Entrainement

Musculation des pectoraux : Le Top 5 des exercices avec haltères

david_lyszczek

Pouvoir éclater les boutons de sa chemise est souvent une priorité sur la liste des choses à accomplir pour de nombreux hommes, surtout pendant l’été. Personne ne peut le nier, il suffit de voir la queue chaque Lundi pour un banc de développé couché dans votre gym local. La musculation des pectoraux est en effet la priorité pour beaucoup, et c’est normal !

Même avec toute la détermination du monde, seulement peu de personnes arrivent à développer ce groupe musculaire à son plein potentiel. La raison principale derrière cette « crise du pec » vient du fait qu’il y a peu de « sensation musculaire », on ne sent pas le muscle travailler pendant l’exercice. Cela peut être le cas surtout avec certains développés à la barre, ce qui crée donc une faible activation musculation et une faible croissance. Si cela vous semble familier, lisez cet article et trouver le moyen de passer dans la cour des grands avec ces exercices pour haltères qui ne laisseront aucune chemise résister à vos pectoraux !

 


Les muscles du torse


 

En comparaison à d’autres groupes musculaires comme les jambes ou le dos, le torse est relativement simple. Quand on parle du torse ou des pectoraux, on pense souvent à un seul muscle appelé le grand pectoral.

Ce muscle se divise en trois parties :

  1. La partie claviculaire (Haut du torse)
  2. La partie sternale (centre du torse)
  3. La partie costale (bas du torse)

Sous ce muscle se trouve le petit pectoral, qui n’est pas d’un plus grand intérêt pour notre projet de construction du muscle puisqu’il ne peut pas être directement travaillé par un exercice.

Cependant, l’inflammation de ce muscle (tendinite) est souvent prise pour une simple douleur à l’épaule. Donc, savoir où se trouve un muscle créateur de problème peut vous éviter de perdre du temps sur quelque chose qui n’est pas le réel problème.

anatomie du torse

L’anatomie du pectoral mets en avant différents faits importants :

Tout d’abord, ce n’est qu’un seul muscle, donc le volume de travail (nombre de séries) doit rester raisonnable et ne doit pas excéder le volume d’entrainement de votre dos et de vos jambes. C’est pourquoi, je ne recommanderais pas de faire plus de 15 séries effectives (Sans l’échauffement) pour la plupart séances pectoraux.

Ensuite, son arrangement horizontal des fibres en une partie haute, centrale et basse fait qu’il n’y a anatomiquement pas d’intérieur des pecs. Beaucoup de personnes se plaignent d’avoir un intérieur des pectoraux sous développé  et cherchent des exercices pour les travailler directement. Les fibres musculaires du torse ne peuvent pas se contracter de façon verticale. Il n’y a donc pas d’autre moyen pour se brûler l’intérieur des pecs que d’apprendre à bien les contracter pendant l’exercice.

Pour finir, les parties hautes, centrales et basses peuvent être accentuées en changeant la position de vos bras sur différents exercices. On peut jouer avec cette possibilité en changeant l’inclinaison du banc sur les développés et écartés.

  • Développé incliné – Travaille le haut du torse
  • Développé couché – Travaille le centre du torse
  • Développé décliné – Travaille le bas du torse

 

 


Comment prendre les haltères en toute sécurité ?


 

Il est 100% nécessaire de parler du problème de la sécurité. Sans vouloir vous inquiéter pour rien, avant de prendre des haltères bien lourds pour chaque exercice, vous devez réussir à vous placer confortablement en position de départ et les reposer SEUL !

Contrairement aux exercices à la barre, vous ne pourrez pas reposer la barre ou compter sur un spotter pour vous aider à lever le poids de votre torse. Bien sûr vous pouvez les lâcher voir les jeter après votre série mais cela crée un gros risque de blessure pour vous mais aussi pour le sol de la salle qui ne vous a rien fait pour mériter cela.

Alors, comment prendre ces haltères sois même ?

starting_position

  1.  Ramassez une paire d’haltères en faisant attention à votre dos et asseyez-vous sur un banc. Placez les haltères sur le haut de vos cuisses.
  2. Assurez-vous que votre prise est ferme et que vos paumes se font bien face.
  3. Allongez-vous sur le banc en poussant les haltères avec vos cuisses.Positionnez les haltères au-dessus de votre torse tout en plaçant vos pieds au sol.
  4. Assurez-vous que votre torse soit poussé vers l’avant, vos épaules vers l’arrière et que votre dos et vos fesses touchent bien tous les deux le banc durant toute la durée de l’exercice.

Une fois votre série terminée, inversez simplement les étapes avant de reposer les haltères. Près à commencer ?


