0
Panier

Il n'y a actuellement aucun produit dans votre panier

Entrainement

Programme de Sèche Musculation : Nos conseils pour être sec et découpé

Vous souhaitez être sec, et avoir une belle découpe musculaire ? Il est temps d’entamer un programme de sèche et adapter son programme de musculation.

Un régime de sèche en musculation repose sur le principe suivant : avoir un apport en calories plus faible que notre corps en réclame (régime hypocalorique). C’est de cette seule et unique façon qu’au fil des semaines, votre corps puisera dans ses réserves de graisses, et vous permettra de perdre du poids et donc du gras.

Retrouvez également une vidéo exclusive Myprotein sur comment optimiser son apport calorique en sèche !

Réussir un régime se résume à 50% d’efforts en nutrition, 25% en entraînement (et 25% en récupération). Nous allons vous énumérer quelques conseils pour avoir un programme de sèche afin d’être bien sec et découpé :

Programme de sèche en musculation : Nutrition

  • Les Glucides

L’élément majeur qui va fournir à votre corps l’énergie nécessaire, sont les glucides. C’est donc principalement sur ce facteur qu’il va falloir jouer pour faire baisser en douceur son poids. Nous rappelons qu’il est inutile de vouloir perdre du poids trop vite, cela ne représente aucun intérêt.

Plus la perte de poids sera rapide, plus le poids perdu sera en partie du muscle, ce qui n’est pas judicieux. Visez une perte de poids de 500 grammes, voir 1kg maximum (si vous êtes pressé) par semaine. Pour vous donner un exemple :

Sur une semaine, vous avez perdu plus de 1 kilo : augmentez les glucides (de 20 à 40 grammes)

Sur une semaine vous avez perdu moins de 500 grammes : diminuez les glucides (de 20 à 40 grammes)

  • Les Protéines

Pour ce qui est des protéines, gardez en permanence un apport minimum de 2 grammes par poids de corps (180 grammes de protéines pour un individu de 90 kg). Les protéines, composées d’acides aminées, sont indispensables à votre corps et encore plus au régime, permettant de conserver votre masse musculaire {1}.

  • Les Lipides

Ne négligez pas non plus votre apport en lipides ; beaucoup de personnes font l’erreur de bannir les lipides durant une période de régime (en partant du principe que lipide=graisse), ce qui est une énorme bêtise. Les lipides sont indispensables à votre système hormonal. Sans eux, vous aurez les hormones en berne, votre masse musculaire va fondre et votre libido sera à zéro.

Un apport de 1 gramme par poids de corps est recommandé. Privilégiez les acides gras polyinsaturés (huiles végétales, oléagineux, jaune d’œuf, poisson gras, etc).

légumes pour régime seche en musculation

  • Les Légumes

Les légumes (hors légumineuses) joueront un rôle très important lors du régime, car ils ont une faible teneur en calories, et pourront être consommé en grande quantité durant vos repas. Ils vous permettront de mieux caler votre appétit lorsque la restriction calorique se fera de plus en plus importante.

  • La supplémentation

Les brûleurs de graisse (comme le Thermopure) peuvent vous apporter un petit coup de pouce lors d’un régime. Toutefois, rappelez-vous qu’ils viennent uniquement en complément à un bon programme diététique, et n’ont rien de miraculeux. Nous vous recommandons de les intégrer le plus tard possible dans votre régime, lorsque les derniers kilos commenceront à être difficiles à éliminer. Il est également conseillé d’ajouter bien sûr de la Whey Protein après l’entrainement {1}.

Alimentez votre corps sous forme de cinq-six repas/collation par jour, afin de permettre une alimentation continue de votre corps et limiter au mieux le catabolisme musculaire.

Programme de sèche en musculation : Entraînement

  • Le cardio

Insérez des exercices de cardio (tapis de course, vélo, elliptique, stepper, rameur, etc) pour permettre une dépense calorique plus importante. Attention toutefois à ne pas trop en faire, une activité cardio trop importante pouvant nuire à votre récupération.

  • Les abdominaux:

Inutile de faire 3000 abdominaux à chaque séance, tous les jours. Cela n’accéléra pas la définition de votre sangle abdominale pour autant, bien au contraire. Est-ce que cela vous viendrait à l’esprit d’entrainer vos pectoraux tous les jours ? Non, alors traitez vos abdominaux de la même manière pour les faire progresser. Limitez-vous à 2 séances d’abdominaux (voir 3 maximum) par semaine, à raison de 2-3 exercices à chaque fois : crunch, obliques, relevé de jambes, par exemple.

programme seche en musculation

  • Le Full Body

Ne négligez surtout pas le travail de l’ensemble du corps, et plus particulièrement des jambes lorsque vous suivez un programme de sèche en musculation. Beaucoup de pratiquant ne les travaillent pas des raisons x ou y (toutes plus farfelues les unes que les autres). L’entraînement des jambes permet une dépense calorique très importante (car c’est le plus gros groupe musculaire du corps). De plus, la réponse hormonale à l’entraînement est également bénéfique à l’ensemble du corps.

  • Les séries longues

Effectuez des séries relativement « longues », la fourchette de 12-15 répétitions représente un idéal. Celle-ci permet de vider au mieux ses réserves de glycogène, pour forcer le corps à puiser son énergie dans les graisses {2}.

Message à retenir

Pour conclure, évitez d’effectuer un régime trop long, ce qui sera très fatiguant et éprouvant pour votre corps. Sachez que durant cette phase de régime de sèche en musculation, vous mettez la prise de muscles de côté, vous allez perdre de la force sur certains exercices, et probablement sacrifier un peu de muscles (en plus de la graisse), chose inévitable. Soyez préparé, et planifiez vous un programme de sèche en béton.

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


1 – Sharp, M.H., Lowery, R.P., Shields, K.A., Lane, J.R., Gray, J.L., Partl, J.M., Hayes, D.W., Wilson, G.J., Hollmer, C.A., Minivich, J.R. and Wilson, J.M., 2017. The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein Post-Workout on Body Composition and Muscle Performance. Journal of strength and conditioning research.

2 – Miller, Todd, Stephanie Mull, Alan Albert Aragon, James Krieger, and Brad Jon Schoenfeld. « Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. » International journal of sport nutrition and exercise metabolism (2017): 1-24.

Pas de tags



nbills

nbills

La rédac


Promo du 12/12 | Profitez de 40% sur le site avec le code: 1212 Cliquez!