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Nutrition

Êtes-vous intolérant au lactose ? Les symptômes et les aliments sans lactose

Par Alex Simpson

Votre shaker de protéine vous rend ballonné ? De nombreuses personnes, une fois diagnostiquées intolérantes au lactose, savent qu’elles doivent simplement éliminer les produits contenant du lait et changer leurs habitudes de vie. Encore faut-il le savoir et ce n’est pas si simple que cela !

Cependant, les personnes étant dans le monde du fitness savent que les produits contenant du lait jouent un grand rôle sur l’entrainement et sur le physique. Quand vous pensez à ces produits, vous pensez tout d’abord au fromage, au lait et à la crème. Mais, peu sont nombreux à réaliser que les protéines en poudre, les barres protéinées ainsi qu’un certain nombre de produits à base de whey contiennent également du lait. Alors qu’ils sont issus directement du lait.

 


 

Cela veut-il dire, « plus jamais de shaker de protéines » ?!

 

La principale protéine en poudre utilisée est la whey protéine (ou protéine de lactosérum), qui est une forme de protéines pures issues du lait, elles peuvent provenir également des résidus de la fabrication du fromage, coproduit appelé « petit lait ».

Elle est très appréciée des bodybuilders, des athlètes ou encore des personnes fréquentant les salles de sport parce que c’est une manière facile et rapide qui leur permet d’avoir leur besoin en protéines.

Une autre option est la caséine, mais encore une fois, c’est un produit issu du lait et elle est donc également déconseillée aux personnes étant intolérantes au lactose.

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Les poudres de protéines sans lait

Mais heureusement pour les personnes affectées par cette intolérance, il existe d’autres options !! La protéine de riz brun, la protéine de pois, la protéine de chanvre ou encore la plus connue, la protéine de soja.

Prenez la protéine de soja par exemple, elle est moins « biodisponible », cela signifie qu’elle est moins bien assimilée par le corps et par conséquent pour être utilisée pour la construction musculaire et donc elle est à son tour perdue comme l’eau.

La protéine de pois est plus biodisponible et contient tous les acides aminés dont vous avez besoin et avec moins de glucides (Génial !). Cependant, la supplémentation n’est pas la seule méthode qui existe pour obtenir le taux de protéines qu’il vous faut. Bien qu’elles soient bonnes et qu’elles vous permettent de vous faciliter la vie, elles ne doivent pas être votre seule source de protéines.

Vous devez continuer à consommer du poulet, du poisson et d’autres alternatives aux produits contenant du lait. Ils vous permettront de construire du muscle sans avoir besoin de whey. Bien qu’il soit important d’avoir votre dose de protéines grâce à la whey, vous ne pouvez tout de même pas négliger votre apport en calcium. Le calcium peut être trouvé également dans les légumes ! Oui les légumes !

 


Êtes-vous intolérant au lactose ? Les symptômes

 

  • > Essoufflement
  • > Diarrhée
  • > Ballonnement
  • > Crampes à l’estomac
  • > Nausée

La sévérité de l’intolérance dépendra de la quantité de lactose ingérée. Alors que certains peuvent boire un verre de lait sans n’avoir aucun symptôme, d’autres peuvent en avoir même s’ils ne mettent que quelques gouttes dans leur thé. 1/5 de la population est affecté par cette intolérance, et celle-ci affectes des personnes de tout âge.

 


 

La cause de l’intolérance au lactose

 

Dans les produits laitiers, il y a un sucre appelé le lactose. Dans le corps humain, une enzyme, la lactase, est utilisée pour dissocier le lactose en glucose et galactose.

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Cependant, pour ceux qui sont intolérants au lactose, ils ne possèdent pas assez de cette enzyme pour dégrader le lactose. Le lactose alors non dégradé passe dans le gros intestin où les bactéries vont le faire fermenter produisant des gaz et des acides qui peuvent engendrer des flatulences ou autres désagréments digestifs.

Les symptômes tels que l’essoufflement, le ballonnement, la diarrhée arrivent généralement entre 30 minutes et 2 heures après la consommation.

 

Produit contenant du lait Alternative
Lait Soja, amande, ou lait de coco
Beurre Margarine sans lactose, huile de coco
Fromage Fromage au soja
Yaourt Yaourt au soja
Crème glacée Sorbet, crème glacée sans lait
Chocolat Chocolat sans lait


Recettes sans lactose

 

Truffes sans lactose (15 truffes)

Ingrédients pour 15 truffes

15 g d’huile de cocoAL

1 demi-scoop de protéine de soja en poudre

20 g d’amandes moulues

1 cuillère à soupe de lait de soja (ajoutez-en plus si vous le souhaitez)

Noix de coco râpée (pour la décoration)

Préparation de vos truffes

  1. Mettre tous les ingrédients dans un bol mélangeur et mélangez. Formez environ 15 boules avec la pâte obtenue.
  2. Faites rouler les boules dans la noix de coco râpée.
  3. Placez une feuille de papier cuisson sur une assiette et ajoutez les 15 boules dans l’assiette.
  4. Mettez l’assiette pendant 1 heure au freezer.

Dégustez 🙂

 

 


Pancakes protéinés sans lait

 

Ingrédients

2 scoops de protéine de soja en poudreoats

300 ml de lait d’amande

60 g d’instant oats

Farine à pâtisserie

1 œuf entier

Huile de coco

Préparation

  1. Mélangez de façon bien homogène tous les ingrédients ensemble dans un bol mélangeur.
  2. Ajoutez un petit peu d’huile de coco dans une poêle.
  3. Cuire les pancakes des deux côtés jusqu’à ce que ceux-ci brunissent.
  4. Agrémentez vos pancakes avec des fruits, du Sirop Zero… par exemple :).

 


 

Message à retenir

Vous devez retirer tous les produits laitiers de votre alimentation, mais vous vous inquiétez de ne pas pouvoir avoir votre dose de protéines journalière et donc, de ne pas obtenir les résultats escomptés ? Mais heureusement, aujourd’hui nous ne sommes plus à « l’Âge de Pierre » et donc, vous disposez de nombreuses alternatives pour pallier ce problème !!

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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Celia Valentine

Celia Valentine

La rédac


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