Nutrition

Le cyclage des glucides : « carb cycling »

Le cyclage des glucides est une méthode permettant d’allier énergie, et pertes de graisses. Contrairement à un régime pauvre en glucides sur plusieurs semaines (où vous manquerez d’énergie, serez fatigué, etc), le cyclage des glucides permet d’alterner 3 périodes :

– Journées riches en glucides : 300 grammes de glucides et plus

– Journées modérées (voir pauvre) en glucides : entre 150 et 200 grammes de glucides

– Journées sans glucide : moins de 50 grammes de glucides

Attention: le cyclage des glucides est à réserver aux personnes qui sont déjà assez secs, et qui souhaitent se débarrasser de leurs dernières graisses, avant une compétition ou une séance photo. Si vous avez beaucoup de gras à perdre, cette méthode n’est pas recommandée. De même que si vous souhaitez prendre du muscle, ce n’est pas la méthode optimale (bien que possible malgré tout).

Exemple de répartition sur une semaine

Lundi : entraînement (journée riche en glucides)

Mardi : entraînement (journée riche glucides)

Mercredi : repos (journée sans glucide)

Jeudi : entraînement (journée riche en glucides)

Vendredi : entraînement (journée riche en glucides)

Samedi & Dimanche : repos (journée sans glucide)

Il est également possible de remplacer une journée riche en glucides par une journée modérée en glucides, les jours d’entraînement où vous ne faites pas de gros muscles (comme les épaules, biceps, triceps). Une autre possibilité est d’alterner les 3 périodes, sur 3 jours :

Jour 1 : riche en glucides, jours 2 : modéré en glucides, jour 3 : sans glucide, jour 4 : riche en glucides, jour 5 : modéré en glucide, etc, et ainsi de suite.

Quels glucides dois-je avaler, quand, et en quelle quantité ?

Il n’est pas question de manger n’importe quoi, mais de bien entendu de privilégier les glucides de qualité, à savoir des féculents, comme : les pâtes complètes, riz complet, patates douces, flocons d’avoine, son d’avoine, pommes de terre, ébly, quinoa, etc. Ces glucides devront principalement être consommés le matin, ainsi qu’autour de l’entraînement, c’est à dire votre repas précédent l’entraînement, pendant l’entraînement (en prenant une boisson d’entraînement à base de maltodextrine par exemple), et votre repas suivant l’entraînement.

L’avantage du cyclage des glucides, c’est que contrairement à un plan diététique plus traditionnel, c’est que vous avez un peu plus de liberté sur les quantités à ingurgiter. Les journées riches en glucides, consommez autant de glucides (de qualité) que vous le désirez. Cet apport massif en glucides va vous permettre de réaliser de superbes entraînements, avec une forme d’enfer.

Si jamais vous constatez au bout de 7 jours que votre poids a légèrement augmenté plutôt que baissé, il suffira alors de remplacer une journée riche en glucides par une journée modérée voir sans glucide.

 

Et les protéines et les lipides dans tout ça ?

Il est recommandé de consommer au moins 2 grammes de protéines par kilos de poids de corps. C’est dire que si vous pesez 90 kilos, il vous faudra au moins 180 grammes de protéines, par jour. Privilégiez les viandes maigres comme le bœuf, le veau, le poulet, la dinde, ou encore le poisson, etc. A cela s’ajoute en plus votre shaker de whey, à prendre après l’entraînement.

Côté lipides, il est recommandé de consommer 1 gramme par kilos de poids de corps chaque jour, soit 90 grammes de lipides pour un individu de 90 kilos. Ces lipides peuvent provenir des poissons gras (saumon, sardines, etc), des oléagineux (graines, amandes, noix), des jaunes d’œufs, ou encore d’huiles animales ou végétales (coco, olive, colza, lin, etc).

 

Article rédigé par NutriSorn.fr

⇒ Tout ce que vous avez besoin de savoir sur la charge glycémique et dans cet article !

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