Musculation des pectoraux


Le top des exercices avec haltères

 

1)     Le développé couché haltère

 

Cet exercice est le meilleur exercice de poids libre pour développer des pectoraux rebelles. Le développé haltères  permet une meilleure contraction des pectoraux puisque vous pouvez ramener les haltères ensemble en haut du mouvement.

Cela permet aussi d’obtenir un mouvement plus complet comparé au développé avec barre, surtout pour les gens ayant des bras courts et une cage thoracique large.

chest_press

Position de départ : Allongez-vous sur un banc et placez les haltères au-dessus de votre torse. Tournez vos poignets pour que vos pousses se retrouvent l’un en face de l’autre (Prise pronation).

  1. Alignez vos bras avec vos épaules en gardant les coudes légèrement plié. Descendez doucement et écartez vos coudes autant que possible.
  2. Gardez la position pour une seconde et utilisez vos pectoraux pour ramener vos bras ensemble en suivant un mouvement avec une forme de triangle. Ne laissez pas les haltères se toucher en haut du mouvement.
  3. Pour permettre une meilleure contraction musculaire, inclinez un peu vos poignets vers l’extérieur de façon à ce que vos pouces pointent légèrement vers le haut.
  4. Contractez votre torse et gardez cette contraction pour 1-2 secondes.

 

Séries et répétitions : 3-5 x 12, 10, 8, 6 (pyramidal)

ASTUCE : Utilisez des poids plus lourds va réduire l’amplitude du mouvement puisque l’ensemble des poids sur les haltères les empêchera de vraiment se rapprocher. Cependant, si vous exécutez cet exercice en fin de séance, vous pourrez plus fatiguer le muscle avec des poids plus légers et une plus grande amplitude.

 

2)     Le développé couché haltères twisté

 

Le développé couché haltères twisté est un exercice rarement vu qui exploite l’avantage de la prise non fixe des haltères.

La rotation à 180° au long du mouvement permet de stimuler toutes les parties du grand pectoral. La rotation des haltères vous forcera à utiliser moins de poids que sur un développé normal. Vous ne devez donc pas chercher à atteindre vos max avec cet exercice mais concentrez-vous plutôt sur l’isolation du muscle.

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Position de départ : Allongez-vous sur un banc et placez les haltères au-dessus de votre torse. Tournez vos poignets de façon à ce que vos pouces ne soient pas face à face (Prise supination).

  1. Alignez vos bras avec vos épaules en gardant les coudes légèrement fléchis. Contractez vos pectoraux et poussez les haltères l’un contre l’autre, ce qui forcera une contraction encore plus puissante.
  2. Séparez doucement les haltères l’une de l’autre en tentant de garder votre contraction pectorale – Baissez vos bras, écartez vos coudes comme pour un développé couché haltères normal.
  3. En baissant les haltères, tournez doucement vos poignets pour que vos pouces se retrouvent finalement face à face.
  4. Gardez la position pour une seconde et utilisez vos pectoraux pour remonter vos bras. Encore une fois, tournez légèrement vos poignets pour se retrouver en prise supination en haut du mouvement. À ce moment, contractez votre torse et poussez les haltères l’un contre l’autre et tenez la contraction pour 1-2 secondes.

Séries et répétitions : 3 x 12-15 répétitions

(À chaque série, le poids devrait normalement diminuer à cause de la fatigue musculaire ex : 15, 14,13)

 

 

3)     Développé couché haltère prise marteau sérrée (Crush grip)

 

Vous voulez sentir votre torse brûler ?

Le « Crush grip », c’est simplement pousser les haltères l’un contre l’autre tout au long du mouvement. Votre torse a besoin de forcer horizontalement pour serrer les haltères et verticalement pour pousser les haltères. Cela permet une activation et une contraction incroyable du muscle.

crush_grip (1)

Position de départ : Allongez-vous sur un banc et placez les haltères au-dessus de votre torse. Gardez vos paumes face à face (prise neutre) et placez les haltères l’une contre l’autre en les alignant pour que les poids se touchent de chaque côté.

  1. Alignez vos bras avec vos épaules et gardez vos coudes légèrement fléchis.
  2. Contractez votre torse,  poussez les haltères l’un contre l’autre aussi fort que possible.
  3. Maintenez le « crush grip » en descendant les haltères jusqu’à environs un centimètre de vos pectoraux.
  4. Remontez immédiatement les haltères et contractez votre torse en haut du mouvement pour une seconde.

Séries et répétitions : 3-4 x 15 répétitions

ASTUCE : Utiliser des haltères hexagonaux rendra cet exercice beaucoup plus simple puisque cela empêchera les haltères de glisser sur les poids et de vous faire perdre le « crush grip ».

 

4)    L’écarté haltères

 

L’incontournable de la plupart des programmes  et pour de bonnes raisons ! L’écarté haltères vous permet un étirement très intense.

