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Entrainement

HIIT ou Endurance pour perdre du poids ?

 

Coach Sportif – https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

 

Il y a encore quelques années, pour perdre du poids, il fallait pédaler ou courir pendant 45minutes minimum pour attaquer les graisses. Aujourd’hui, l’entraînement par intermittence semble avoir gagné la bataille puisque le HIIT est présenté comme la solution magique pour perdre du poids en un temps record. Mais attention, tout n’est pas si simple.

 


Pour perdre du poids, il faut se faire plaisir


 

Les études scientifiques sont là pour nous aiguiller vers l’entraînement le plus efficace ou l’aliment le moins calorique mais pour perdre du poids, il faut se faire plaisir. Une perte de poids efficace s’inscrit dans la durée. Si vous baissez les calories trop rapidement, votre système hormonal se bloque, votre organisme se met en mode « famine » et l’aiguille ne descend plus sur la balance.

A ceci se rajoute une fonte musculaire pour puiser l’énergie nécessaire lors de vos séances de sport. Bref, c’est à éviter. Pour perdre du poids, il faut baisser les calories progressivement, par palier successif et sur la durée. Une perte se situant entre 0.5kg et 1kg par semaine est une bonne moyenne pour atteindre doucement votre objectif sans finir sur les rotules, ni puiser dans votre masse musculaire.

programme de HIIT

Vous n’êtes pas sans savoir qu’une perte de poids est un objectif qui prend du temps, c’est pour cela qu’il faut se faire plaisir. Avant de savoir si le HIIT ou l’endurance sont le plus efficace, demandez-vous ce qui vous motive à courir. Prenez-vous plus de plaisir lors d’un footing d’1h à allure modérée en admirant les paysages ou bien en vous entraînant sous forme de sprints intenses pour finir la séance au plus vite ?

Si vous ne prenez aucun plaisir dans l’assiette et en salle de sport, votre perte de poids est vouée à l’échec, d’où le fameux effet yo-yo. Alors peu importe si vous voulez courir, sauter ou danser, tant que vous bougez vous êtes sur la bonne voie. L’important est de brûler des calories et d’aimer ce que vous faîtes.

 


L’endurance pour perdre du poids


 

Quand on parle d’endurance, on évoque généralement une activité cardio (rameur, course à pied, vélo, vélo elliptique) maintenue durant 45min à 1h à allure modérée. Cette allure correspond, environ, à 70% de sa fréquence cardiaque maximale (FCmax). Par exemple, si vous avez 30ans, votre FCmax est de 190 (FCmax = 220 – âge).

Pour vous situer à 70% de votre FCmax, vous devrez donc maintenir un effort durant 45min à 1h à 133 battements par minute, afin de favoriser la lipolyse (utilisation des lipides). L’utilisation d’un cardio fréquencemètre est donc recommandée pour s’entraîner aux alentours de ce seuil.

course en extérieur endurance

Le principal avantage de l’endurance est qu’il permet de s’entraîner sans avoir besoin de sortir de sa zone de confort à chaque entraînement puisque l’intensité est modérée. Ce type d’entraînement est donc particulièrement recommandé aux débutants désirant perdre du poids en leur permettant par la même occasion de développer leurs capacités cardio-vasculaires.

 


Le HIIT, la nouvelle star des programmes minceurs


 

Depuis les années 90, le HIIT est monté en puissance pour devenir incontournable de nos jours à qui veut perdre du poids en un minimum de temps. Le HIIT signifie High-Intensity Interval Training (entraînement fractionné de haute intensité). Ça consiste à enchaîner des exercices très intenses sur une courte période de quelques secondes, avec une récupération partielle.

Des études ont montré une amélioration accrue de la VO2max ainsi qu’une perte de masse grasse 9 fois supérieure à un entraînement d’endurance traditionnel. Le HIIT peut s’adapter et même mixer de nombreuses disciplines (Cross training, Fitness, Musculation, Natation, Course, Corde à sauter, Montée d’escaliers, etc). Le HIIT fera parler votre imagination et votre inventivité.

