rapide et efficace qui attire de nombreux sportifs.  

Le meilleur choix pour la perte de poids ?  

Prendre du plaisir dans sa pratique est sans doute le meilleur choix pour perdre du poids. Bien entendu, le HIIT a largement prouvé son efficacité en ce qui concerne la combustion des graisses pendant mais également après l’effort. Or, l’endurance fondamentale, la pratique de la musculation ou du fitness sont autant de moyen de se dépenser physiquement (2).  

Le meilleur choix pour maigrir est donc d’opter pour une activité permettant de brûler des calories, comme le HIIT par exemple, mais surtout de s’y tenir sur le long terme. Seul votre assiduité permettra d’éviter l’effet yoyo afin de garder la ligne.  

Les exercices de musculation pour prendre du muscle ? 

Certains exercices de musculation ont largement fait leur preuve. Pas réellement car ils sont meilleurs que d’autres mais plutôt car ils permettent de cibler plusieurs muscles en un seul mouvement, procurent d’excellentes sensations, permettent une progression rapide ou sont adaptés à tous les niveaux.  

Entrainement pour la poitrine 

Peu pratiqué, le développé semi-incliné mérite qu’on s’y intéresse.  

D’après les chercheurs, d’un point de vue du recrutement musculaire, il n’existe pas de différences significatives entre les différentes variantes du développé couché. A ce titre, il semble donc intéressant de réaliser du développé couché, incliné ou semi-incliné sans pour autant fermer la porte à d’autres exercices comme les écartés aux haltères ou à la poulie.  

 Entrainement pour le dos  

Le tirage poitrine est un exercice pour le dos adapté à tous. Présent dans toutes les salles de musculation, cette machine vous permettra de solliciter majoritairement le grand rond ainsi que le grand dorsal.  

Là encore, il semble peu utile de réaliser du tirage poitrine prise large, medium et serré au sein de la même séance. En effet, la largeur de prise ne semble avoir que peu d’influence sur le recrutement des muscles dorsaux. Le fait de compléter ce mouvement par du rowing ou du soulevé de terre s’avèrera plus judicieux.  

Entrainement pour les bras 

La technique 21 au curl biceps à la barre EZ est d’une efficacité redoutable. L’objectif est de réaliser 7 répétitions en amplitude basse, 7 en amplitude haute puis 7 répétitions en amplitude complète. Chaque série comprend donc 21 répétitions pour une congestion hors du commun.  

L’utilisation d’une telle technique d’intensification est intéressante afin de casser la routine et vous permettre de passer un palier dans votre progression. Cependant, laissez votre ego de côté, diminuez les charges et soignez votre exécution de la première à la dernière répétition.  

Entrainement pour les épaules 

Les élévations latérales aux haltères vont vous permettre de développer votre deltoïde moyen avec efficacité. Or, réaliser ce mouvement en prise supination et non pas en prise neutre, comme habituellement, vous permettra d’éprouver de nouvelles sensations musculaires.  

L’épaule, au regard de ses trois faisceaux, méritent qu’on y porte de l’intérêt. Il convient de veiller à limiter autant que possible les déséquilibres musculaires entre le faisceau antérieur, moyen et postérieur afin de tirer pleinement profit de votre deltoïde lors d’innombrables gestes sportifs ou du quotidien.  

Entrainement pour les jambes 

Les fentes marchées sont inouïes pour solliciter aussi bien les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers sans oublier vos abdominaux qui seront mis à contribution. Au poids du corps, avec un gilet lesté, une paire d’haltères ou des kettlebells, cet exercice pour les jambes est complet.  

Il présente l’avantage de renforcer vos membres inférieurs avec harmonie tout en travaillant votre cardio, votre résistance et votre équilibre.    

Outre les exercices choisis, il est important de trouver un juste milieu entre entraînement et récupération. Pour cela, n’hésitez pas à consulter notre programme de musculation 4 jours par semaine qui semble être un excellent compromis pour transformer votre silhouette.  

Les compléments qui peuvent aider

Les compléments alimentaires apportent un réel coup de pouce afin de prendre du muscle, perdre du poids, booster son énergie ou améliorer sa récupération. Afin de vous accompagner du mieux possible vers la réussite de votre objectif, nous avons sélectionné pour vous, les meilleurs compléments alimentaires pour pratiquants de fitness / musculation.  

Adaptés aux hommes comme aux femmes, aux débutants comme aux experts, ces compléments vont contribuer à réaliser des séances de sport de qualité tout en tirant le meilleur de vous-même.  

Protéine 

Les protéines en poudre constituent une solution économique, simple, rapide et efficace afin de satisfaire à ses besoins protéiques. En effet, il est difficile de construire du muscle sans apporter à son corps les macronutriments dont il a le plus besoin.  

Grâce à son goût rafraîchissant et fruité, la Clear Whey Isolate est une occasion nouvelle de découvrir ou redécouvrir tous les bienfaits de la protéine pour vos muscles et votre récupération.