S’il est réalisé correctement, cet exercice est le parfait boss final de votre séance de pectoraux. Cependant, l’erreur commise par la plupart des pratiquants est de rapprocher les haltères trop proches l’un de l’autre ce qui entraine donc la perte de la contraction.

Dumbbell-Flyes

Position de départ : Allongez-vous sur un banc et placez les haltères au-dessus de votre torse. Assurez-vous que vos paumes soient bien face à face (prise neutre).

  1. Alignez vos bras avec vos épaules et gardez vos coudes légèrement fléchis.
  2. Abaissez doucement vos bras en formant un arc bien large. Un léger inconfort est normal ; la douleur ne l’est pas. Plus vous devenez souples, plus votre amplitude s’améliorera mais forcer l’étirement n’apportera que des blessures.
  3. Gardez la position pour une seconde et utilisez vos pectoraux pour remonter vos bras en formant un grand arc. L’angle de vos coudes doit rester le même et vos bras doivent rester rigides. (Ne bougez que vos épaules).
  4. Les haltères ne doivent pas se toucher en haut du mouvement car cela vous fera perdre votre contraction pectorale. Contractez votre torse pendant une seconde (imaginez que vous souhaitez coller vos pecs l’un contre l’autre)

Séries et répétitions : 3 x 12 répétitions.

ASTUCE : Vous pouvez vous concentrer plus sur le haut ou le bas des pectoraux en changeant la trajectoire du mouvement. Lever les haltères au-dessus de votre tête recrutera les fibres claviculaires alors que les levez sous le sternum activera plus la partie costale.

En cherchant différends angles, essayez de trouver le point où vous sentez plus vos pecs que vos deltoïdes.

 

 

5)    Le Pull-Over

 

Le pull-over est parfois considéré plus comme un exercice pour le dos que pour le torse, mais la vérité est qu’il convient aux deux groupes. L’élément déterminant si vous allez travailler plus au niveau du dos ou des pectoraux est l’inclinaison de vos bras et l’amplitude du mouvement. Chacun expliqué étape par étape dans le guide.

Comme pour l’écarté, l’exercice permet un étirement intense. Cependant il cible le grand pectoral sur un angle différent qui complète efficacement l’écarté.

pull_overs

Position de départ : Placez un haltère sur un banc, près du bord. Allongez-vous sur le bac de façon à ce que seules vos omoplates touchent la surface.

Important : Votre cou ne doit pas reposer sur le banc pour éviter les blessures cervicales.

  1.  Placez vos pieds fermement au sol et laissez vos hanches descendre avant de prendre l’haltère dans vos deux mains. Poussez avec vos paumes contre l’intérieur de l’haltère. Placez vos mains en diamant pour faciliter la prise.
  2. Placez l’haltère au-dessus de votre tête, pliez légèrement les coudes (trop plier engagera plus le dos que le torse) et contractez vos pecs pendant une secondes.
  3. En gardant vos bras rigides, descendez doucement l’haltère derrière votre tête jusqu’à ce que vos bras et votre corps soient alignés. Tenez la position pour une seconde et remontez l’haltère jusqu’au-dessus de vos yeux.
  4. Lever trop peu l’haltère  mettra plus l’accent sur le dos. Contractez et tenez la position pour une seconde.

Séries et répétitions : 3 x 12 répétitions

ASTUCE : Vous pouvez exécuter cet exercice en superset avec de l’écarté pour un combo d’étirement ; qui ciblera la fibre musculaire depuis deux angles opposés.

 

Programme d’entrainement avec haltères

 

Ci-dessous, Vous pouvez trouver un programme pour pectoraux n’utilisant que des haltères.

Le premier exercice est précédé de 3 séries d’échauffement supplémentaires. Ce programme totalise 15 séries effectives et chaque séries doit être effectué proche de l’échec (1 ou 2 répétitions en réserve) sauf pour le deuxième exercice.

Exercice Séries et répétitions
Développé incliné haltères 3 x 12, 10,8 Échauffement
Développé incline haltères 3 x 12, 10,8 Effectif
Développé couché haltères 3 x échec
Développé couché Crush Grip 3 x 15
Super-set : Écartés + Pull-Over 3 x 12+12

 

Ce qu’il faut retenir

 

Les haltères offrent de nombreux avantages compares à une simple barre. Plus grande amplitude, activation effective du muscle et liberté de manipuler la prise pendant l’exercice sont des bénéfices uniques pour le développement des pectoraux.

Essayez le programme haltères uniquement que nous vous proposons et dîtes-nous si vous êtes satisfaits de vos gainzz !

 

Découvrez un autre training pour avoir des pectoraux énormes!

pectoraux

 


Et vous les pectoraux, c’est combien de fois par semaine ?


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