Pour le format de travail, vous pouvez opter pour la méthode Tabata qui consiste à réaliser 8 cycles de 20sec d’effort à haute intensité et 10sec de repos ou encore le protocole 8/12 avec 60 cycles de 8 sec de sprint et 12sec de repos.

C’est d’ailleurs ce dernier protocole qui fut utilisé pour étudier le HIIT et la perte de masse grasse. Les chercheurs ont conclu en énonçant « qu’au vu de ces résultats, il semble définitivement illusoire de croire encore en la légende urbaine qui voudrait que la perte de masse grasse ne soit possible qu’après 40 minutes (précises !) d’efforts continus à faible intensité…

sprint hiit

La perte de masse grasse est surtout conditionnée par une activité accrue des systèmes oxydatif et glycolitique, ce qui est généralement observé avec des exercices intermittents à intensité élevée ».
Une autre étude rapporte « qu’après 15 semaines, la perte de masse grasse chez les femmes du groupe « H.I.I.T. » était de 2.5 kg de masse grasse sous-cutanée tandis que le groupe « Aérobie » ne présentait aucun changement ».

Ceci s’explique par une combustion des graisses plus importante pendant la séance mais également quelques heures après.
L’entraînement de type HIIT est donc plus efficace que l’endurance classique pour perdre du poids.

Ce type d’entraînement semble donc ne présenter que des avantages puisqu’en 20 à 30 minutes maximum, on aura davantage de résultats qu’une séance d’endurance classique d’1heure. Néanmoins, son principal inconvénient est justement son intensité. Pour être efficace les exercices doivent être réalisés à très haute intensité.

Pendant 8sec, il faut tout donner et se mettre dans le rouge ! Or, avant de s’attaquer à des séances HIIT, nous vous conseillons de vous construire un potentiel cardio-vasculaire convenable en vous familiarisant avec les séances d’endurance classique durant 4 à 8 semaines. Si vous êtes en surpoids avec peu d’endurance, nul doute que vous ne tirerez pas pleinement profit des séances HIIT.

Soit l’intensité ne sera pas au rendez-vous, soit la séance sera arrêtée prématurément, sans parler du risque de blessures. Ce mode d’entraînement n’est donc pas conseillé pour les débutants mais plutôt pour des sportifs intermédiaires et confirmés.


Entraînement HIIT


 

course HIIT ou endurance

 

Cette séance HIIT dure 30 minutes. Veillez à vous échauffer et à vous étirer après la séance. L’entraînement consiste à enchaîner les 7 exercices en alternant 20sec d’effort / 10sec de repos avant de passer à l’exercice suivant. A la fin du dernier exercice, reposez-vous 1min30.

Il vous restera encore 2 séries à réaliser avec les mêmes exercices puis vous changerez d’exercices pour à nouveau 3 séries de travail.

3 séries

Corde à sauter

Jumping Jack

Pompes

Talon fesses

Montée de genoux

Squat sauté

Sprint

3 séries

Burpee

Squat

Moutain Climbers

Saut groupé

Pas chassé

Jumping Lunge

Box Jumps

 

 


A retenir


Le HIIT est à valoriser dans un objectif de perte de poids. Néanmoins, si vous êtes sédentaire ou sportif débutant, nous vous conseillons 4 à 8 semaines d’endurance classique afin de vous familiariser avec les efforts cardio-vasculaires. Pour être efficace, un entraînement HIIT devra être réalisé à très haute intensité.

Vous devez tout donner durant une vingtaine de minutes. Enfin, n’oubliez pas que l’alimentation joue un rôle indispensable dans un objectif de perte de poids. MyProtein propose une gamme « diète et perte de poids » afin de parvenir plus rapidement à votre objectif. Ne négligez aucun paramètre, vous en êtes capable !

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La rédac


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