Entrainement

EPAULES | Les 4 Fantastiques pour les deltoïdes

The shoulders are a bit like the legs, many people looking for aesthetics neglect them to focus on bigger arms or a better shaped 6 pack for example. However, developing your deltoids well can make all the difference to a good physique.

Targeting the deltoids specifically, it’s important to note that this group has three sections. That’s why you need a training plan that covers all three divisions. This also applies to all muscle groups to create a proportionate physique.

Shoulder muscles

First of all, it is interesting to know the three divisions of the deltoids to understand what we are targeting with a specific exercise. It is important to work all 3 portions to get fully developed shoulders.

  1. The anterior deltoid, located in front.
  2. The middle deltoid, the largest portion that gives the effect of width.
  3. The posterior deltoid at the back of the shoulder.

 

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This workout plan is based on deltoid isolation exercises with minimal triceps involvement. Since I’m working my triceps on the same day, I like to keep them cool before hammering them down properly.

Warming up :

A good deltoid warm-up is highly recommended. The shoulders will therefore be less prone to injury if the exercise is performed correctly. Try to perform each exercise with a lighter weight to increase your flexibility during the movement.

1. Arnold press

It is a variation of the traditional shoulder press to which a rotational movement is added. It will therefore work all portions and it also includes a partial lateral raise.

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  1. Start by placing a bench at 90° to support your back and place the dumbbells on either side of the bench.
  2. Gently pick up the dumbbells and place them at chin level with your palms facing your face.
  3. Start pushing up while keeping the dumbbells close to the Torso.
  4. Complete the movement by rotating your hands while continuing to raise the dumbbells in an arcing motion to come overhead. (As for a normal shoulder press.
  5. Repeat the movement in reverse to complete the repetition.

Sets and reps: 3 x 10-12

Note :

  • Concentrez-vous sur la partie négative du mouvement pour garder un maximum de tension.
  • N’essayez pas d’effectuer ce mouvement le plus vite possible.

2. Le développé militaire derrière la nuque

Ce mouvement très utilisé par les bodybuilders old school est devenu l’un des moins populaires du moment. Pourtant, c’est un très bon exercice pour gagner en largeur d’épaules.

Si vous souhaitez pousser lourd, nous vous conseillons vraiment de faire appel à quelq’un pour vous assister. C’est un meilleur exercice que le développé militaire normal puisque vos coudes partent plus vers l’extérieur que vers l’avant et va donc mieux travailler la portion médiane. Il ne faut pas non plus bloquer ses coudes sur ce genre d’exercices.

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Position de départ :

  • Utilisez un rack de squat si possible et ajustez-le à votre taille.
  • Placez-vous sous la barre chargée avec le poids désiré et placez là sur l’arrière de vos épaules, juste sous votre nuque.
  1. Attrapez fermement chaque côté de la barre pour la retirer du rack en toute sécurité. Utilisez vos jambes pour ce mouvement et assurez-vous de garder le torse droit.
  2. Sortez doucement du rack et écartez vos jambes largeur d’épaules tout en gardant votre dos bien droit.
  3. Expirez et levez la barre au-dessus de votre tête en tendant vos bras.
  4. Gardez cette position pendant 1-2 secondes, inspirez et redescendez la barre vers la position de départ.

Séries et répétitions : 4 x 10-12

TOP ASTUCE :

Si vous souhaitez prendre une charge lourde,  nous vous conseillons de placer cet exercice au début de votre routine et de vous faire assister.

3. Super Set : Élévations frontales et élévations latérales

Les exercices qui suivent sont souvent redoutés car le super set à tendance à être très difficile. Cependant, la combinaison de ces exercices est très importante dans le développement général des épaules. C’est aussi pour moi un très bon moyen d’isoler chaque portion. Les deux exercices peuvent s’effectuer debout ou assis.

ÉLÉVATIONS FRONTALES :

Les élévations frontales sont la meilleure façon d’isoler vos deltoïdes antérieurs. Vous pouvez les réaliser en prise pronation ou prise neutre, cela n’affectera pas l’exercice de façon majeures.

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  1. Commencez avec les haltères sur les côtés, assurez-vous de bien garder le dos droit levez les haltères en face de vous.
  2. En levant les haltères, relâchez légèrement votre coude pour éviter toute tension sur les triceps.
  3. Vous pouvez exercer une petite rotation du bras tant que vous sentez la tension dans le muscle travaillé.
  4. Quand vos bras sont parallèles au sol, tenez la position et contractez pendant une seconde avant de redescendre l’haltère. Alternez avec les deux bras.

Répétions : 10 par bras – 20 au total

Note : Contrôlez le poids sur la partie descendante du mouvement pour une hypertrophie maximale. Choisissez un poids que vous pouvez supporter en évitant de jouer avec l’élan.

LES ÉLÉVATIONS LATÉRALES

Contrairement aux élévations frontales, les élévations latérales sont souvent plus difficiles à maitriser pour la plupart des gens. Utiliser des haltères vous permet une plus grande liberté de mouvement qu’une machine assistée pouvant endommager vos articulations quand le point de pivot n’est pas ajusté à votre posture.

N’oubliez pas de garder les coudes légèrement pliés pour minimiser le travail des triceps. Vous pouvez aussi réaliser cet exercice de façon unilatérale pour ne travailler qu’un côté à la fois.

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  1. Attrapez une paire d’haltères et placez-les sur les côtés. (les paumes vers l’intérieur)
  2. Gardez le torse fixe pour éviter de vous balancer, pliez légèrement les coudes et commencez à inspirer en levant les haltères au niveau des épaules.
  3. Une fois vos bras parallèle au sol, tenez la contraction pendant 1-2 secondes.
  4. Expirez et faites doucement descendre vos bras vers la position de départ.

SUPERSET :

  • Repos :
    Prenez 10-30 secondes de repos entre les deux exercices.
    Prenez 15-60 secondes de repos entre deux séries suivant votre endurance.
  • Séries et répétitions : 3×10, 3×10

4. L’oiseau

Now that you’ve covered most of the front and middle deltoids, it’s time to bludgeon the rear deltoids.

I chose this exercise because lagging posterior deltoids will be bad for your posture and will pull your shoulders forward because of the other two more powerful portions.

Variations: Whether it’s resting your head on a bench, using the pulleys, standing, sitting, it doesn’t matter as long as the movement is done correctly. Bend over as if you wanted to touch your knees with your torso.

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Starting position:

  • Choose your variation: For example, grab two dumbbells/weights or pulleys. If using a pulley, perform the movement one hand at a time.
  1. With your legs slightly bent, begin bending over to bring your torso parallel to the floor.
  2. Once in the correct position, begin to exhale and gently extend your arms until they are parallel to the floor.
  3. Contract at the top of the movement for 1-2 seconds.
  4. Inhale as you slowly lower your arms back to the starting position.

Sets and reps: 3 x 10

Deltoid Workout Plan

Military press behind the neck. 3 x 10-12
Arnold developed 4 x 10-12
Front Raise (Super Set) 3×10
Side Raise (Super Set) 3 x 10
Bird 3 x 10

The take home message


Focus on contracting your muscles to make sure you work them well. Having pain does not always mean that we work as we should.

Listen to your body and adjust as needed.

Don’t neglect your diet. Be sure to eat enough nutrients for proper recovery. Supplements can help you with this.

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.

En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.

Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.

Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.

Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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