Entrainement

Programme musculation femme: Surpassez-vous!

Les femmes sont largement minoritaires en salle de musculation, préférant s’essayer aux cours collectifs. Ceci sans doute en raison de mythes qui ont la vie dure. Non, la musculation ne vous transformera pas en Hommes. Elle vous permettra néanmoins de perdre du poids, de gagner en force et de tonifier votre silhouette.


Femmes et musculation font-ils bon ménage ?

 

Sauf quelques exceptions, les femmes en salle de musculation restent cantonnées au cardio et aux appareils pour cuisses et fessiers. C’est dommage, elles se privent d’un panel intéressant pour développer leur silhouette. La chronique (d’une musclée) : être une fille en salle de musculation vous permettra de lever les doutes sur la pratique de la musculation au féminin.
La principale réticence est de devenir trop musclée mais ceci n’est pas prêt d’arriver puisque les femmes produisent 20 fois moins de testostérones que les hommes, hormone liée à la masse musculaire. Ceci est la principale raison pour lesquelles vous ne pourrez pas devenir « trop musclée ». Les femmes gagnent en force mais peu en volume musculaire et les physiques hors norme sont généralement signe de dopage. Alors, plus d’excuse !

Les femmes ont de nombreux avantages à pratiquer assidument la musculation.

  • Dans le cas d’une perte de poids, la musculation vous permettra d’atteindre votre objectif en un temps raisonnable, en augmentant la dépense calorique et en maintenant votre masse musculaire. Le cardio à outrance par le biais de course sur tapis ou bien de cours collectifs n’est pas l’unique solution.
  • Dans le cas d’un renforcement musculaire, bien évidemment la musculation est particulièrement adaptée pour les membres inférieurs et supérieurs. Le travail du haut du corps ne devra pas être négligé et notamment au niveau des triceps qui ont tendance à se détendre avec l’âge ou des muscles dorsaux afin d’éviter d’éventuelles douleurs dans la vie quotidienne.

Un dos renforcé est plus à même de répondre aux différentes sollicitations d’une femme active.
Outre le côté esthétisme et santé, la musculation permettra de créer du lien social, de vous aérer l’esprit après une journée de travail ou de développer l’estime de soi grâce à l’atteinte d’objectifs et à vos progrès visibles au fil des séances.

Niveau alimentation, elle devra être surveillée de près. Pas question de gâcher les efforts à la salle à cause d’une mauvaise nutrition. Veillez à avoir une alimentation saine et équilibrée compatible à votre objectif. Les articles du blog « recettes » vous seront d’une grande aide pour faire varier les plaisirs culinaires.

 

caroline pompe sur ballon

 


Programme personnalisé femme

 

La manière de s’entraîner est généralement source d’interrogation quand on est une femme. Dans les grandes lignes, les femmes pourront s’entraîner comme les hommes, en suivant le même programme. De fait, exit les programmes « spécial femmes » où on vous conseille d’effectuer des séries interminables de 30 répétitions voire plus pour ne pas « trop » prendre de muscles et plutôt brûler du gras, à réaliser, bien évidemment, uniquement sur des machines guidées. Ceci est fait pour vous conforter dans vos idées mais ne transformera pas votre silhouette.
Les seules précautions pourraient venir de la largeur du dos et des épaules que les femmes ne souhaitent généralement pas développer pour ne pas être trop « carré » et casser leur silhouette féminine. Pour cela, on évitera un volume de travail important sur des exercices comme le tirage poitrine ou les tractions ainsi que les élévations latérales.

caroline cln fitness

Il convient donc d’adapter le programme à VOTRE objectif. Sachez que le programme parfait n’existe pas, ni même l’exercice miracle à faire absolument. Au cours des années, vous testerez de nombreux programmes et exercices pour ne sélectionner que le meilleur pour vous, selon votre point de vue et votre métabolisme. Ce qui fonctionne chez vous ne le sera peut-être pas chez une autre

Dans un premier temps et notamment si vous débutez, nous vous conseillons un programme d’entraînement Full body sur 6 semaines travaillant le corps dans son ensemble à raison de 3 séances par semaine. Ceci à l’avantage de pouvoir vous familiariser avec différents exercices pour ne sélectionner que les meilleurs, c’est-à-dire ceux vous ayant procurés les meilleurs sensations musculaires.

 


FULL BODY 6 semaines / 3 fois par semaine.
3 séries – 15 répétitions – 1min15 de repos

 

 

Groupes musculaires Séance 1 Séance 2 Séance 3
Quadriceps Squat Leg extension Presse à cuisses
Ischios-jambiers Soulevé de terre jambes tendues Leg curl Soulevé de terre
Fessiers Fentes marchées Hip thrust Squat bulgare
Pectoraux Développé incliné Développé couché Pompes
Dorsaux Tirage horizontal Tirage poitrine Rowing Yates
Biceps Curl incliné Curl barre Curl rotation
Triceps Extension à la poulie haute Barre au front Extension nuque
Epaules Développé militaire assis Elévations frontales Rowing menton
Abdominaux Gainage Vacuum Crunch

 

 

Dans un deuxième temps, vous pourrez vous orienter vers un entraînement en split routine c’est-à-dire que vous allez isoler différentes parties du corps, à raison de 4 séances par semaine, que vous pourrez faire évoluer toutes les 8 semaines pour solliciter le muscle sous différents angles. L’objectif est de chercher à progresser en faisant évoluer soit la charge, le nombre de séries, de répétitions (jusqu’à 15max) et/ou en diminuant le temps de repos.

 

 


SPLIT ROUTINE 8 semaines / 4 fois par semaine
4 séries – 10 répétitions – 1min30 de repos

 

Séance 1
Pecs / Triceps / Abdos
Séance 2
Jambes / Abdos
Séance 3
Dos / Biceps
Séance 4
Epaules / Jambes
Développé couché Squat Soulevé de terre Développé haltère
Développé incliné Montée sur banc Rowing unilatéral haltère Elévation frontale
Ecarté à la poulie vis-à-vis Fentes marchées Tirage horizontal Elévation latérale
Développé couché prise serrée Leg extension Tirage poitrine Oiseau + L-fly
Barre au front Leg curl Curl marteau Presse à cuisses
Extension à la poulie haute Gainage (4x45sec) Curl rotation Squat sumo
Crunch à la poulie haute + Chaise romaine Vacuum (8 séries de 15sec) Curl pupitre Machine à adducteurs + abducteurs

 


A retenir

 

La musculation est profitable aux femmes souhaitant affiner leur silhouette, prendre du muscle ou gagner en force. Il est nécessaire dans un premier temps de se familiariser avec le matériel et les sensations musculaires à travers un full body pour s’orienter dans un deuxième temps vers un split routine vous permettant de travailler chaque groupe musculaire plus intensément.

N’hésitez pas à vous approprier ces programmes en sélectionnant le matériel adaptée à votre morphologie (barre droite, EZ, haltères) ainsi que le matériel (par ex : curl pupitre à la barre/à la poulie basse).

La musculation ne s’arrête pas une fois l’entraînement fini, l’alimentation sera la principale clé du succès. Veillez donc à y apporter une attention toute particulière. Myprotein pourra vous épauler grâce à son large choix de compléments alimentaires adapté à chaque objectif.


En bonus : Découvrez une routine pour vous les femmes à effectuer en 15 minutes !

 

Coach Sportif – https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

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Cédric Jourdan

Cédric Jourdan

Coach Sportif

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.


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