Entrainement

Comment perdre la graisse du bas du ventre ?

Plus simple pour certains que pour d’autres, la perte de poids a tout de même une caractéristique commune à tous : la difficulté à perdre la graisse du ventre.

Et pourtant, c’est le dépôt le plus ciblé en raison de sa facilité à s’installer et des problèmes de santé que son occupation provoque.
Or, pas de panique, la tâche ne relève pas de l’impossible.

Maîtriser son alimentation pour perdre du ventre

Vous commencez à connaître la chanson : l’alimentation doit être au cœur d’une stratégie liée à la perte de poids.
S’il n’est pas possible de cibler une partie du corps en particulier, éliminer quelques kilos sur une période plus ou moins longue entraînera un amincissement général qui, bien-sûr, n’épargnera pas le bas du ventre.
On vous invite d’ailleurs à relire cet article :

Comment perdre la graisse viscérale ?

Nutrition

Comment perdre la graisse viscérale ?

La solution pour déloger les graisses recalcitrantes.

2021-03-02 11:42:14Par Vincent Garcia

Mais revenons-en à nos moutons ! Deux principes majeurs sont à prendre en compte :

 

Créer un déficit calorique stable


En tout premier lieu, il s’agit de définir clairement les besoins nutritionnels de l’organisme pour, ensuite, adapter quantitativement la prise alimentaire.

L’objectif consiste à induire un déficit calorique : les apports (par l’alimentation) doivent être inférieurs aux besoins en énergie.

Dans cette situation, l’organisme cherchera l’énergie nécessaire à son fonctionnement là où elle se trouve : les graisses.
Bien-sûr, il n’ira pas systématiquement et exclusivement les piocher au niveau du ventre par pure volonté psychique ; mais créer un déficit suffisamment long et stable l’obligera à s’y rendre le moment venu.
Ici, les notions de stabilité et de « ménagement » sont particulièrement importantes car, si elle est trop brutale, la perte de poids aura pour conséquence de dérégler l’organisme qui, par la suite, sera à l’origine d’un regain plus important (le fameux effet « yo-yo »).

Dans l’idéal, favorisez une perte de poids de 0,5 à 1 kg par semaine.
Pour assurer un déficit calorique adéquat sans pour autant réduire considérablement la taille de son assiette, il convient de favoriser les aliments peu caloriques, riches en fibres et en protéines : viandes blanches (volailles), poissons maigres (cabillaud), fruits, légumes, céréales complètes, etc. Pour les idées recette, c’est par ici.

 

Consommer suffisamment de protéines


Là encore, les protéines jouent un rôle relativement important au regard de leur implication dans le maintien de la masse musculaire.

Cette dernière représente l’un des éléments principaux de la dépense énergétique au repos et, en la conservant, les besoins de l’organisme ne seront pas revus à la baisse.
En effet, la diminution de la masse musculaire entraîne inexorablement une diminution des besoins énergétiques et, dans le cas où cette dernière n’est pas prise en compte, le retour à une alimentation normale provoquera un regain de poids (la prise alimentaire n’est plus adaptée aux nouveaux besoins de l’organisme).

En corrélation avec un apport suffisant en protéines, le renforcement musculaire vous permettra d’augmenter la masse musculaire et, vous l’aurez compris, les besoins de l’organisme.

Voici quelques recommandations en matière d’apport en protéines :

  • 0,8 g / kg / jour dans le cadre d’un mode de vie normal
  • 1,2 g / kg / jour dans le cadre d’un mode de vie sportif

Renforcement musculaire pour perdre la graisse du ventre

Beaucoup se sont persuadés que travailler les abdominaux du bas aura pour bénéfice d’éliminer la graisse qui les entoure.

Or, quelques relevés de jambes ne permettront pas d’isoler cette partie du corps : c’est le muscle droit de l’abdomen en totalité qui sera concerné.

Plutôt que de cibler une zone particulière, réaliser un ensemble d’exercices pour les abdominaux (et donc cibler l’ensemble de la zone) sera bénéfique pour :

  • Raffermir cette partie du corps
  • Influencer le niveau de masse musculaire général (et, si vous avez suivi, l’énergie dépensée au repos)

Encore une fois, le ciblage d’une zone n’a pas d’intérêt réel en matière d’élimination des graisses ; c’est bien la dépense énergétique globale qui, sur le terme, impliquera une délocalisation.

En collaboration avec des exercices poly-articulaires qui impliquent de nombreux groupes musculaires (dont les abdominaux), le régime hypocalorique fera apparaître la couche de muscle créée.

Construire et conserver une routine

C’est la clé de voûte d’une perte de poids réussie.

Que vaut la mise en place d’actions qui visent à atteindre un objectif, si elle n’est qu’éphémère ?

On vous la donne en mille : rien.

Maintenant que vous savez quelles actions mener, il est temps de mettre en place une routine alimentaire (et sportive, pour accélérer le processus) et de la conserver.

Pour vous aider, voici quelques exemples :

 

Routine Nutrition


Petit-déjeuner Déjeuner Collation Dîner
Thé vert / Café Poisson maigre / Viande blanche Whey Poisson gras / Viande rouge
Œufs / Flocons d’avoine Féculents (complets de préférence) Fruits Légumes et crudités à volonté
Fruits Huile d’olive Oléagineux au choix Fromage blanc 3 %
Poignée d’amandes Yaourt 0 % Carré de chocolat noir

 

Séance ventre (1h30)


Lundi « Pectoraux – Bras »

Mercredi « Jambes »

Vendredi « Dos – Épaules »

Développé couché – 4×10 Squat – 4×10 Tractions – 5 séries
Développé incliné – 4×10 Box jump – 4×12 Soulevé de terre – 4×10
Écarté à la poulie vis-à-vis – 4×15 Presse à cuisses – 4×12 Rowing – 4×10
Curl Barre – 4×12 Fentes marchées – 4×12 Développé militaire – 4×10
Barre au front – 4×12 Abdominaux avec charge à la poulie haute – 5×12 Élévations latérales – 4×12
Gainage – 5 séries Duo Wheel – 4×12 Élévations postérieures – 4×12
Vacuum – 5 séries Abdominaux au poids de corps (relevé de jambes + crunch) – 5×20

 

Pour résumer

Localiser une perte de poids est impossible.
Seule la mise en place d’actions qui visent à provoquer un amincissement général (et ce, sur le terme) permettra de solliciter une partie du corps spécifique, peu importe sa résistance ou à sa capacité à stocker du gras.

Pour ce faire, la méthode reste la même : créer un déficit calorique stable et ménagé, tout en épargnant la masse musculaire (de manière à conserver une dépense énergétique élevée au repos, pendant et après la phase d’amincissement).
Motivation et persévérance seront les maîtres-mots.

 



Vincent Garcia

Vincent Garcia

La rédac

Diplômé d’un Master en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives, Vincent décide ensuite de rejoindre un Master of Science en Nutrition Humaine afin de compléter sa formation et fusionner des compétences issues de deux domaines indissociables : le sport et la nutrition. Ainsi, Vincent est à la pointe des connaissances dans ces deux univers qu’il affectionne également sur le plan personnel. La rigueur scientifique, les outils de recherche et la base bibliographique enseignés par sa formation et son expérience professionnelle assurent la fiabilité de ses conseils en nutrition et de ses travaux éditoriaux. Durant son temps libre, Vincent aime faire du sport, étudier et cuisiner.


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