Entrainement

Perdre du poids et s’affiner avec le HIIT : 20 minutes de Full Body

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Vous cherchez un programme pour vous entrainer rapidement et vous sentir mieux dans votre corps pour vos vacances ?

Myprotein a fait équipe avec Amy Golby de chez Dreams & Dumbells pour élaborer un entrainement en intervalle à haute intensité (HIIT) pour être Fit et en pleine forme cet été.

 


Le Plan en 20 Minutes

 

Le HIIT vous permet de faire une bonne suée, de brûler plus de calories et donc vous affiner en seulement 20 minutes. Ce programme cible la totalité du corps et peut être effectué partout, que ce soit dans votre chambre ou au parc de votre ville.

Pas besoin d’équipement pour ce programme puisqu’il est constitué exclusivement d’exercices au poids de corps. Cependant, il est important d’atteindre votre intensité maximale pendant 40 secondes avant de vous reposer.

  • Il y a deux circuits de 5 exercices chacun à réaliser 2 fois.
  • Faites chaque exercice à intensité maximale pendant 40 secondes puis prenez 20 secondes de repos avant d’enchainer avec l’exercice suivant.
  • Une fois que vous avez complété le circuit, prenez 1 à 2 minutes de repos et recommencez.
  • Une fois le premier circuit terminé, enchainé avec le second et réalisé le deux fois aussi.

 


Circuit N°1

 

Exercice 1 : Les squats sautés

 squatjump

 

Tenez-vous debout avec les pieds largeur d’épaules et les bras sur les côtés.

Faites un squat en poussant vos hanches vers l’arrière et descendez jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à 90°.

Lancez vos bras et utilisez l’élan pour sauter le plus haut possible.

A l’atterrissage, retourner en position de squat et recommencez.

Note : Si vous avez des difficultés, effectuez juste un squat en vous relevant et recommencez.

 

Exercice 2 : Les pompes

   pups

 

Placez-vous en position de pompe face au sol avec les mains juste à l’extérieur de vos épaules.

Gardez le torse haut et prenez appui sur vos orteils ou genoux si vous avez du mal.

Abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu’à ce que votre torse touche le sol.

Expirez en poussant sur vos mains pour retrouver la position de départ.

 

Exercice 3 : le pont

 bridge

 

Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps et genoux pliés avec les deux pieds à plat sur le sol.

Levez vos hanches le plus haut possible en engageant les abdos.

Une fois en haut, serrez les fessiers.

Redescendez vos hanches vers le sol et répétez.

 

Exercice 4 : Le vélo

 crunch

 

Allongez-vous sur le dos, bras à côté de la tête (mais n’attrapez pas cotre nuque avec vos mains).

Levez vos épaules du sol en rapprochant vos côtes de vos hanches pour vous mettre en position de crunch.

Levez vos genoux pour les aligner avec vos hanches et votre jambe en retrait doit être parallèle au sol.

Bougez doucement vos jambes en suivant un mouvement de pédalage et ramenez votre genou gauche vers votre coude droit. Faites de même de l’autre côté et répétez.

 

Exercice 5 : Les fentes avant

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Tenez-vous droit avec un pied en avant et la jambe pliée à 90°, le genou reculé doit presque toucher le sol.

Assurez-vous que votre genou avant soit aligné avec votre pied.

Tendez vos jambes et sautez aussi haut que possible, vous pouvez vous aider de vos bras pour avoir plus d’élan.

Pendant que vous êtes en l’air, inversez les jambes pour que la jambe arrière devienne la jambe avant et répétez.

Note : Encore une fois, si le saut est trop compliqué, relevez-vous juste et redescendez en position en alternant la position à chaque fois.

 


Circuit N°2

 

Exercice 1 : Les burpees

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Commencez par vous tenir debout avec les pieds largeur d’épaules.

Placez-vos mains sur le sol et lancez vos jambes en arrière pour finir en position de pompe.

Faites la pompe.

Ramenez vos jambes sous votre torse.

Relevez-vous et sautez pour finir le mouvement

 

Exercice 2 : Les Crunches

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Allongez-vous sur le dos, bras tendus ou à côté de votre tête et pieds plats sur le sol.

Levez vos épaules du sol et approchez vos côtes de vos hanches pour vous mettre en position de crunch.

Tenez la position une seconde et contractez les abdos.

Reposez vos épaules au sol et recommencez.

 

Exercice 3 : Les mountain Climbers

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Commencez en position de pompes, bras tendus et poids réparti entre les mains et les pieds.

Avancez un des genoux vers votre poitrine et retournez à la position de départ.

Faites de même avec l’autre jambe et répétez en alternant jambe droite et gauche.

 

Exercice 4 : Fentes de côté

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Tenez-vous debout avec vos genoux et hanches légèrement pliés, pieds largeur d’épaules, regard droit et torse haut.

Faites un pas sur le côté droit. Gardez vos orteils vers l’avant et reculez vos hanches en vous abaissant.

Tendez le genou gauche pour transférer le poids sur votre droite et pliez bien le genou droit.

En bas du mouvement, gardez la position pour une seconde et retournez à la position de départ.

Répétez de l’autre côté.

 

Exercice 5 : La planche

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Allongez-vous face au sol.

Levez-vous en poussant sur vos pieds et vos avant-bras.

Vos bras doivent être pliés et alignés à vos épaules.

Gardez vos haches basses et le corps gainé.

Tenez la position le plus longtemps possible.

Note : Si supporter votre poids avec les orteils est trop difficile, n’hésitez pas à poser les genoux au sol pour plus de support.

 


Étirements

S’étirer après un entrainement est très important pour éviter les blessures et va aussi vous aider à réduire les courbatures.

Voici quelques étirements pour le bas du corps à intégrer en fin de séance.

Étirements des ischio jambiers

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Étirements abducteurs et quadriceps

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Astuces et motivation

 

Travaillez non-stop pendant les 40 secondes de l’exercice.

Continuez de pousser même si c’est dur ! C’est dur mais ça vaut le coup.

Notez le nombre de répétitions que vous effectuez pour chaque exercice et essayez de faire mieux au round suivant.

Rappelez-vous : On ne change pas son corps en restant dans sa zone de confort !

 

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Originaire de region parisienne, Axel a pratiqué la musculation pendant des années afin de progresser dans le Football Américain avant de se diriger vers le Bodybuilding où il s’est découvert une vraie passion pour l’entrainement et la nutrition.


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