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Entrainement

Débutant: Faire du Rameur en musculation: Conseils et programme

 

Coach Sportif – https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

 

Le rameur est un incontournable des salles de fitness. Il constitue avec le tapis de course et le vélo elliptique, le trio préféré pour développer son système cardio-respiratoire. De plus, le rameur sollicite la quasi-totalité des groupes musculaires.

Son utilisation est donc particulièrement recommandé quel que soit votre objectif. Découvrez nos conseils pour une pratique sécuritaire et notre programme d’entraînement « spécial débutant – Objectif 20min en 10 séances ».

 


Un appareil complet

 

L’invention du rameur est due à deux frères américains, ingénieurs et canoteurs olympiques. C’est en 1976 que Pete et Dick Dreissigacker unirent leur passion et mirent au point une machine qui leur permettait de s’entraîner et de ramer en intérieur, pendant l’hiver, lorsque les cours d’eau étaient gelés.

Depuis ce jour, le rameur a envahi les salles de fitness du monde entier. Il faut dire que ses points forts sont multiples :
Au niveau musculaire : Le rameur sollicite et développe autant les membres inférieurs que supérieurs. S’exercer au rameur, c’est mettre en action ses abdominaux, ses biceps, ses triceps, ses deltoïdes (épaules), les muscles dorsaux et les érecteurs du rachis (lombaires).

Pour les membres inférieurs, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets travailleront intensément. Sans oublier le travail de coordination et de synchronisation que le mouvement de rame exige.
Au niveau cardio-respiratoire : Vos appareils respiratoires et cardiovasculaires seront mis à rude épreuve. Ceci est la résultante du nombre de muscles impliqués. Comme en musculation, vous vous sentirez davantage essoufflé au soulevé de terre que lors du travail des mollets.

Plus le nombre de groupes musculaires impliqués est important, plus votre consommation d’oxygène le sera aussi. Le rameur est donc bénéfique si vous souhaitez développer ou entretenir votre endurance.
Au niveau des calories : Le rameur permet de brûler environ 600kcal par heure. Ce chiffre oscillera selon l’intensité, l’âge, la morphologie mais sachez que le rameur constitue un très bon exercice à intégrer dans son programme « perte de poids ».
Au niveau de son utilisation : Le rameur est pratiqué du débutant au sportif de haut niveau. Bien entendu, le mouvement s’apprend pour éviter tout risque de blessures mais il s’acquiert en un temps raisonnable pour des résultats intéressants.

De plus, le rameur peut s’inviter chez vous. Comptez environ 300euro pour un modèle pliable à ranger dans un placard et 1200euro pour les rameurs Concept2, majoritairement présents en salle de sport.
faire du rameur


Conseils

 

#1 Ne débutez pas sans avis médical :

Lorsque vous vous inscrivez en salle de sport ou que vous débutez dans une nouvelle activité, il est toujours conseillé, parfois obligatoire de fournir un certificat médical d’aptitude.

Le rameur étant une activité sportive qui peut être intense pour vos muscles, votre cœur et vos articulations, nous vous conseillons d’avoir l’aval de votre médecin et d’autant plus si vous présentez certaines pathologies. En effet, le rameur pourra vous être déconseillé si vous souffrez d’hypertension, de problèmes cardiaques, de douleurs aux articulations (épaules, genoux, dos).

 

#2 Soyez patient :

Le programme d’entraînement que nous vous proposons est progressif pour convenir au grand débutant. L’important est de progresser séance après séance. Ne brûlez pas trop vite les étapes pour éviter de tomber dans le surentraînement. Laissez votre organisme se reposer entre deux séances de rameur pour éviter différents troubles du sommeil, de l’appétit ou encore de l’humeur.

 

#3 Il n’y a pas que le rameur dans la vie :

Le rameur est une activité qui peut vite devenir monotone et répétitive. Il faudra être persévérant et motivé pour enchaîner les entraînements semaine après semaine. Ne vous privez pas de vous orienter vers les tapis de course ou le vélo elliptique qui sont des activités largement pratiqué en salle de sport.

Pensez à varier vos entraînements avec une pratique en extérieur par exemple pour solliciter vos muscles et votre capacité cardio-vasculaire de manière différente. En salle, pourquoi ne pas se laisser tenter par une séance hebdomadaire de cours collectifs afin de découvrir une autre ambiance et une nouvelle manière de transpirer 😉

 

#4 L’alimentation :

Voici votre véritable arme si vous souhaitez transformer votre silhouette. Peu importe votre objectif (perte de poids, maintenance, prise de masse), il faudra adopter de bonnes habitudes alimentaires. Pour cela, éviter les produits industriels, transformés et opter pour des aliments frais et cuisinés par vos soins.

Nul besoin d’être le Cyril Lignac de la protéine pour concocter des plats sains pour la santé. Les légumes, les viandes maigres, le poisson et les fruits de saison seront vos meilleurs alliés. Si vous êtes de nature pressé ou totalement réfractaire à la cuisine, Myprotein propose une gamme adaptée où vous pouvez retrouver notamment des pancakes protéinées, des petits déjeuners complets ou des barres protéinées qui vous permettront de manger sur le pouce tout en respectant votre diet.

 

#5 La technique avant tout :

Avant de vouloir ramer pendant des heures, soyez sûr d’exécuter correctement le mouvement. Veillez à garder le dos droit et les épaules toujours au-dessus du bassin. Pendant la phase d’extension, vos genoux doivent impérativement être très légèrement fléchis.

Les débutants ont tendance à allonger leur dos au moment de l’extension ou à réaliser des extensions complètes mettant à mal leurs articulations.

 

#6 Le cardio fréquencemètre :

Si vous compter pratiquer régulièrement le rameur, il est intéressant d’opter pour un cardio fréquencemètre. Cet appareil permet de déterminer la fréquence des battements cardiaques, au repos ou lors d’une activité physique. Cette donnée vous permettra de moduler l’intensité de votre entraînement.

Dans le programme ci-dessous, toutes les séries seront à travailler à 75% de sa fréquence cardiaque maximale. FCmax = (220 – âge). Si vous avez 30ans, votre FCmax sera de (220 – 30) = 190. Si vous travaillez à 75%, vous devrez vous situer aux alentours de 142 battements par minute (190 x 0.75).
Si vous n’avez pas la possibilité d’en avoir un, ramer à une fréquence comprise entre 18 et 24 coups par minute. Cette fréquence sera affichée sur l’écran de votre rameur.

 

 


Programme « Objectif 20min en 10 séances »

rameur sport

 

Séance 1 1min d’effort à 75% de sa FCmax (ou 20 coups par minute). 30sec de repos. Réaliser 5 séries.
Séance 2 1min30 d’effort à 75% de sa FCmax (ou 20 coups par minute). 30sec de repos. Réaliser 7 séries.
Séance 3 2min d’effort. 30sec de repos. Réaliser 5 à 8 séries.
Séance 4 3min d’effort. 30sec de repos. Réaliser 5 à 8 séries
Séance 5 4min d’effort. 45sec de repos. Réaliser 4 à 7 séries.
Séance 6 5min d’effort. 45sec de repos. Réaliser 4 à 7 séries.
Séance 7 7min d’effort. 60sec de repos. Réaliser 4 séries.
Séance 8 10min d’effort. 60sec de repos. Réaliser 3 séries.
Séance 9 15min d’effort. 75sec de repos. Réaliser 2 séries.
Séance 10 20min d’effort.

 


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La rédac


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